形体训练介绍

形体训练介绍

　形体训练是一项比较优美、高雅的健身项目，主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础)，结合古典舞、身韵、民族民间舞蹈进行综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态。下面来一起了解下形体训练吧。

　形体训练的含义

　形体训练是优美、高雅的健身项目，主要通过舞蹈基础练习，结合芭蕾舞、古典舞、民族民间舞等进行综合训练，以达到塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态为目的。形体训练来源于西方的传统文化，带有强烈的芭蕾的传统文化艺术表演性，形体训练艺术性极强，深深吸引着广大的艺术爱好者，具有强大的感染力和生命力。而国内也有广大的形体训练爱好者。有个成语叫：“手舞足蹈”，人在高兴和激动时就会情不自禁地手舞足蹈。人类学家在研究中发现：人类在语言表达能力落后时，就已经善于用表情和手势来表达感情，所以人们最早的“语言”是用四肢和躯体做出来的动态语言。如古人说：“窈窕淑女，君子好逑”、“形体不蔽，精神不散，亦可以百数”，体现了从古代开始我们就有了形体一词。而当今社会与形体更是密不可分，我们随处都可以看到业余培训班。形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。有狭义和广义：狭义的定义为形体美训练。广义认为只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作都可以称为形体训练。

　大家认为用形体美训练定义形体训练比较确切，也符合大多数形体训练者的意愿。她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，不仅仅为了活动一下身体，对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。

　形体训练的内容

　基本站立姿势，手位脚位练习，气息动作结合练习以及把上把下一系列基本功练习。主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和走、跑，气息在形体训练中的运用及头面部的形态和表现，即人的声、容、笑、貌。基本站姿正确与否，直接影响人各种运动行为的美。日常生活中，有些年轻人忽视形体训练的重要性，因此出现身体弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。结合实际有针对地练习形体，就会练出一个健美的形体姿态。气息在形体训练中有关键的作用，柔韧性练习、各种舞蹈都要充分运用气息。在柔韧性练习、各种舞蹈中充分运用气息，才能使柔韧性提高和在各种舞蹈动作中游刃有余。另外，人的头面部形态是表达人类丰富情感的重要方式，人说话声音适中、面容友善、微笑待人、外貌端正都是人的好形态的体现。通过形体训练，有正确的姿势与表现，充实头面部姿势和神态的美。把上进行对身体柔韧、力量、重心、美感的训练，主要以腰和腿的基本功训练为主。腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的勾绷。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。把下训练是在完全脱把、没有把杆束缚的情况下身体做到稳定性、协调性和灵活性。人的形象美需要外在和内在的统一美，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，统一了人的精神美和形体美，提高了练习者的内涵修养和高雅的气质、风度。

　形体训练的作用

　1能改善神经系统和大脑功能

　形体训练，是外环境对肌体的一种刺激，具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。另外，形体训练要求做动作要迅速、准确，要在大脑的指挥下完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速、准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。经过不断的刺激，提高人的理解和记忆能力，使大脑更加聪明。所以，经常参加形体训练，可加强肌体神经系统和大脑的工作能力，提高神经活动，使之更加健康和聪明。

　2能提高心血管系统的功能

　心血管系统由心脏与各类血管组成，以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是血液循环系统。形体训练由运动系统和肌肉运动共同完成。运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气和养料，还要排泄大量废物，在消耗时要不断地补充供给大量的新鲜氧气和养料。这繁重的任务，只能依靠体内闭锁管道系统——心血管(循环)系统来完成。在强烈的肌肉运动时，可达到安静时的5—7倍，这就使心肌处于激烈收缩的状态。经常刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，让心脏青春永驻。

