腿太细，怎样练粗

大重量深蹲。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

这就像很多职业拳手一样，肌肉看起来不会有健身那种庞大。虽然肌肉纤维小，但是爆发力足，持续力强就行了。还有篮球运动员上肢都比较壮硕，就显得下肢细小。而且这跟人的体质有关，有的人小腿容易粗，有的人像我就是，以前是运动员，后来当兵天天跑步也不会粗。

跟位置有关系，外线大部分练办爆发力不是会小腿粗 你看他们大腿都粗

这是人体基因所决定的，后天锻炼可以一定的改善

作为NBA联盟的大多黑人，其小腿比例较长，腿部肌肉结实并紧致。更长的跟腱和纤细的小腿三头肌形成良好的杠杆作用，利于腿部伸展，形成良好的弹跳爆发能了。这种肌肉的优点就是爆发力强，缺点是耐性比较差，就好比如霍华德一样，虽然其弹跳能力极为出色，但是由于腿部过于紧致，导致下盘不稳，所以篮底脚步对抗性相对比较差。

作为白种人和黄种人，普遍的腿部肌肉硕大，这也导致他们的肌肉耐性比较强，爆发力相对较弱。好像姚明一样，虽然爆发力比较弱，但是下盘比较稳。

这对比十分明显

第一个原因就是训练！首先我们要知道小腿细并不代表没有爆发力，没有力量，没有速度，小腿粗也并不代表有力量，有爆发力，有速度。篮球这项运动，对于运动员的弹跳，速度等方面的训练要求非常高，而篮球的训练项目也比较多！这些针对性训练会促使人的跟腱比较发达，变得比较长，而跟腱长的人，一般都是小腿比较细的人，也就是说NBA很多运动员小腿比较细，是因为他们长时间和高强度的进行篮球训练导致的，所以小腿变得细长和训练有着密不可分的关系！

第一个原因就是训练！首先我们要知道小腿细并不代表没有爆发力，没有力量，没有速度，小腿粗也并不代表有力量，有爆发力，有速度。篮球这项运动，对于运动员的弹跳，速度等方面的训练要求非常高，而篮球的训练项目也比较多！这些针对性训练会促使人的跟腱比较发达，变得比较长，而跟腱长的人，一般都是小腿比较细的人，也就是说NBA很多运动员小腿比较细，是因为他们长时间和高强度的进行篮球训练导致的，所以小腿变得细长和训练有着密不可分的关系！

第二个原因就是基因，基因问题也是影响小腿细的主要原因之一，只有我们仔细观察，不难发现几乎所有的黑人小腿都非常细长，就算肥胖的人，他们的小腿也是非常纤细(最起码相比较亚洲人来说要细的多)

而亚洲人来说，一般上肢比较瘦小，但是小腿也会相对来说粗一些，反观黑人的骨骼特点就是细长，所以黑人天生下来四肢修长，小腿较细，而NBA也是有很大一部分都是黑人球员，另外NBA整体小腿都比较细，很多事在选拔的时候就已经注定了，小腿细的篮球运动员在速度，爆发力，弹跳上都非常出色，因此小腿细的球员是能力的一种体现，也是一种天赋的体现，所以才会有一句话，黑人运动员几乎都是天生的短跑运动员，他们的基因天赋几乎让他们与生俱来就拥有超强的爆发力，速度和力量。

所以这就是为什么NBA运动员上半身非常强壮，下肢非常纤细，这是他们由于长时间训练以及身体基因天赋所导致的。个原因就是基因，基因问题也是影响小腿细的主要原因之一，只有我们仔细观察，不难发现几乎所有的黑人小腿都非常细长，就算肥胖的人，他们的小腿也是非常纤细(最起码相比较亚洲人来说要细的多)

