秦皇陵兵马俑形态都是什么样的？

兵马俑的车兵、步兵、骑兵列成各种阵势，整体风格浑厚、健美、洗练，但每一个兵士的脸型、发型、体态、胖瘦、表情、眉毛、眼睛和年龄、神韵均有差异；陶马有的双耳竖立，有的张嘴嘶鸣，有的闭嘴静立，人和马都富有感染人的艺术魅力。

统一六国之后，秦国实行全国征兵制，兵源来自全国各地，这恐怕是他们在脸型、表情、年龄上有差别的主要原因。

秦俑大部分手执青铜兵器，有弓、弩、箭镞、铍、矛、戈、殳、剑、弯刀和钺。工匠们用写实的艺术手法把它们表现得十分逼真，在这个庞大的秦俑群体中包容着许多显然不同的个体，使整个群体更显得活跃、真实、富有生气。

纵观这千百个将士俑，其雕塑艺术成就完全达到了一种艺术美的高度。无论是千百个形神兼备的官兵形象，还是那一匹匹跃跃欲试的战马塑造，都不是机械的模仿，而是着力显现它们内在的生气、情感灵魂、风骨和精神。

将士们有的头挽发髻，身穿战袍，足登短靴，手持弓弩，似为冲锋陷阵的锐士；有的免盔束发，身穿战袍，外披铠甲，手持弓弩，背负铜镞，似为机智善射的弓箭手；有的头戴软帽，穿袍着甲，足登方口浅履，手持长铍，似为短兵相接的甲士。

还有身穿胡服的骑士，外着铠甲，头带软帽，足登短靴，一手牵马一手提弓；有头戴长冠的驭手，两臂前伸，双手握缰，技术熟练；有头戴长冠穿战袍的下级指挥官，着长甲，手执吴钩；有头戴鹖冠，身着彩色鱼鳞甲，双手扶剑，气度非凡的将军。

一般战士的也是各有表情：有的嘴唇呶起胡角反卷，内心似聚结着怒气；有的立眉圆眼，眉间的肌肉拧成疙瘩，似有超人的大勇；有的浓眉大眼，阔口厚唇，性格憨厚纯朴；有的舒眉秀眼，头微低垂，性格文雅；有的侧目凝神，机警敏锐；有的昂首静思，有的低首若有所思，两者虽然得刻画一个“思”字，由于表现手法不同，前者给人的印象是气宇轩昂略带傲气，后者沉静文雅。

其中，骑兵在服饰装束及高度等方面都是严格模拟古代骑兵的战时形象，与步兵、车兵俑显然不同。

它们头戴圆形小帽，帽子两侧带扣系在颌下，身着紧袖、交领右衽双襟掩于胸前的上衣，下穿紧口连裆长裤，足磴短靴，身披短而小的铠甲，肩上无披膊，手上无护手甲。衣服具有短小轻巧的特色，铠甲显得简单而灵活。

每匹战车的陶马，两耳竖立，双目圆睁，张鼻嘶鸣，跃跃欲试。一件件骑士俑，右手牵马，左手提弓，机警地立于马前，一旦令下，就将驰骋疆场。仔细观察，陶俑的某些细部如发丝、盔甲上的铁板乳钉、皮带扣子，甚至人俑鞋底上麻线的针脚都表现得清清楚楚。

兵马俑全部加以彩绘装饰，因埋于地下时间长久，颜色大部分脱落，个别的保存了部分彩绘颜色，有黑、红、蓝、白、粉红等。色彩既艳丽又和谐。

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（The MightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

