练健美的肌肉越多死得越快?

回答问题1：正确的锻炼不会导致提前衰老的

回答问题2：

死肌肉也称肌肉变僵,肌肉变僵之后就会影响发力,甚至会影响生活,要想肌肉不变僵那么练习的方法也应该科学,我看过很多练健美的人他们一身的肌肉,外行感觉很好看,很有力,但是你会发现他们大多数走路的样子很别扭,这就是肌肉变僵的原因你可以观察一下自己的肌肉,看看在放松的情况之下肌肉是怎样的,如果是很硬的话那么你的肌肉就已经变僵了,正常的肌肉是软时如棉花硬时如刚铁的

力量练习方法很重要,不能蛮练,一味的蛮练最容易造成肌肉的变僵你可以选择轻点的器械练习,不要过于过求重要,要快速度的练习,肌肉70%疲劳时就要停下来休息一下,可以采用多组轻重量快速的练习方法,每组练习完之后要放松几分钟,不要天天都练肌肉,要让肌肉有时间休息,好了这是这些了,希望对你有效!

张群寿长102岁。他说，像我自己就是除三次饭后走路以外，每天坚持天竺按摩法。我从50岁就开始练，每天练三遍。这种天竺按摩法，又叫婆罗门法，是古印度的一种自我按摩养生法，由唐代传入我国。唐孙思邈说，如果老人每天能够坚持练三遍这种按摩法，一个月以后，就能够消除百病，走起路来健步如飞；还能够补益延年，涵养眼力，身体轻松矫健，不容易感觉疲劳。

       我练的天竺按摩法不完全是孙思邈著作中记载的那种，是经过整理的，一共有十八式。主要有下面这些动作：

1转腕运指：两手相互扭捉，轻轻搓摩如洗手状，反复数次。

2翻腕转臂：两手食指交叉，翻腕转臂，掌心向胸，复回转掌向前，反复多次。

3按摩膝腿：两手相捉，搓摩令热，趁热以掌心搓摩两膝及小腿内侧，左右分别进行数次。

4左右挽弓：先以左手前伸如挽弓、右手如拉弓之势，继之如右手挽弓、左手拉弓势，交替数次。

5举臂托石：右手扶于腰部，左手平掌如托石状上举数次；同法，换另一只手。

6顿拳开胸：两手握拳、分别向左右伸臂，做顿拳动作，以开胸，各数次。

7斜身动腰：平坐于床或者地上，两手前伸，身体尽量向左右方上方，复归正座，左右交替进行。

8抱头转腰：两手抱头，左右方向转动，腰部可以前伸，用力，反复数次。

9据地挺身：两手据地，缩身曲脊，继而挺身三次。

10捶背：左手握拳，以虎口部位反复捶背部数次，换右手，动作相同。

11掣足：两腿伸直而坐，抬大腿、屈膝，向前蹬出，左右交替进行。

12踞地虎视：弯腰，两手据地或硬板床，交替向左右后扭，虎视数次。

13立地扭身：立正站立片刻，继以缓缓向前下方弯腰，再挺立复原，使身体上升，复缓缓向后下弯腰，再挺身直立复原，使身体上升为一次，共做三次。

14踏掌：取正坐位，两手相互交叉，屈左膝，以左脚踏掌；再换右脚，方法同，左右交替数次。

15勾足：正坐，伸两腿，身体缓缓前屈，以左手勾右脚，着膝，以手按之；换右手勾左脚，同前法，交替数次。

张群谈养生

张群寿高102岁，对养生之道颇有研究，他曾提出"人生七十方开始"的名言。他生前曾作自勉歌："日行三千步，夜眠七小时，饮食不逾量，作息要均衡，心中常喜乐，口头无怨声，爱人如爱己，报国尽忠忱！"

张群还总结了蒋介石的养生之道，主要是："一为静坐，一为轻度之体操，一为每日早晚之散步，此三者持之以恒，从未间断，视为保健养生之道。"

张群90岁以前，身体一直很健康。自90多岁患上退化性关节炎后，步履维艰，经过长期住院治疗，仍须靠人扶持，每日仍以步行健身，收效甚大。他百岁以后，每日早晨、中午、傍晚仍各做步行运动一次，每次千步左右。全日共走三千步，由特别护理人员扶持，从未间断。

