俯卧撑的增肌效果好吗？一个俯卧撑相当于卧推多大的重量？

俯卧撑增肌效果好不好要看有没有健身基础，如果没有健身基础还是不错的选择，在结合一些变化的姿势效果会更好，如果有健身基础则是一个不错的热身动作。一个标准的俯卧撑相当于自己体重的百分之六十五的卧推重量。

不会长。 你可以用矿泉水瓶 来当哑铃锻炼 每次练的次数不要到你的极限

肌肉增长的生理学机制

肌肉由肌纤维组成，一个肌纤维由数千个肌原纤维平行排列组成，肌原纤维主要由两种蛋白质组成：肌凝蛋白和肌动蛋白，也叫肌丝。对于肌丝进行仔细观察，发现肌动蛋白比较细，而肌凝蛋白比较粗。肌凝蛋白含有不同的分子，分子含有两个球状的头（叫做肌凝蛋白头，S1头或者横桥）与蛋白质链相连。含有横桥的分子被称为“重链”。根据所含的肌凝重链蛋白，将骨骼肌进行划分。共有两种不同的肌纤维：快肌纤维（II型纤维）和慢肌纤维（I型纤维），快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢肌纤维的三到五倍。快肌纤维主要是将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中募集。快肌纤维可以进一步分成两个子类型：IIa型和IIb型，IIa型肌纤维被作为一种中间纤维，产生无氧能量和有氧能量适中。它们被称为快速氧化糖酵解纤维。IIb纤维具有大量的无氧能量，被称为快肌糖酵解纤维。慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量，例如台阶有氧运动，水上运动，长距离赛跑和健身自行车。它们具有抗疲劳性

根据以上生理学机制，力量训练引起I型和II型肌纤维均增大，但II型的变化比I型更明显（Kraemer et al,1988）所以我们采用无氧抗阻力训练，来进行肌肉增长的锻炼。在人从出生到成人的发育过程中，肌肉体积增大几倍，但是肌纤维数量没有变化。整体而言，肌纤维的增长源于以下变化（Goldberg et al,1975）:

1 肌纤维中肌原纤维的数量和体积增加

2 收缩蛋白的数量增加，特别是在肌凝蛋白中尤为明显

抗阻力训练在肌肉增长中的原理及作用

1． 当肌肉收缩时，则需要大量的氧供应。肌肉中毛细血管的分布是很丰富的的，但在安静时，每平方毫米的肌肉中毛细血管只开放80条左右，而在运动时，毛细血管开放的数量可高达2000－3000条，肌肉中毛细血管的大量开放，使大量的肌纤维获得充足的氧气和丰富的养料。经常坚持抗阻力训练，使每条肌纤维不断得到丰富的营养，因而肌纤维的直径逐渐加大，肌肉块也越来越发达。经常抗阻力训练的人与年龄、身高、体重的人比较，肌肉重量占体重的比例要大得多。实践证明，通过抗阻力训练，可促进肌原纤维增粗，并使肌腱和韧带组织坚韧，肌肉中毛细血管的形态和结构发生相应的变化，例如毛细血管网增加，为肌纤维提供提供充足的氧气和养料，从而使肌纤维体积增大

2． 通过抗阻力锻炼，可以使肌肉中出现一系列的生物化学的变化、能量储存增加，为肌肉体积的增大提供了物质保证。如肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白等含量都有增加，肌球与肌动蛋白是肌肉收缩需要的基本物质。它们的增多不仅是提高肌肉的收缩力量，而且还能使三磷酸腺苷的活性提高，加速催化三磷酸腺苷分解成二磷酸腺苷和能量，及时供给肌肉收缩时用。肌糖原的增多，使肌肉中的能量源储备增加。肌红蛋白具有与有氧结合的作用，它们比血红蛋白氧的能力大12倍，所以肌红蛋白含量的增多，使肌肉中贮氧气的能力跳高，另外它还有很多促进氧气运输到肌细胞中的作用。肌肉中这些良好的改变，使肌纤维得到丰富的营养，因此肌肉纤维体积增大

3． “超量恢复”原则：当进行抗阻力训练时，由于肌肉收缩大量地消耗营养物质和能量，虽然在肌肉活动地过程中能量恢复也在进行，但是由于肌肉收缩时间长而强度大，所以营养和能量地消耗多于恢复，这时肌肉功能逐渐下降，这个过程称为消耗阶段。随着肌肉停止活动并经过适当休息，肌肉又得到丰富的营养物质，这时营养和能量恢复过程占明显优势，肌肉功能不仅恢复到原来的水平上，而且在一段时间里往往超过原来的水平，这种生理现象叫做“超量恢复”。只要肌肉在合适的运动范围内，每次肌肉活动所消耗的营养物质越多，休息得到的超量恢复越好，肌肉则越发达。

