为什么外胚型体质增肌困难?

外胚型体质增肌困难的原因有以下几点：

1 外胚型体质者的骨头大小和肌肉纤维数量通常较小，这种结构的肌肉只要有稍微的刺激，肌纤维就会破坏，而且破坏的范围还比较大。

2 外胚型体质者由于肌肉较小，肌肉中储存的糖元也比较少。糖元是肌肉活动的燃料，如果进行锻炼，身体只能维持有限的训练量，因为能量只够用十几分钟的训练。若在这样的情况下继续锻炼下去，不仅不会长肌肉，还会越来越瘦，因为身体需要不断产生能量来供肌肉使用。

以上就是外胚型体质增肌困难的原因。增肌需要做到合理的饮食搭配，同时选择适合自己的健身计划，并持之以恒地进行锻炼。

获取肌肉容易还是减掉脂肪更加轻松

如果不考虑健美的成分，那么获取肌肉的难度要相比减掉脂肪高得多。因为获取肌肉的根本在于做加法，增长的是原本不属于你身体的东西;而减掉脂肪的根本则是做减法，减去的是原本体内的废弃物。抛弃一部分东西更加容易。但是在实际生活中，大部分训练者却把减法做的比加法难，这其中除去将增肌减脂与增重减重相混淆外，在方法上也容易有着很大误区。

控制饮食，加强训练已经不是什么减脂奥秘，但是具体到这两样的操作，执行上，却有很多人做的不够。这里我们所说的“不够”指的并非是很多人认为的营养控制不严，训练量不够，而是很多人都忽略掉的一个“习惯”问题。

除去饮食以外，作息方面的记忆更是体现的十分明显。如果说营养水平的紊乱不容易被身体瞬间察觉，那么作息上的混乱则会让你的身体有明显感觉。

比如熬夜之后身体需要大量睡眠，当你进行“补觉”以后，看似身体新陈代谢已经完成，器官都得到了充分的休息，但继续去训练时，你还会发现自己的状态有着明显的下降。这其中与身体对作息的记忆产生紊乱有着密不可分的关系。

我们举一个实例：之前的你一直习惯于早八点起床，12点开始吃午饭，下午四点去训练。之后突然有一天你12点才起床，如果你的训练时间还是下午四点，那么此时你需要在四个小时内完成两顿食物的摄入与消化，相比之前的八个小时，毫无疑问在增加内脏器官的负担。

一直围绕在健身爱好者的两大难题，便是胖子减肥与瘦子增肌。对于天生瘦弱体质的人士，想要做到健康增肌，需要有饮食和针对性训练的结合。

瘦弱体质为何增肌难？

在进行健身之前，我们需要了解为什么瘦弱体质增肌会非常困难。因为瘦弱体质的人，天生骨架小，并且肩膀窄，体型看起来非常纤细，也是因她们的体脂率都偏低，肌肉群不明显。兽人，他的身体代谢率比普通人要高一些，这样就不利于身体组织以及体重的增加，对于肌肉的成长来说也较为迟缓。

科学饮食很关键

因此，瘦弱人士健身必须要讲究科学的饮食。我们没有必要在饮食上刻意地要让自己补充脂肪达到长胖的目的，也就是不要刻意的选择吃一些油脂含量过大的食物，如肥肉、花生等，这些非常难以消化。相反，我们更应该选择健康有效的不饱和脂肪酸，比如橄榄油、牛肉、鱼肉等，这样还有利于我们增肌而并非单纯地增肥。除此在有条件的基础上，还应该做到多食多餐，多吸收一些高蛋白和高碳水化合物，这样对于肌肉的增长是非常有好处的。

选择针对性增肌训练方式

即使瘦弱体质的健身人士还必须选择有针对性的训练方式。其中力量运动便是首选，比如引体向上、深蹲、做杠铃运动等等。很多瘦人会选择跑步，但跑步对于他们而言增肌并不明显。在训练动作要求上，基本要做到准确到位，动作以基础复合型为主。在训练频率上，要求每周至少训练1到2次，并且训练期间有充分的休息，随着健身时间和力度的加深，逐渐提升自己的训练重量与次数，但也要避免肌肉群过早疲劳以及拉伤等情况的出现。总而言之，健身都注重一个持之以恒。只有抛弃懒惰的想法，才能在健身上有所成效与收获，健康增肌也就不在话下了。

