感觉增肌太困难了，怎样才能让增肌更加有效一些呢？

近两年来，我们的增肌意识越来越强，尤其是女生，以前的女孩子们都很抗拒做增肌训练，也许是受生物教科书上影响，她们觉得自己会练出很强壮的肌肉，变成一个“金刚芭比”，可事实真是这样吗？当然不是，增肌离不开睾酮素，而女生体内的睾酮素是远远小于男生的，所以我们要想练出像男生那样强壮的肌肉，我们必须的靠一些外在的东西去帮助达到。

但现在我在健身房看到的和谐场面是男生女生都在力量区做训练，这是一个很好的现象，说明女生们的意识正在逐渐的被打开。男生做力量训练时为了增肌，而女生多数是为了让自己的身材变得更加结实，但是不论你的增肌目的是什么，我们在增肌时，都不能脱离训练基础。我身边就有不少的增肌困难户，不论怎么练，肌肉就是不长，其实你仔细想想，你是不是忽略了基础训练呢？

但我们今天要和大家聊的并不是怎么做基础训练，我们今天要和大家聊的是怎么摆脱增肌困难户这个称号，怎么让自己更好的增长肌肉。如果你现在正处于一个增肌的瓶颈期，那么你不妨试一试下面这些小方法。

1、懂得补充蛋白质

增肌离不开蛋白质，蛋白质是我们肌肉生长的主要来源之一，如果你的身体里没有足够的蛋白质，那么我们再怎么提高训练量也许都是不够的。如果你觉得自己的肌肉增长不够理想，那么你可以试着摄入一些蛋白质，每天摄入15g/kg或者2g/kg的蛋白质。在做完训练后的半个小时你也可以补充一些蛋白质，这会有助于你的肌肉增长。

2、懂得记录你的增肌过程

很多人都会忽略这个问题，其实记录过程也是一件非常重要的事情，我们需要直观的看到自己的身体变化，外形的变化可以增加我们的自信心，可以让我们知道哪里还需要改进。很多人都会依赖镜子，在做训练的时候会全程对着镜子，其实我们也不能说这种习惯不好，只是说我们建议大家可以减少看镜子的时间，当你确认自己的动作规范了之后，你就可以专心做训练，不要再看镜子了，因为这样会让你分心。

我们可以用笔记录自己每天的变化，可以照相记录自己每周的变化，让你觉得还有哪里需要增强的时候，也可以记录下来，这样方便下次针对薄弱的地方练习。我们要记录的不仅是身材的变化，还有自己的饮食变化，例如你每天摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪等等。

3、训练量

既然是要做增肌训练，那么我们就要懂得训练的重量，因为这和我们的训练效果是密不可分的。我们要给自己制定好训练量，要让自己的训练量合适，你可以尝试去做到力竭。但是你也要懂得计算自己的训练量，一般来说我们会用：训练强度训练组数训练次数=训练量，来计算自己的训练量。

从生理的角度上来说，我们都知道，在我们出生5个月之后，我们体内的肌纤维的数量，处于持恒状态，不在向上生长，这就影响了我们体内的肌肉含量。想要增长肌肉就要加强肌纤维的锻炼，在训练过程中，我们的肌肉到底发生哪些变化？才能使我们的肌肉变大增粗。经过增肌原理证明，它和3个因素息息相关。

第一因素：器械锻炼可以改变体内肌肉的体积

上面已表明，只有加强锻炼，才能更好的增肌，我们在训练时，身体的负重量和运动强度，加快了肌纤维的破坏，为了使肌纤维的恢复，我们就需要吸收大量的营养蛋白质、碳水化合物以及多种矿物质。在它们的作用下，恢复的肌纤维的围度和体积发生了很大的变化，使围度和体积增大，这样我们的肌肉含量就会增多，随着不断地运动，肌肉越来越变大。同时我们肌肉中的肌红蛋白，使储存的氧气含量增多，使运动后的毛细血管增粗，导致肌纤维随着变粗，这样我们的肌肉随着运动的进行，体积也会越来越大。

第二个因素：充足的营养可以更好促进肌肉的增长

我们运动后，肌纤维被严重破坏，为了使它恢复，急需充足的营养供给，这种营养主要是蛋白质，在这个环节，我们会制定健身食谱，从食物中获取蛋白质，但是恢复时间比较长，所以有些健友服用动物蛋白质粉，用来补充肌纤维恢复的养分，这样就保证了肌纤维恢复的营养途径，在这种情况下，肌肉随着肌纤维的体积增大肌肉也越来越多，最后达到我们锻炼的目标。

第三个因素：保证好肌肉的休息时间，更好促进肌肉的增长

研究表明，我们肌肉的增长再48小时内才能修复完全，所以我们在48小时之内，不要进行对目标肌肉的负重锻炼，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响，有些健友认为训练时间越长越好，这种说法是没有科学依据的。在制定训练计划的时候，我们就要注意每周的训练时间，安排计划时至少有两天不能进行力量训练，要保证好肌肉充分休息的时间。

现在有许多的健身新手刚刚参加健身，对于增肌过程的了解是很重要的，结论得出，我们的增肌过程实际受到器械锻炼、蛋白质补充以及休息3个方面影响，它们每个环节完成的效率，直接影响着我们的增肌效果。希望健友们掌握这一点，把它运用到实践训练中，会给你很大的帮助的。

外胚型体质增肌困难的原因有以下几点：

1 外胚型体质者的骨头大小和肌肉纤维数量通常较小，这种结构的肌肉只要有稍微的刺激，肌纤维就会破坏，而且破坏的范围还比较大。

2 外胚型体质者由于肌肉较小，肌肉中储存的糖元也比较少。糖元是肌肉活动的燃料，如果进行锻炼，身体只能维持有限的训练量，因为能量只够用十几分钟的训练。若在这样的情况下继续锻炼下去，不仅不会长肌肉，还会越来越瘦，因为身体需要不断产生能量来供肌肉使用。

以上就是外胚型体质增肌困难的原因。增肌需要做到合理的饮食搭配，同时选择适合自己的健身计划，并持之以恒地进行锻炼。