我想增肌，我该怎么做？

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

我怎么吃多都不胖，这个可以看成瘦子的挑战宣言。因为生活中确实存在这种人，但是他们对进餐和锻炼的理解不够，为什么这么说？增重的关键就是保证热量的盈余，这是关键中的关键，如果体内不是由很大的蠕虫，下面这些建议，会帮你获得你想要的。

1、你的锻炼短而有效你的锻炼时间不应该超过一小时，甚至更短些，这就需要你充分的利用这些时间，但是如果你真的很瘦，你没必要花费一丁点的时间在这些项目上（自行车，跑步机、登山机、椭圆机），如果你想增重，你必须学会“珍惜”你的热量。

2、保持懒惰这看似是个不可思议的举动，但是确实有效，能走的时候，不要去跑，能站的时候不要去走，能坐的时候不要去站，能躺的时候，不要去站。

3、让吃成为习惯这一点必须要学会，可以虚心下来向资深的吃货请教，因为瘦子本身大多都有着较高的基础代谢，仅仅三餐吃饱，这远远不够，你可能很快就会把这些热量消耗掉。你要加餐，每天5-6餐，要吃一些零食。但是要注意的是，你不是要成为简单的一个胖子，所以的食物要尽量的健康（最好选择天然的坚果，廋肉，水果、未加工的粗粮）

4、补剂不能代替食物补剂是额外的补充，如果你不想成为一个药罐子，食物里全面的营养素是补剂所不能代替的，所以你应该认识到，哪个是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的关键，因为在睡眠的时候，你的热量消耗是最少的。吃哪些食物呢？这也是十分关键的，你绝对不要吃哪些难以消化的食物，因为这些可能会影响你睡眠的质量，通常的选择是奶酪、或者全脂牛奶，蛋白棒，或者增重棒，全麦面包等。

5、给予身体足够的休息对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

你胸肌发展的慢，除了上述的这些愿意外，还可能存在腿部训练不足，导致促进肌肉合成的睾酮分泌不足，还有就是胸肌是大胸肌，单依靠卧推，或者单一形式的运动很难让你很好的发达，另外就是胸部训练时的一些动作要点存在缺陷。

1、因为胸肌是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到，所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法。

2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加，即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾，休息时也应心安理得。

4、在训练时，要明确的分组次，这避免你懈怠，也助于你的系统性提高。

5、在锻炼胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激，以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态，接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑。

6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练，有助于提高刺激效果。比如，一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑。

想要增加肌肉量，必须要从力量训练和饮食两个方面下手，我们不仅要补充充足的蛋白质，也要做足够多且有质量的力量训练，光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多，却不讲究方法和质量，同样也是无法增大肌肉量的。

下面我将分享几点，关于饮食和力量训练需要注意的地方：

一、肌肉的生长是通过力量的压迫，把肌肉纤维撕裂，再通过身体的蛋白质去促成修复，不断反复撕裂再合成从而增大。

在健身过程中，如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练，那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维，只是增强了肌肉的耐力，并不会增大肌肉围度。

比如哑铃弯举动作，我们每一次都用中等的重量去锻炼三组，每组20次，训练完毕后，我们的肌肉也许感到疲惫，但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于，我们的肌肉一直在舒适区，并没有用大重量去撕裂肌肉纤维，动作过程中并没有调用快肌纤维，所以锻炼的是耐力，并不会有增肌的效果，只能保证保持维持肌肉量作用。

我建议在大多数的力量训练过程中，都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态，每一组的动作不需要太多次数，可以采用“金字塔训练法”，每一组的训练可叠加次数，或者从高次数锻炼到低次数。

比如哑铃弯举做四组，第一组训练20次，第二组训练15次，第三组训练8次，最后一组只做4次，并保证每一组用的哑铃重量都增大，最后一组要使用最大重量，使肌肉训练力竭。

二、打破舒适区，从健身中找到不同角度刺激肌肉。

在长时间的健身过程中，我们自己可能会形成某些固定的健身习惯，无论是动作的执行方式，还是健身顺序。

肌肉是有记忆力和习惯性的，想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身，大概每四周就要彻底更换一次健身计划，无论是动作的选择，还是动作的执行方法，比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作，那么在后面四周中可以不做这几个动作，换成其他的腿部训练动作。

所谓创新性健身，就是让你不断打破原有的健身习惯，也许你习惯用高位下拉去锻炼背部，那么你可以换成引体向上动作，以上只是举例，目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。

三、增大肌肉量不仅要在训练中用心，饮食也是要补充到位的。

对于增肌者来说，每一天必须要做到没有饥饿的时刻，所以必须要采用我们的少吃多餐原则，一天最少进食5餐，而且在食物的选择上，要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。

在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量，而且为了在训练过程中有足够大的力量，增肌者是在健身前一定要进食，进食休息一小时后，便可以进行健身。

同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物，在这种情况下，蛋白质最容易被吸收。

在整一个增肌过程，一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物，每一餐的摄入比例，建议为碳水化合物：蛋白质：水果蔬菜为4:4:2。

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

男性想要增肌应该怎样做呢

　男性想要增肌应该怎样做呢，增强肌肉是不少男人所追求的事情，肌肉型男生给人感觉更加可靠，有魅力，那么，怎样训练肌肉，下面一起来聊聊，男性想要增肌应该怎样做呢？

男性想要增肌应该怎样做呢1

　 1、持续紧张：

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　 2、组间放松：

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 3、训练后进食蛋白质：

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 4、长位移：

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 5、慢速度：

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 6、高密度：

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　温馨提示：“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

