双臂伸直,宽握距正手抓握单杠:
——吸气,身体上拉至眼睛高于单杠
——动作完成时呼气
此全能的背肌练习需要具有较大的力量,对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。
伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽:
——吸气,挺胸上提身体使下颌达到单杠高度
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌,也是针对肱二头肌和肱肌的练习,因此可作为臂部的 训练内容。此外斜方肌〔中下部〕、菱形肌和胸大肌也得到锻炼。此项训练的力置要求较高, 初练者采用高手拉力器练习相对容易。
掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上:
——保持身体稳定,吸气,尽蠹提拉哑 铃至最高处,保持肘部朝后
——提拉手臂与身体间保持一定的距离
——动作完成时呼气
此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角 肌后部、斜方肌和菱形肌,对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
双膝微屈站立,屈身45度,保持背部挺直,正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂:
——吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部
——返回起始位置,呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。
通过变换抓握的方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。
面向地面上的杠铃两脚并立,腰部前屈,保持挺胸,小腿尽置伸直,正手抓杠,臂部放松:
——吸气,挺直身体,屈髋,背部仍保持挺直 ——动作完成时呼气,保持背部挺直将杠铃放回地面
此动作锻炼竖脊肌,伸髋挺身时可锻练髋肌、臀肌和大腿肌(肱二头肌短头除外)。
伸直小腿并抬起可锻练股后肌肉。站于厚木块上可增大运动幅度。
警告:此训练腰椎负重非常大,因此有腰部疾患者训练时应小心。
两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置,大腿骨和 手臂较长者,大腿可以稍高于膝部〕,正手抓杜(为防止杜玲滚落,增加抓举的重置,也可正反手抓杜〕,握距稍宽于肩:
——吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直〕,举至下颌前方
——将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂于身体两侧,动作完成时呼气
——持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身的肌肉,使艘部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也可锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练时常用。
做任何大负荷锻炼时,必须“屏气”
1挺胸深吸一口气,使肺部像气球一样充盈,这样才能防止上半身前屈。
2收缩腹肌增加腹内压,这样可以在杠铃平举至最高点时,肩部稍微后倾。
3最后,下背部的肌肉收缩,仲直脊柱下部。
此个动作同时发生时被成为“屏气",其作用在于防止大负荷训练时弓背(脊柱屈曲)椎间盘突出。
两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧:
——尽力向上、向后耸肩
——降低哑铃回到起始位置
向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。
面向杠铃站立,两脚分开,脚间距宽于肩,脚尖朝外:
——屈膝至大腿与地面平行
——正手抓握杜铃,双手距离与肩同宽,两臂伸直(反手抓杜铃可举起较大的重置)
——吸气,屏气,肩部向后,腹肌收缩,挺腿直身站立,呼气
同挺举不同,此动作强化股四头肌和收肌,对背肌训练作用次之,原因是背部屈曲较起始动作减少。
大重量练习时要小心,合理运用动作技巧,防止髋部、大腿收肌和腰骶结合部等负重部位受伤。
注:动作之初一定要将杠铃从小腿前提起,动作终末保持背部挺直,屏气。
两脚梢微分开站立,背部挺直,正手抓握杠铃,两手间约为一掌距离:
——吸气,提举杠铃至下颌
——动作终末肘部尽置抬高
——呼气,将杠铃缓慢下放至起始位置
此动作主要锻炼斜方肌上部、三角肌中后部,其次锻炼三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及竖脊肌。
两手距离越宽,三角肌越得到锻炼,而对斜方肌锻炼作用则减小。
面朝杠铃,两脚梢微分开站立:
——正手握杠铃,双手距离稍宽于肩
——上身和手臂保持伸直,腹肌收缩,尽力向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌,其次对三角肌也有锻练作用。
身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),掌心向下平放于地面,双脚并拢或稍分开:
——吸气,屈肘使躯干靠近地面,注意避免脊柱过伸
——推举身体回到双臂伸直的位置,动作完成时呼气
此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法,并且可以随时随地进行。
变换躯干角度可以改变锻炼部位:
——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部
——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部
平卧于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸展:
——吸气,屈肘并且选择前臂使双手旋前,使哑铃下降至胸部水平
——哑铃推举至起始位置,胸大肌上部等长收缩,动作完成时呼气
此动作与平板卧推相似,但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围,同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。
上身平躺于窄凳,使肩部可以自由活动,手持哑铃,双臂向上伸直,肘部微屈以减少关节的应力:
——吸气,两臂张开,使肘与肩同高
——呼气的同时推举哑铃至初始位置
——在动作终末进行一次短暂的等长收缩,以集中强化胸大肌上部(胸骨部)
练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。
向上伸直双臂,正手抓握杠铃,两手距离与肩同宽:
——吸气至肺部充盈,使杠铃下降至头部以下,轻度屈肘
——还原至起始位置时呼气
此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌,并可有效牵拉胸廓。
注意在做动作时用重量小的杠铃,并要摆好体位,正确地调整呼气。
仰卧于长凳上,保持臀部触及凳面,两脚平放于地面,双手距离大于肩宽,正手抓握杠铃:
——吸气,使杠铃缓慢下降至胸部
——推举杠铃,完成动作时呼气
此动作集中练习胸大肌,其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及喙肱肌等。
动作变化
1、挺胸增加推举重置,可使胸大肌下部得到有效的锻炼。但是做此动作时要小心,防止背部损伤。
2、推举杠铃时肘部位于身体两侧,可使三角肌前部得到重点锻炼。
3、变换两手抓握的距离:
——窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼
——宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼
4、下降杠铃至:
——下胸部(靠近胸廓下缘)可锻炼胸大肌的下部
——中胸部可锻炼胸大肌的中部
——上胸部(靠近下颈部)可锻炼胸大肌的上部
5、如果腰部有问题,或者想加强胸大肌的锻炼,可抬脚屈腿至腹部上方。
仰卧于长凳上,臀部紧贴凳面,双足平放于地面,正手抓握杠铃,依据手腕的柔韧性,使双手距离在10〜35厘米之间:
——吸气,使杠铃缓慢下降至胸部,肘部外展
——推举杠铃,动作完成时呼气
此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌(因此,可归入臂部训练计划之内)。
保持肘部内收,可强化三角肌前部的训练。
两手握双杠,双臂伸直支撑身体悬空:
——吸气,屈肘,使身体下降至两杠间最低位置
——双臂撑起,还原至运动起始位置,动作完成时呼气
身体愈向前倾,愈能锻炼胸大肌,相反,身体愈直立,愈锻烁肱三头肌。
此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效,但是对初学者不作推荐,因为这需要有足够的力量方可练习。为达到训练目的,利用训练机有助于快速掌握运动的技巧。
每组动作进行10〜20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果。
注:做双臂屈伸动作时应时刻小心,避免损伤肩关节。
仰卧于长凳,双足着地,两手共握一只哑铃,掌心贴附于上铃片的下面,拇指和食指环绕手柄:
——吸气,将哑铃下降至头后,肘部微屈
——回到起始位置并呼气
此动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌,也可牵拉胸廓。练习时要用轻一点的哑铃,并注意将时部微屈。可采用凸形凳或横躺于平凳上,使骨益低于上肢带肌进行动作练习。注意在动作开始时要尽置吸气,将哑铃举起后呼气。
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