想要增重，需要选择什么样的运动？应该注意哪几点？

运动主要可以分为两种，一种是瘦身型运动，一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果，像是一般的运动可以起到减肥的效果，适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动，适合一些健身教练和想要增重的人。

1、有哪些运动可以增加体重

通过运动可以增加自己的肌肉，这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的，不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的，平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉，像是仰卧上举、划船动作等，都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法，大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间，慢慢增加自己的运动量和运动强度。

2、增重运动应该注意什么

对于增重运动，饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素，通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大，身体会接受不了，要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤，等身体慢慢适应之后，在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水，人体内水分的占比是最多的，而新生肌肉可以很好的锁住水分。

锻炼可以起到增加体重的效果，不过要注意循序渐进，不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食，平常的时候多补充一些蛋白质。

在膳食营养方面，补充足够的能量，每增加045kg肌肉，需要2500kcal的热量，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量。其次，补充足够的蛋白质食物，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。肌肉增加藉蛋白质合成实现，因此蛋白质的需要量应达到总热量的10%-15%，即15-20 g/kg体重。通过饮食保持体内的生长激素、胰岛素和睾酮的水平，选择富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸丰富的食物，注意增加含肌酸类食物，对肌肉蛋白的合成至关重要。增加进餐的次数，以及充分的休息对于合成代谢也是尤其重要的。通过健身力量练习和营养补充，才能够达到增重的效果。

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健康锻炼，主要以有氧运动为主，比如中长跑，游泳，舞蹈等等，这些运动负荷小，对身体关节影响小，还能增强肺活量，增强机体新陈代谢，强化骨骼，排除身体毒素。但是这些运动对增长力量和爆发力段时间不明显。如果要增强爆发力和力量，或者增加肌肉含量，就得多做无氧锻炼。关于有氧和无氧锻炼，可以百度下，这里不详说。

这里给你几个无氧运动并且不需要去健身房的增重方法，自己参考下。

锻炼前先说一下，无氧运动必须热身，比如慢跑，拉升韧带，锻炼之后需要慢跑放松肌肉，拉升锻炼过的肌肉

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哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌

哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组

俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。

平推同上。（练一天休息一天）

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飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）

飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数

倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

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仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的

131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)

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坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。

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坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组

上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。

腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

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增加肌肉的重量，一开始锻炼时可能会从外表看反而消瘦了，其实是身体肌肉增加了，脂肪减少，同重量的肌肉比同重量的脂肪（肥肉）体积小。但是经过一段时间的锻炼后，肌肉开始增加，体重就会慢慢上升。不过这些前提是你必须吃得够多，不然你摄入的蛋白质，糖，脂肪还达不到消耗的量，会越练越瘦。

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理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。

运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

除了锻炼吃相当重要，休息也是一样的。

锻炼方面：俯卧撑、引体向上、不错，坚持下去建议加入哑铃一类健身器材

跑步、打篮球，娱乐就好不然你会发现你体重不增反降

效率问题：将以前的锻炼时间减半，为什么这样反而会增重呢？

有2方面原因：1身体的摄入量与消耗量平衡点被破坏，运加大而摄入量达不到身体的需要。你觉得会增加体重么？

2由于运动的减少，身体中的红肉（肌肉部分）减少，而白肉（脂肪部分）增加，这应该不是你想要的吧。

给你的建议：

1。如果有条件最好去健身房接受健身教练的指导科学健身，不方便的话买一对哑铃（重量建议在你最大力量可及的基础上80%的重量为好）俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。

2。多吃蛋白质含量高的食品，（蛋清，瘦弱等）有条件服用蛋白质粉（药房销售的80%含量以上的生物蛋白）

3。充足的睡眠（每天最少9小时）

最后祝你好运！