身体瘦弱，如何锻炼增重

撸铁    撸铁是在健身房坚持说的一个词   它就是器械   比如哑铃和杠铃    我健身一年了    对健身有一定了解  有条件去健身房健身  没条件一对哑铃  一张瑜伽垫就可以在家增重   原归正传  首先理解增重的意思   既然是锻炼我们要长的是肌肉  长肌肉满足两个条件  1、对肌肉的刺激强度    就是通过举哑铃和杠铃   俯卧撑   仰卧起坐   对身体的各个部位的肌肉经常刺激  撕裂原有的肌肉   促使它增长  循环渐进  2、饮食规划   肌肉生长需要的是蛋白质   牛肉  牛奶  鱼肉  鸡胸肉  等等富含蛋白质的都可以增长肌肉   晚上的作息够8个小时那么对肌肉的增长效果非常明显  我发我健身的表你看看  只需要一对哑铃和一张瑜伽毯就可以在家增加增重   如果有条件去健身房  氛围非常好   里面的次数我是每一种动作做3组  每组我做15次   每组中间休息30秒接着做   每个动作休息一分钟接下一个动作  隔一天练一次   你身体瘦弱别去跑步和游泳跳绳   因为有氧运动过量对增重效果不好 

我以前也是一个瘦子，178cm最瘦的时候100斤，从小大都被说瘦说烦了，最主要的还被喜欢的女生嫌弃过，所以下定决心改变自己。

开始在网上各种找资料，最后发现健身增肌让自己变壮是最靠谱最有效的方法！而且意外地收获了很多，比如变健康了，比如看起来精神了，穿衣服好看了，人也变得阳光自信了。

健身：网上健身增肌的理论知识很多，要慢慢找到最合适自己的，但大家一般都认可的是瘦子先练大肌肉群：胸、背、腿，做复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节参与的动作，然后慢慢加大重量，自己的体重也就跟着上涨了

饮食：瘦子一般消化吸收效率比较差，所以要加餐，每天5、6餐，每餐不要吃撑了反而影响消化，随着运动量变大，消化系统也会变好，胃口也会变好，我现在每隔3小时就会感觉到饿了，马上就吃东西。高碳水高蛋白食物，碳水给肌肉合作提供能量，蛋白质是肌肉合成的原料，所以这两者都很重要。

睡眠：每天至少保证8小时以上睡眠，能睡到自然醒更好了，再加个午休，肌肉的修复和生长都是在睡眠中进行的。

增肌增重的相关知识太多了，一时半会说不完，健身也不是一下就能看到效果的，我一般一个月长4、5斤就算不错了。现在能有这收获得感谢以前嫌我瘦的人，和知乎上的“卓恒”（卓叔增重）。坚持下去就会收获改变的。

方法：

第一天：（推的动作）

胸：

杠铃推胸 8-10RM (次) x3

哑铃阔胸 8-10RM

哑铃飞鸟 8-10RM

三头肌：

器械正握下压 8-12RM (次) x3

哑铃颈后屈伸 8-12RM

窄握杠铃推胸 10-15RM

第二天：休息

第三天：（拉的动作）

背部

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！

杠铃铃俯身划船: 8-12RM

二头肌

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

小杠铃站姿式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第四天 休息

第五天 肩——是改善形体的关键部位。

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第六天 休息

第七天 腿

杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

杠铃直腿硬拉 10-15RM

小腿提踵10-15RM

吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。

锻炼需要坚韧的意志品质！

锻炼需要持之以恒的决心！

好久没有看到，关于增肌增重的问题了。既然聊到这儿了，那咱们坐下来好好说说。跟你说个前提，招法自然千变万化。唯有坚持才是胜利，希望你能做到。

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。

比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。

一、无脑上手的的锻炼步骤

热身5-10min。

无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）

有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：

热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

希望我的回答能帮助到你