从张群总结自己的以及蒋介石的养生之道来看，张群养生长寿秘诀主要一点就是散步，他自己每日步行三千步，一直坚持到102岁去世时为止。

张群在1954年做过一次“谈修养”的演讲，阐述了“修养”对“养生”的指导作用。1969年，他又把演讲的内容加以扩充、修订，出版成书，书名就叫《谈修养》，这本书在台湾很有影响，书名几乎成了张群养生之道的代称。

《谈修养》这本书中，首篇是论健康之道。张群主张养生必须从“起居有时，饮食有节”做起。他说他生平遇到很多朋友，本来身体很好，但在强壮有为的年纪里，自负体力过人，或纵情声色，或恣意口腹，以致未老先衰。因此，他认为养生保健之道应随时注意节制，以保持细水长流。

其次，要有愉快的心情。他说：“我曾在韩国看到一幅对联'一笑一少，一怒一老’。对联虽然只有寥寥八个字，含义却很深远。我说对联改写为'大笑一次，年轻一天；大怒一次，短寿一年’，更精辟动听。”

再次，张群认为健康与劳动有关，从小养成勤劳的习惯，一生受用不尽。

最后，他用一首《不老歌》来勉励读者：

起得早，睡得好，七分饱；

常跑跑，多笑笑，莫烦恼；

天天忙，永不老。

这8句话，24个字，可以概括为张群的养生之道。

张群经常四处演讲，演讲时他把《谈修养》一书的主旨概括为一篇“五养箴”，以帮助人记忆：

张群养生：“五养箴”

修身之道，五养为本。

养身：须保持生活规律，愉快心情和勤劳习惯。

养心：须培养虔诚信仰，澹泊胸襟，坚毅意志与永恒热忱。

养慧：要有冷静头脑，客观态度，求知精神，并能实践力行。

养量：端赖谦益以应世，宽恕以待人，忍耐以自制，协和以容众。

养望：务期以公诚化忿怨，以负责树众信，以服务为领导，以牺牲求创新。

每日拔筋

一、八段锦

二、太极拳（冲拳，踢腿）

三、金刚功（跳跃）

四、平时练习

1转腕运指。上肢拉伸。顿拳开胸。

2双腿拔筋。

3全身伸展。抱头拉脚。独立抱膝。抱膝下蹲。按摩膝腿。

4跨步推墙。

5拔筋三折。

6捶背掣足。甩手踢腿。抖身散步。

五、床上运动

1晃海，足三里，搓足心。拉蹬足。

2疗膝，节气导引，大拜。

3虎踞，（古五禽），滚脊，踢腿。

正一法文修真旨要 导引法

（天竺国按摩法）

（练习时，先练八段锦，后视时间宽裕选练下列动作。）

1拱立洗手。①两脚分开，与肩同宽，自然站立，②两手相互扭捉，反复搓摩，如洗手状。③按摩膝腿。④揉捏四肢。拍打八虚。⑤按摩全身。

2两手托撑。①两手十指在体前轻轻交叉，掌心向上，托至胸部，翻腕转臂，掌心向前推出，稍停顿。②双手分开，体前向两侧划圆，收至腰间。③右手置于胯上，左手平掌如托石状上举，右式与左式相同。

3冲拳开胸。①下肢成马步，双手握拳，拇指掐无名指根节内侧，②右拳置于腰间，左拳向前冲出，左右交替。③身体直立，下肢微屈，同时两手握拳交叉于胸前，两臂向身体两侧横向崩拳发力，然后缓缓将双手收回体侧。

4弯弓射雕。①下肢横跨成马步，与肩同宽或稍宽于肩，两手交叉于胸前。②左臂向左伸出，手向上翘起，舒指坐腕，右手向后方做拉弓弦状，目视左手。③右式与左式相同。

5踞地虎视。①两手掌撑地，两脚蹬地。②以头带动躯干向前上翻牵伸，头后仰，稍停顿。③头自然向后方转动，眼睛望后方，左右交替，双脚站立，缓缓起身。

6柔转脊柱。①自然站立，将双手缓缓置于肾腧穴，以头带动躯干向后成弓形。稍停顿，身体恢复直立状态。②自然站立，两手十指交叉抱头，两侧肘关节向外展开。下肢保持原位，缓缓转身向左至极限，稍停顿。右式与左式相同，左右交替数次。③缓缓将身体转正，双手置于身体两侧。

