增肌训练需要坚持多久，才会有明显的效果呢？

说到健身训练，我们能想到的训练就大致分为两种，一种是减脂的健身训练，另外一种则是增肌的健身训练。减脂健身训练和增肌健身训练，这两者不仅在自己的训练计划上有着很大的区别，而且能达到并且实现自己健身目标的时间长短，也是有很大区别的。

减脂性的健身训练，因为是去掉性的训练，也就是把自己体重上多余的重量，也就是把脂肪减去的训练，这样的一种训练，在一定程度上来说，我们需要做的是严格去完成自己的训练计划，和严格的控制自己的饮食，训练效果在一个比较短的时间内，健身效果还是很明显的，也就是说减肥速度还是很理想的。

但是相对于减脂性的健身训练，增肌性的健身训练就是一个漫长的积累过程， 因为在我们的正常生理学上来说，我们自身的肌肉增长是非常缓慢的。如果在没有任何雄性激素药物的刺激下，我们身体上的肌肉是不可能实现一个快速增长的。

一般来说，自己身体肌肉的更新时间一般在28天左右，也就是一个月的时间，在我们进行增肌性的健身训练的第一个月后，自己的身体会发生一些比较小的变化，比如自己的肌肉变得更加的紧致了，肌肉的线条变得好看了一点等等，但在这些变化中，很难察觉的就是自己肌肉纬度的变化了，因为肌肉纬度的变化是很细微的，纬度的增长大概也就在毫米范围内左右。

所以，如果我们想要自己的增肌训练有明显的效果，肯定是需要坚持很长时间的刻苦训练，一般来说，这个时间的概念是以年为单位的，开始增肌性健身训练的第一年，增肌健身训练的第二年，第三年等等，在这样一个时间节点里，你也许就会发现自己的身体身材是在变化的，肌肉的纬度是在增长的，肌肉线条也是在慢慢变得好看的。

在增肌性健身训练之中，我们需要注意的是，要想增肌有较为明显的效果，光有长时间的坚持训练是不够的，坚持只是一个前提，一个基础，在坚持增肌训练的过程中，我们还需要做的事情很多，比如训练的时候不能去无谓的休息，去偷懒，要一直保持刻苦并且科学的方法。还有就是，要在增肌的过程中，要有一个科学的有利于增肌的饮食习惯，要吃足够蛋白质含量高的食物，以及其他各种各样的营养素等等。

另外，在进行增肌训练的过程中，我们还需要注意的问题就是，肌肉的增长速度确实是很慢的，但是脂肪的增长速度快啊。如果我们在增肌的过程中，对自己的饮食毫不控制，胡乱的吃吃喝喝的话，脂肪的增长速度是很恐怖的，然后就会造成一种增肌还没增成，脂肪倒是越长越多的情况。

虽然，在我们进行增肌健身训练的过程中，想要自己的增肌训练有效果的话，身体上脂肪的增长是在所难免的，但是我们要做的就是，尽量控制脂肪的增长，在不影响增肌效果的前提下，将脂肪的增长降到最低，不能让脂肪在不可控的情况下随意的增长。我们很多人就是因为在进行增肌训练的过程中，没有进行合适的饮食，吃了太多不该吃的东西，导致增出来的很多都是肥肉，是脂肪，增出来的肌肉量却很少。

增肌训练对于女性来说一定要做，这样才能爆发自己的肌肉感，第1个动作就是举重的方式刺激身上的肌肉感，让肌肉爆发力量有收缩性，第2个动作就是拉伸的动作，通过拉伸能够让肌肉得到很好的这种收缩性。

咱们的健身训练，大致可以分为两种，一种是以增肌为目标的健身训练，而另一种则是以减脂减重为目标的健身训练。在这两种健身训练中，都有一个不可避免的问题，那就是在完成目标的过程中，难免会有一些不让人满意的副产品。

就比如，我们在进行增肌性的健身训练过程中，很难以避免，甚至不可避免的就是自己身体上的脂肪，也会随之或多或少的增长， 虽然我们有很多方法去减少脂肪的增长，但为了肌肉量量的增加，也就是为了达成自己的健身目标，需要吃的东西就会很多，从而就会导致脂肪不可避免的增加。

如同增肌性的健身训练一样，减脂性的健身训练也是会给自己带来一些副作用的，就是我们在减脂的过程中，自己在通过增肌训练辛苦增长的肌肉，会随着减脂训练而有所减少。自己身体上肌肉量，之所以会在减脂的过程中减少，是因为我们在进行减脂性的训练时，需要配合的饮食就是需要严格控制的。