正版图书

b]胜利女神像[/b] Nike of Samothrace﹞ 约西元前 200 ~ 190 年 大理石， 240 公分高 这座女神像似乎刚停驻在战舰的船头， 双翼迎风张开，身上的衣纱也因风吹得飞舞起来。 其戏剧般的表现方式将风的意象显现得淋漓尽致， 使它成为希腊化时期的杰作之一。 这座神像是古希腊时期的雕塑， 由大理石雕成的女神站在前进的船头上， 虽则神像已没有头和双臂，只剩下身体和翅膀， 但作品的艺术造诣仍然令人赞叹。 一件薄薄的衣衫给浪花打湿，紧紧贴著肌肤， 显出健美的肌肉和细致的纹理，最难得的是衣褶的处理， 顺滑的绉褶栩栩如生，就如真实一样自然流动； 猛烈的狂风将女神的裙子吹向身后，如随风抖动， 令原先重甸甸的大石，变得轻柔灵巧； 神像的形态自然流丽，充满动感， 以右脚前、左脚后的站姿， 有力地稳固自己的身子， 加上一双庞大而舒展的翅膀， 平衡了整座雕像的重心。 无论是形态、曲线、光暗的效果， 也彰显这座神像的巧夺天工。 有种说法是雅典娜和胜利女神是同一个人 胜利女神 胜利的化身，是提坦帕拉斯和斯堤克斯的女儿，是宙斯和雅典娜的象征。她的罗马名字叫维多利亚Victoria 。尼姬的形象是长著一对翅膀，身材健美，像从天徜徉而下，披挂单臂的衣服，露了一个 ，衣袂飘然。她所到之处胜利也紧跟到来。 她还是宙斯和雅典娜的从神。在提坦战争中倒戈向奥林帕斯并助其获胜。 雅典娜：（罗马又称密涅瓦Minerva）Athena，三处女神之一，起初被视为女战神，后逐渐变为智慧女神和雅典城的守护女神。 雅典娜是从希腊语Athenaa或Athenaia缩略而来，在伊奥尼亚方言中也写成Athene或Athenaie。是希腊神话中的智慧女神，相对应于罗马神话的米诺娃Minerva。雅典娜传授给人类纺织、油漆、雕刻、制陶等技艺。 出生 雅典娜的出现非常传奇。在希腊神话中，宙斯因为害怕生出的儿子比自己强大，就将妻子吞入腹中。顿时觉得头痛欲裂，于是命令火神劈开脑袋，雅典娜就身披铠甲从中跃出。 雅典的守护神 雅典娜与海神波塞冬相争，因出示第一棵橄榄树而获胜，成为雅典的保护神。雅典卫城中的帕提侬神庙就是用来祭祀她的。 2007-02-06 23:11:00 补充： 比我做最佳回答呀!

参考: bbsmoni/board/printpagecgiforum=133&topic=2 &wrsyahoo/_ylt=A8tU32sglshFtqwAfU7aygt/SIG=12fe4cmeg/EXP=1170859936/%3Aknowledgeyahoo/question/%3Fqid=7006092100325

