体坛“非人类”肌肉！罗尼的背肌，奥尼尔的手臂，姚明的大腿

体坛“非人类”肌肉！罗尼的背肌，奥尼尔的手臂，姚明的大腿

很多观众在看 体育 运动比赛的时候，感觉运动员跟普通人也没有太大的区别。那么事实真的如此吗？那肯定不是，只是参照物不同而已，比如NBA比赛，里面的球员甚至让很多球迷感觉到非常“瘦弱”，但是当你真正面对他们的时候，你就会感觉什么才是绝对的力量。

罗尼

可能很多人对于他并不是很了解，这位是健美界的大佬，他身上的肌肉真的堪称完美的存在，尤其是他的背，更是没有人能够练出来。在健美界罗尼也是被称为“鬼背”这种背部的肌肉也就是只能存在于他和漫画中。这也是很多健美运动员追求的一种境界，但是这是非常困难的存在。

泰森

“拳王”泰森，他虽然在巅峰期因为自己过于糜烂的生活，导致他最终锒铛入狱。但是他在拳坛的地位还是没有人能够撼动，尤其是他的天赋更是多少人羡慕的存在，泰森的身体素质非常爆炸，他的肌肉更是十分的发达，尤其是脖子的肌肉更是他最出众的地方，要知道泰森的脖子和他的头一样粗，在拳击场上这能有效的抗住对方的击打。这也就是为什么泰森在巅峰的时候很难被战胜，也许你的拳头能练到跟他一样硬，但是你的抗击打能力肯定不如他强。

奥尼尔

NBA传奇中锋“大鲨鱼”奥尼尔，很多人说他身上脂肪更多，这没有任何的毛病，奥尼尔在巅峰时期的体脂含量非常高，加上他不是一个自律的人。当然作为重型中锋，有脂肪就代表有体重，这样才成就了他篮下“大鲨鱼”的美名，但是奥尼尔的肌肉真的不强吗？曾经奥尼尔手臂上挂着艾弗森，完成了一次扣篮，艾弗森虽然属于小后卫，但是体重还不是一个正常成年人能比的，奥尼尔的手臂比一个成年女性的腰还粗。

C罗

在足坛最为自律的人肯定就是C罗，他跟篮球的詹姆斯一样，两人都是极度的呵护自己的身体，保持自己的状态。这就是为什么C罗能够保持这么久的状态，值得一提的是他的腹肌堪称典范的存在，这也是多少少女迷恋的一个地方。

姚明

作为亚洲篮球第一人的大姚，很多人说他的篮球天赋真的很一般，确实如此。但是这是大姚前往NBA之前，那个时候的他除了身高和投射，基本没有任何的优势，然而在NBA打拼这么多年以后，对比国内球员，大姚的身体明显要强于他们，尤其是他的一双腿更是非常惊人的存在，这也是他在篮下对抗的根本。

本文由老林聊 体育 原创，欢迎关注，带你一起长知识！

肌肉练厚了，而引体向上做少了，这是完全可能的。

因为引体向上主要靠腹肌的爆发力，您如果只练背部肌肉或三角肌，而腹肌没有均衡发展，就会导致引体向上能力减弱的。

您不妨也练练腹肌，如仰卧起坐，划船机等器械。很快引体向上次数会重新增加。

希望对您有用。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

一定要注意身体的承受度!!

