居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划

练腿能促进肌肉生长，而腿部肌群比身体其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部训练。对于常常使用臀腿力量的跑者，练腿更是增加表现、降低伤害的必要训练。那么，如果你没上健身房待在家，还能克服万难练腿吗？答案是肯定的。

以下腿部训练是纽约市健身专家与 Forzag Fitness 创办者 Mathew Forzaia 所制定，分为 3 种腿部训练计画，共 15 个动作。只要一个瑜伽垫空间、一些负重小工具，你就能在家完成练腿日！

居家腿部肌力训练大集合：15招动作3组训练计划 训练计划背后的原理

以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓箭步等动作以及其变化式组合而成。主要训练的目标肌群包括臀部、大腿后侧膕旁肌、股四头肌等，全面锻炼腿部。

由于我们的运动方向并非单一，多方向训练肌肉是很重要的，复合式训练可同时锻炼多部位肌肉，从而节省时间并燃烧更多热量。透过负重、阻力带、自体重量，可以增加力量和活动度，以支持你的运动和日常活动。

制定者 Forzaia 建议腿部肌力训练每周做 2-3 次，强化肌力同时也应空出时间让肌肉恢复，一般来说，一套腿部常规训练约 4-6 周可获得最大效益。你可以视情况调整次数和重量，以继续增强肌肉。

负重腿部训练

以下动作所需负重的工具，可为哑铃、壶铃、杠铃，或任何有重量的物体如水壶、瓶装洗衣精、拖把等。

1酒杯蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌。 步骤︰ 将重物放在胸前，双脚站立在臀部宽度之外，臀部如坐椅子般一样向后下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间，挤压臀部同时将重量推向脚后跟。接着回到站姿。

2 摆腿弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿（同时加入平衡和稳定核心） 步骤︰ 将重物放在胸前，弓箭步右脚向前，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，双脚膝盖尽量呈 90 度弯曲。推后脚跟站起身，立刻右脚向后做反向弓箭步。前后各一为 1 次，做 1 次后再换另一侧腿。

3罗马尼亚硬举︰3组，每组12次

目标肌群︰ 大腿后侧膕旁肌、臀肌、核心和上背部 步骤︰ 双脚站在臀部下方，双手握住杠铃或拖把等长棍物自然下垂。接着稍微弯曲膝盖，臀部向后推直到大腿后侧感觉紧绷为止，使身体平行地面，杠铃沿着腿部向下放但不落地，同时保持核心稳定、脊椎中立，收肩胛。臀部夹紧往前推，并恢复站立。

4 负重登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌与大腿后侧膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练） 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。将重物放在胸前，抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。

5 负重桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部训练

用自己的身体重量，就能锻炼肌力、肌耐力并增肌，同时对增加稳定性和活动度非常有帮助。

1 深蹲跳︰3组，每组10次

目标肌群︰ 股四头肌、大腿后侧膕旁肌、核心及下背部 步骤︰ 双脚站立比臀部稍宽，臀部向后下方如坐椅子一样。全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。用脚跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加强度并燃烧较多热量），回到蹲姿并接续下一次。

2 桥式︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲至可用手指尖触摸到脚后跟。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。接着慢慢降低臀部回到地面。

3 反向弓箭步或跳跃弓箭步︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于站姿，左脚后退呈弓箭步，右足平坦贴地，右小腿垂直地面，双脚膝盖尽量呈90度弯曲。全程保持挺胸。推左脚跟向前跨，立刻换右脚重复。

如果做跳跃弓箭步，请从双脚呈90度时迅速向上弹跳，在空中切换双脚并控制着地。跳跃弓箭步可增加心血管和稳定性方面的强度。

4 单脚硬举︰3组，每组单腿各10次

目标肌群︰ 股四头肌、臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿、核心及髋关节稳定肌群 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面。左膝稍微弯曲，右脚向后推，双手臂向前延伸，专注于将臀部和肩膀保持在一直线上。弯曲后脚踝，并将脚跟压向身后的墙壁。臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

5 登阶︰单腿3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、小腿及核心 步骤︰ 找一个可以踩的凳子、盒子或台阶，其需要有一定高度。抬起右脚放在台阶上，保持挺胸、右小腿垂直将右脚跟推向地面，接着另一只脚也踩上台阶呈站姿。双脚分别返回到起始位置。 如果找不到垫高可踩的物体，可改为始于跪姿，将右脚向前踩之后站起身，再回到跪姿。 （示意请见上文「负重登阶」影片）