尼刻（尼克）（希腊语：Νίκη，「胜利」；拉丁字母转写：Nike）是希腊神话中的胜利女神，她在罗马神话中对应的是维多利亚（Victoria）。根据赫西俄德的《神谱》[1]，她是泰坦神帕拉斯（Pallas）和斯梯克斯（Styx）的女儿，也是克拉托斯（力量）、比亚（强力）和泽洛斯（热诚）的姊妹，他们都是主神宙斯的同伴。尽管出身泰坦族，她在泰坦战争中还是站在了奥林匹斯神一边[2]，为他们带来了胜利。 《萨莫特拉斯胜利女神》在传统的描述中，尼克常带有翅膀，拥有惊人的速度，但是除此之外并不具有其他特殊力量。她并不仅仅象征战争的胜利，而是代表着希腊人日常生活中的许多领域，尤其是竞技体育领域中的成功。因此她被认为是带来好运的神祗，经常作为艺术作品所表现的对象。在艺术作品中，她通常同化于其他的神，比如古希腊的雕塑家通常将她塑造为娇小的带有翅膀的形象，栖停于另一个神的手臂，或是从同伴神的衣裳中探出，或者像仙女一样高飞于天空。 在她最著名的肖像中，如罗浮宫内的《萨莫特拉斯的胜利女神》(Victoire de Samothrace)，她表现为裸体或是穿有盔甲的带翅女神。在希腊的陶器上，她被描绘为站立、飞翔或是跨步，有时候是在祭坛上倾注祭酒。她的附属物通常是花环、双耳罐、小瓶和香炉。在义大利西部的希腊殖民地上她通常出现为乘坐战车的形象，在另一些地方她表现为拿着武器或奖杯，或是演奏里拉（lyre，古希腊的竖琴，有五弦至七弦）或笛子。 尼刻经常与雅典娜一起受到崇拜，因为在前490年马拉松战役中希腊战胜了波斯之后她们两个被着重联系起来。雅典的帕台农神庙中供奉的雅典娜巨像据信也刻画了尼刻，并且帕台农建筑群中也包含了一个献给雅典尼刻的神庙。有时，雅典娜被描绘为携有尼刻附属物的形象。根据保萨尼亚斯的纪录，雅典尼刻被表现为不带翅膀的形象，大概人们希冀如此可以阻止胜利女神离开这个城市。该神庙还存留下了这个神的一个形象：解鞋带的尼刻（Nike Slancio）。它曾经位于神庙的胸墙上，现存于雅典的卫城博物馆。 《萨莫特拉斯的胜利女神》塑像高约275米，帕里安大理石质地。这是所有古希腊时期雕塑中最重要的作品之一。世界上最豪华的汽车品牌之一的“劳斯莱斯”的车标，就原自于此雕像。　1863年在萨莫特拉斯这个地方找到这尊像时，它的头部和双臂已散失（1950年仅有一只手臂被找到），这尊雕像约创作于公元前190年，当时，罗得人刚刚取得对安提戈三世国家的一系列战争的胜利。　从这尊雕像中，我们看到胜利女神昂然挺立在船头之上，引导战士们夺取胜利。海面上，狂风怒吼，吹打着她单薄的衣衫，将它紧紧地贴在女神的肉体上。衣带在狂风吹拂下抖动，与女神的肌体相贴紧，而抖动的衣服又反过来把女神的两条手臂推向后背。

这座神像是古希腊时期的雕塑，约在西元前三世纪末至二世纪初完成。其实很多欧洲的古雕像不一定出自名家手笔，而是后来才被发现它本身的艺术价值，因此并没有一开始便受到很好的保护，而导致雕塑的残缺。 除胜利女神像外，也是在罗浮宫的维纳斯像也是缺了两臂的，这些艺术品的残缺不单止没有减少其本身的价值，却反而为观赏者留下了空间，引起了人们对其完美形态的遐想。

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。

　　(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

　　做仰卧起坐方法要正确

　　健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

　　参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！

兵马俑（ terra-cotta figures; soldier and horse figures）

兵马俑多用模塑结合的方法制成，先用陶模作出初胎，再覆盖一层细泥进行加工刻划加彩，有的是先烧后接，有的是先接再烧，火候均匀、色泽单纯、硬度很高。秦始皇兵马俑整体风格浑厚，健美、洗练。如果仔细观察，脸型、发型、体态、神韵均有差异，从中可以看出秦兵来自不同的地区，有不同的民族，人物性格也不尽相同。陶马双耳竖立，有的张嘴嘶鸣，有的闭嘴静立。所有这些秦始皇兵马俑都富有感人的艺术魅力。

秦始皇陵位于距西安市30多千米的临潼县城以东的骊山脚下。据史书记载：秦始皇 嬴政从13岁即位时就开始营建陵园，由丞相李斯主持规划设计，大将章邯监工，修筑时间长达38年，工程之浩大、气魄之宏伟，创历代封建统治者奢侈厚葬之先例。当时，秦朝总人口约2000万，而筑陵劳役达72万之多。修陵家用土，取自今陵园以南2000米的三刘村到县采石场部之间，有高5～25米的多级黄土崖。修陵园所用大量石料取自渭河北的仲山、峻峨山，全靠人力运至临潼，工程十分艰难。工程量之大可想而知,仲山,峻峨山下死尸成片,侧面显示了整个工程的残酷。它还是“世界八大奇迹”之一呢！

