假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

碳水化合物有很多种，有人体易于消化吸收的单糖、多糖等，也有人体不易消化，却也不可或缺的纤维素，脂肪则有饱和脂肪、不饱和脂肪，反式脂肪等，哪个更容易让人发胖还是那句话，吃什么并不是最重要的，最重要的是怎么吃，吃多少!

不管是碳水化合物还是脂肪，如果暴饮暴食，毫无节制，吃的太多，都可能会引起发胖的问题，如果有选择性的吃，适量的吃，碳水化合物和脂肪都是可以适量摄入的。即使在节食减肥期间，也没有什么食物是绝对不能吃的。

碳水化合物怎么吃

碳水化合物是一个很大的概念，如果从分类上来说，单糖，多糖，寡糖，多聚糖，淀粉，纤维素，半纤维素以及一些糖的衍生物，都属于碳水化合物的范畴。碳水化合物与蛋白质、脂肪是生物界的三大基础物质，是为生物提供能量的重要物质，对人类也是同样重要的物质之一。

为什么碳水化合物吃多了也会发胖，糖类进入人体后，首先是为人体的提供实现各种生理功能以及活动等的能量，多余的糖分会进入肝脏，变成肝糖原储存，如果肝糖原储备的糖也已足够，那么多余的糖就会转化为脂肪，也就是肥肉，所以糖吃多了，特别是易消化的糖吃多了，人也同样是会发胖的。

在碳水化合物的选择上，比如主食，可以尽量的减少易消化的精米白面的量，而适度的治疗杂粮类的量，杂粮类富含抗性淀粉和膳食纤维，虽然也是碳水化合物，但杂粮类的碳水化合物不易吸收，且能增加饱腹感，对于减肥的朋友吃更为合适。至于甜食，不建议吃一些高热量的烘焙食品，巧克力，糖果等甜食，用富含维生素和膳食纤维的水果，代替蛋糕作为餐后甜点，是更好的选择。

脂肪怎么吃

什么算是脂肪，猪肥肉，猪油是脂肪，植物油同样是脂肪，对于正在减肥的朋友，一定要注意减少饱和脂肪酸，反式脂肪酸的摄入，哪些是饱和脂肪酸呢动物油脂中就富含饱和脂肪酸，因此，应当少吃富含饱和脂肪酸的动物油，红肉等，如果爱吃肉，可以适量的吃一些去皮的禽肉，深海鱼肉等白肉，这些肉类饱和脂肪酸含量低，还有助于肠道脂质的排泄，是不错的食材。再说一下反式脂肪酸，反式脂肪酸一般都是经过高温加热后生成的，油炸的食物，高温烘焙的食物，某些加工的零食中，都含有不少的反式脂肪，这种脂肪在体内存留时间长，更容易导致身体发胖，因此，减肥的朋友，还应尽量少吃油炸食品，烘焙食品以及零食。

即使是炒菜用油的植物油，也要注意控制用量，每天炒菜用油量不超过30g是很健康的吃法，由于这个量一般也难以这么具体化，给大家推荐一个办法，就是控制用油量，做到抄完菜锅底不留油，吃完菜盘底也尽量不留油的状态，一般就是用油量比较适合的状态了。

最后还是要强调一下，吃什么不是最重要的，吃多少，健康的吃才是最重要的，适度饮食，健康饮食，严格自律，是健康减肥的前提和基础。

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作者：袁越

20世纪全球知名度最高的饮食建议是什么？少吃盐还是多吃蔬菜？答案很可能是低脂。 无论端上来的是一盆红烧肉还是一锅水煮鱼，大部分人的第一反应大概都是“虽然好吃但不 健康 ”，由此可见关于脂肪有害的宣传已经深入人心了。

图 | 摄图网

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据说当年那份特别报告背后并没有足够坚实的科学依据，一批营养学家曾经表达过不同意见。事实证明他们的担心是有道理的，最近这40年里美国人的平均体重逐年增加，心血管疾病的发病率一直在上升，平均寿命继20世纪初的大流感以来首次出现了下降的趋势。这些事实让不少人开始反思美国的低脂政策， 一些科学家在动物和人身上试验了高脂肪低碳水的所谓“生酮饮食”，证明起码在中短期内对于减肥和控制糖尿病来说效果都要比低脂肪高碳水的饮食法要好。

《请回答1988》剧照

于是，这股风潮迅速扭转了过来。最近亚马逊网站最畅销的10本关于减肥的书当中，有4本是关于生酮饮食的。

难道脂肪真的被平反了吗？2018年底出版的《科学》（Science）杂志刊登了一篇论文，4位美国主流科研机构的营养学专家从正反两方面分析了脂肪和碳水的利弊，为读者们提供了一个全景式的综述。

图 | 摄图网

根据这篇综述， 碳水的好处主要有以下三点： 第一，碳水的氧化效率要比脂肪高，所以人类的新陈代谢是偏向碳水的。也就是说，如果两者都有，那人体肯定先消化碳水，而把脂肪存下来。从这个角度来看，脂肪似乎应该比碳水更容易让人发胖。

第二，研究证明脂肪酸会引发炎症反应，增加细胞癌变的概率。另外，脂肪的消化过程需要胆汁，而胆汁的其次级代谢产物进入消化道后会诱发直肠癌。

第三，因为脂肪比碳水贵，所以农业国家的穷人往往以碳水为主食。但很多案例表明，当这些穷人移民到富国，改变了饮食习惯之后，往往会很快发胖，糖尿病和心血管疾病的发病率也会迅速增加。

图 | 摄图网

与此同时，脂肪派则提出了自己的证据，证明脂肪比碳水好，主要理由也可以总结为以下三点：

第一，脂肪不仅是能量的来源，其中含有的奥米茄-3和奥米茄-6脂肪酸还是人体所必需的营养物质。如果饮食中含有的脂肪太少，很可能会出现营养不良的情况。

第二，好多种类的癌细胞都是依靠糖酵解来获取能量的，如果减少血液中的葡萄糖含量，这些癌细胞将会被饿死，所以生酮饮食有抗癌的功效。

第三，在农业诞生之前，人类依靠打猎和采集为生，生酮饮食才是祖先们的日常状态。很多案例表明，当那些以打猎为生的原住民（比如因纽特人和某些海岛渔民）进入现代 社会 ，改以碳水为主食后，他们的体重都会迅速增加， 健康 状况则会有明显的下降。另外，在胰岛素被发现之前，医生们都是靠生酮饮食法来治疗糖尿病的，所以这种饮食方式并不是什么新鲜事，适应起来完全没问题。

图 | 摄图网

两派似乎都有道理，到底应该信哪边呢？

最后，也是最重要的一点， 那就是无论是碳水还是脂肪，都不应吃太饱。如果你每顿饭都吃到撑，那无论怎么吃都是有害 健康 的。

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