7攀足踩脚。①两手攀两足。②单足勾，两手攀，左右交替。③左脚前后蹬。④右脚前后蹬。⑤抱左腿。⑥抱右腿。

8捶背指天。①左手握拳，以虎口部位自上而下反捶背部。②右式与左式相同，左右交替数次。③两手左右甩手，一手指天，一手指地。手直上指天，指下指地，左右同。

附1：

导引十九法，出自道教养生修炼典籍《正一法文修真旨要》。该法是比较具有代表性的道教早期导引养生法。其19种术势，都是在两晋南北朝至隋唐时期较常见的动作与名称，而以此法较为集中全面。该导引法包括了全身各个部位的动作，配合以呼吸吐纳，并要求做到呼吸深、细、绵、长，不令耳闻。这套功法无论就动作的完善性还是科学性方面，都堪与近现代流行的徒手健身体操相媲美。

　　凡觉身体昏沉不通畅，即行导引十九法：

　　第一，两手更相扭捩，如洗手状；

　　第二，两手浅叉，翻复向胸；

　　第三，两手相捉，共按膝上，左右同；

　　第四，两手相叉，叉重按左右[月坒]①，徐徐拔身，左右同；

　　第五，如挽一石弓余力②，左右同；

　　第六，作拳向前筑③，左右同；

　　第七，如拓千斤之石④，左右同；

       第八，以拳却顿⑤，此名开胸，左右同；

　　第九，大坐斜身，偏倚如排山⑥，左右同；

　　第十，两手抱头，宛转脑上，此名开胁，左右同；

　　第十一，两手据地，缩身屈脊，向上三举之；

　　第十二，两手反捶背上，左右同；

　　第十三，大坐伸脚，两手相叉反掣⑦；

　　第十四，两手据地，左右顾盻⑧，此名虎视左右；

　　第十五，立地反拗身，向后三举之；

　　第十六，两手急相叉，以脚踏手中左右摇，左右脚更为之；

　　第十七，起立，以脚前后踏，左右同；

　　第十八，正坐，伸脚当心⑨，两手勾脚上著膝上，以手按左右；

　　第十九，手直上指天，直下指地，左右同。

　　上十九势，每日为之，补益延年无病。若不能尽为之，于中取好者常效一两般，则血液通流无病。当为之时，勿当风，仍须闭气，每一服了，须吐气不令耳闻也。

　　注释：

　　①[月坒]（bì必），通“髀”。肋下髀骨部位。

　　②石（dàn但）：重量单位。120市斤为一石。此处意为用力作开弓动作。

　　③筑：击、打。此处为冲拳动作。

　　④拓：举、擎。此处指双手用力上举，如同举起重物一般。

　　⑦却：向后。顿：振动。此指双手平展向后作扩胸运动。

　　⑥大坐，伸腿而坐。斜身，躯体斜转。偏倚如排山，双手侧向用力平推，如同推重物一般。

　　⑦掣：牵引、拽。此为双手背后相叉，向后牵引。

　　⑧盻（xì系）：怒视。

　　⑨伸脚当心：屈腿，膝顶胸部。

上十九势每日为之，补益延年无病，若不能尽为之，於中取好者常效一两般，则血液通流无病，当为之时勿当风，仍须闭气，每一服了，须吐故气，不令耳闻也。

附2：《备急千金要方  天竺国按摩法》十八式。

孙思邈对这套动作做了很好的结语：“日能依此行三遍者，一月后除百病，行及奔马；补益延年，能食，眼明，轻捷，不得疲乏。”（《千金方养生》）

第一势

两手相握，并如洗手一样扭转，相互按摩 。

“双手相捉扭捩，如洗手法”:人手在大脑的投射面积最大，故常比喻手与大脑有热线联系，所谓“十指连心”。两手互相扭搓的运动和摩擦，使手指受到刺激和锻炼，同时也锻炼了大脑，影响遍及全身，而且手指末梢循环改善，也必然对整体有所影响，这与两手玩“健身球”来锻炼身体的原理是一致的。

中医认为四肢是诸阳之本，分布十二经脉，手足得阳气温煦，则全身必得阳气温煦。可见此法运动量最小，但作用不小。作为整套导引的起势或收势是很合适的，可用于阳虚肢冷的人，并可防治冻疮、肢端动脉痉挛、指腕关节炎、麻木等病。