而亚洲人来说，一般上肢比较瘦小，但是小腿也会相对来说粗一些，反观黑人的骨骼特点就是细长，所以黑人天生下来四肢修长，小腿较细，而NBA也是有很大一部分都是黑人球员，另外NBA整体小腿都比较细，很多事在选拔的时候就已经注定了，小腿细的篮球运动员在速度，爆发力，弹跳上都非常出色，因此小腿细的球员是能力的一种体现，也是一种天赋的体现，所以才会有一句话，黑人运动员几乎都是天生的短跑运动员，他们的基因天赋几乎让他们与生俱来就拥有超强的爆发力，速度和力量。

所以这就是为什么NBA运动员上半身非常强壮，下肢非常纤细，这是他们由于长时间训练以及身体基因天赋所导致的。

第一个原因就是训练！首先我们要知道小腿细并不代表没有爆发力，没有力量，没有速度，小腿粗也并不代表有力量，有爆发力，有速度。篮球这项运动，对于运动员的弹跳，速度等方面的训练要求非常高，而篮球的训练项目也比较多！这些针对性训练会促使人的跟腱比较发达，变得比较长，而跟腱长的人，一般都是小腿比较细的人，也就是说NBA很多运动员小腿比较细，是因为他们长时间和高强度的进行篮球训练导致的，所以小腿变得细长和训练有着密不可分的关系！

第二个原因就是基因，基因问题也是影响小腿细的主要原因之一，只有我们仔细观察，不难发现几乎所有的黑人小腿都非常细长，就算肥胖的人，他们的小腿也是非常纤细(最起码相比较亚洲人来说要细的多)

而亚洲人来说，一般上肢比较瘦小，但是小腿也会相对来说粗一些，反观黑人的骨骼特点就是细长，所以黑人天生下来四肢修长，小腿较细，而NBA也是有很大一部分都是黑人球员，另外NBA整体小腿都比较细，很多事在选拔的时候就已经注定了，小腿细的篮球运动员在速度，爆发力，弹跳上都非常出色，因此小腿细的球员是能力的一种体现，也是一种天赋的体现，所以才会有一句话，黑人运动员几乎都是天生的短跑运动员，他们的基因天赋几乎让他们与生俱来就拥有超强的爆发力，速度和力量。

所以这就是为什么NBA运动员上半身非常强壮，下肢非常纤细，这是他们由于长时间训练以及身体基因天赋所导致的。

不是有很多男生大小腿还没有的女生粗么，一个道理[酷拽][酷拽]

首先，我们要知道小腿细并不代表没有爆发力，没有力量，没有速度，小腿粗也并不代表有力量，有爆发力，有速度。

篮球这项运动，对于运动员的弹跳，速度等方面的训练要求非常高，而篮球的训练项目也比较多！这些针对性训练会促使人的跟腱比较发达，变得比较长，而跟腱长的人，一般都是小腿比较细的人，也就是说NBA很多运动员小腿比较细，是因为他们长时间和高强度的进行篮球训练导致的，所以小腿变得细长和训练有着密不可分的关系！

其次，基因问题也是影响小腿细的主要原因之一，只有我们仔细观察，不难发现几乎所有的黑人小腿都非常细长，就算肥胖的人，他们的小腿也是非常纤细。

NBA球星腿部肌肉都很强壮 看上去细 是两方面的原因 一个是他们的训练拉伸方式不会让肌肉看上去臃肿 再者 其实他们的小腿并不细 而是因为腿太长 看着细而已 当然了 国内一些球星腿是真的细

小腿肌肉 是基因决定很大很关键因素 更多是后天的力量训练改变其原来的纬度和横截面积。

那是你在镜头前的视觉误差。因为他们的上半身太强壮，相比自身小腿偏细。我现场见过老詹和湖人队。可不敢说“细”

1。有氧运动

慢跑的有氧无氧比是90%，单车是70%，你也可以把2者配合起来练习，单车可以减肥但会让腿肌变的发达。跑步前一定热身10分钟，每次慢跑时间一定要在40分钟以上，速度不需要很快，注意呼吸和步频的调节。

