身高173体重120斤增重健身计划表

我把我的计划弄给你参考参考吧

第一天 下午：腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50

仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）

仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20

单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15

晚上：胸大肌前胸

平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组

史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组

第二天 下午：腿部

坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组

俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组

腿举，重量130kg，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组

史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组

杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组

晚上：手臂

二头肌

短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量75kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）

短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

第三天 下午：胸大肌上胸

杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组

坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组

哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组

哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组

晚上：三角肌

站姿哑铃侧平举，重量75kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组

坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组

杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组

坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组

拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组

第四天 下午：胸大肌下胸

史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组

哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组

哑铃仰卧飞鸟，重量125kg，次数10次，共3组

拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组

拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

晚上：背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）

俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组

宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组

杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组

坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组

史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组

拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）

第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！

1、力尚阳光健身俱乐部 ，地址：天山路碧波大厦4楼。

2、星湖中信全民健身广场 ,地址：长平东路158号附近。

3、汕头梦之湖健身有限公司，地址：龙湖区长江路与泰山路交界,长江路东延路3号。

4、花园宾馆-桑拿健身中心，地址：衡山路68号。

长体重有几种的，一种是长的大多数是纯肌肉，这种比较难达到，一种是长的大多数是脂肪。还有一种情况，长的大多数是水分，这种情况一般在服用补剂，比如肌酸以后，人体的储水能力增强，会在短时间内体重迅速增长5公斤，但是大多数都是水分。 我来说下增体重的科学方法结合我个人增重的经验。 首先了解一下什么情况下人的体重会增加，最基本的原理就是，每天摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增加，反之就会减少。 所以，要增重首先要多吃。身体就像一座大楼，食物是盖大楼的砖瓦，没有这些砖瓦，再好的建筑师也盖不出楼来。所以，要增重，饭量必须要增大。如果保持一样的饭量想体重增加，必须得等到年龄大了新陈代谢速度下降了才能增重，不过这时候长的全是脂肪了。我高中的时候，170，体重才50公斤。后来上了大学了练健身，然后也了解了增重的方法，现在体重到了70公斤。其中多吃这个环节没少吃苦，其中有段时间急于求成，吃得太多了，结果得了严重的肠胃炎。所以，多吃也得慢慢来，在身体可以承受的范围内慢慢增加，要不就会伤身体，不能急于求成，我个人就是很好的例子。胃只会撑坏，不会撑大。 然后，休息要好，只有休息好了，人体的各项机能才能达到高效的状态，修复合成过程也会加快。所以一天至少要保证8个小时的睡眠，千万别熬夜。心情要尽量放轻松，别成天心神不宁吃不饱睡不好的那种。 其实，瘦也有两种情况，一种是内分泌的疾病，这种是需要去看医生的，把病治好了才能参加健身运动，一种是单纯的消瘦，这种可以通过健身运动实现增重。 重量训练可以增长肌肉的原理，就是在训练的过程中，肌肉纤维产生细小的撕裂，然后休息恢复的时候超量恢复使得肌肉纤维变粗，这样就会长肌肉了。如果要长肌肉，必须要从事重量训练，有条件的最好能去健身房，那里的器械比较全，可以练到全身。 而且，重量训练必须把每块肌肉都训练到，这样才会练出匀称的身体。匀称才是美，只有强壮的上身，而绣花针一样的腿部，这种是不美的！！！ 而具体的训练计划，你可以加我Q我再具体跟你说，因为计划这个东西实际上是很个人化的，没有最好的计划只有最适合你的计划。如果说我随便复制粘贴一个百度搜索的计划或者随便用个健美冠军的计划贴出来，那是相当不负责任的表现，因为这些计划不一定适合你。要订一个训练计划，首先必须要了解你的身高，体重，脂肪含量，身体的健康状况，有没有什么疾病，然后需要达到怎么样的效果等等，如果哪个没有跟你了解这些情况，就随便给你一个计划，那你可以完全不用理会这个计划，因为上网搜索一个非常容易。 基本上就是这些，但是我个人的增重过程里面出现了跟理论冲突的一个情况。因为有些理论说，你要增重就必须少做有氧运动，比如说打球，跑步，游泳之类的，尽量少消耗体力。但是我个人在做了一定量的有氧运动以后，体重反而增加了。因为别人跑步都是为了减肥，而我跑步就可以增重，非常奇怪的一个现象。后来我思考过了，因为我个人的情况比较特殊，我的肠胃吸收系统不是很好。不过不做有氧运动，吃再多的东西进去吸收不了也是白搭，但是做了一定量的有氧运动以后，我的肠胃吸收功能变好，所以就可以增重了。但是如果这个量再做大一点，还是肯定会瘦的，因为有氧毕竟会消耗大量的能量，而这些能量再有氧运动进行30分钟以后就由脂肪的分解来提供。所以你也可以根据个人的情况来调整有氧运动的时间，增加或者减少，但是无论如何，有氧运动都不能放弃，就算做了会瘦也不能放弃。 因为瘦可以瘦得很健康，人一胖，三高什么的就来了。在健身房，有的人练得非常强壮看起来很大块那种，但是有个例子就是因为他平时从来不做有氧运动，他那看起来很强壮的身体就垮了，高血压、心脏、肾脏的疾病都出来了。还有非常多的例子可以证明，有氧运动的重要性。我个人的经验也可以说明，做了有氧人一天都非常有精神，精神抖擞，如果不做有氧，一天就昏昏沉沉的只有在健身房练重量那一两个小时是精神的，其他时候都相当萎靡。 最后说下，瘦不要紧，健康比什么都重要。但是人是追求美的，再强壮一点更有美感这个我也有切身体会，但是不管怎么样都不要违背了健康的前提。增重是一个需要时间的过程，跟减肥一样，需要一定的耐心，坚持不懈的韧劲，相信你一定能成功的。我的Q43737701