第二势

两手交叉，两掌心向前推出，再翻转掌心，向胸前收回。

“两手浅相叉，翻腹向胸”:此法同前面导引按跷中的俯仰动作。

手指浅相叉不妨碍手指血流，起扳指健身作用，使肩、肘、腕、指关节都得到活动。两臂前平举，手指浅相叉，吸气时屈肘掌心向胸拉回，呼气时翻转掌心向外向前推出。可量力做数十次，行、立、坐、卧皆可练习，配合腰部俯仰更佳。此法开胸理气，防治关节炎等运动障碍疾病。

第三势

两手十指交叉，一同按压大腿左右姿势相同。

“两手相捉共按陛（月字旁）（胃脘）”:一手心贴另一手背，虎口处交叉互握，放在剑突下胃脘部按揉，可顺时针转动二十八次。能开胃健脾，增气血之化源。此法能加强胃蠕动，有助排空，促进消化功能。

第四势

两手重叠，按住大腿，同时慢慢扭转身子，左右姿势相同。

“两手相捉重按髀，徐徐捩身，左右同”:两手互握，缓慢向后转动头身，尽量使手按到大腿和臀部，左右交替，做二十一次，转身呼气，回身吸气。这样做不会产生运动损伤。此法疏通带脉，健脾强肾，对锻炼腰腹肌肉，改善内脏功能，维护脊椎功能，防治腰背疼痛等，均有肯定作用。

第五势

将两手如拉重弓一样用力拉开，左右姿势相同。

“手如挽五石(dan古力量单位)力弓，左右同”:即八段锦的“左右开弓似射雕”，用马步站好，一手作剑指腕背屈，目视剑手，另一手握空拳如挽弓，左右交替，可量力做十四次。想象如拉千斤硬弓，用意而不用力。能开胸理气，宣肺疏肝，可锻炼胸、臂部肌肉和肩关节，保持健美体态，防治关节炎等。

第六势

两手握拳，用力前击，左右姿势相同。

“作拳向前筑，左右同”:即八段锦的“攒拳怒目增气力”。也用马步桩，吸气两手攒拳，掌心向上，屈肘放于腰间;呼气一手向前冲拳，拳背向上。左右交替做十四次。具有开胸增力作用，可锻炼胸、肩、臂各部肌肉，防治肩、肘、腕、指关节疾病。

第七势

两手如推石头一样。左右姿势相同。

“如托石法，左右同”:原为拓石法，据《圣济总录》改为托石法，即八锻锦的“调理脾胃须单举”、“两手托天理三焦”。可想象手托重石尽力上举，左右各二十一次。此法疏肝健脾，通调三焦，可锻炼腰背腹胁与上肢，改善内脏功能，防洽腰背肩臂疼痛。

第八势

左手握拳向左外侧拉，同时右手握拳击向左胸前；再换右手，左右姿势相同。

“作拳却顿，此是开胸，左右同”:屈肘握拳，放于腰间，向左右冲拳十四次，同时向左、右迈步顿足。此法开胸理气，可防治肩肘腕髋膝踝等关节病变。

第九势

盘腿而坐，先将身体向左倾斜，做出用肩推山的动作，再换向右边，左右姿势相同。

“大坐斜身偏倚如排山，左右同”:盘膝大坐，手扶膝上，直身向左右歪斜，前俯后仰，至最大限度；再以腰为轴，上身从左向前向右向后向左旋转，左右各二十一次。此即“保健功”的“和带脉”，为“延年九转法”的第九转，也称“晃海”。有疏肝健脾、壮腰强肾、调和带脉、益气养血等作用，可防治心脑血管病、消化系统和妇科疾病，也防治腰背疼痛。

第十势

两手抱头，弯转至大腿部位，左右姿势相同，这是抽胁动作。

“两手抱头，宛转髀上，此是抽胁”:伸腿平坐或直立抱头，前俯向腹部宛转，使脊背得以拉伸，故曰“抽胁法”也作“抽脑法”，做三～五次即可，不可勉强用力。此法壮腰健肾，通督脉之气，可防治脊柱炎、骨质增生等腰背疼痛一类疾病。

