60岁退休后开始健身，不知道晚不晚，能练出肌肉身材吗？

60岁退休开始健身一点儿都不晚，因为现在的生活水平提高了，人也特别年轻，身体也都挺好的，锻炼身体正是时候，而且有充足的时间，不过要注意体能的控制，要循序渐进的科学的训练，最好在健身房请个教练系统地带你练一段时间，掌握标准的动作要领，然后在慢慢的开始系统的训练，这样比较科学安全。如果不请教练也可以自学的，看些相关健身的书籍和健身视频一样也可以学会训练动作要领，给自己制定训练计划。通过科学的训练长肌肉是一定的，大概训练半年就会看到明显的效果。

只要您身体内外没器质性疾病就可开展健身。

建议一，您不要吃药物来增肌，不值得！建议二，您先不要去健身场所去用器械、器材健身！

建议三，依靠居住地公园、小区、学校里的单扛、双杠、云梯、仰卧起坐器等等器具开始！

最好先从各种姿势、方式仰卧起坐丶俯卧撑起坐！

祝您顺利，我们共同关注、交流心得、分享智慧！

六十七周岁，只要活着干啥都不不晚。

不晚。兴趣是成功的一半！只要喜欢，无论多大年龄开始都不晚。我是从44岁多开始喜欢跳健身操的，至今已经大约一年多了。我从开始的不懂音乐节奏到不会基本动作，经过我的努力，我渐渐学会了许多动作，乐感也有了些进步。我减肥成功120斤到100斤！身体 健康 ，精神焕发，身材越来越凸凹有致！自信心，气质都提高了！相信你只要从现在开始学起来，你一定会成功的！

健身还分什么早晚！

一、六十岁还是好年龄。刚退休，身体还好。要积极练，提高素质，希望 健康 愉快活着。二、六十岁练，有人练出了肌肉，但这种例子不多。三、一般人就求身体好，不要去创什么奇迹。四、坚持规律生活，劳逸适度，运动适度，饮食平衡，心态平衡，不计较，不攀比，知足知乐！做个 健康 ，快乐老人！

任何时候都不完，只要坚持你一定行

生命在于运动，六十岁依然想着健身，你是好样的。健身最重要的是安全，在安全的基础上再进行健身运动。首先要根据自身的情况，选择合适的健身环境：

先增加体能

想要练出肌肉，首先应该增加体能，这样你的心肺能力才能得到增强，后面进行增肌训练就比较轻松。

最好还是先从快走开始训练，配速放在8分左右，每周训练4次，每次15-20分钟。当你能够完全适应之后，就需要开始进行慢跑训练，同样是8分钟的配速，每周训练3次，每次3公里。

到后面再去增加运动量，还是每周训练3次，每次5公里。经过2-3个月的训练后，你的呼吸就比较顺畅了，体能也得到了提升。

饮食

注重饮食结构。由于这个年龄段儿，身体中的氮平衡正在向负氮平衡转化。其蛋白质的摄取，比60岁以下的人需要量会更多。摄取更多的水果蔬菜及维生素。保证血浆中的ph值更接近中性。晓行星祝您健康！

蛋白粉，顾名思义就是富含蛋白质，每天只需一勺，即可满足人体对蛋白质的需求。蛋白质摄入充足，才能保证肌肉生长的原料充足，从而促进肌肉的生长，这也是为什么很多运动员也在吃蛋白粉的原因。老年人本身因为消化吸收差，每天营养摄入不足，身体会分解一部分肌肉为全天活动供能，从而肌肉会流失萎缩。

全面体检

①退休前从没有锻炼的。②偶有户外锻炼对健身房健身一无所知的。③对某些疾病心里没底的，尤其心血管等疾病。等等。有这些情况的，六十岁了进健身房增肌锻炼，最好到正规医院做比较全面的体检，之后，结合医师建议，综合自身情况，再确定是否进行增肌训练。因为，有时有想法并不一定就可以付诸实施的。

随着年龄的增长，我们的肌肉会逐渐流逝，这也是导致我们衰老的最主要原因之一，通过锻炼我们能够减少肌肉的流逝甚至获得比年轻时候更高的肌肉水平，从而达到延缓衰老的目的。

对于六十岁的人来说，如果之前没有规律的锻炼习惯的话，进行增肌锻炼一定要确保自身的安全和健康，一开始不要上太大的强度，循序渐进地进行。

如何正确锻炼健身

　如何正确锻炼健身，现今生活中，许多人为了身体完美，会通过锻炼来健身。而想要健身有效果，不是随便锻炼就能有很好效果的，需要掌握正确锻炼方法，下面介绍如何正确锻炼健身！

如何正确锻炼健身1

　健身不是强度越大越好的，现在讲究的是“轻体育”不需要大汗淋漓，正确健身需要掌握好。

　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

　其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

　 如何正确锻炼

　 1、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

　饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00—20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1—15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

　每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 3、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次—12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%—80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 4、每一个动作需练习若干组

　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

　一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　 5、休息时间不要过长

　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒—50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　 6、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

　举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 健身不要大汗淋漓要“轻体育”

　 1、运动方式活

　从事“轻体育”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

　 2、技术要求低

　“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。

　 3、经济负担小

　体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的'原因而使体育锻炼不能坚持经常。

　从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

　 4、时间要求松

　“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。

　“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

　 5、体育锻炼轻松化

　正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。

　这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。

　使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。

如何正确锻炼健身2

　 怎样健身才能有效？

　健身，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

　每周起码锻炼3次，才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

　举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。

　举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

　不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。

　肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

　运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

　想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。 “用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

　平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

　 运动健身60岁开始也不晚

　美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益，关联死亡风险降低。

　研究涉及315万余名50岁至71岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。

　十多年随访后，研究人员发现，与一贯不参加体育活动的研究对象相比，一贯坚持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低29%至36%；

　年轻时不运动、从40岁至61岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低35%，死于心血管疾病的风险降低43%。

　尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用，但研究提供的证据显示，即便步入中老年才开始体育活动，也可能获得差不多大的健康益处。