注意：跑步后的拉伸、压腿对瘦身塑性有很大帮助，那会使你的跟踺变的长而纤细。

如果觉得跑步枯燥，以下运动瘦身塑形效果非常好：愈加、普拉提、自由搏击、健美操。

2。体形有些不均匀，有必要适当加强上身练习：

肩部（飞鸟、推举）

胸部（卧推、夹胸）

背部（引体向上、重锤下拉）

二头肌（弯举）

3。饮食作息

足够的睡眠可以保证正常的循环，而循环正常是代谢、减肥的基础。早起一大杯水，每天的饭量可以不变，但尽量分4~5次吃完。晚饭不要吃任何油炸食物，使用植物油烹调，总摄入量控制在200克以内。

蛋黄、肥肉、黄油、乳酪尽量少吃；肉类以牛肉、牡蛎（蚝）、鸡胸肉为主。

牛奶中的脂肪含量较高，可用酸奶、豆浆代替，营养水平的变化不会太大。

教给你一个绝密办法～～

第一，站立，做踮脚尖运动，20次,呼吸要均匀

第二,爬下,双手撑地,双腿跪下,提起左腿,停留一秒,再换另一条腿,每边做10次(在床上就可以)

第三条是每天上楼的时候用脚尖上楼!!

第四条:嘿嘿,这可是我的秘方,很管用的~~~~

就是爬在床上,用小腿踢屁股,刚开始是以100下为目标,以后做时间久了,就200下,真的很管用,我就是用这个办法瘦下来的~~~以上这些方法不是我从别的地方复制的哦,是靠我亲身经历的哦,希望对你有帮助~~

祝你成功哦!!!

三大黄金美腿新法则

，众美眉们一方面正为怎样有效瘦身伤脑筋，一方面又寻思着如何美化腿形以符合时下新的美腿标准，即膝盖光光无赘肉、脚踝纤细不粗大、小腿修长如萝卜。想要春来腿秀的美眉可不能不读读2005年新的黄金美腿法则，趁早“善其事”，春光初现时你就有了“秀”腿的资本！

黄金美腿法则1：膝盖光光无赘肉

今 年，无论你通过什么方法来瘦腿，记住首要任务是赶跑膝盖处赘肉，让该处肌肤光滑紧实。如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以一定要想办法使这里 紧实起来。喜欢穿迷你短裙的美女更应该努把力，因为这种短裙裙边到膝盖有10厘米以上的距离，膝盖部位自然而然成为引人注目的焦点，如果恰好膝盖上有脂肪 及松垮垮的肌肉，则会大煞腿之美景，影响人的审美视觉。对于美景，谁不想观赏？看到让人赏心悦目的事物，是极大的人生享受！何况美女之腿呢？再说，你的腿 美了，于人于己都是好事。

此外，有些人膝盖处本来无脂肪，但后来又有了，致使膝盖部位肥大，这主要是长期使腿处于不良姿态造成的，由于膝关节错位，导致脂肪堆积而形成视觉上的大骨节。如果纠正及时，是可以得到改善的。

美腿招数ABC

A：多做腿部拉伸运动如压腿、踢腿等；

B：用纤体霜做按摩或去美容院养护；

C：手术拉皮，当然，这是对于症状严重者而言的，通过膝盖拉皮手术，可美化该处线条，提升整个腿形的美，好莱坞女明星就有这么做的，不过要注意的是应该去信誉好的专业整形机构做才能让人放心。

有没有发觉你双腿没啥线条，有点肥又有点粗呢？想改善的话，总有办法呢！我们可以配合运动同美腿用品一齐用，把双腿变得更加修长！了解一下自己是属于哪一种腿型，然后配合运动，只要持之有恒，保证你有一对靓靓美腿

黄金美腿法则2：脚踝纤细不粗大

修 长美腿的第2条法则是脚踝纤细不粗大，有收紧感。无论大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有突然紧收细下去，腿部就仍然缺乏线条美，相反，即使大腿和腿 肚是同样粗细，只要脚踝处比较纤细，就依然具有线条美。有些美眉的腿也说不上粗，但由于脚踝处较粗，使得整个腿看起来都较粗，以致于被人戏称为“象 腿”。