秦始皇陵土陵冢高43米，底边周长1700余米，筑有内外两重夯土城垣，象征都城的皇城和宫城。内城略呈方形，周长3890米，除北面开两门外，其余三面各开一门。外城为长方 形，周长6294米，四面各开一门。陵冢位置在陵园南部。

秦始皇兵马俑坑是秦始皇陵的陪葬坑，位于陵园东侧l 500米处。昔日，这里是一片坟地，当地农民在掘墓时曾发现有像人一样的东西。1974年3月，在陵东的西杨村村民抗旱打 井时，在陵墓以东三里的下和村和五垃村之间，发现规模宏大的秦始皇陵兵马俑坑，经考古工作者的发掘，才揭开了埋葬于地下的2000多年前的秦俑宝藏。

秦始皇兵马俑陪葬坑坐西向东，三坑呈品字形排列。最早发现的是一号俑坑，呈长方形，东西长230米，南北宽62米，深约5米，总面积14260平方米，四面有斜坡门道，左右两侧又各有一个兵马俑坑，现称二号坑和三号坑。

秦始皇兵马俑陪葬坑，是世界最大的地下军事博物馆。俑坑布局合理，结构奇特，在深5米左右的坑底，每隔3米架起一道东西向的承重墙，兵马俑排列在墙间空档的过洞中。

在一号坑中已发掘出武士俑500余件，战车6乘，驾车马24匹，还有青铜剑、吴钩、矛、箭、弩机、铜戟等实战用的青铜兵器和铁器。俑坑东端有210个与人等高的陶武士俑，面部神态、服式、发型各不相同，个个栩栩如生，形态逼真，排成三列横队，每列70人，其中除3个领队身着销甲外，其余均穿短褐，腿扎裹腿，线履系带，免盔束发，挽弓挎箭，手执弩机，似待命出发的前锋部队。其后，是6000个铠甲俑组成的主体部队，个个手执3米左右长矛、戈、戟等长兵器，同35乘驷马战车间隔在11条东西向的过洞里，排成38路纵队。南北两侧和两端，各有一列武士俑，似为卫队，以防侧尾受袭。这支队伍阵容齐整，装备完备，威风凛凛，气壮山河，是秦始皇当年浩荡大军的艺术再现，具有强烈的艺术感染力。

二号坑位于一号坑的东北侧和三号坑的东侧，呈曲尺形方阵，东西长96米，南北宽为84米，总面积约为6000平方米。坑内建筑与一号坑相同，但布阵更为复杂，兵种更为齐全，是3个坑中最为壮观的军阵。二号坑建有17万平方米的陈列大厅，是目前我国规模最大、功能最齐全的现代化遗址陈列厅。秦兵马俑博物馆官长袁仲一解释说：“一来，为的是更好地保护文物，二来，因为把整个军阵全部清出地面，起码需要5~7年的功夫。这样做的好处是游客既可以参观到二号坑局部的风采，有可以亲眼看到二号坑的挖掘工作。”

据初步推算，二号坑有陶俑陶马1300多件，战车80余辆，青铜兵器数万件，其中将军俑、鞍马俑、跪姿射俑为首次发现。二号坑东、西两端各有4个斜坡门道，北边有2个斜坡门道，俑坑坐西面东，正门在东边。坑内布局分为4个单元。

第一单元，位于俑坑东端，四周长廊有立式弩兵俑60个，阵心由八路面东的160个蹲跪式弩兵俑组成。弩兵采取阵中张阵的编列，立、跪起伏轮番射击，以弥弩张缓慢之虞。

第二个单元，位于俑坑的右侧，由64乘战车组成方阵（车系木质，仅留遗迹）。每列8乘，共有8列。车前驾有真马大小的陶马4匹。每车后一字排列兵俑3个，中为御手拉马辔，另两个分别立于车左和车右，手持长柄兵器。

第三单元，位于中部，由19辆战车，264个步兵俑和8个骑士俑组成长方形阵，共分3列。每匹马前立骑士俑一个，一手牵马缰，一手作拉弓状。每乘车后除三名车士外，还配有8~36个步兵俑。