如此一来，肌肉所需的营养就会在一定程度上跟不上，进而就会让我们的肌肉量或多或少的减少了。还一个原因就是，有氧运动会让我们的身体分泌一些减小肌肉纬度的物质，也就是让我们的身体上的白色肌肉，在一定程度上转化为红色肌肉，而红色肌肉是要比白色肌肉细的，所以就会造成一种我们肌肉量减少的感觉。

但是即使我们的肌肉，在进行的减脂有氧运动过程中会或多或少的减少，但是我们还是有办法可以让我们的肌肉减少量，尽可能达到最少的。接下来，就给大家推荐两个方法，如何尽可能的在减脂过程中保住自己的肌肉。

一，在减脂的过程中，不要忽视了力量训练

如果我们在减脂的过程中，只进行有氧的运动，而忽视了力量训练的话，这会给自己的身体一种不需要很多肌肉的感觉，从而就会让自己的身体去分泌一些物质，去减少自己身体上“多余”的肌肉。所以，我们的肌肉是需要经常去使用，去刺激自己身体上的肌肉，自己的身体才会感觉身上那么多肌肉是有用的，进而在一定程度上保住自己身体上的肌肉。

所以，我们在进行有氧减脂性训练的同时，就要适当的配合一些力量性的训练，不要害怕在有氧运动结束之后疲累，而不去做一些力量训练。力量训练对我们身体上肌肉的刺激是非常重要的。如果不做力量训练，自己的身体是很难去保住那么多肌肉的。

二，饮食虽然要控制，但是蛋白质摄入量还是要足够

我们身体上的肌肉，在蛋白质的需求上是有一个最低标准的，保证肌肉的基本生理活动，也就是说，我们的身体不光是长肌肉需要蛋白质，维持肌肉也是需要蛋白质支撑的。所以，我们在控制自己饮食的时候，不能为了尽快减脂而盲目的去节制自己的饮食，一方面为了保住自己的肌肉，一方面则是为了保证自己的身体营养所需。

可以同时进行的，不必分先后。可以在练完肌肉以后慢跑40分钟，一周跑3到5次。练肌肉本身就可以提高代谢率帮助减脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。

饮

食方面：不需要特别减脂，也不需要特别多吃。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水

果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进

肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

咱在进行接触健身训练以后，都应该会或多或少的听到或者是看到这样一种言论，那就是说咱们的训练要想有效果，靠的的是三分的训练，七分的饮食，这也就是人们常说的“三分练，七分吃“。这样一种说法，就会让很多人都会觉得，饮食中的吃喝是在训练效果中占大头的，而小瞧了或者轻视了训练的重量。

更有甚者，为了达到自己所想达到的训练效果，非常注重自己的饮食，而在自己的日常训练中，却满不在乎，甚至在训练的时候敷衍了事。这样一种训练方法，或者说这样一种计划，就算自己吃得再好，再怎么标准，没有一个良好的训练，这些估计都是白搭。特别是对于咱的增肌性训练。接下来，咱就给大家介绍两点，咱在训练时，该怎么样练才能有利于咱的增肌训练效果。

一，训练要保质保量

所谓的训练保质保量，就是说，咱们在进行健身增肌训练的时候，要重视这个训练，把这个训练当成一个非常重要的事情，要相信只有训练的时候练好了，自己的增肌才会有更好的效果。当咱们的观念得到了改变以后，接下来需要注意的就是，自己在训练时，动作的完成质量。咱们如果想要动作质量完成度高，就必须要在训练时专心的去做动作，在训练时不要偷懒，懒于训练，或是胆怯训练。

关于训练中的保质保量，咱们还需要做到的是，把每个训练动作都做标准，充分的感受自己的肌肉发力感觉，并且咱在训练时不能只关注向心收缩，更应该注意的是自己在训练时的离心收缩，离心收缩充分了以后，在一定程度上才能让自己的肌肉受到足够充分的刺激，从而才能更好的帮助咱们的肌肉生长。

二，训练中不要害怕大重量训练

在咱们的增肌性健身训练中，少不了的是要挑战更大重量的，因为咱要知道的是，我们自己身上的肌肉是有一个习惯性的，如果自己长时间用一个重量去进行训练，久而久之，自己身上的肌肉就会习惯这么一个重量，从而就会造成那样的训练对自己的肌肉刺激感越来越小的现象，所以，咱们在训练的过程中，要不断的去增加重量。

这个重量的增加，可以有一个阶段性的增加，比如自己在一段时间内练的是一个重量，那么在下一个阶段里面就应该增加一定重量了，这个阶段可以是几周，也可以是一个月至两个月，因人而异。也就说，要想咱的肌肉得到增长，训练重量的增长是必不可少的。