如何通过饮食增加肌肉

如何通过饮食增加肌肉,第1张

目录方法1:吃什么1、充分摄取蛋白质。2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。4、摄入碳水化合物。5、摄入有益的脂肪。6、远离饱和脂肪和反式脂肪。7、吃大量的纤维。8、监测你的盐分摄入量。方法2:怎么吃1、饿了就吃。2、补充热量。3、不要不吃早餐。4、少食多餐。5、喝足够的水。方法3:补充剂1、判断是否适合食用补充剂。2、服用肌酸。3、补充维生素C,促进肌肉生长恢复。4、尤其注意补充身体水分。一提起增加肌肉,很多人立即就联想到整天泡在健身房里锻炼肌肉的情景,很少会有人会相信肌肉也是可以“吃出来”的。人的身体需要热量和营养来供给肌肉的生长所需以及日常生活起居。不过大幅度地改变自己的生活方法和饮食习惯前,可以先咨询一下专业医生,私人教练或者营养师的专业意见。

方法1:吃什么

1、充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到15倍(以克为单位)。比如,如果你是150磅,那么如果你想增肌的话,每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质(以克为单位),有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话,请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有:红肉,如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

鱼肉,如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等

家禽胸脯肉,如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等

鸡蛋,尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高,但每天吃一到两个,问题不大

奶制品,如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说:"蛋白质对于增肌至关重要。要注意均衡饮食,至少摄入20-30%的蛋白质,40-60%的碳水化合物以及20%的脂肪。"

2、了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌,你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是,会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质,也就是说,即便你是素食者,也能"吃"出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括:大豆

藜麦

荞麦

芡欧鼠尾草

火麻仁

结粒的豆或豆类蔬菜

3、食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同,计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分,1分为满分,0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS分值:100:蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

09:牛肉、大豆

07:鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜

05:谷物及其衍生食品、花生

04:全麦

4、摄入碳水化合物。锻炼时,碳水化合物会分解成糖原(能量)为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足,你的身体就会能量不足,转而开始分解肌肉!要达到增肌效果,你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物,约1500卡路里热量。很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解,血糖指数较低(不会引起体内糖分大量增加),适合锻炼之后进食,早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物,这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有:印度香米

奎奴亚藜

燕麦片

甜土豆

全麦黑麦面包

全麦意大利面

5、摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上,大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是"好"的脂肪,具体可以从以下食品中获取:橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油

果仁

亚麻籽和南瓜籽

豆制品,如豆腐、豆浆等

6、远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是"坏"的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%,反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有:冰激凌,糖果,袋装零食

肥肉

猪油,人造黄油和植物起酥油

油炸食物

7、吃大量的纤维。记住,多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要,它们可以确保你摄入足够的维生素。同时,绿色蔬菜也含有大量纤维,帮助身体排出代谢废物。

8、监测你的盐分摄入量。过量的盐分会导致高血压,然而运动出汗时又会使体内钠元素大量流失。因此保持体内钠平衡十分重要。钠元素(一种关键的电解质)帮助肌肉收缩,很多运动饮料都含钠。

方法2:怎么吃

1、饿了就吃。好像无法反驳?很多人都以为增肌的食谱比普通食谱要复杂得多。吃你喜欢吃的。在上述参数范围内,吃你喜欢吃的。如果每天要吃很多你不喜欢的食物,那么很难坚持下去。下面为你提供一个简单的一天饮食食谱:早餐:煎蛋饼(蛋白)加火鸡肉;全麦吐司片;香蕉

午餐前的零食:混合坚果;苹果

午餐:金枪鱼沙拉加橄榄油,洋葱;炒甘蓝菜

运动前零食:软干酪加蓝莓

运动后零食:蛋白质奶昔;炒菠菜

晚餐:橙汁藜麦鸡胸肉,炒胡萝卜,洋葱,青豆和青椒

2、补充热量。同时增加蛋白质和热量的摄入可增强锻炼效果,对增肌有明显的辅助作用。你需要补充额外的热量,为肌肉生长提供能量,但也不要吃得太多,否则热量会转换成脂肪。通过计算你日常消耗的热量值可得出你需要额外补充多少热量。日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说,该数值大概在2000卡路里左右。