阻力带腿部训练

阻力带对于肌力训练的新手，或是伤后恢复的人特别有用。请根据你的力量和能力来挑选适合自己阻力的阻力带。

1 阻力带跨步︰3组，每组10次

目标肌群︰ 臀肌、髋屈肌、小腿、大腿后侧膕旁肌及股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖下方，臀部向后下蹲，全程保持挺胸。双脚在臀部外，右脚先向外侧踏出然后踏回，接着换左脚重复。 提醒︰ 如果是阻力较低的阻力带可置于脚踝处；阻力较高的则应置于脚踝上方，因为将阻力带至于脚踝周围可能增加膝盖的负担和受伤风险。

2 阻力带深蹲︰3组，每组12次

目标肌群︰ 臀肌、髋外展肌群和股四头肌 步骤︰ 将阻力带放在膝盖上方。双脚站立在臀部宽度之外，臀部向后下方如坐椅子一样，全程保持挺胸，注意力放在臀部与膝盖之间。挤压臀部，同时将重量推向脚后跟，接着回到站姿。

3 阻力带单脚罗马尼亚硬举︰单腿3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋部与核心 步骤︰ 始于左脚单脚站在地面，双手抓住阻力带一端，另一端放在左脚的脚掌下方。左膝稍微弯曲，右脚向后推，专注于臀部、肩膀与脚后跟呈一直线。接着臀部夹紧，驱动右腿返回到单脚站立的初始位置。

4 阻力带桥式︰3组，每组15次

目标肌群︰ 臀肌、大腿后侧膕旁肌、髋内收肌、核心及腹斜肌 步骤︰ 仰卧，脚底平放地面，膝盖弯曲，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部紧缩，推脚后跟并抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝盖呈一直线为止。在臀部推到顶时，双脚膝盖同时往外侧延展再收回原位，接着慢慢降低臀部回到地面。

5 触地开合跳︰3组，每组12次（两边交替）

目标肌群︰核心、臀肌和小腿 步骤︰始于站姿，将阻力带放在膝盖以下。双脚跳起并向外展开至于臀部外侧，顺势臀部后推屈膝蹲下，用左手触摸地板。双脚跳回站姿，并重复该动作，轮流用左、右手触摸地板。

最有效的增加肌肉的方法是：

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

腿细怎么变粗增加肌肉

　你想知道腿细怎么变粗增加肌肉吗？以前普遍都很喜欢细腿，但是现在事追求一种线条美，腿太细的小伙伴都想锻炼腿部，让腿部有肌肉，看起来有肌肉的线条，下面就跟我一起看看腿细怎么变粗增加肌肉吧。

腿细怎么变粗增加肌肉1

　 增加肌肉。

　小腿太细一般是因为肌肉少，所以看上去只是皮包骨的状态或者是皮包骨架脂肪的状态也是会看上去小腿很细，因此锻炼的重心应该是放在增加肌肉上面。

　 饮食。

　很多人只是觉得身体不应该胖，所以进行了严格的节食，甚至只吃素，这种方法对于想让小腿变粗来说其实是很难的，因为饮食中没有蛋白质摄入的来源，除了造成身体不好以外增肌也是不可能的，因为肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合适的蛋白质。

　 跑步。

　跑步是一种全身运动，是一种很有效的有氧运动，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都会集中在腿上，特别是小腿。

　 跳凳子练习。

　小腿的外形是受小腿三头肌，肥肠肌，比目鱼肌影响的。锻炼后要着力锻炼这几块肌肉。跳凳子练习就是很好的锻炼方式，可以站在小凳子边上，两腿同时跳到凳子上，然后反复练习，起到锻炼小腿肌肉的作用。

　 蛙泳。

　其实锻炼小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如说附送体肿，可能会对关节造成一些损害，那么最有效的方法其实是采用游泳的方式，最好的方式是采用蛙泳可以锻炼到小腿肌肉。

腿细怎么变粗增加肌肉2

　 （1）做腿部推举训练。

　方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。

　 （2）做深蹲训练。

　方法：双脚分开略宽于肩膀直立，脚趾朝前，膝盖不要僵硬，膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿势，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。

　 （3）做弓步训练。

　方法：把哑铃放在身体两侧，站立，一只脚向前跨一大步，向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地，起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。