健身增肌需要吃什么？

看你的目的，一般分2种：

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

扩展资料：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料：

增肌一般可以多吃一些碳水化合物的食物，也可以多补充一些优质蛋白的食物，这样才可以达到快速增肌的目的。

增肌是一种针对身体肌肉强化训练，也就是用人为的方法或者专项的锻炼，让局部的肌肉达到增肌的效果，让身体上的肌肉线条变得更加的美化，比如在做专项运动锻炼的时候，让身体的肌纤维慢慢的被撕裂，然后逐渐的恢复，最后会变成肌肉的一个过程。而男性在做完专项增肌训练以后，身体内的营养消耗是比较大的，为了让肌肉在最短的时间内形成，可以多吃一些含有碳水化合物和优质蛋白的食物，比如三文鱼和牛肉以及鸡胸肉、鸡蛋、豆类食物等，这类食物里面的营养非常的丰富，能够促进力量训练后身体的恢复，同时还能减少身体上的脂肪储存，对身体增肌有着非常好的好处。

但是健身者在日常生活中进行增肌训练的时候一定要找到适合自己的训练方式，训练的时候不能过于逞强，否则就会造成肌肉拉伤，还要搭配好良好的饮食和生活习惯，这样才能拥有迷人的肌肉线条。

健身不仅能够强身健体，还可以让诸多不愉快的情绪和压力抛之脑后，当然练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄也是许多男士们的追求。那么健身吃什么保健品好？在此专题，专题小编将为您推荐几款增肌必备的保健品，助您告别排骨的尴尬。

增肌粉功效作用：蛋白质合成，提高体内氮储量、扩大骨骼肌细胞体积、促进骨骼肌组织修复

适宜人群：身体瘦弱、单薄，想增加体重的人群、想快速增加肌肉的人群、运动量大，增加肌肉效果却不明显的人群

汤臣倍健乳清蛋白（香草味）1360g健身增肌粉瘦人健肌粉￥319Muscletech白金健身增肌粉3磅乳清蛋白粉￥268康比特乳清蛋白质粉900g健身增肌粉男女性成人运动whey￥158健乐多乳清蛋白粉900克瓶装￥279乳清蛋白粉功效作用：提供身体构造新组织所需的氨基酸，延缓人体衰老，改善肠胃功能，调节体内的水分、电解质平衡，增强机体抗疲劳能力

适宜人群：少年儿童增强免疫力，老人有益骨骼健康，健身健美人士或普通人群

汤臣倍健蛋白粉乳清双蛋白质营养粉成人男女增强免疫力￥374Muscletech正氮乳清蛋白粉蛋白质营养粉/增健肌粉男55磅￥618康比特果粒增肌粉乳清蛋白质营养粉男女健身/瘦人增重健肌粉￥318健乐多乳清蛋白粉（香草味）33磅1500g运动增肌粉/健肌粉/重肌能运动健身蛋白粉￥208软骨素功效作用：帮助人体修复骨关节软骨，改善关节炎问题和润滑关节、增加人体的骨密度和帮助达到活血通络的效果

适宜人群：补钙人群、灵活度非常人群、有骨质疏松或者容易出现骨折的人群、喜欢运动人群

金奥力氨糖软骨素胶囊04g100粒适用于中老年人含钙、氨基酸葡萄糖￥72红桃K氨糖软骨素维骨力中老年钙片硫酸氨基葡萄糖100片￥58禾博士氨糖软骨素加钙片3盒装氨基葡萄糖硫酸软骨素片￥79ALAND/艾兰得氨糖软骨素维生素D钙片085g/片90片2瓶￥398氨基葡萄糖功效作用：舒缓关节疼痛、强化软骨结构，预防关节功能失效，润滑关节、保护关节莫等

适宜人群：长期伏案工作人群肩周炎、高强度劳动人群、运动人群、长时间使用关节的特殊人群百合康氨基葡萄糖硫酸软骨素钙胶囊05g/粒80粒2瓶套餐关节宝￥399禾博士氨糖软骨素加钙片3盒装氨基葡萄糖硫酸软骨素片￥79金奥力牌氨基葡萄糖碳酸钙胶囊04g/粒150粒2瓶套餐￥199BLACKMORES澳佳宝维骨力硫酸葡萄糖胺180粒2澳洲进口￥424补钙功效作用：从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智、延缓衰老

适宜人群：青少年、孕妇、哺乳期女性、更年期女性、老年人

钙尔奇钙片维生素d成人/男女液体钙/碳酸钙90粒￥69汤臣倍健锌咀嚼片04克60片补锌保健￥94新盖中盖牌高钙片25克110片2瓶每天一片￥106迪巧维d钙咀嚼钙片120片孕妇成人中老年人补钙碳酸钙d3￥1098维生素B功效作用：促进发育和细胞的再生，促使皮肤、指甲、毛发的正常生长，帮助消除口腔内、唇、舌的炎症，增进视力、减轻眼睛的疲劳

适宜人群：适合工作，任务比较繁重，经常熬夜的人、女性痛经、脾气急躁、肠胃功能容易发生紊乱的人群养生堂牌天然维生素C咀嚼片850mg/片70片+05g/片30片VB￥118康恩贝褪黑素维生素B6片600M克/片60片￥58BLACKMORES澳佳宝复合B族维生素75片澳大利亚进口￥319德国双心进口复合维生素B族VB生物素b12成人45片2盒￥1238美肤保健品美容养颜保健品厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆防脱发方法防脱发营养品推荐厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆护眼保健品改善视力护眼保健品厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆心血管保健品心血管保健品推荐厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆护肝保健品保肝解毒保健品推荐厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆前列腺保健品男性前列腺保健品厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆卵巢保健品爱护卵巢延缓衰老厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆补脑保健品补脑保健品有哪些厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体厨房收纳纳厨房收纳，作用：化妆水是一种一种透明液体的化妆厨房收纳纳厨房收纳，作用：化的化妆

蜜糖冰茶：memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

杏仁：杏仁中含有大量的镁。western

washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20％。

椰菜：椰菜中维生素c的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素c研究发现补充维生素c的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo

的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有x头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

快速增肌吃什么

现代人比较喜欢速成的增肌方式，在很多时候都喜欢用简单快捷的方式对肌肉进行锻炼，那么高强度的锻炼肯定会引起肌肉的供给不足，那么快速增肌吃什么比较好呢。

快速增肌吃什么

1快速增肌后补充蛋白质

肌肉纤维与蛋白质的关系就如同种子与花的关系，因为蛋白质可以促进肌肉纤维的出现和成长，同时也会促进自身成分的积累，同时消耗大量的蛋白质成分，对于很多的人来说，想要快速增肌就得补充大量的蛋白质，利用食物或者特定的营养物品都可以达到这种目的。

2如何补充蛋白质

香蕉，鸡蛋是蛋白质补充的日常食品，较容易获得，也比较经济实惠，对于大众来说是首选。乳清蛋白，是一种有效的保健营养品类，可以有效提升糖类合成和肌肉修复，对于身体需要的正常且全面的营养有着补充的作用，同时也要记住训练过后要搭配好增肌饮食，比如说健身营养餐，有利于搭配水果，蛋白质和高热量食物，有利于快速增肌。

所以总体来说，快速增肌吃什么，以补充足够的蛋白质成分比较好。

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！