有些人认为之所以会这样主要是因为自己天生较粗大的骨骼引起的，其实，脚踝的粗细并非由骨骼大小决定。如果平时所摄食物 盐分、油分过高，身体循环欠佳，导致毒素堆积引起腿部浮肿，再加之长期缺乏运动，时间一长，脚踝处就容易产生脂肪堆积，形成粗脚踝，成为“象腿”，这可不 是好事，你如果不幸属于此列，可得赶紧想想办法啊！如果纠正及时，是可以得到改善的。

美腿招数ABC

A：多做能活动到脚踝的运动以加速腿部体液循环和代谢，如瑜珈里的一些腿部柔韧动作就具有此功能，因此，有空就去练练瑜珈不失为美腿好办法；

B：每晚临睡前用热水泡脚，并用手揉按脚踝，左右旋转踝关节，可以加速血液循环和新陈代谢，防止浮肿；

C：减少盐分摄入，坚持清淡饮食，尤其是肾脏功能不好的人更应注意，以免肾脏不堪负荷而加重浮肿症状，应多摄取有利于腿部体液代谢的新鲜蔬果，如西红柿、黄瓜、香蕉、苹果、葡萄柚等，既能美腿又能美肤，可谓一举两得。

推荐：跳绳 跳掉你的大象腿

黄金美腿法则3：小腿修长如萝卜

细 心观察会发现，如果小腿肚最粗处位置较高，就会使腿显得修长纤细，我们经常说的萝卜腿就是如此，腿形看上去优美匀称，粗细适中，无需增无需减，是最理想的 腿形。所以，腿是否修长好看关键在于腿肚最粗部位位置的高低，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显得长，而要使小腿变修长，就要想办法提升腿肚 的位置，即先让小腿变瘦，同时注意放松腿肚处肌肉避免硬化。

美腿招数ABC

A：做形体训练，如芭蕾、普拉提等运动不但有助于美化小腿线条，还有利于保持身材，如果能长期坚持，身心都将受益无穷

B：做专业美腿护理，美容院的瘦腿疗程能有效改善小腿浮肿及腿肚处肌肉硬化的症状，美容师通过使用按摩油、按摩手法及仪器刺激小腿血液循环，加速脂肪分解，尤其是绷带瘦腿法因其好的效果值得一试

C： 粗盐美腿。时下，都市女性中正流行使用粗盐来瘦腿，听说效果还不错，一心想要美腿的你何不一试？粗盐本身具有发汗致热的特点，使用后可以帮助人体排出体内 多余的水分及积聚的毒素，加速脂肪消耗分解。其操作方法非常简单， 在每天洗澡前，取一杯份的粗盐加上少许的热水拌成糊状(以涂抹在身上不会脱落为度)，再把它涂在腿上想要瘦的部位，并适当做些按摩，大约10分钟后，再用 热水把粗盐冲洗掉，然后开始洗澡。如果你的肌肤比较敏感，无法使用一般的粗盐，也可以购买一种比较细的沐浴盐来用。这种方式尤其适合生性不喜欢运动的人， 天天坚持，一般在一到两个星期内就会见效

小腿过于粗胖或纤细都会影响小腿形体的健美，要想拥有一双漂亮健美的小腿，必须在日常生活中注重以下的锻炼和保养——

一有空便反复地立起脚尖，再放下，这样可以运动脚底肌肉，紧缩小腿线条，每次最好练到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在楼梯上（半个脚掌着地）做效果更好。

坐着看电视时，上下举动脚部，请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120 次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。

洗完澡后，肌肤上的水分不要用毛巾吸得太干，此时赶快在干净的腿部擦上润肤霜，特别是足踝处。然后轻轻揉捏脚心、脚趾5分钟，除了促进血液循环外，对治疗内脏疾病也很有效。