第十一势

两手撑地，缩身屈背，向上挺身三次。

“两手据地，缩身曲背，向上三举”:跪在床上，手撑上身，向上拱背缩腹，做三次，与瑜伽的“猫伸展功”相似。此法益肾健脾，调节胃肠功能，可防洽腰背疼，胸腹胀。

第十二势

用两手反敲背部，左右姿势相同。

“以两手反捶背上，左右同”:背部的五脏六腑俞穴，对内脏功能有全面的调节作用，所以按揉和捶打这些穴位，可疏通经气，调畅气机，补益脏腑，能防治各种内脏疾患及腰背疼痛。如因肩、肘关节不利，反捶范围太小，可用手杖或其他木棍等器械拍打。手法轻重以舒适为宜。

第十三势

盘腿而坐，再伸直两脚。用一只脚向前虚拉，左右姿势相同。

“大坐伸两脚，即以一脚向前虚掣，左右同”:平坐或直立，伸直两腿，左右交替向上或向前踢腿。有舒筋健骨，强壮腰膝作用，可防治膝关节退行性关节炎、腰腿痛等病。

第十四势

两手撑地，头从左右向后看，左右姿势相同，这是虎视法。

“两手据地回顾，此是虎视法，左右同”:跪床上，俯身以手床撑起上身，尽力向左转头，向后看脚右跟，左右交替，故曰虎视法。量力做二十一次，可通督脉，壮阳气，调节胃肠功能，防治颈、腰椎病等腰背疼一类疾患。

第十五势

站立，扭转身子三次。

“立地反拗身三举”:直立，尽力后仰三次，以双臂上举，向后助反仰之力。有壮腰健肾作用，可锻炼腰背肌，防治颈腰椎病、腰椎间盘突出以及脊柱炎等腰背疼痛。

第十六势

先盘腿而坐，两手十指交叉，再用左、右脚分别踏手掌。

“两手急相叉，以脚踏手中，左右同”:两腿伸直坐，两手指交叉拉紧，一腿屈膝，以脚踏手中，再伸腿，使肩背得以拉伸，左右交替做二十一次。此法舒筋健骨，使腰背四肢柔韧，锻炼肩胯、肘膝、腕踝各关节，防治关节病。

第十七势

站立，两脚分别向前后虚踏，左右姿势相同 。

“起立以脚前后虚踏，左右同”:这种原地踏步，可作为运手法病后的整理活动。另一种做法是站桩功的试步活动:一腿微屈膝独立承重，另一只脚与地面平行地离开地面，前后移动而不着地，左右交替进行。但不可过劳，特别是中老年人，不宜做此动作，以免膝关节劳损。此法锻炼下肢耐力和灵活性，保持平衡稳定，能强壮腿力，轻灵稳健，可防治髋膝关节病。

第十八势

先盘腿而坐，再伸直两脚。然后用左手将右脚牵引至左膝上，并用左手按住，左右姿势相同。

“大坐伸两脚，用相当手勾所伸脚著膝中，以手按之，左右同”:平坐伸直两腿，上身前俯，以右手扳右脚屈右膝，把右脚放于左膝上，右手按右膝，左手扳右足，活动膝踝关节九次，再换左脚，也如此扳按。此法可伸展按摩腰髋膝踝关节，能防治运动障碍之类疾病。

北京中医药大学教授宋天彬温馨提醒：上述十八势也不一定全做或天天做有针对性地选择或隔日做一遍也可，有补益延年效果。

24式是入门基础套路，是国家组织专家，根据杨式太极拳的套路而创编的，适合初学者锻炼。如有兴趣，可以继续深造，如太极拳，有正规的杨式85式,是杨式太极拳传人杨澄甫编排，动作舒展大方；还有陈式，动作缠丝刚猛；吴式，更讲究细腻柔顺；孙式，动作转换之时双手胸口抱球开合，共有13次开合，并带有形意拳的风格，往往后脚跟步；还有武式，尾闾中正，调动四肢；赵堡太极拳，小巧紧凑，架高灵活，层层画圈；武当太极拳，动作较快，带有陈式特点；峨眉太极拳，略显妩媚。

往细了说，杨式太极拳又有大架，中架，小架，是杨式太极拳创始人杨露禅的几个儿子所编（即杨澄甫的父辈弟兄）。陈式又有忽雷架，发劲弹抖如雷。等等。各有特色，看你的兴趣在哪一派。