　3矫正形体

　每个人的形体都有自己的独特魅力，怎样发掘形体独特的长处弥补短处为什么市面满目琳琅的训练班和传统的训练方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改变形体的缺陷呢不能真正改变臀部下垂，身体赘肉松弛，粗腰，曲线三围不玲珑凸显等等。改变有些骨感美人，惟独腰围不凹，凸显不出“S”型的问题其实我们从一生下来就不可能完全符合现代模特的标准。例如：粗腰，我们通过减肥，即使有效果，但腰部线条比例依然没有变，减肥不可能针对这些缺陷部位去掉份量，而是随着身体其他热量一起消耗。而面对市面上各种减肥方法，改善形体的手段，我认为存在一定的弊病，并不能完完全全对形体整形矫正。如：健美操，可能会燃烧脂肪、减肥，但针对形体不满意的局部改善起不到好的效果。而且单一的跳跃，爆发力强，甚至导致有大的肌肉块而失去女性肌肉的纤细长线条美。瑜珈，虽然注重气息、内在调节、和身体柔韧，但我认为训练方式太过于缓慢，单一。如果负重合器械训练只是为了增加训练的难度，让你有“训练感”，觉得钱没白扔，那还真不如干脆扔掉算了。它不会使姿态挺拔，相反加重脊柱的弯曲。如我在给学生上课时，由于刚压完腿我就叫她们赶紧踢腿，以免腿会长粗。可学生问到：“怎么样才能瘦腿呢”我回答其实我也没有办法能让腿瘦下来，只能说尽量控制别让它再长粗，我学了这么多年舞蹈练就了我双腿的肌肉，我想瘦都瘦不下来，不过怎么吃都不长腿了。对于女生来说，过于发达的肌肉，破坏了女子纤细，清秀的柔美，也不是我们追求的审美，而其他的有氧健身的方式也只能起到燃烧脂肪的作用，不能真正改善形体，对局部线条的改善塑造并没有任何的效果。形体训练不仅限于女性，也有少量的男性。男性也可以通过形体训练来改变他们不止具有的粗犷、强壮的形态，使之具有形态美。其实真正形体训练的概念是改变我们自身形体的不足，随着时间流逝，我们也难以避免渐渐的衰老。

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萝卜青菜，各有所爱，我觉得是健美的女生更迷人，一个傲人的身材，真的很给女生加分。

袁姗姗凭借《宫锁珠帘》、《美人无泪》、《笑傲江湖》、《云巅之上》等影视剧中的经典表现，成为众多人心目中的女神。而她的健美身材，更是无数宅男闲暇时间必看的。

健美的女生，身材一般都非常棒，身上带着一股阳光的味道。我之所以觉得健美的女生比较迷人，是因为清瘦的女生，虽然让人很有保护欲，可是却显得很不健康。

而健美的女生不一样，长期参加体育锻炼，身材好是一方面，身体好才是最重要的。不论从事哪一个类型的工作，只有一个好的身体，才能够让人走得更远。

袁姗姗能够参与众多影视剧的演出，身材和身体素质应该也算是一个很大的优势。现实生活中也是如此，不论你多么惹人怜爱，身体不好，顶多也就是个林黛玉。

比起让人有保护欲的女生，我更愿意和让人感受到快乐的女生待在一起。清瘦的女生，让人看起来楚楚可怜，对男生来讲，这样的女孩还是比较受欢迎的。

可我还是更喜欢脸上始终洋溢着笑容的女孩，健美的女生脸上就始终有笑容存在。和这样的女生见面第一印象，你会感觉像看到了太阳，温暖了你的内心。

当然，无论是健美的女生和清瘦的女生，我身边都没有。普通人的世界里，有的只是普通的女生，但是这并不影响我去欣赏健美女生的美丽，也仅仅是欣赏而已。

什么样的女生吸引男生的目光，其实对大家都不重要。大众审美的标准基本上还是一致的，只要你按照这个标准去改变自己，那你就一定可以吸引目光。

注意女性健身运动不可踏入的误区

　注意女性健身运动不可踏入的误区，随着人们生活压力的增大，很多人都会忙里抽闲去做健身，但是在运动健身的过程中我们也要注意很多的事情，避免陷入健身的误区，以下来了解女性健身运动不可踏入的误区。