在增肌阶段,男性每天需额外补充250卡路里(共约2250卡路里),女性每天需额外补充150卡路里(共约2125卡路里)。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后,补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质,复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样:"早餐要吃得像个皇帝,午餐吃得像个王子,晚餐要吃得像个乞丐"。当然你并没有必要吃得像个乞丐,你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。

吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解,会造成血糖骤然上升,而复合碳水化合物(燕麦、麦麸、豆类和全谷物)的分解速度比较缓慢,不会造成血糖上升。

4、少食多餐。每餐之间的间隔较短一些,这样比较容易保持血糖水平,而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后,没到吃饭的时间,你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是:早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前(睡前至少一小时)以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。

如果你在增加肌肉的同时还想减脂,那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食,身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来,而不是能量和肌肉。睡觉时,人的新陈代谢机能处于休息状态。

5、喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复,所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L,女性为22L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲,既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口,自然而然也就愿意多喝水。

不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量,这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。

方法3:补充剂

1、判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广,能大量食用,而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶昔中,以增加风味,在运动前后食用。

对大多数人说,每天使用补充剂建议量为1到2克蛋白粉,分三次食用。仔细阅读补充剂包装上的指引,并根据配方进行细微调整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身体休息时增加肌肉,促进肌肉生成的天然成分。不过肌酸充其量只是一个补充,且不是增肌的必需补充剂。每天最多补充10克肌酸,其中3-5克在运动前后摄入,可以帮助增加体内的三磷酸腺苷(ATP)浓度,使你锻炼更有力,增肌更轻松。服用肌酸一定要多喝水,因为肌酸会使肌肉缺水,并且造成体内电解质水平的紊乱。

向你的家庭医生咨询更多有关增肌之道的知识,根据病史和身体状况,判断是否适合食用补充剂。

3、补充维生素C,促进肌肉生长恢复。维生素C是一种抗氧化剂,中和阻碍肌肉恢复的电解质。每天保持摄入500毫克维生素C可助你维持健康的免疫系统。之后,你可以逐渐增加维生素C的摄入量,达到最佳摄入量,约2000毫克。

4、尤其注意补充身体水分。有专家指出,乳清蛋白较难消化,大量摄入时,可能会增加肝肾代谢负担。高蛋白食谱也可能增加肾的负担,所以必须保证饮用足够水分。水分能冲洗体内代谢物,平衡因摄入大量蛋白质所带来的负面作用。

小提示平衡运动量。如果你正在做大量的有氧运动,而且没有摄入大量的蛋白质,那么你的肌肉强度及数量都会大幅度降低。很多高中以及大学的运动员,如摔跤手,都因为不了解相关知识,导致身体力量不断减弱。

不要把所有的蛋白质和碳水化合物都集中在一餐上,最好的饮食方式少食多餐。每天吃5小顿,或者更多。那是因为如果你一次摄入的蛋白质过多,身体也无法全部吸收。关键是要保持体内血蛋白水平的平衡,肌肉会在一天内甚至你睡觉时慢慢地生长。

警告不管增加肌肉有多难多麻烦,你也不要服用类固醇。类固醇对身体有害无益。

喝水,多喝水。一天4升也不算多。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。

来源与引文TheGLADBodybuildingDiet

Foodtobuildmuscles

Wikipediaoncompleteproteins

foodsthatbuildmuscle

eattogainweight

WikipediaonProteinDigestibility

http://wwwweighttrainingcom/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食:7 :009(蛋白 碳水 坚果 复合维生素)鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11:30(肉 碳水 蔬菜水果 坚果)牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12:30(健身开始)香蕉-氮泵

