帮我制定一套能快速增重的饮食锻炼方案！

如果你想长肌肉而不是肥肉的话，就不要吃太多油腻的东西。

要想长一身肌肉，身体强壮健康的话，就要饮食+锻炼，缺一不可。

身体强壮健康了，才能最大限度的吸收食物的营养，将其转化成能量，而不是脂肪和垃圾。

锻炼就不说多了，你正在进行中。要想快，就增加点强度和时间吧！！

饮食方面：

1生活规律，三餐也要规律，不要吃太饱或太饿，不饿就不要吃夜宵。让胃有健康的作息时间。

2少吃冰、硬、辣、酒等刺激食物，好好保护你的胃，让它再健康一点吧！它好了，你才好。

3早餐在跑步前先少量的吃一点点，跑步后休息一会了再吃完。因为你跑完步后肯定很饿，会控制不住吃很多，这样会增加你胃的负担。吃得多身体也没有吸收掉，都变垃圾了。

4最重要的！~说说你每天需要的营养：

人体所需要的营养成分很多，只有营养全面，营养均衡了，身体才会健康。

所以并不是你吃得多就会身体好，关键是吃什么！怎么吃！

简单点说，人体需要的营养主要有：蛋白质，碳水化合物，各种维生素，矿物质等。

其中，蛋白质和碳水化合物的需要比较大，维生素和矿物质需要量不大，但需要种类比较多。

蛋白质：肉类，蛋类，奶类，豆类都含有大量的蛋白质。

碳水化合物：米饭，粗粮或面食等能够满足所需。

维生素和矿物质：各种蔬菜和水果。

也就是说，你每天除了吃米饭和肉以外（不吃肉也可以，蛋和豆制品能代替其营养），还要多吃各种蔬菜、水果，最好有五种以上的种类。不要挑食哦~。这样营养才全面，均衡哈~。

注意：早上的肠胃刚刚苏醒，所以早餐的量要少，但营养要全面。这样，一整天才会精神百倍。

比如，一杯牛奶，一个鸡蛋，少量米饭，各种蔬菜和水果。

中午的肠胃功能恢复了，所以大部分蛋白质和碳水化合物都放在午餐，可以吃得丰富些，量多些。

晚上的肠胃比较疲劳，吸收能力减弱。所以晚餐应以清淡为主，少吃蛋白质类，多吃蔬菜和水果。

加油哦~！多锻炼，多锻炼！！

这不是一朝一夕的事，没有捷径可走，坚持就是胜利！！！

祝你早日长出六块腹肌，抱得美人归~！。呵呵。^

　增肥饮食要把握四项基本原则：

　　1、保证足够的热量。

　　瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。

　　2、少食多餐。

　　如果只吃三餐的话，想增重必须吃很多，这对消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，适得其反。而三餐间隔时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。故应把每天的进餐次数改为5～6餐，以早、中、晚三餐为主，适量的加餐。

　　3、睡前科学加餐。

　　夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌。最有效的办法是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心。

　　4、合理选择食物。

　　中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质。消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，可适当多吃些豆制品、蔬菜和瓜果等。适量选食其他性味偏凉的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等

-什锦大拌菜-

用料

主料：生菜1/2棵；彩椒1个；紫甘蓝2片

辅料：白糖2汤匙；香醋2汤匙；食盐1茶匙；香油1茶匙

做法

1各种蔬菜洗净沥干

2调味料放小锅，煮开，不断搅拌，至冒大泡，关火放凉备用

3各种蔬菜用手掰成约2厘米见方的块，加入香油拌匀

4加入熬好的糖醋汁，拌匀立刻上桌

-清拌莴笋丝-

用料

主料：莴笋400克

辅料：橄榄油3克；芝麻油3克；味极鲜3克；醋5克；白糖2克；盐2克；熟白芝麻5克；红椒圈少许

做法

1莴笋2根

2去皮后洗净

3切丝，并放1g盐腌制10分钟

4把腌出来的水分挤掉，分别调入橄榄油、芝麻油、味极鲜、1g盐、醋（白醋、陈醋均可）

5放入白糖

6熟白芝麻拌匀，最后用红椒圈点缀即可

-速成法凉皮-

用料

主料：澄粉150克

辅料：水300克；面粉25克；黄瓜60克；绿豆芽60克；胡萝卜60克；大蒜3瓣；辣椒油1勺；花椒油少许；陈醋1勺；生抽1勺；盐少许；鸡精少许；芝麻酱2勺；香油几滴

