怎么缩小腹部？

　　腹式呼吸有助缩小腹部

　　减肥专家建议，想减肥的人，应该尝试腹式呼吸法。

　　腹式呼吸的方法很简单：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但该呼吸法一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　　专家还提醒人们，只要平常走路和站立时，用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦身的功效。

　　也许前一两天会觉得很辛苦，走两步路就又不自觉的突出小腹，但只要随时提醒自己，“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小腹逐渐趋于平坦，走起路来也更显迷人。

　　当然，除了缩腹走路之外，不能忘了适当的饮食控制，才能达到瘦身目标。

　　http://wwwcsonlinecomcn/life/jiankang/meilinuren/jianfeijianshen/t20031016_34572htm

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　　一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉

　　身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。

　　二、消除腹部脂肪

　　身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。

　　三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。

　　四、侧腹肌运动

　　（一）、导入[呼吸体操]

　　1用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。

　　2摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

　　3反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

　　（二）、导入[胸腹呼吸法]

　　1缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

　　2吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

　　3腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。

　　（三）、腹式[腹部呼吸法]

　　1这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。

　　2持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

　　3摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。

　　（四）、胸式[腹胸呼吸法]

　　1用鼻子吸气，让腹部鼓起。

　　2摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

　　3缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。

　　（五）、胸式[胸腔呼吸法]

　　1胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。

　　2缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。

　　3摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。 基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。

　　五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。 第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。 第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

　　六、内、外腹斜肌运动法 藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。 另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。

　　首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。

　　第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。《健与美》杂志

　　http://wwwobvcn/mdsj/jf/831htm

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　　http://wwwgmpgspcom/jiankang/Article_PrintaspArticleID=6557

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

我之前在打羽毛球的时候手臂已经拉伤了，当时整个手没有力气发球和扣球，在休息了一个月之后，我去健身，但不知怎么回事卧推的时候都有疼痛的感觉，是不是手臂受伤了？？

解析:

如何辨别疼痛和受伤

在训练中，面对疼痛和受伤，是去看医生呢，还是置之不理？本文将告诉你如何处理。就像T先生在洛基III里说的那样：如果问一个健身者对接下来训练的预感是什么，那么他的回答肯定只有一个词：疼痛。可能是推举时肩部的剧痛，也可能是做高次数组托板臂屈伸时二头肌燃烧般的疼痛，还可能是下半背部长期难以名状的隐隐作痛。疼痛这个词概括了所有这些症状，但却忽略了其中的细节。重复举起数百磅重的金属确实会对肌肉纤维造成严重的损伤。众所周知，正是身体的修复过程才使库尔曼成为现在的库尔曼。

然而，依旧有疼痛，然后是痛苦。现在，我们请《肌肉与健康》（《健美先生》杂志母版）咨询董事会成员Nick DiNubile，专攻运动医学的外科整形专家（曾发表了文章《健康肌肉、骨骼和关节的七个步骤》），来帮助大家辨别出什么是无关紧要的疼痛，什么样的疼痛会使你卧床一周。DiNubile说：“运动员要学会聆听自己的身体，知道良性疼痛和恶性疼痛之间的不同，艰苦训练并不总是很舒服的，但是应该在经验的指导下学会如何带痛继续训练，何时停止训练。”

1 什么样的疼痛需要去看医生？

需要记住的一点就是：所有的疼痛都不可忽视——问题是什么样的剧痛代表危险，什么不是。DiNubile解释说：“身体一侧相对于另一侧的突然刺痛，特别是与你刚才所做的有关的，应该引起特别注意，尤其是疼痛很厉害或是伴随着肿胀，淤伤或关节处失去知觉。”

DiNubile 指出，但是，只因为第二天才感到疼痛就认为自己可以安然无事了，这也是不正确的。训练可以掩盖某些小病痛，因为一旦经过热身并借助于内啡肽的作用，就可以用力的训练，身体也不会表现出什么异样，特别是长期的复原中的伤痛，在训练当中你会感觉良好，然而当晚或第二天早上，你就感到某些异样。DiNubile 建议可进行一点自我治疗，但是，如果疼痛没有相对快速地减轻或复发，感到虚弱或麻木时，一定要去看医生。

2 如何区分肌肉酸痛和受伤？

DiNubile 谈到，与任一类型的疼痛类似，在训练后自然会感觉到不同程度的酸痛。训练期间温和的灼热感或第二天感到的一点点匀称的不是很难受的酸痛就不需要太担心，这很可能是你获得进步的迹象。然而，迟到的肌肉酸痛，是一种更加严重的酸痛现象。身体的两侧和腹部肌肉应该都能感受到。如果关节处疼得厉害，那可能是腱或关节受伤，尤z其是只有一边疼的情况。

休息对受伤复原也是至关重要的，适度的活动会加速回复。DiNubile推荐做轻度的心脏血管运动会激活心脏。全身畅通的血液流动可清理肌肉内的废物和修复一些受伤的地方。轻度拉伸，比如轻度 或热水浴都是可以加速恢复的好方法。

3 如果肌肉A受伤，那么能继续锻炼肌肉B或C吗？

如果肌肉A受伤，那么能继续锻炼肌肉B或C吗？

谈到这一问题时应考虑到以下几个因素。一是疼痛的严重性。DiNubile 建议，如果确实不舒服，那么就应该休息几天。这也就是说，只要对身体和疼痛发出的信号多加注意，就仍然可以推举。许多训练都是复合动作，因此应认识到有时受伤的肌肉虽不是基础的原动力但却对其他肌肉群具有辅助作用。如果妨碍你做其他动作，那就停止这一训练，采用另一种方法来锻炼那部分肌肉。

4 在做腿部训练时，膝盖骨受伤了，我该怎么办？

DiNubile 警告说：“如果膝盖骨下有点磨损，深蹲、剪步蹲和腿屈伸都可能是导致这一结果的原因，因此在训练腿部时必须非常小心。”实际上，膝盖骨疼痛的综合病症，即所谓的MDs，是健身者患的最常见的症状之一。DiNubile 推荐去向运动医学专家咨询如何医治这种难缠的症状。一般说来，提踵、月国绳肌训练、臀部外张和内收训练都很好，问题应该出在四头肌训练上。可尝试做直腿提踵，这样就不会对膝盖造成太大的压力，或做腿屈伸，但应减少负重，如果可以的话还可以借助器械，只推举整个动作范围的后15～20度。如果不感到疼痛，下次就增加负重和动作幅度一定要小心拉伸的力度，特别是月国绳肌、大腿外侧和四头肌。