第四单元，位于军阵左侧，108个骑士俑和180匹陶鞍马俑排成11列横队，组成长方形骑兵阵。其中第1、3列为战车6辆。每匹马前，立胡服骑士俑一个，右手牵马，左手拉弓。

三号坑在一号坑西端25米处，面积约为520平方米，呈凹字形。门前有一乘战车，内有武士俑68个。从3号坑的布局看，似为总指挥部，统帅左、右、中三军，只是没有建成而已。

四号坑有坑无俑，只有回填的泥土。

从2个坑的布局和阵法看，二号坑阵式复杂，兵种齐全，是对阵的中坚力量。这种编组方法在兵书上叫作“大阵包小阵，大营包小营，偶落钩连，折曲相对。”《孙膑兵法》说：“在骑与战者，分为三，一在于右，一在于左，易则多其车，险则多其骑，反则广其弩”，三者有机结合，才能百战不殆。二号坑是这位古代军事家的理论图解。

从秦俑坑出土兵器的刻记年号看，兵马俑从葬坑是秦始皇统一中国前后修建的。秦始皇凭借他“挥剑决浮云”、“大略驾群才”的能力，灭六国，统天下。兵马俑反映了秦王朝兵强马壮、叱咤风云的气势。秦始皇死后，秦二世胡亥继位，继续大修阿房宫和弛道，赋税徭役比以前更为繁重，从而引起农民大起义。在这种形式下，三号坑中途终断，四号坑未及放兵马俑，就匆匆填死了。发掘中发现有火焚痕迹，可能与楚霸王入关火烧阿房宫有关系。

1961年，中华人民共和国国务院将秦始皇陵定为全国文物重点保护单位。1987年，秦始皇陵及兵马俑坑被联合国教科文组织批准列入《世界遗产名录》。在兵马俑一号坑址上建成的拱形展厅，设立了“秦始皇陵兵马俑博物馆”，向中外广大旅游者开放。2007年5月8日，西安市秦始皇兵马俑博物馆经国家旅游局正式批准为国家5A级旅游景区。

沧海桑田，雄壮的兵马俑军阵曾沉寂千年。二十世纪的今天，在一代又一代考古工作者的不懈探索中，古老的兵马俑焕发出了新的生命，走向了新的辉煌。

兵马俑共计8000余件，规模十分宏大。

秦始皇兵马俑博物馆坐落在距西安37千米的临潼县城东，南倚骊山，北临渭水，气势宏伟，是全国重点的文物保护单位。

1974年，在秦始皇帝陵东发现三个大型陪葬的兵马俑坑，并相继进行发掘和建馆保护。三个坑成品字形，总面积22780平方米，坑内置放与真人马一般大小的陶俑陶马共约7400余件。三个坑分别定名为一、二、三号兵马俑坑。

一号坑最大，坑深5米，面积14260平方米，坑内有6000余陶人陶马，井然有序地排列成环形方阵。坑东端有三列横排武士俑，手执弓弩类远射兵器，似为前锋部队，其后是6000铠甲俑组成的主体部队，手执矛、戈戟等长兵器，同35乘驷马战车在11个过洞里排列成38路纵队。南北两翼的后卫部队。

二号兵马俑坑平面呈曲尺形，面积6000平方米，是一坐西朝东，由骑兵、步兵、弩兵和战车混合编组的大型军阵。大致可分为弩兵俑方阵，驷马战车方阵，车步、骑兵俑混合长方阵，骑兵俑方阵四个相对独立的单元。共有陶俑陶马1300余件，战车80多辆，并有大量金属兵器。

三号兵马俑坑平面呈凹字形，面积约520平方米，它与一、二号坑是一个有机的整体，似为统师三军的指挥部，出土68个陶俑和4 马1 车。

秦始皇兵马俑博物馆上是中国最大的古代军事博物馆。俑阵经发掘对外开放后便轰动世界。1978年，前法国总理希拉克参观后说："世界上有了七大奇迹，秦俑的发现，可以说是八大奇迹了。不看金字塔，不算到埃及，不看秦俑，不算到中国。"从此秦俑被誉为世界第八大奇迹"。