做法

1备好澄粉和面粉

2混合倒入料理盆中

3并筷子先搅拌均匀

4再慢慢的加入水，搅拌至无颗粒

5用勺子提起来面浆能呈流动状即可

6在凉皮锣子上刷层色拉油，倒入3勺面浆，可以提起锣子把面浆晃动均匀

7锅中加入足量的水，大火烧开，放入凉皮锣子

8大火蒸2分半左右

9取出，在水龙头下冲凉，然后在锣子周围先用刀划上一圈，从一头揭开

10放入抹过油的盘子里，每放入一张凉皮，都要刷层油防粘，直到全蒸完凉皮为止

11胡萝卜和绿豆芽在锅中提前焯熟,麻酱用开水懈开后，加入香油拌匀备用

12配菜和凉皮混合，加入调料调味，装盘即可

-捞汁什锦-

用料

主料：苦苣适量

辅料：黄瓜适量、魔芋适量、金针菇适量、黑木耳适量、海带丝适量、洋葱适量、海蜇皮 适量

调料：食盐适量、酱油2勺、生抽1汤勺、香醋2汤勺、蒜泥1汤勺、红尖椒适量、苹果醋1汤勺、白糖2勺、辣椒油1茶勺、芝麻油1茶勺、芝麻适量、水半碗

做法

1所有菜类洗净、控净水

2洋葱切丝 ，蛰头片薄片，指椒切圈，黄瓜切斜段再切薄片，苦苣撕片，金针菇、木耳用水焯过过凉

3将所有整理好的菜放在容器中，所有的捞汁料调匀放在菜上，拌匀即可

-家常炒魔芋豆腐-

用料

主料：魔芋豆腐600克

调料：食盐适量、鸡精适量、姜适量、蒜适量、郫县豆瓣酱适量、小葱适量、植物油适量、水适量

做法

1将魔芋豆腐切成片，葱姜蒜切末

2入开水锅中焯一下去掉碱味

3用清水冲洗干净

4炒锅放油，放入蒜姜末炒出香味，放豆瓣酱炒匀

5加入少许水或高汤大火烧开

6魔芋豆腐入锅，加盐（根据口味少加或不加）、鸡精，然后大火烧开小火炖，使魔芋豆腐入味

7锅里的汤汁快干时关火，装盘撒上葱花即可

我推荐几款减肥餐吧：

1、白煮鸡蛋（也可以是蒸蛋）。早晨吃白煮鸡蛋可以增加人们的饱腹感，降低对其他食物的欲望。

2、牛肉干（真正的牛肉干，嚼的多入口少）。相对于猪肉、面粉、大米等，牛肉干的脂肪含量较低；另外食用牛肉干可以减少其他零食对人的诱惑，减少零食摄入。

3、生鲜果蔬，黄瓜、西红柿、苹果、桃子、冬瓜、西葫芦之类。这些都是比较清淡的低脂食品，对减肥非常有利。

如果你能坚持，一定会有很好的减肥效果。

减肥餐最重要的是要营养均衡，主食，蔬菜，蛋白质，水果都要补充到才可以。我已经亲测过了，所以给大家分享一下我了解到好吃又营养的减肥餐餐，我自己减脂就是这样吃的，不但好吃制作也简单易上手哦，手残党都可以做。

先给大家分享3款减脂三明治的做法吧， 健康 营养又超级快手~大家可以提前一天把食材准备好，早上起来只需要把一层一层叠放好，缠上保鲜膜从中间切开，颜值高还好吃哦，适合上班族，学生党……

第一款是紫薯鸡胸肉三明治

准备食材：紫薯(蒸熟加入牛奶捣成泥当紫薯酱)，生菜，黄瓜，鸡胸肉。

第二款是南瓜鸡蛋三明治

准备食材：南瓜，黄瓜，鸡蛋，辣白菜(四川人喜欢吃辣的)。

第三款是红薯鸡蛋三明治

准备食材：红薯，黄瓜，白菜，鸡蛋，辣白菜。

三种简单的三明治做法你学会了吗？学会了一定要去试试哦，划重点来了~面包一定要选择全麦面包，低卡又饱腹。关于怎么搭配食物做三明治我也给大家做了功课，不知道怎么搭配的可以看看下面三明治减脂公式搭配来做哦，保证不会出错。

