如何增肌增重

问题一：去健身房健身如何增重增肌？？ 1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

问题二：瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即贰，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

祝你健身愉快早日成功，如有疑问可以找本教练解答。

问题三：关于健身增肌增重 如果是以增肌为主，一周一次的无氧太少了，而且不下雨就打篮球两小时，有氧的强度也不低，不利于增重，首先建议改变健身计划，再安排饮食。

增肌期间，建议一周三次无氧，尽量降低有氧活动，一周一次就好。

问题四：家里健身增肌增重求方法，复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五：增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的，一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的，增肌后才是减脂期呢。

问题六：如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼，自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球，后来看着肌肉就长好了，体重也增加了。如果想快速的，就多吃牛肉，鸡蛋类的

问题七：瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉，那东西需要超乎常人的训练强度，训练强度不够导致两种情况，一是增脂，二是练出死肌肉（看着很大，摸着比较硬但没有力量）再加强训练，训练强度和时间一定要够，强度因人而异，时间最好一天2小时，在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌，还会增脂肪。瘦人好练型，多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题，大胆地吃，然后更大胆的练，祝贺你成功。

问题八：如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法，做动作要规范，宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分，少喝或不喝饮料，忌饮冰冻饮品

训练前要热身，训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九：吃什么能快速增重？长肌肉 楼上的，不懂就别瞎回答，只会长篇大论的抄袭。我是健身教练，这么说吧，不训练就想长肌肉，门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧，光吃蛋骸质粉，增肌粉又没用，尤其是增肌粉，光吃不练，肯定要长脂肪的，因为增肌粉里面含热量很高。

问题十：去健身房怎么练增重？？ 增重锻炼的原则是：少个数；大重量；短时间；调理肠胃；避免疲劳；睡眠充足；加强营养。

少个数：一般两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个。

大重量：如果每组能够做到10个，就增加重量。

短时间：每次上锻炼时间控制在40分钟左右，一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃：可以加练腰腹运动，以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱，也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳：以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足：按时作息，保证睡眠。

加强营养：按时用餐，适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动，不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主，比如：杠铃卧推（胸大肌），俯身划船（背阔肌），前平举、侧平举、俯身飞鸟（三角肌），哑铃肘弯举（肱二头肌），哑铃臂屈伸（肱三头肌），腕弯举（前臂肌），负重深蹲（股四头肌），负重提踵（小腿肌）。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重？很多人都喜欢通过健身来增肌增重，但因为是新手，所以在健身的时候，常会使用一些错误的训练方法，导致无法增肌增重，今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。

再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸（CLA），肉碱（L—Carnitin），辅酶Q10，支链蛋白（BCAA），乳清蛋白，肌酸（creatine），鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。

增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1—1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度，那么在训练的过程中，你需要用外力让肌肉纤维受损，在休息跟营养的补充下，让肌肉进行重组，变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是：选择8—12次力竭的重量，每次进行10次左右，每个动作重复4组，组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候，不要注重孤立动作，而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群，增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展，可以协调身体肌群，提高增肌效率，非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作，因为他们对某些部位需要重点雕刻，突破身材维度，获得更加出色的身材，他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢？主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌，但是适当的有氧运动也是必须的'，有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力，可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等，这样可以避免身体在有氧运动下，造成的肌肉分解，尽可能的保留肌肉，降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸，而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分，才能有所生长。因此，增肌期间需要重视蛋白的补充，每公斤体重需要补充2g蛋白，不能低于1。5g，也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入，你需要分为多个时间段补充，吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充，效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外，还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源，你可以选择一些经济实惠的食物，实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候，并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可，因为每次训练后，目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复，增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群，就可以让肌群合理的安排休息时间，不断的变得粗壮起来，增肌效率才会提高。