我常常在健身房碰到，总有些朋友，他们会用一些新奇的器材，或者用杠铃哑铃，扭曲身体做出一些奇特的动作，并言之凿凿地告诉身边伙伴：

这个动作很难，对xx肌肉的刺激很强，不信你喊老杨来试试，这个动作他都做不了。

然而他并没能通过这些动作变得比老杨更强壮。

简单来说，力量举的训练动作，倾向于把动作做“容易”，缩短做功距离，减少做功时间，来达到“省力”然后“举起更大重量”的目的。

而健美训练，倾向于把动作做“难”，延长做功距离，增加离心收缩时间，来让肌肉获得更大的刺激。

因为相比重量的增加，或者训练量的增加，“对肌肉的刺激”没有那么直观，比较难量化，所以一方面，它更强调“肌肉感觉”，一方面也强调“动作难度”。

但是，需要注意的是，不是所有的“难度”增加，都会给肌肉带来更强的刺激。

我举几个例子：

深蹲100kg，比深蹲50kg，是不是更难，对肌肉刺激更强？

是的！

之前做1次深蹲用2秒，现在用4秒，是不是更难，对肌肉刺激更强？

（在动作离心过程中刻意控制放缓速度，但实际在深蹲中很少有人这么做，二头肌弯举倒是很常见，这里说深蹲只是为了保持例子的统一，方便读者理解）

是的！

深蹲100kg6组6次，是不是比5组5次更难，对肌肉刺激更强？

是的！

站平衡球上深蹲50kg，是不是比平地上深蹲100kg更难？

是的！

那么那么站在平衡球上深蹲50kg，相比平地上深蹲100kg，对肌肉的刺激会更强吗？

显然不！

我们可以明确，以上这几个例子里，增加“难度”的方式是不一样的，但只有前三个例子中，你才会切实提升对肌肉的刺激效果。

（注：本文中平衡球这个例子，并非抨击踩平衡球这种训练手段，它有它的适用场景，比如用于运动康复，或者有专项训练需求的人群例如滑板滑雪运动员，有在不稳定状态下双腿发力的需求，他们就可能会安排平衡球训练，本文只是针对想用类似的训练手段来增加动作难度从而获得更好增肌效果的人群）

对于增肌训练而言，在训练阶段，造成更多肌肉纤维损伤的原因，在于 增加肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力 这三个要素，造成的损伤更多，它才能在随后的恢复过程里得到更多的增长。

所以，当你动作的难度提升，会带来这三个要素的提升时，那么才会带来更好的增肌效果，而这三个要素，正好对应前文所举的三个例子。

如果“难度”本身不能增加这三个要素，那么任何稀奇古怪的新器材新动作，除了猎奇之外并没有太大用处。

就好比说，翻筋斗对姚明难吗？难。

那么姚明花时间去练翻筋斗，对他的篮球水平会有帮助吗？并不会。

一样的道理。

把上面这两种增加动作难度的不同路径分开来看，其实很简单，因为我们的肌肉、骨骼、肌腱、心肺等等都是没有意识的，它只能感受到外界的刺激或者压力越来越大，从而不得不增长来应对这种逐渐增加的压力。

这就是当难度体现在张力、张力下时间、代谢产物压力的提升时，你的肌肉受到更大的刺激和损伤，并在随后的恢复中增长的根本原因。

而我们的肌肉是感受不到踩平衡球深蹲这种“难度”的，我们的大脑才会，大脑发出指令，通过神经系统把信号传递给肌肉，肌肉收缩产生力量，拉动骨骼杠杆产生位移。

同时，当这个动作不止由某一块肌肉单独发力完成时，大脑还需要负责协调各块肌肉按一定顺序配合收缩，才能高效地完成动作。

所以，当你去尝试一个新的或者奇怪的动作时，觉得它“难”，可能更多是在大脑层面，这个神经通路还不顺畅，各块肌肉之间的配合也很生疏，所以你做动作很别扭。

练习一段时间后，随着通路越来越顺畅，肌肉间配合越来越协调，这就是“熟能生巧”，但如果针对肌肉本身的刺激和压力没有增加，那么肌肉并不会有增长的必要。

你只是学会了一个新的杂耍招式。

所以如果你的目的是为最大化增长肌肉和力量，那么不妨放弃对各种奇技*巧的尝试，老老实实地把主要精力放在深蹲、硬拉、卧推、划船这样的多关节复合动作上，并通过增加重量、组次数来增肌难度。