1，补充蛋白质的食物有：鸡蛋，虾仁，鸡肉，牛肉，鱼肉等。

2，补充维生素的食物有：西红柿，胡萝卜，火龙果，橙子，黄瓜等。

3，补充碳水的食物有：红/紫薯，南瓜，玉米，意面，全麦面包，山药，芋头等。

4，补充膳食纤维的食物有：木耳，菠菜，芦笋，胡萝卜，大枣等。

在减脂的道路上我尝试了很多次，这一次我是认真的坚持了很久了哦，希望大家跟我一起努力坚持下去，还在痛苦减脂的女孩你并不孤单我陪你呀~比心

感谢您的邀请，感恩！

下面给您分享两道减脂塑身汤，希望您能喜欢！

一、绿豆冬瓜汤

所需食材:绿豆300克，冬瓜400克，白糖适量。

做法

1、绿豆淘净；冬瓜洗净，削皮，去籽，切块。

2、将淘净的绿豆、冬瓜块盛入锅中，加入适量清水以大火煮开，转小火煮30分钟左右，直至豆成花状，最后撒上白糖即可。

二、干贝冬瓜丝粥

所需食材:大米100克，冬瓜丝、干贝各50克，姜丝、葱花各5克；香油3克，盐2克，鸡精1克。

做法

1、锅内倒入适量清水，放入大米，先用大火煮开，再改小火熬煮。

2、煮至米粒稍软，放入姜丝、冬瓜丝、干贝，继续煮至米烂粥稠，最后调入盐、鸡精拌匀，撒上葱花，淋入香油即可。

冬瓜不含脂肪，有利尿排湿的功效，还能阻止淀粉、糖类转化成脂肪，有助于减肥塑身。

浅识拙见，仅供大家参考，指正！

分享一个鸡胸肉减肥餐，用这个鸡胸肉做一个营养美味的鸡肉蔬菜饼，这样做出来的饼里边的鸡肉特别的鲜嫩，味道非常的鲜美，非常好吃

先把这个鸡肉给它切一下，剁成肉馅，鸡肉的脂肪含量比较低，非常适合这个减肥的朋友们吃

准备一个红萝卜给它切碎

准备三朵西兰花给它洗净，焯一下水，焯好水的西兰花，我们也给它切碎

再放一些煮熟的玉米粒

调一下味儿，放一勺盐，两勺的鸡粉，两勺生抽，再来一点儿黑胡椒碎，再放入四五勺的面粉，把它搅成粘稠的没有干面粉的就可以了

先在锅里边儿刷上一点点的油，把这个调好的馅我们给它分成团，压扁，把它们都放到电饼铛上

盖上盖子，让它煎两分钟，之后我们给它翻个面儿，煎这个饼的时候一定要用小火，要不然这个肉它不容易熟，中间我们要多给它翻两次面儿，防止饼煎糊

煎到两面金黄就可以出锅了。我们的蔬菜鸡肉饼做好了，这样做出来的饼里边的鸡肉特别的鲜嫩，味道非常的鲜美，非常好吃，特别适合减肥的朋友哦，喜欢的朋友赶紧做起来吧

减肥最重要的是吃进的热量比消耗的热量少！如果每天不怎么运动即使是减肥餐也没太大作用，单纯的靠吃减肥是不可取的，因为没有消耗！就算是瘦下来也是个“瘦胖子”所以一定要健身 饮食才行

关于做减肥餐的问题，给你几个建议：

1选择以高蛋白的食物作为能量来源，比如红肉类，鸡蛋白，配合蔬菜，水果

2一定要有主食，因为不吃主食减肥特别难，容易出现头晕，体力不支的情况，而且长时间不摄入主食会脾气暴躁

3一日三餐一定要吃，不能因为减肥舍弃早餐或者晚餐，这样的话更不容易瘦！除非你打算你不可能一辈子不吃早餐或者不吃晚餐，这样的话用 健康 换来的体重下降是不值得的

祝您减肥成功！

哈哈哈！我刚做完减肥餐，而且刚拍了视频，就被邀请来回答你这个问题了。看来是缘分啊！

我是一位 美食 博主，长肉肉是难免的。我经常在长胖和减肥这两条路上来回奔跑。我是很容易长肉肉的体质，但又生了一张爱吃的嘴。在减肥方面我有一套自己的方法，可以把自己的体重控制在理想的范围内。我的减肥方法其实很简单，绝大多数的肥胖者都是吃出来的，当然也可以靠吃，瘦下来的。