14:30(结束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉

16:30(肉 碳水)大虾-地瓜

19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果)鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展:

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3有氧运动30~60min。(跑步、游泳、登山等)这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼,都可以按照这个步骤来。具体原理见下:热身的重要性为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:一是能提高身体主要部位的体温,二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备,轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧?我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱,也会消耗一部分肌糖原,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼,那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外,我建议女生也做做无氧,减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼,其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的,女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一,男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。(参见我的知乎回答:为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男?以及 如果我每周锻炼二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?)无氧运动的时间如果是力量训练,实际上时间控制在1小时为最佳,因为男性在进行力量训练的时候,会分泌睾酮,但是睾酮在训练后半小时大幅减少,所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的,因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是:1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》,这是一个八分钟的视频,跟着上面做,可以把休息时间适当延长点,休息时间延长,做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后,觉得很轻松了,可以换成《第二级》。

(更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项:仰卧起坐和俯卧撑,是分组做好还是一次性做到力竭好?)

3然后出去跑5公里,两天或者三天一次。

这是我个人总结的,比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房,主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧,这是针对减脂而言,如果你想增加力量,或者增长肌肉,可以把后面的有氧运动拿掉,放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法,而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量,在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂,力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于:对于刚刚开始训练的人而言,「隔天训练,一次训练较长时间」会比「每天训练,一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳,容易中断,一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次,一次训练时间比较长,更容易去培养健身习惯,因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周,4个月下来,绝对身材有极大改观,体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人, 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友,真的想系统地锻炼并且增加肌肉的,建议还是找健身房的教练带一两个月,或者找懂健身的认识的人带带,自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼,是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极,狠练猛练,然后过了一两周觉得非常累身体吃不消,然后就停下来了,多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中,锻炼很重要,但是休息同样重要! 不给身体足够的休息时间,那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动,而一旦原先这种运动的惯性被打破,对于刚开始减脂的人而言,很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的,更多的是由你的身体决定的,不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解,不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道,隔天去一次,或者一周去三次,毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间,所以对于时间不充裕的人而言,隔天一次是最佳的。

如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时,我会变成肌肉猛男吗?:答案是,至少三四年内,不吃激素、不上补剂,几无可能。

我想说,以绝大多数人的饮食水平,再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素,不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练,只是正常的饮食,在两年内绝无可能获得健硕的身材,更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉,那么或许在极苛刻的训练下,你有获得健硕的身材的可能,但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说,

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg(数据出自《无器械健身》,这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长,因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉,但是这个数据不是这么算的,人体肌肉含量在16%~20%之间,一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言,是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值)这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习,你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌,是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质,蛋白质来自哪里?无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼,又没有高蛋白的饮食,自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的!肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?

增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂:从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。

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最后,强烈推荐新手入门书籍:《施瓦辛格健身全书》。总之,需要了解的知识太多了,可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖,施瓦辛格写了500页的书,抛开那些训练方法的,也至少有300页,那还是20年前的科普书。请注意,《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解,请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍,这是没一年半载啃不下来的,完全是技术性的东西,大家在实践中学习好了,也只能在实践中学习。 未来几年,我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普,如果有兴趣的同学可以关注一下。

怎样增加肌肉

 怎样增加肌肉, 健身的目的是想让自己变得强壮,塑造自己的身材,让自己的身体变得更加结实有力,那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉,那么怎样增加肌肉呢?下面的方法会告诉你。

怎样增加肌肉1

  如何快速增肌

 1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强,为以后进入大重量训练打好基础,保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

 2、最好每隔二至三小时进餐一次,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,多练背,腰,臀腿部的大肌群,不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

 3、安排一些大重量的大型复合动作练习,每天要坚持锻炼时要全神贯注,如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

怎样增加肌肉2

  1、先变强壮

 力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

  2、使用自由负重训练

 你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。

  安全性: 机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

  高效性: 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。

  功效性: 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

  多样性: 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。

  3、做组合练习

 如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

  4、训练腿部肌肉:

 深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

 当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

  5、做全身的训练

 不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

  6、保证恢复

 专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。

  休息: 肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。

  睡眠: 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。

  喝水 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。

  吃: “象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

  7、吃天然食物

 你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

  蛋白质: 肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶

  水化合物: 糙米,燕麦,全麦面食,藜麦

  蔬菜: 菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜

  水果: 香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子

  脂肪: 橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽

  8、吃多些

 对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

  吃早餐: 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

  训练后加餐: 训练后补充蛋白质和碳水化合物,如悍金斯增肌粉,可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

 每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

  9、增加重量

 如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

  吃高热量食物: 100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

  增加力量: 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。

  喝全脂牛奶 :如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

  10、获取蛋白质

 蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

  红肉。 瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

  禽肉 。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉

  鱼肉 。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼

  蛋类。 把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

  奶制品。 牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清

 如果你体重160磅,午餐吃一罐金枪鱼,300克夸克奶酪当小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着,也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

怎样增加肌肉3

  1、控制你的碳水化合物含量

 例如一个体重在75KG的人,我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

 每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

 每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

 每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

 减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

  优质碳水来源: 粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条

  2、提高你的蛋白质摄入

 还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

  优质蛋白质: 水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

  3、提高锻炼频率

 如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

  4、摄入健康的脂肪

 很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。

  5、戒烟戒酒

 健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

瘦子健身增肌技巧方法

 使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。下面是我为大家整理的瘦子健身增肌技巧方法,欢迎大家阅读浏览。

 1、高代谢型

 高代谢型也可以叫做年轻型,一般常见于年轻的男性。他们身体健康,精力旺盛,体能充沛,不爱生病,身体温暖,只是看起来脂肪偏少,腰围很小。

 这种人不能叫做瘦,因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态,高水平的雄激素使他们基础代谢水平高,肌肉紧实,爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉,那可真是遗憾得很——雄激素降低了,提前衰老了。所以,他们完全不必增肥。

 有些人是因为遗传体型,骨架略小,肌肉不够发达,看起来显得不够雄壮而想增肥。其实他们并不想松松垮垮,只是嫌自己肩不够宽背不够厚,雄性魅力不够强大。对于这种情况,跑步帮助不大,不如去健身房做阻抗训练,适当增加肌肉,三角肌壮了,胸肌饱满了,自然就显得体型更健壮,穿衣更有型。

 2、纤弱型

 纤弱型就是从小纤瘦,骨骼细小,肌肉不发达的类型。他们也没有什么病,饮食状况正常,只是抵抗力略低,体力略差一些。在中国,年轻的男人和女人当中,这种类型比例不小。这种人通常体力活动少,生活以静态为主。一旦不再年轻,很容易在腰腹部增加脂肪,演变成青蛙体型。

 纤弱型的人要想改变体型,需要做增加肌肉的无氧健身运动,加上适量的室外有氧运动。在增肌运动的基础上,再适当增加饮食,就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房,男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益,同时还能促进食欲,对纤弱型很有帮助。

 在饮食方面,建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食,也就是淀粉类的食物,比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食,健身后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物,如果有条件补充增肌粉效果会更好。晚上再加一餐夜宵,建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。如果不参加健美比赛,一天吃十来个蛋白是有害无益的,增加一个蛋、一杯酸奶和1两瘦肉就有20克蛋白质,足够增肌的蛋白质需要了。

 3、吸收不良型

 吸收不良型的人,一般表现为脸色发黄缺乏光泽,身体偏向干瘦,主要问题是消化吸收能力差。有的'人长期食欲不振,有的人吃了在胃里堵着下不去,有的人吃什么都肚子胀,有的人是胃下垂不敢多吃,等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高脂肪食物,因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖,就大量吃肥肉,结果造成呕吐、腹泻,反而更瘦。还有人听说甜食让人胖,每天吃高脂肪高热量的蛋糕,结果三餐更没胃口,营养质量反而下降。