后续我会陆续对这些动作进行讲解和教学，敬请关注。

大部分人都比较在乎自己卧推的重量，都想要在健身房里面“傲视群雄”。

但是我们都会发现，相对于深蹲和硬拉，卧推重量的提升，真的太难太难了。

很多人甚至在一个还不是很大的重量，卡上几个月甚至大半年。

我最近几个月，都是以上斜卧推为主，想要将相对比较弱的上胸肌练好一点，所以平板卧推做的相对比较少了一点，有时候甚至只做上斜卧推和下斜卧推，但不做平板卧推。

事实上，因为上斜卧推组数比较多，就算做完上斜卧推之后还做平板卧推，平板卧推基本上已经用不了多大的重量了。

当恢复大重量平板卧推之后，我就发现，以前能一组做11个的重量，我只能推5个了，而且就这5个还很吃力，很不标准。

不管是引体向上还是深蹲，或者卧推，你一段时间不练，或者训练强度比之前小了，你的训练表现就会比之前差很多，这是很正常的。

想要提升卧推重量，一定要大重量或者大容量；

先说大重量，所谓的大重量，只是相对而言，比如你50KG可以卧推10次，那么60KG对于你来说就算是大重量，60KG你可能只能做4次或者5次。

想要提升卧推的重量，是一定少不了大重量的。

如果你50KG可以卧推10次，但你却用45KG卧推12次，并且长期这么做，那么你的卧推重量恐怕很难提升，有可能会在50KG左右保持很久。

我们说增强力量——提升卧推的重量，想要提升卧推的重量，在没有使用大重量做5X5计划的情况之下，你就应该提升你训练的容量。

我曾经看到过一些健身大神的建议，他们建议那些想提升卧推重量的朋友（尤其是刚开始健身的人），在练胸日就只做平板卧推，做很多组平板卧推，不做其他任何动作（包括飞鸟和绳索夹胸以及上斜卧推这些动作）。

为什么这么做有用？因为大容量高频率的训练，提升了我们对卧推这个动作的熟悉度。

将这个方法放在引体向上上面，也是正确的……前面我写过一篇文章，说的是引体向上能不能天天练，其中就有说明，如果单纯的想要提升引体向上的个数，而不是增大背部肌肉，那么你可以天天练引体向上（很多户外健身爱好者就是这么做的），每天都练引体向上，对于增肌来说没有好处，但是会让你的身体对这个动作越来越熟悉，越来越懂得发力。

综上所述，大容量的练法和大重量的练法是不大一样的，在我看来，大重量的练法直接就是提升力量，而大容量的练法提升力量的速度虽然小一点，但是提升了我们对一个动作的熟悉度。

现在人们健身的越来越多，很多人开始注重起健身的重要性，于是各地的健身房也犹如雨后春笋般一个个的都开起来了，健身房里的人也越来越多，但是经常去健身房的小伙伴会发现，虽然健身房里的人很多，但是真正的肌肉男却很少，相比国外国内的肌肉男真的太少了，这是为什么呢？

一、健身目标

每个人健身都有自己的目标，可以说如果没有目标就去健身的人肯定是坚持不了多久的，现在健身房里很多人的健身目标其实很简单，就是为了瘦下来，每个人的健身目标不同，所以也就导致了健身房里的肌肉男比较少，毕竟都知道健身虽然容易，但是如果想要真的变成肌肉男，那就需要很长的时间坚持了，所以健身目标的不同导致了健身房里的肌肉男比较少。

二、增肌困难

健身减肥困难吗？作为一个健身老鸟，健身减肥真的不是很困难，甚至说你都可以不去健身，只需要控制好你的饮食，管好你的嘴巴，那你也可以瘦下来，当然如果你想要更好的形体的话，还是通过健身来减肥的方式是最好的，但是相比减肥减脂而言，增肌真的就成了一个很困难的事情了，减肥可以在半年甚至几个月就能够有很好的效果，但是对于健身增肌而言，通常是以年为单位来计算的成果的，一年长多少肌肉，甚至说到了一定的节点，你怎么练都不会再长肌肉了。

三、国内的审美问题

现在国内的肌肉男，吃香吗？不，一点也不吃香，这时候就会有人会说，彭于晏不是很多人都喜欢吗？虽然彭于晏也是肌肉男，但是不要忘记最重要的是人家的颜值高啊，现在的**姐们更喜欢小鲜肉小奶狗，对于肌肉男总是有一种抗拒，觉得肌肉男都傻大个，都有家暴倾向，所以国内的审美其实更加偏向于奶油小生，所以很多男生去健身房健身只瘦出个腹肌来就不再练了，毕竟肌肉男真的不吃香了。

四、健身文化

不知道大家有没有发现一件事情，那就是国外的肌肉男总是看起来比国内的要多的多，因为国外的健身文化确实是比我们国内要先进和领先很多的，国外从小就教育孩子要多运动，锻炼身体，相比国内呢，你的童年 体育 老师似乎天天生病，而且相比国外肌肉男来说，国内肌肉男的健身环境也确实不行，就拿增肌用的蛋白粉来说，国内价格是远远高于高外价格的，而且真的高出不少。

最后提个问题：你觉得健身练出一身肌肉有什么用呢？