1974年在陕西省临潼县西杨村发现一处地下建筑及陶俑，其位于秦始皇陵园东侧1千米处。这就是震动了世界，被称为“世界第八大奇迹”的秦陵兵马俑。

秦陵兵马俑共有3个兵马俑坑，呈品字形排列。一号坑为步兵部队，东西长230米，南北宽62米，深约5米，面积为14220米，是一位农民打井时挖出的。2二号坑呈曲尺形，面积为5000米2，它是由骑兵、战车和步兵（包括弩兵）组成的多兵种特殊部队。三号坑呈凹字形，面积为520米2，似为统帅一、二号坑的指挥机关。三个坑共有7000余件陶俑、100余乘战车、400余匹陶马和数十万件兵器。

秦兵马俑场面宏大，威风凛凛，队列整齐，展现了秦军的编制、武器的装备和古代战争的阵法。秦兵马俑皆仿真人、真马制成。陶俑身高175米～195米，多按秦军将士的形象塑造，体格魁伟，体态匀称。陶俑又按兵种的不同分为步兵俑、骑兵俑、车兵俑、弓弩手、将军俑等。步兵俑身着战袍，背挎弓箭；骑兵俑大多一手执疆绳，一手持弓箭，身着短甲、紧口裤，足蹬长统马靴，准备随时上马拚杀；车兵俑有驭手和军士两种，驭手居中，驾驭着战车，军士分列战车两列，保护驭手；弓弩手张弓搭箭，凝视前方，或在立姿，或在跪姿；将军俑神态自若，表现出临阵不惊的大将风度。陶马高15米，长2米，体形健硕，肌肉丰满，昂首伫立，鬃毛分飞，表情机警敏捷，匹匹都像是奔驰战场的骏马。这些都显示了秦始皇威震四海、统一六国的雄伟军容，表现了极高的造型艺术，是世界上独一无二的文化艺术宝库。

1961年，中华人民共和国国务院将秦始皇陵定为全国文物重点保护单位。1987年，秦始皇陵及兵马俑坑被联合国教科文组织批准列入《世界遗产名录》。在兵马俑一号坑址上建成的拱形展厅，设立了“秦始皇陵兵马俑博物馆”，向中外广大旅游者开放。

秦兵马俑介绍

1974年，在陕西省临潼县晏寨公社西杨村发现了秦始皇陵兵马俑从葬坑，坑址距秦始皇陵陵园外城东城坦约15公里。

公元前247年，年仅十三岁的嬴政即秦王位。他先后平定六国，于公元前221年建立秦王朝，自称始皇帝。秦始皇一生做了许多有利于统一的重大事业。他废封建，置郡县、统一法律、统一度量衡和统一文字等等。

秦始皇初即王位就开始修建陵园。统一全国后，他征发来修筑骊山陵园的民夫，最多时达七十多万人。直到他五十岁去世时，陵园还未全部竣工，秦二世胡亥又接着修了两年，前后共费时近三十九年。公元前210年，秦始皇死后葬入骊山。公元前206年，项羽入关火烧阿房宫等秦宫室，秦始皇陵园也被焚毁。原建筑虽然早已毁坏，但仍可看到遗迹。陵园周围还有许多遗址，现在已经知道的有：陪葬墓、马厩坑、石料加工场、弄徙墓地、杀殉坑、兵马俑坑和铜国马坑等。