对 于有干裂、粗糙的粉状角质脱落现象的腿和足部，就需要特别的护理程序：用40度温水浸泡10分钟，用浴刷刷洗，用毛巾吸干水分；角质厚的部位可使用磨砂面 膜，干后洗去；然后涂上厚厚一层润肤油，穿上棉质的长袜；好好休息一个晚上，第二天观感便会不一样，连续一周如此护理，很快就会有嫩滑健美的肌肤了。为了 避免脱去鞋子后脚产生臭味，平日须做好鞋子的保养。原则上鞋子穿了一天后应休息3天，天晴时在太阳下晒一晒，平时可利用干布擦拭鞋内部及表面，再置于通风 处。

下面是一些日常护理腿部的小窍门：

1、使用按摩油，由下向上按摩。

2、半坐卧时将全身放松，特别放松大、小腿肌肉，晚上睡觉时，将脚踝微微垫高，有助消除脚浮肿。

3、玩脚踏机，是最有效修靓双腿的方法。

4、经常保持双腿暖和最简单的方法，就是用毛衫盖住双腿。

5、用38度左右的热水，浸泡半身浴约20分钟；或者用保鲜纸包住双腿20分钟，令小腿出汗，有助烧脂。

6、一边看电视，一边足浴，就不会占用时间了。

7、平时早晚上班、回家都步行。

8、针对脚部减肥穴位做指压。

总之不要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。

篮球运动员怎么把小腿练细

　篮球运动员怎么把小腿练细，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，都说生命在于运动，现在分享篮球运动员怎么把小腿练细技巧。

篮球运动员怎么把小腿练细1

　 篮球运动员怎么把小腿练细

　 1、篮球运动员怎么把小腿练细

　上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。

　散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　 2、练小腿肌的方法

　 骑驴式提锺训练,目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。

　起始姿势,双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。动作过程,训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。呼吸方法,提踵,吸气。还原,呼气。易范错误,低头,塌腰。教练提示,骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　 坐姿杠铃负重提踵目标肌肉,腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉,足部肌肉。

　起始姿势,正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住。不使其滑动。动作过程,吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。动作要领,脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。呼吸方法,提踵,吸气。还原,呼气。易范错误,收腹,低头。

　 3、细小腿的塑形法

　 是雕塑线条的坐姿提踵法。

　其次,还可采用尽可能多的动作来提升训练的效果,避免训练枯燥化。有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”(分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃),前脚掌站在一块10厘米厚的木块上,双肘撑于凳上,让同伴坐在背上,尽力的提踵,每组12--15次,共做4组左右。

篮球运动员怎么把小腿练细2

　 篮球员练小腿肌的作用

　走路,是指两腿交替踏地,向前行动的往复运动。即其中一条腿为支撑腿,另一条为摆动腿。当摆动腿经过支撑腿的时候,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成一个“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,这个支持力的水平分力即成为了人前进的动力。

　跑步,跑步与走的区别在于:走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿在交替进行;而跑步则会出现两腿同时腾空的瞬间。跳,跳分直腿跳和屈腿跳。无论是哪一种跳,小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌都要充分的收缩完成快速提踵动作。

　 球员如何炼小腿爆发力

　1、在发展小腿爆发力的训练中,应把发展弹跳和速度训练结合起来,青少年时期也是发展速度的'良好时期,两者结合起来,能起到相互促进的作用。因为速度的提高,爆发力将增强,而爆发力是提高弹跳力的必要条件,因此在小腿爆发力训练中,不仅要注意起跳高度,还要注意起跳时的动作速度。

　2、训练中可采用以下手段进行练习单、双足连续跳,要注意跳的连贯性,尽量缩短脚落地时间。5-8米快速跑急停,起跳单、双手摸篮板(圈)。

　3、立定跳,多级跳训练,提高运动员的爆发力。

　4、练习急行跳远。负重蹲跳、跳台阶、跳绳等。小腿爆发力训练与一般身体素质训练相结合。一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础,只有具备了较好的身体素质,运动员做动作时,才能协调用力,动作准确到位。

　5、比如通过仰卧起坐练习,增强运动员的腰腹力量,这样运动员在弹跳时滞空能力就强,能有效地在空中完成技术动作。