很多人减肥不成功，最后放弃。是因为他们不会做减肥餐。认为只要饿或者吃水煮菜就可以减肥，当然只吃水煮菜是可以减肥的，但没多少人可以坚持下来，因为水煮菜没有味道，吃一两顿可以。如果几天十天，一个月。估计没多少人可以坚持下来。最后只能放弃，然后又暴饮暴食。下面就来介绍一下，我一般制作的减肥餐方法吧！操作非常简单，你一看就会。

减肥餐——焖菜

一 首先准备好你喜欢的蔬菜，我一般选莴笋，胡萝卜，玉米，西兰花和一块牛肉

二 把莴笋和胡萝卜切成小长条，西兰花切成小块，牛肉也切成小块，一个人2两牛肉就可以了。

三 锅里少放点油，放入牛肉爆香，然后倒入准备好的蔬菜，翻炒几下，掺入一点点清水，然后就盖好锅盖，开中小火焖三分钟。

四 三分钟后，放入一点点盐和胡椒粉，翻炒均匀就可以出锅开吃了。当然你还可以准备一碗青菜汤一起吃。

这样的减肥餐你可以吃一个月，一定会有惊喜。而且你不会感觉到饿，精神也特别好。

减肥是一辈子要奋斗的事，不是一朝一夕就能瘦下来的，即使节食减肥会在短时间内让自己瘦下来，但是它对身体的影响和反弹带来的后果是让人难以接受的。所以 健康 的减肥方式还是老样子：“七分吃，三分练”。

长期的合理的膳食，再配合适当的运动，瘦下来是迟早的事。现在很多人之所以瘦不下去，是因为太急功近利，今天突然想减肥，今天就不吃不喝，然后就拼命地做上好几个小时的运动，明天因为浑身酸痛又放弃了运动，一休息好几天就过去了，躺吃躺喝脂肪又多了一层。当你觉得又该减肥了，又就跟以前一样。我们总是在这种反反复复的恶性循环中，一天度过一天，时间不知不觉的就过去了，你依然你，脂肪依然没有离开身体，甚至新增不少。

其实减肥并没有那么困难，想要减得轻松还得遵循那六字真言：“管住嘴，迈开腿。”管住嘴并不是不吃，而是如何吃，吃什么。人体每天所需的营养元素主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水是人体不可缺少的重要的元素，很多人减肥认为主食会更加增重而放弃吃碳水，殊不知长期缺反碳水所带来的不良影响。那应该怎么选择碳水、蛋白质和脂肪呢？

首先我们可以把精米白面换成红薯、玉米、芋头、马铃薯和南瓜之类的根茎类粗粮蔬菜为主食，它们富含丰富的膳食纤维，会增加较强的饱腹感，还不容易造成血糖快速地升高，从而不会导致脂肪囤积。

优质的蛋白质食物可以选择鸡蛋、牛奶，鸡胸肉，鱼肉和虾类，蛋白质有助于增强饱腹感，延长消化时间，使饥饿不易来的太快。

脂肪类的食物我们可以选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、亚麻籽油和一些杏仁、花生等坚果类。在两餐之间用坚果作为加餐是不错的选择，既补充营养也不会造成脂肪增加。

蔬菜一般都是富含高纤维，低脂肪的食物，在减肥期间是可以多加食用的。都说水果含糖量太高，不宜减肥期间食用，其实选择好糖分较低的水果是会有助于减肥目的尽早达到的。除去热带水果，入芒果、荔枝等，其他的像苹果、梨子、橘子、柚子都是含糖量较低的 健康 水果，适合减肥期间的伙伴食用。

仅此个人经验，有不足之处还请多多指教。祝每个爱美的女生都能早日达到自己期盼已久的身材。

推荐在校学生党也能轻松搞定的减肥餐

学生党都可以做到的，你一定没问题的

减肥一定不要吃减肥药，还有市面上一些没有质量保证的产品。

粗纤维，燕麦，西红柿，黄瓜等等。

可以自己上网找一些视频每天跟着做。

太甜的水果还有甜食尽量不要吃。