健身一个星期几次最好正确的健身方法是关键

健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：

一、按健身等级

通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高阶或者专业级。

健身入门级

这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。

健身初级

经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。

健身中级

达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。

健身高阶

一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被“淘汰”，不能进入高阶。究其原因大概有这样一些：

1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；

2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；

3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高阶的状态。

达到健身高阶的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。

二、按健身目的

上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：

增重人群

2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人群

3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人群

3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

效果

1、主观感觉

如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

2、排汗量

当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身溼透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

3、情绪

情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

4、食欲

人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

5、睡眠状况

如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

6、工作效率和生活能力

如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

7、形态指标

成人以后形态指标的测试主要有：

围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2)，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

8、呼吸、回圈功能指标

心血管指标主要有：血压(100～140/60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5次/分以上，是疲劳、机能下降的表现。

心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1P2P3-200)/10。其中P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

9、素质指标

通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。

怎样选择正确的健身方法 健身方法推荐

健身可以在家徒手健身 做俯卧撑和深蹲和引体向上！

也可以去健身房用器械练 、推荐去健身房锻炼 比较安全 器械多 趣味强！

正确的健身方法 这几个健身方法适合在家做

健身不仅可以塑造个人形体，还能提高身体素质，让你有一个健康又强壮的身体，从而吸引其他人的眼球，健身还能结识不少朋友，让你的生活朋友圈变广。

1运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。

2运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。

3运动可使人血液回圈加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。

健身一星期几次最好？如题 谢谢了

你好我是一名健身爱好者，一般情况下想练好，一星期休息1到2天最好，每次不要练得太久，控制在100分钟以内。 给你看看我的健身计划： 周一：胸肌附加肱三头肌和下腹肌 周二：背肌（包括斜方肌）附加肱二头肌和上腹肌 周三：我称为大肌群过渡天，练曲腿硬拉，前臂，剩的时间练腰腹 周四：肩部附加斜方肌和腰腹 周五：腿部附加前臂 周六：全部时间练二头和三头 周日：休息 最后祝你练好哦!

想问一下正确的健身方法！

有器械就去网上查器械的练习方法。没器械就跑步。跳绳最修身。俯卧撑。仰卧体做。练肌肉

冬季最好的健身方法是什么？

毫无疑问的，当然是跑步啦 锻炼肌肉，已经心肺等功能

注意时间，最好是晚饭后2小时再跑，也就是18：30过后

最好的健身方法是什么啊

如果你打算就是锻炼身体的话，普通的运动就可以了，例如跑步之类的。如果是健身，可以去健身房玩，有专业的教练可以指导你。同时在健身的时候食物营养也是一个重要的方面。还有，在健身的时候要量力而行，依据自己的身体素质，否则会受伤

去健身房减肥有用吗？会反弹吗？一个星期几次最好？

要出汗！最重要的是你要享受那种锻炼的美妙感觉。要愉快的去锻炼！

一周三四次就行。

我练瑜伽，还有跑步和动感单车。我是不想减肥，却减了几斤。嘻嘻

最重要的是心情。没过科学家研究表明，心情对减肥特别重要。

要享受那个过程，会在不知不觉中达到你想要的效果。有时甚至更好。

健身最好方法是

健身 健身因人而异，要想健身达到好的效果，你首先要对自己进行下系统分析，不管是身体，还是健身的目的。 如何因人而异来制定训练计划？ :jianshenbaike/article-20384 跳绳运动的合理方式有哪些？ :jianshenbaike/article-20405 教您如何打造迷人的小腿？ :jianshenbaike/article-8073 健身中必不可少的三大动作有哪些？ :jianshenbaike/article-28149 还有更多关于健身的，你可以去 :jianshenbaike/ 看看

健身最好的方法是？

其实我健身已经有将近3个月时间了其实最大的认识不是身体长肌肉体形好看了而是一个教练对我说的那份对自己的认识的改变一份自信一份坚持这时候想起老祖宗的东西了由内到外只有内心的改变外表才能改变只有自己的认识改变了才能使身体改变现在很多人都说这种单纯的 肌肉的方式是不健康的我可很同意这个观点只有在健身的同时注意对自己的意志对自己的认识的改善才是最好恶毒办法希望对你有帮助