打造持久靓臀健身操

打造持久靓臀健身操

　打造持久靓臀健身操，通过运动来塑造身体曲线是很多爱美的女生的选择，而想要自己身体曲线更加美丽，一个完美的臀部是必不可少的，下面为大家分享打造持久靓臀健身操，一起来了解一下吧。

打造持久靓臀健身操1

　 动作一

　推荐配合的有氧运动，或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟。

　1、准备姿势，自然下垂，掌心相向。站立时两脚分开与臀宽，脚尖向前。

　2、动作，上身保持挺直，微微前倾如斜线，臀部向后推。此时臀部与膝盖同高，当膝盖弯曲约90度就差不多了。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上，稳稳地站起来。再重复蹲下。

　注意躯干要向上拉伸保持挺拔，过程中两臂向身体夹靠。

　 动作二

　推荐配合的有氧运动。右脚先踏，踏上再下来，踏上再下来，做2分钟。再换左脚先踏，也做2分钟。

　1、准备姿势，脚尖朝前。右脚后退一大步，下压作弓步，右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起。同时出向前出右拳，左臂弯曲放在腰旁。如果右膝盖感到紧张，可以向后迈远些，后腿迈直些。

　2、动作，伸直左腿，站起来，同时将右腿向前带，向前踢出去，右臂收回腰间，左拳向前打。稍作静止，然后下压左腿成弓步，重复动作。

　注意不要踢得太猛，以免拉伤。

　 动作三

　推荐有氧运动。

　1、 准备姿势，把它夹稳。两脚分开与臀宽，脚尖朝前。向前走两三步，使你的身体倾斜。注意挺胸，上身保持挺拔。

　2、动作，直到臀部与膝盖同高，上后背夹住健身球。收缩臀部，身体重心在脚后跟上。稍作静止，滑回准备姿势。然后重复动作。

　如果膝盖感到紧张，可以再向前走远些，臀部也可以不蹲那么低。

　 动作四

　推荐配合有氧运动1分钟（跳跃10-20次，然后踏步约5-15秒，再重复）

　1、准备姿势，手臂自然下垂，掌心相向。身体重心落在左腿上，类似单脚站立，右脚仅脚尖触地，用左腿保持平衡。臀部向后推，并尽可能压低，上身微向前倾。注意保持左小腿垂直于地。

　2、动作，站起来，重心依然在左腿上。再做一次单脚蹲。换右腿也是如此重复。

　注意保持上身保持挺拔，不要弯曲下后背。下压不要太猛或太低，以免拉伤。

　 动作五

　推荐配合有氧运动，空手做原地交换弓步。

　1、准备姿势，两脚分开与臀宽，脚尖朝前。臀部尽可能下坠。两手各持一只哑铃，弯曲肘部，前臂与地平行并向身体靠拢，掌心相向。尽可能低地下蹲，臀部后推，上身微微向前倾，后背挺直。身体重心在脚后跟上。注意眼睛往下看，而非往前看，以使颈椎和脊椎在同一直线上。

　2、动作，直身站起来。同时，右手向上举，左腿向左边踢出去，离地约3-6英寸。静止片刻，收起手脚回到准备姿势。换边重复动作。注意过程中不要弓背。避免往后伸展手脚。臀部收缩，躯干挺拔，用心控制动作。

打造持久靓臀健身操2

　 针对臀型打造迷人翘臀

　 一、标准型臀部

　臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘；标准的臀围≈身高×054；从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。

　 二、扁平型臀部

　臀部与腰的曲线显得平直。臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

　温馨提示：提臀饮食原则原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的`下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

　多吃豆腐可保持臀部圆翘豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

　 三、下垂型臀部

　此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

　1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

　（1)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　（2)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

　3、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

　（1）将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

　（2）一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

　 四、肥胖型臀部

　肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

　1、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

　（1)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

　（2)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

　2、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

　（1)把椅子放于体侧，一手支撑。

　（2)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

　（3)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

　 五、桶状型臀部

　臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

　对策：医学、偏方类整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。

女人的臀部是女人的另外一个让男人都非常吸引的部位，所以在日常的时候就要注意对臀部的保养了，因为只有对自己的臀部有足够的用心的话，你的臀部绝对是让人们非常羡慕的，那么到底如何打造迷人翘臀？打造迷人翘臀该如何练习？下面为大家介绍一下，

1、如何打造迷人翘臀

一、扁平型臀部

臀部与腰的曲线显得平直。

臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

温馨提示：提臀饮食原则

原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

二、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

（一）确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

（二）双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

（一）将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

（二）一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

三、肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

1、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

（一）这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

（二）行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

2、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

（一）把椅子放于体侧，一手支撑。

（二）将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

（三）回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

四、桶状型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

对策：医学、偏方类

整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。

整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。

它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。

2、深蹲练习翘臀的方法

1、徒手深蹲

最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、靠墙深蹲

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

3、壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

5、分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做。