瘦子怎么样在健身的同时增肥增重

许多健身的小伙伴们都会遇到自己纠结的问题，那么今天我们就针对如题目所说的瘦子在健身的情况下如何增重呢？首先我们要知道其实增肥与增重是两种不同的问题，如果非要说增肥就是增重那么这是一种概念的偷换，因为增肥是一种毫无保留的增加体重，而增重则是在最大限度的方法下控制脂肪的增长多部分增加肌肉的形式。

那么如果是一个瘦子要进行健身，那么我们就要明白，这种健身即为增肌运动，是以健身的方式增加自身体重，而增加的体重绝大部份将有肌肉来完成，那么我们要如何进行增重呢？首先我们要知道，健身有一句俗话，三分练，七分吃，要想在健身的时候增加肌肉含量，那么我们就要针对饮食问题进行大文章控制。

那么我们该如何控制？其实很简单，在保证身体健康的情况下，最大限度的进行高蛋白质的摄入，因为肌肉分解离不开蛋白质的补充，想要有大肌肉，那么蛋白质的补充就是非常重要了。我们应该用少食多餐的办法来进行高蛋白质的摄入，那么为什么要用少食多餐的办法呢？

因为人体在需要能量的时候会有一个饱和度，那么这个饱和度因人而异，而且当我们摄入足够的能量后，由于机体已经达到饱和，那么多余的能量将无法被消耗，那么将会一直停留在体内。所以说我们应该食用少食，在每次进食时不能过多，进食一定的能量从而让机体饱和不会进去呆滞的效果。而利用多餐的方法又能很好的让我们的身体一天都在不间断的饱和状态下维持，不会因为能量不够而去消耗肌肉含量。

所以说如果一个瘦子想要增肌增重的话，那么除了必要的增肌动作训练以外，我们更要注意平时的饮食补充，因为当健身完后我们身体所需要的能量是非常大的，而在这个时候我们进而补充高蛋白这种能够维持身体能量消耗的食物会使我们的身体一直在不停的运转，就不会达到由于能量较少而去消耗肌肉的成分。

所以说要想增重，那么饮食方面的问题是必须要着手准备的，一个优秀的健身运动者，必不可少的会有一个合理的饮食结构。如果想要增重的话，那么吃比练更为重要，只要吃对了，不论是减脂还是增重，都会变的轻而易举。

人太瘦怎么1年增加体重40斤。人不磨难难成长，磨难会让你的心智成熟的更快些。高中时期的我，是一个瘦瘦的性格内向的小男生，是老师家长眼中的好学生，就是太瘦了。而促使我健身的动机却是我一直暗恋的一个女生，她长的不算漂亮，有点社会范儿，扎着耳钉，偶尔带点粗口，大大咧咧的性格。有时我在想我这样的一个羞涩的男生怎么会喜欢那样的女生，可能是心底里我也是一个闷骚男吧。

暗恋一个女生的感觉真的很奇特，那感觉有时像小鸟在树林中自由的飞翔，有时像被野兽追赶一样的紧迫。直到有一天我看见她和一个男生一起，那个男生是我们学校篮球队的，个子和我差不多，但身体壮硕，他们聊的很开心的样子，瞬间我心头一紧，感觉被打击了，因为和我潜在的情敌比，我真的是人太瘦了，那刻起我决定健身增加体重。

健身让我改变太多，无论从内在的气质、自信上，还是从外在的体型、穿衣品味上，是一个全方位的提升。虽然几次婉转的向女孩表达过爱意，都被拒绝，但我还是感谢她，她让体会到了一个真心喜欢一个人的感觉是什么样的，让我有动力坚持健身才有了这么大的改变。

    真正的规范化健身是在大学的时候，学校的健身房聚集了一帮热爱健身的人，也结识一帮充满正能量的朋友。大家一起交流健身，一起撸铁，以前性格内向的我也变得自信、健谈了。之前见到女生紧张，胸腔很紧，说话有时都结巴，现在明显感觉肺活量充足，自信，说话自然洒脱。

    而且现在在健身房也有很多的朋友向我请教，我也能耐心的给他们解答。经常有朋友问我健身一段时间增肌增重不明显，其实呢，除非你天赋异禀，想达到一定的形体目标，无非从核心三个要点入手，一是你的训练强度，训练量是否够用，动作是否标准。

二是你的饮食结构，饮食包括两点摄入和吸收，多餐是一个很好的方法，也是现在最流行的做法，不过需要你不断给自己准备食物，很考验人的耐心，初期一段时间还行，后期我开始吃悍金斯增肌粉了。饮食上注重碳水和碳水的摄入，少盐少油，不过我口味本来很轻，这方面不存在问题。这一年我的体重增长了近40斤。

第三个就是休息了，现在年轻人本身爱熬夜，训练做的虽好，但熬夜会让肌肉没有时间恢复，就不能增长。

    前后系统的我也就练一年左右，大二下学期的时候我出国了。在国外让我感受到了人家的健身氛围，健身那种根深蒂固的扎在思维里，是我们亚洲人所不能及的。有人说观念，有人说基因，为自己找各种理由开脱，我不这么认为，其实就是先进与落后的差别。就好像很早以前流传，中国人见面都问吃了吗，国外的人见面都谈论天气，其实呢本质上，是当时中国还在为解决温饱问题上，所以见面会说吃了吗，而国外相对发达些，早已不为吃饭发愁，又不会谈及个人隐私，所以能谈的只有天气了。现在我们见面也不谈吃饭了吗，但还是会谈一些涉及隐私的问题，比如事业或婚姻等，所以还是相对落后的。话题扯的有点远，大家努力健身提高自己，为了自己心爱的女人，加油。

1、饮食增肌增重。

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1、5-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品。

基本上帮助_身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，_固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动。

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分。

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠。

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

这是正常的，教练跟你说的很对，就应该先增肌（增重）在减脂。新陈代谢高了，每天消耗更大了，这时候在减脂事半功倍，我也是健身爱好者。长体重不是胖了，体重高和胖是两码事儿。长肌肉了体重肯定会长。肌肉是很重的。不长体重说明肌肉没增长，别听他们的什么脂肪变肌肉，脂肪和肌肉是两种物质，不可能互相转换！！！，你的教练很好，听他的好好练。其他什么也别想！他教你的是正确的