1974年春，当地群众在打井时挖出大型陶俑。经考古工作者钻探试掘，发现了一个巨大的陶俑坑，并定名为一号兵马俑坑。以后又相继发现了二号、三号兵马俑坑。一号兵马俑坑东西长230米，南北宽62米，面积约14260平方米。坑的东部为一条南北长60米、东西宽345米的长廊，里面站着三排陶俑，每排68个，组成一个横队。横队后面夯筑隔墙十堵，将坑分为东西向的十一个过洞。南、北两个过洞较窄，各站两排俑。中间九个过洞里各站四排俑，均为面向东的纵队。陶俑按服装不同可分为铠甲俑和战袍俑。陶俑中间有木质战车（已朽），每乘战车前有四匹战马，车后并排站三个铠甲俑，他们是车上的甲首、参乘和驭者。这些陶俑身高175-197米，手执戈、矛、剑、吴钩、弓、戟等兵器。陶马高15米，长2米。几年来，一号坑已挖掘了五个探方，面积约2000平方米，出土陶俑1087件、陶马32匹、战车8乘、鼓3面。根据排列密度推算，一号坑全部挖掘后可出土陶俑、陶马6000余件。二号兵马俑坑在一号坑东部以北约20米处，平面呈曲尺形。东西最长处为124米，南北最宽处为98米，深5米，面积约6000平方米。坑内用隔墙分为四个单元。二号坑以战车为主，坑内约有战车、陶马、陶俑等1500件。三号兵马俑坑平面呈凹字形，东西长176米，南北宽48米，面积约520平方米。坑内有陶俑68件、驷马战车一乘。

秦俑坑中兵俑的排列形式，反映了我国春秋战国时代特别是秦代的军队编制状况。一号坑内以车兵为主，车步兵相间：二号坑里车兵较多，步骑也占一定数量，形成车、步、骑联合编队的形式；三号坑似为指挥机关。

出土的陶俑是按照秦军将卒形象塑造的。众多的陶俑给人的印象是：体格魁伟，比例匀称，造型逼真，形象生动。步兵俑大都是单独编列，往往位于每一兵力单位的前部。有的跟随在车、骑后面，即"徙卒"。他们挟弓挎箭，身著战袍，凝目聆听，显得镇静而机警。同车、骑混编的甲俑都执长兵器，免胄束发，形象威武。骑兵俑一手牵马缰，一手作提弓状，头戴圆形压发小帽，上绘彩色梅花形散点纹，两侧有帽带扣结于颔下。上身着短甲，下着紧口裤，足登长筒马靴，勇武精悍。 车兵是古老的兵种之一，秦车是单辕的敞篷战车。驭者居中。身著重甲，双臂护以臂甲，手握车辔，目视前方，曲背挺腿，显得全神贯注，驭术娴熟。车士分列车侧，一手按车舆，一手执兵器。弓弩手是徙卒中一个独立的兵种，在秦军中占有显要的地位。蹲姿甲俑执弓控弦，目视前方，表情严肃，是训练有素的勇士形象。 将军俑头戴燕尾长冠，身著细扎花甲，坚定沉着，刚毅自若，充分体现了身经百战，临敌不惧的大将风度。陶马体形高大，劲健有力。膘肥而不臃肿，腿瘦而不单薄。无论是车马还是乘马，均张口衔镳，剪鬃缚尾，双耳前倾。显示了它们是机警敏锐，强壮善驰的良马。

在陶俑的制作工艺上也有独到之处。秦代的制陶工匠和雕塑工匠用以模为主、塑模结合、分件制作、逐步套合和入窑绕制、出窑绘彩的方法，烧制出这些大型陶俑和陶马。陶俑头部大都是合模制成，俑腿和俑身是采用模制或泥条盘成，臂和手用模制或手制。对各个细部的制作，运用塑、模、捏、贴、刻、画等方法，逐个进行雕塑。例如陶俑头部的制作是先模制成头形，作成初胎，然后复泥，制出眼、鼻、耳、嘴、胡须。身部也是在打好初胎后再复泥，用手制成衣服，用刀刻出甲片，用印模压成甲钉。陶马的制作也是采用分件合模和堆塑的方法制成的。分件制作后，安装套合，用泥粘接，然后入窑烧制，烧好后绘彩。陶俑的手脸为粉红色，服饰有粉绿、粉紫、深绿、赭石等颜色。在陶俑的身上还刻有"宫疆"、"咸阳"、"都仓"、"宫系"、"廿"、"得"等字样，这些有的是中央制陶作坊管理下的工匠名字，有的是编号。