注意女性健身运动不可踏入的误区1

　 1、不要形成锻炼癖。

　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身 房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。

　而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理 查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　 2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

　在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士 说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。

　此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为 这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　 3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　 4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　 5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同 一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5——6 次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　 6、不要反复做同样的锻炼。

　运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼 项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。

　这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身 专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　 7、女性喜欢强壮的男人。

　心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。

　健身频道我提醒：这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢要了解更多的健康健身知识，请关注健身频道。

注意女性健身运动不可踏入的误区2

　 1、女人健身有哪些误区

　 一、退步走

　退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

　对老年人来说，偶尔一次退步走不会有碍健康，但不宜经常进行。

　 二、深呼吸

　近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

　因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

　 三、喝盐水

　生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

　这些健身方法，相信很多喜欢健身的人们都运动到过，这些健身的方法虽然在短期之内不会对身体造成多大的伤害，但是长期坚持下去真的对于健身一点作用也没有，而且长期喝盐水的话，是对身体有特别大的副作用的哦！

　 女性健身项目有哪些

　 1、搏击——快速有效减肥

　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　 2、瑜珈——柔软的身体语言

　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　 3、跆拳道——找到高手感觉

　跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。

　 4、拉丁舞——塑造完美腰臀

　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现；身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点；下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

　 5、踏板操——上下律动的享受

　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

注意女性健身运动不可踏入的误区3

　 女性健身必知的五大误区

　 误区一：担心肌肉过于发达

　这个完全不用担心!因为肌肉生长需要雄性荷尔蒙激素，而女性的雄性荷尔蒙激素的分泌量只是男性分泌的十分之一，所以女性不会把肌肉练得像男性一样发达的。如果你真的那么容易长肌肉，那只能说明你是天生的健美运动员的材料，不练健美可惜了!

　 误区二：运动时间过长

　不管是减肥还是塑身，运动的时间都不是越长越有效哦。健身教练指出，运动时间长只会让你的体能透支，是在练你的意志力而不是身体哦!健身切忌急于求成，需知好的身材、健康的身体可不是一两天能练出来的，持之以恒最重要。

　 误区三：目的不明、盲目跟风

　很多女性都热衷于健身，但对应该怎样选择健身运动却一头雾水，反正就是跟着教练或是跟朋友练，完全没有按照自身的实际需要来制定计划。今天学健身操，明天学舞蹈，后天又练瑜珈，最后痛苦地发现什么都练不成，只好无奈地放弃。

　 误区四：练哪就能减哪

　这是女性健身最严重的错误之一。要知道光练局部肌肉消耗的热量是很有限的，而且对增加女性基础代谢率的作用也是微乎其微。女性朋友们需要多练胸背腿等大的肌肉群，这样消耗的热量才多，对增加女性基础代谢率的作用才明显，还不会使肌肉练得过于发达。

　 误区五：瘦是身材好的唯一标准

　很多女性都过于追求骨感，而忽略了自身健康。健身教练指出，健康身体的四要素分别为脂肪含量、身体柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力。如果只顾追求瘦而忽略了其他，对女性健康的危害是非常大的。所以，建议女性朋友不要再刻意追求骨感了。

    就是运动量呗？正常情况下只会让你睡的更好。

    就算是练健美，那也得有个限度吧？不可能每次都把自己的某部分肌肉群练到拉伤吧？如果真是这样是不是你的方式有些问题呀？如果因为肌肉拉伤了，那么都不用强度，在恢复好之前，估计都会导致睡眠不好的，毕竟有伤在身，怎么可能舒服呢。