 建议吸收不良型的人先去看消化科的医生,尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物,规律进餐,进食时细嚼慢咽,专心致志,保持心情愉快。平日食物的烹调以柔软、温热为好,两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以在喝些用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类,比如山药小米糙米糊,紫糯米莲子芝麻糊等,替代白米粥。它们比白米粥营养价值高,也有利于消化吸收。对胃酸分泌不足的人来说,可以常吃点酸味的泡菜(记得发酵20天后再拿出来吃,避免亚硝酸盐超标问题)做下饭小菜,有振奋食欲和促进消化的作用。必要时,可以直接在用餐时或用餐前后服用各种消化酶制剂。

 如果有胃下垂,建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水,少量多餐,尽量减轻胃部的负担。可以常喝新鲜酸奶,吃面包、馒头、发糕等发酵面食,以及各种发酵豆制品。同时,宜做一些温和轻松的运动,比如散步,慢跑,广播操,交谊舞,太极拳之类。低强度的运动可以放松心情,并改善消化吸收。

 4、劳碌型

 劳碌型的人往往已经人到中年,他们工作上操心的事情多,睡眠质量不好,在家又非常勤劳,从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大,体力也透支。这些人简单多吃没有用,因为他们食欲不太好,消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养,远离烦扰,放松身心。如果需要的话,可以咨询保健专家,适当服用保健品。

 劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动,能改善血液循环,减少大脑的疲劳,提高睡眠质量。对他们来说,最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空气往往不好,环境也拥挤,加上有明确的锻炼目标和要求,对于疲劳的人来说同样是一种应激。如果要运动,一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。

 要增加体重,就要改变一些日常生活中的错误习惯。比如有些女生只吃鱼肉,几乎不吃主食;有些人经常吃碗酸辣粉或凉皮随便凑合一顿,蛋白质严重不足;有些人随心所欲地忽略一餐,早餐经常不吃,或者午饭想不吃就不吃;有些人好吃就吃很多,不好吃就饿着。这样的坏习惯,不仅不利增加体重,对胃肠功能也是很大的损害。

 无论哪一种类型,都要明确一个问题:增加体重,一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况,这种增重是毫无意义的,甚至只能给身体带来负担!

 增肌健身方法

 先练力量耐力

 瘦人在锻炼最初的2—3个月最好进健美培训班,以便在专家的指导下正确、系统地掌握动作要领。无论目的是改变体型还是增强体能,都要先进行肌肉力量和耐力的训练,逐步提高机体的适应能力,为以后的锻炼打基础。

 首选器械健身

 瘦人应首选器械健身,如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。运动量要掌握好,运动量过小,对肌肉起不到足够的刺激,达不到锻炼效果;运动量过大,会使能量消耗大于补偿,不可能变丰满。一般从小运动量开始,以后逐渐加大运动量。最好少参加长跑、足球、篮球等消耗能量较多的项目,这些项目会使人越练越瘦。

 练大肌肉群

 瘦人应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般来说,动作练习两个月应变换一次。坚持半年到一年,体型就会发生显著变化。

 持之以恒很重要

 刚开始锻炼时,体重不会马上增加,有时还可能出现下降的现象。专家说,这是因为机体在运动过程中,体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去,各器官的机能逐渐得到提高,肌肉就会结实粗壮起来,体重就会增加。

 饮食一定要跟上

 瘦人健身的同时,饮食一定要跟上。健身者膳食搭配一定要合理、多样,除了要多吃肉、蛋、奶等,还要适当多吃豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。另外,保持情绪稳定、睡眠充足,对吸收营养、减少能量消耗、提高锻炼效果来说,也是很重要的。程丹彤表示,一般来说,男士比较注重长肌肉,饮食上可以多吃一些高蛋白质、高热量的食物;女士在饮食上保持均衡即可。

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