俑坑中的战车是木制的，木质因年久已腐朽，但车辕、衡、輢、轮、轼、毂等在泥土中留下了清晰的印迹。车上的铜质构件都保存了下来。从坑中车迹看，车为单辕，辕长370-396米，前端仰起，后端平直压于车舆下。舆呈横长方形，舆前有轼，后边开门。车轮高135米。辕前有衡，衡上缚双轭。车前驾四马，驾具齐全。车身通体髹漆，有的地方还有彩绘的花纹。按照车身的大小和装饰，大体可分为指挥车、副车、乘车和一般战车。

从兵马俑坑中还挖掘出大量金属兵器，有青铜剑、戈、矛、戟、铍、殳、钺、吴钩、弩、箭、镞等共几万件，它们大多是当时的实用品。这些兵器制作精良，有的至今仍锋利无比，说明在二千多年前，我国冶金制造技术已具有较高的水平

一号坑展厅简介

一号坑为东西向的长方形坑，长230米，宽62米，四周各有五个门道。坑东西两端有长廊，南北两侧各有一边廊，中间为九条东西向过洞，过洞之间以夯土墙间隔。这个坑以车兵为主体，车、步兵成矩形联合编队。军阵主体面向东，在南、北、西边廊中各有一排武士面向外，担任护翼和后卫；东面三排武士为先锋。九个过洞内排列着战车与步兵的庞大主体军阵，每个过洞内有四列武士，有的穿战袍，有的着铠甲，中间配有战车，每辆战车后有 御手一名，车士两名。

一号坑展厅

一号坑由于坑内进水，在建成后不久就把土隔梁的下部泡软而导致局部塌陷，现在一号坑隔墙比陶俑低的原因正是因为进水所造成的。

一号兵马俑坑遗址大厅，1976年开始动工修建，1979年1O月1日建成并对外开放。大厅为拱形钢架结构，东西长230米，南北宽70米，厅顶距俑坑底部高22米，总建筑面积16000余平方米。把一号兵马俑全部罩在遗址大厅内。有良好的通风、采光及温湿度的检测、防火和防盗等设施，以确保遗迹、遗物的安全

许褚在单挑马超时，为何要脱下身上的铠甲呢所以许诸大战马超也是他亮出真实本领最露脸的一埸争斗，所以干脆赤膊脱掉保护层更显英雄本色，杀得兴起的一种超级争斗，精典之极！许诸战马超，应该是在“曹阿瞒割须弃袍”之后。也就兵败潼关之后，绕过潼关，想强渡黄河。马超与许褚两人棋逢对手将遇良才，打斗二百多回合不分胜负，情急之下，许褚甚至脱掉铠甲，裸衣大战马超。马超一度占据上风，甚至在潼关杀得曹操割袍断须，好不狼狈。而曹营名将几乎悉数出战，也奈何不了马超。马腾被曹操骗而杀之，马超愤怒之下，和叔父韩遂点起大军，与曹操决裂。马超年轻气盛，武艺高强，一心要杀了曹操，为父亲和兄弟们报仇。

应该有着和现在的健美冠军一样的肌肉线条。他光着膀子，是故意在两军阵前秀自己的肌肉：一方面是给西凉军一种视觉上的冲击，另一方面也是让自己的同僚们看清自己的斤两。实际情况也正是如此。正如我们通常会说“输急了眼找人拼命。”可从来都没有人会讲“赢急了眼找人拼命”。赢的人都是心平气和稳坐钓鱼台的。许褚裸衣斗马超，二将厮杀二百多个回合仍不分胜负。许褚杀得性起，御了盔甲，赤膊上阵，仍斗不过马超。评书嘛，就喜欢这么胡说八道！

所以三国演义已暗示马超战斗力略高张，许二人，看三国，说三国，评三国，大家都喜读三国演义，如一下以历史，一下以三国志，再来个赵云传，那就没办法评了。因为杀的兴起，另外许褚觉得不用盔甲遮护马超也伤不了他，脱去盔甲没有了束缚更能利于武力的发挥。因为剧烈运动后热，许褚身形比较肥大！所以，排汗量多，特别热，自然就光膀子了！正常人都一样！