影响的肌肉增长因素

很多因素都能影响肌肉增长，除了传统的训练方法，营养方面还包括遗传因素，年龄，过度训练，停训等因素

1． 遗传因素

有些因素不在个人的能力范围内，不能使其产生改变，也就是说人们受到遗传因素的影响I型肌纤维和II型肌纤维的相对百分含量限制了肌肉的增长情况，但是没有受过训练的客户可以在遗传能力范围内取得尽可能大的进步

2． 年龄

在年龄老化的过程中，身体所有系统都会产生各种不同的变化。神经系统也不例外从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少。这种减少叫做“少肌症”。除了肌肉量减少之外，肌肉的质量也会随着年龄的增长而下降

3． 过度训练

尽管通过增加训练量和训练强度能够给肌肉带来新的刺激，但是超过一定的训练量后，过犹不及。运动量和运动强度不适宜可以导致过度训练。过度训练是由于训练过渡而导致疲劳的一种状态。过度训练不能增加肌肉及力量，但是却会导致运动能量的下降。很多过度训练综合症都和训练递增的速度相关，也就是说，在身体的生理适应还是不能处理运动压力的时候，以太快的速度进行太多的训练，通常会导致肌肉疲劳和损伤

4． 停训

停训是指当停止训练计划的时候，生理和运动能力所出现的变化。这些变化与训练中出现的变化正好相反，训练者又重新回到训练初期的状态水平，比如：肌组织开始流失，神经对肌肉的募集和控制能力减弱。快肌纤维似乎比慢肌纤维萎缩的更快

总结：

了解肌肉增长的生理学原理及影响因素，可以帮助锻炼者更科学的进行锻炼，私人教练可以根据会员自身的特点，制定适合会员的锻炼计划！但同时我们在锻炼的同时，也要考虑到影响肌肉增长的因素。

练肌肉的话，能做30个以上就没有明显增肌效果了。按照下面练3个月小成。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

每天做100个俯卧撑会发生什么呢？你觉得这样做对你增肌，增强力量有所帮助吗？当然这取决于不同的因素，那究竟有哪些问题呢？

第一个问题就是次数过多，每天一百个个俯卧撑可能很简单，也可能很难，但这取决于你的水平。如果你每次只能做五个或少于五个的俯卧撑，那么这个训练对你而言就十分困难。如果你每天都做不休息，你需要做很多组才能完成。

而且你的身体很难适应这一强度，如果你能一次性做15个，每天100个就十分有挑战性了，你可以提高自己的力量和增肌，但这样的训练和一次只能做五个的人有着同样的问题，在休息的时候，肌肉力量和围度才会增长。

如果你的身体带着酸痛训练，你就没有足够的休息时间就会阻碍你的进步。如果你能一次性做30个，或者更多，那么一百个俯卧撑对你而言就非常简单了，但是这点锻炼可能并不会让你突飞猛进，你可以看出这项挑战的问题，它没有因人而异，一项挑战对个人来说应该是尽力而为，并且让你受益匪浅。

另一个问题是每天一百个个俯卧撑，并没有渐进超负荷，当然对于新手的话会增长力量和肌肉，但几周后就会再有进步了，一次又一次做相同次数的动作从长远来看是不会有什么进展的，但可以放慢动作此外也可以改变次数，选择做两百个也是不错的，如果每天一百个俯卧撑对你来说很难或者过于简单，你可以改变计划或者提高难度，提高动作次数会改变训练的目的。

你如果刚开始做俯卧撑建议做低次数的训练组，就可以增肌并且提高力量，但是如果你能做30个以上这就是耐力训练了。如果你选择做低次数，你可以把这个动作变得更具有挑战性。你可以选择单手俯卧撑来提高难度。

或者各种增强的俯卧撑训练，多做一些变式，而不是只重复一种，最重要的是我们要把俯卧撑训练变的多样化和挑战化，要把组数在一天中平均分开还是一次性做完，那么两者皆可，当然这取决于你的水平或者是你的目标。

把一百个俯卧撑分散到一整天来做，是一个非常好的主意。你可以把训练任务分成十组，每组十次，每个小时做一次，这样你就不会觉得特别累了，并且拥有足够的休息时间。

值得注意的是如果每天都训练，记住不要让自己太过于筋疲力尽，你可以少量多次，这样你就可以更频繁的训练了如果你连到力竭的话，你就需要更多的时间去恢复了。