   健美也不是一天两天就能出成果的，需要一个很漫长的过程，而这中间的每一天的坚持都很重要，所以反正是一个长期的目标，那么每一次就不一定非得练到筋疲力尽全身酸痛吧？人的身体其实是有一个承受的限制的，在这个范围内，只要肌肉已经感觉到了发热扫胀，就已经算是到位了。

   正常情况下，如果运动量适中的话，不会导致睡眠不好，相反还有助于提升睡眠质量，因为在白天的运动量消耗了大量的体力，所以晚上会更容易睡着，深度睡眠的时间也会更长，所以这其实是一件好事。

   如果说影响睡眠的话，那最大的可能就是选择的运动时间不对了，一天中最适合运动的时间是下午傍晚的这一段时间，其他时间其实并不是适合运动，不过也并不是绝对的。但有一点需要注意的就是在睡前两个小时最好不要做比较剧烈的运动，不然的话很可能会因为神经的兴奋而难以入眠 ，偶尔一次两次没关系，长久下去必然是对身体不好的。

 该运动的时候运动，该睡觉的时候睡觉，别安排乱了就好。

1、形体训练，是外环境对机体的一种刺激。这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。

除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确；而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。脑是中枢神经的高级部位。形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。

经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。

2、经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永驻青春。

3、真正形体训练的概念是改变自身形体的不足，并预防随着其时间流逝，女性生育后其生理形体难以避免的衰老。

艺术性要求

形体练习的动作要求准确、协调、幅度大、节奏感强、姿态优美，并要求在音乐伴奏下进行练习，无论是局部练习还是整体练习都应充分体现美的韵律、美的感觉，在完成练习的过程中充分体现动态美和静态美的艺术性要求。

体育造就人体美不单纯在于塑造形体，还在于通过锻炼将开朗、豁达、真诚、进取等精神灌注到人的心灵中，使人的动作和姿态富有美的韵味，从而真正展示出人体的文化素质。

一般来讲，经过系统形体练习的青少年，除了身材匀称外还表现在举止得体，坐、立、行落落大方，能够充分展示出青少年蓬勃向上的青春活力。通过形体练习获得的形体美能够反映出一个人的精神面貌与气质，是展现人的内在美的一个窗口。

-形体训练、-形体练习

体型分类系统

早在1950年代，就有名叫威廉·谢尔顿（William Sheldon）的心理学家研究着人们的身材比例， Sheldon 想依此来判断一个人的智力，道德价值和未来成就。

Sheldon 在其1954年出版的《男人的地图集》中将所有可能的身体类型按照三种“体型”分类：外胚体型、内胚体型、中胚体型，同时为了更加精准的分类，Sheldon 定制了评分规则，每种类型从1到7的等级进行了分类，其中纯内胚为7-1-1，纯中胚 1–7–1和纯外胚得分为1–1–7。

比如说比纯内胚稍微中胚一点，可能的评分就是 6-2-1，比纯外胚更中胚一点，那么你的评级可能就是1-2-6。

从1950到现在，Sheldon 的分类方法还在被引用，尤其是在健身圈，某些宣扬人根据体型的差异，来安排训练以及饮食。

② 中胚型：具有大的骨骼结构，大的肌肉和有利运动的体质。中胚型是健美的最佳身体类型，他增重很容易。它们天然强壮，是锻炼肌肉的理想平台。运动时必须注意卡路里的摄入量。建议力量训练和有氧运动相结合。

③ 内胚型：柔软“饱满”的身体、非常容易获得脂肪、“矮胖”的身材、很难减肥、新陈代谢慢、肌肉不太清晰。为了脂肪的增加降低到最低限度，必须始终锻炼心肺控制卡路里摄入。

这种理论产生最初的目的是为了以此评估一个人的性格、能力、智力、判断这个人的犯罪倾向（中胚体型的犯罪倾向更高）。这种分类体系其实应该说是一种体型和行为之间的假说，同时Sheldon 的助手更是出面指证其伪造了实验数据，更是为这种分类方式的科学性打上大大的问号！