男性想要增肌应该怎样做呢2

　 男性健身的增肌方法

　1、多摄入高蛋白食物：想要增肌，大家日常可以多摄入一些高蛋白食物，比如鸡蛋、蛋白粉、肌肉、鱼肉、牛肉等等，高蛋白食物可以帮助人们增肌。

　2、控制有氧运动量：有氧运动是很好的减脂运动，但是并不能帮助大家增肌，大家可以适当减少有氧运动的锻炼，增加一些力量训练，有助于增肌。

　3、饮食补充电解质：俗话说健身7分靠吃3分靠练，想要增肌的人，每天需要吃5到6餐左右，要坚持少吃多餐的饮食习惯，并且每次都要多吃高蛋白食物、以及碳水，补充足够的'电解质，可以维持肌肉正常代谢，有益于增肌。

　 健身增肌必吃的水果

　1、柠檬：柠檬是大家熟悉的水果，柠檬不仅有美白的作用，还能帮助人们身体中的脂肪不堆积，从而更好的增长肌肉，所以很适合增肌吃。

　2、香蕉：健身增肌大家还可以吃香蕉，香蕉啊富含维生素、纤维素、以及多种微量元素，也可以促进肌肉的生成，还可以缓解身体疲劳。

　3、苹果：苹果也是大家常吃的水果，苹果中含有丰富的多酚类营养成分，能增强肌肉力量，是极好的增肌水果。

　 补充什么维生素对增肌有帮助呢

　1、维生素C：想必大家对于维生素C并不陌生，维生素C不仅对我们的皮肤有好处，实际上它还可以促进人体的排水，使肌肉达到硬朗的鲜条效果，同时可以缓解肌肉的疲劳。

　2、维生素E：维生素E是一种有效的抗氧化剂，它能够促进身体肌肉对于氧气的吸收，促进肌肉的形成，甚至有助于提升肌耐力，是增强肌肉力量必不可少的物质。

　 吃哪些食物有利于增肌

　1、高蛋白低脂肪的肉类：对于增肌的人群，日常饮食一定要吃高蛋白低脂肪的肉类，比如牛肉、鸡肉、深海鱼肉等等，都有利于人们增肌补充营养。

　2、高维生素的蔬菜和水果：对于增肌人群来说，日常饮食中也少不了维生素的摄入，所以日常还需要多吃一些高维生素食物，比如胡萝卜、黄瓜、土豆、苹果、橙子、香蕉等等。

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　 男人增长肌肉方法

　 饮食方面

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

　 运动方面

　深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃；多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

　在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

　 增长肌肉的原则

　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，不否认大重量的半程运动的作用。

对于我们所有在进行健身训练的朋友来说，自己之所以会去进行健身训练，一般都是会有一定的健身目标的，对于我们一部分的健身朋友来说，应该可能有这样的一个健身目标，那就是想让自己在的肌肉去得到增长，也就是通过健身训练去增肌，而对于增肌，小编我想说的是，这并不是一个很简单的健身目标。

因为在小编我的观念中，如果我们想要有个较好的增肌效果的话，那么我们所需要在健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说，在进行增肌训练的过程中，所需要去注意的问题，以及需要知道的要点，就是更多的。

就比如这样的2个要点，如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话，那么这就可以在很大程度上去帮助我们，更好的去让肌肉得到增长。

那么接下来，小编我就介绍一下这2个要点，希望能够去帮助，广大没有什么训练经验的健身新手朋友，去更好的进行力量训练，从而更好的增长肌肉。

一，制定合理的健身计划，循序渐进

有句话是这么说的，那就是凡事预则立，不预则废，对于我们的健身训练来说，亦是如此，如果我们在开始健身训练之前，没有去制定一个良好的健身计划的话。

那么我们就会在进行健身训练的过程中，去像一个无头苍蝇一样，去胡乱的进行训练，胡乱的去进行训练动作，也不知道自己该练什么。

如此一来，就会让自己获得比较差的健身训练效果了，一般来说，在小编我的观念中，我们可以这样去制定健身训练计划。

 

首先，对于我们完全没有训练经验，之前也没有参加过任何运动的朋友来说，就最好每周去进行两次健身训练，一次去进行上半身肌肉的力量训练，另外一次就去进行下半身的力量训练。

而对于我们有一定健身经验，或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说，就可以每周进行三次力量训练了，分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。

二，不要急于求成

我们有一部分朋友，在进行了一段时间的健身训练以后，比如在进行了两个星期，或者一个月的健身训练以后，会感觉自己的身材没有得到什么改变。

 

这样一来，就会大大的去打击自己的健身信心，从而对健身训练失望了，会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。

对此，小编我想说的是，健身训练对于我们所有的朋友来说，都是一个日积月累的过程，是需要长期坚持的。

如果我们想要通过健身训练，去练出一个比较好的身材的话，那么自己所需要去付出的努力是非常多的，并不是说我们去练一个月，或者是两个月，就能够获得很好的身材。

增肌训练的方法有哪些

　增肌训练的方法有哪些？现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体，其中人们在运动的过程中都想要增肌的，增肌训练不是一天两天的事情，下面我分享增肌训练的方法有哪些？

增肌训练的方法有哪些1

　 力竭

　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。

　那么，为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

　 次数

　反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

　在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。

　既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!

　 组数

　一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。

　和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

　 增肌的方法有哪些

　 1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 增肌训练多久见效

　在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。

　这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右)。

　但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到05公斤。

　 增肌训练应该吃什么好

　增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤)乘以22克的蛋白质。

　一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 增肌要多喝什么

　补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。