在我们进行健身训练的很多人中，有想要通过健身去减肥减脂的，也有想要通过健身训练让自己增肌增重的。

而对于我们想要通过健身训练让自己增重的朋友来说，拥有粗壮的手臂，应该是很多人的训练目标之一了。

那么我们该如何去进行健身训练，才能够让自己拥有较为粗壮的手臂呢？小编我接下来就给大家介绍两个训练动作。

希望大家能够借助这2个训练动作，让自己更好的去进行健身训练，从而让自己的手臂能够练得更加的粗壮。

一，颈后绳索臂屈伸

这是一个训练我们手臂上肱三头肌的训练动作，对于肱三头肌，小编我想说的是，如果我们的肱三头肌练得足够壮实的话，那么自己的手臂是不会细的。

因为我们得要知道的是，自己的肱三头肌在手臂上是占了很大一部分的，我们手臂的整个后侧就几乎都是肱三头肌。

另外我们在做颈后绳索臂屈伸这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们得要去注意的，那就是尽量保持自己的肘部不要随意的乱晃或者乱动。

这也就是说，我们在做颈后臂屈伸的时候，应该尽量的让肘关节做屈伸动作，而尽量不让肩关节去进行一些活动。

还有，那就是我们在做动作的时候，小臂向下的时候，让小臂尽量靠近大臂即可，然后小臂上升，也就是肘关节做伸的动作的时候，让肘关节尽量伸直而不超伸即可。

最后，我们还应该去注意的，那就是我们需要让自己在做动作的时候，把自己的注意力尽可能多的放在自己的肱三头肌什么，从而让肱三头肌能够受到一个更好的肌肉刺激。

二，杠铃臂弯举

说到这个动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们应该对肱二头肌这块肌肉都是比较熟悉的，并且对弯举这个训练动作也是比较熟悉的。

关于杠铃臂弯举，我们得要知道的是，这是一个较好的肱二头肌训练动作，并且我们在做这个动作的时候，最好借助牧师椅去协助自己完成。

因为我们得要知道的是，当自己在牧师椅上去做杠铃臂弯举这个动作的时候，可以在一定程度上，让我们的肱二头肌能够得到更加充分的肌肉收缩，从而能够让自己的肱二头肌受到一个更好的肌肉刺激。

我们在做杠铃臂弯举的时候，需要注意的，就是快起慢下，然后在下的过程中，不要让自己的肘关节超伸即可，还有就是在做动作的时候，也需要集中自己的注意力于肱二头肌上。

　　运动量不要太大

　　建议如下：

　　以下是10条突破肌肉增长增重障碍的训练技术。实际应用时，你可以把每项训练技术的“尝试期”控制在4周。因为每一项技术都具有立竿见影的效果，为了体验所有技术的效果，不要在某项技术上耗费太多时间。正确的做法是，每个单项技术连续使用4周时间，一个接一个地尝试所有10项技术。这样既可以使块头和力量保持持续增长的势头，又可以不断尝试新鲜内避免了乏味。

　　无论你的目标是通过长期训练达到自己的力量极限，还是仅仅为了增加一些肌肉块，这些训练技术都会帮助你在最短的时间内获得极佳的训练效果。

　　15％增重训练法

　　具体做法：选择某个动作最多能做8次的重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。在接下来的2次训练课里(每5天进行一次这样的训练课)，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课肘多举了5％的重量。

　　举例：

　　第一次训练课：用100磅(1磅>045公斤)做4组，每组7次。

　　第二次训练课：用105磅做4组，每组6次。

　　第三次训练课：用110磅做4组，每组5次。

　　第四次训练课：用105磅做4组，每组7次。

　　原理：尽管在前三次训练课申的次数有所递减，但你使用的重量有所增加，这样有利于发展绝对力量，这个积累过程在最后一次训练课集中体现出来。

　　2 组间休息时间递减训练法

　　具体做法：先用秒表测算你现阶段通常的组间休息时间，在接下来的每次训练课中，采用相同的动作、组数和次数，同时减少5>10秒的组间休息时间。

　　原理：这种做法迫使肌肉加快恢复速度，从而刺激肌肉增长。

　　3 强迫增重训练法

　　具体做法：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。

　　原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。

　　4 减重续做训练法

　　具体做法：使用能做6次的最大重量，完成2>4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。例如，前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次-使用这种练法的效果是：对于同样的重量，可以提高次数。

　　原理：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，减重续做法能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。

　　5 部分幅度训练法

　　具体做法：在能做6次的最大重量基础上增加10％>20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4>6次，组间休息3分钟(需请一个训练伙伴保护你)。接下来，再做1>2组这种部分幅度的练习，每组4>6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。

　　原理：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置(重量下放到最低时)，利用优势力量推起更大的重量。

　　6 递增重量训练法

　　具体做法：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：

　　第一组做4次；

　　休息3分钟；

　　第二组增重5％做3次；

　　休息3分钟；

　　第三组再次增重5％做2次；

　　休息3分钟；

　　循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。

　　原理：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。

　　7．短歇多次训练法

　　具体做法：选择能做2>3次的最大重量(大约为单次最大重量的80％)。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。

　　原理：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。

　　8 “6进1”训练法

　　具体做法：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3>5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3>5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％>3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％>3％(恭喜你，你已经创造了新的个人记录。)

　　原理：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

　　9 组数、次数对换训练法

　　具体做法：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。

　　原理：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。

　　10．运动量减半

　　具体做法：将你通常的运动量减少一半。

　　原理：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

　　跳健美操时需注意几点

　　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　　跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　　有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不

　　到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　　跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。