肌肉在人类所有的身体条件中，也许是最不重要的一个。如果你能用10秒跑完百米 ，至少所有需要奔跑的场合对你都不在话下。如果你能深蹲1000磅，所有需要力气的场合 你都能应付自如。但是，肌肉能给你带来什么？有的人一天到晚和杠铃打交道，但跑上50 00米就能让他们趴下。有的人看上去很吓人，但每隔几天就得吃阿司匹林，还经常去医院 静脉点滴。有的人有一双大号的胳膊，两条腿却是超小号的。有的人昨天刚获得冠军，今 天就因为过量服药倒在健身房里。这样的“健美训练”是彻底失败的。 为什么我们会遭遇如此多的失败？也许目标本身就有问题。在山道的年代，就是大 力士也很少有超过16寸的胳膊。那时的人们如果能像古希腊的雕塑一样就已经非常满足了 。但是现在冠军们的体型已经超出了人们想象力的范围。据说现在围度运动的冠军已经有 30寸的胳膊，68寸的大腿，83寸的胸围和102英寸的臀围。虽然他们早已被赶出了健美界， 但是这种畸形的念头也许还在不少人的头脑里存在。虽然奥林匹亚先生的竞争者们早已不 再仅仅关注围度，但对于肌肉线条的追求却是苛刻地可怕。为什么我们一定要把自己的背 部弄得像鹅卵石地面，把自己的大腿弄得像粗糙的树干呢？ 我认为健美如果仅仅是雕塑身体的运动（bodybuilding），那它就走进了死胡同。 健美应该是最健康的生活方式，最全面的运动。谁说健美仅仅是在镜子前面雕塑身体？山 道就能深蹲1000磅以上，鲁费里格诺也能，他们都获得过举重冠军。迈克门泽尔获得过短 跑冠军，多里安还是武术爱好者。健美应该全面发展，自然地发展。我很喜欢迈克尔约翰 逊（短跑冠军）和史蒂夫高金斯（力量举冠军）的肌肉。虽然他们在健美比赛中连前六名 都不可能进入，但是在飞速疾驰或者深蹲发力时展示肌肉，是不是比在舞台上摆姿势更加 自然，更有说服力？虽然约翰逊不能像我一样用2880磅做12次腿举，用705磅练习深蹲，但 我却非常羡慕他那围度并不大的肌肉。 如果我们去掉可怕的功利心，不切实际的期望，一切就能迎刃而解。万米长跑也许 会减小你的肌肉围度，但却能让你更结实，更健康，拥有一颗有力的心脏。我想这比除了 肌肉训练以外一动不动要好得多。让胳膊显得粗硕的最好方式不是猛练弯举，而是除了胳 膊以外什么都不练，但如果这样你很快就能获得“畸形冠军”了。不用药物肌肉可能长得 确实慢些，但这样至少能保证你的健康。 健美冠军应该不是某个局部最强的人，而是整体最平衡的人。有的人叫我“胳膊与 胸肌”先生，事实上，我很不喜欢这个称呼。他们一定没有注意到我粗壮的大腿、小腿和 发达的背部。过分发达的胳膊与胸肌只会成为减分的因素，没有人能单靠哪几个部位获得 冠军。健美冠军应该是最自然的，匀称的，而不是超常的，可怕的。没有理由把胳膊与胸 肌优先于其他部位发展，没有理由追求超大的围度。自然，才是最重要的。 健美应该是最健康的生活方式，最全面的运动。应该采用更全面的比赛方式和训练 方法。健美应该带给你最充沛的体能和最全面的运动技能。马库斯罗希尔现在还经常在德 国的业余俱乐部踢球，保罗迪雷特是个狂热的自行车爱好者，迈克弗朗科伊斯是美式足球 四分位，多里安耶茨经常研究李小龙的腿功，罗尼库尔曼和埃迪罗宾逊经常参加力量举比 赛。而我和冈特现在的目标是获得短跑冠军。去年十二月我和钱伯斯进行了一场短跑比赛 。钱伯斯用4。52秒跑完了40米，我用了4。8秒。我现在已经厌倦了在舞台上崩紧肌肉。训 练肌肉的目的就是为了运动。如果不能跑得更快、跳得更远、举得更重，块头再大又有什 么用呢？

在现代社会，关于男性身高的讨论总是会成为热门话题。尤其是随着现代人营养水平的提高，男性的身体发育有了更好的供给，身高不断超越我们的父母。在这个时代，审美标准发生了变化。170cm的传统“男性标准身高”观念已经不能满足异性的期望。甚至还有女生更看重“身高”而不是“颜值”，高个子男生总是被偏爱，在日常生活中更能带来安全感。今天，我想和大家分享健美史上的三个传奇。他们身高不到17米，却打败了很多“大个子”，赢得了健美界的尊重和认可。为何说健美运动不是高个子的游戏？矮个子真的更能长肌肉吗？

       

莱拉·布拉达特是古巴运动员。他身高只有168cm，赛季体重84 kg。这种肉支撑着他对抗舞台上的各种强敌，甚至是八届奥运会对李哈妮先生最有力的威胁——1989年和1990年奥运会拉布拉达特屈居第二。两个人站在一起，李哈妮的身体线条更流畅，舞台造型空间更大，但在肌肉细节上，莉拉布拉达特更完整，尤其是手臂和腹部。

       

现在退休后，La Blardat创办了自己的健身补充品和健身房，实现了从运动员到商人的华丽转身，而儿子继承了健美的衣钵，继续在健美舞台上发力。坦帕职业比赛中，亨特拉·布拉达特获得了无差别团体冠军。他继承了父亲的健美天赋，肌肉匀称性极好，肉量也符合传统健美的要求。他第一场就拿了冠军，证明了未来发展的潜力很大。身材矮不能阻挡你的气势。当你下定决心要完全展现自己的时候，总会有人为你的自信欢呼。找到自己的喜好，不遗余力的雕琢完善，直到完美。

       

“他们只是比我高，没有人比我大。”这句经典名言激励了无数人。那些知道“臂王”故事的人，一定会被这个身高只有163cm的小巨人惊艳到。他的造型演绎水平，训练时的专注，舞台上的拼搏精神和热情，都会让你难以忘怀。

       

特别是当他展开双臂，做“魔鬼之角”动作时，他饱满的二头肌，发达的三头肌和粗壮有力的前臂，表现出无与伦比的力量感。在很多人抱怨自己才华的同时，也有人开始默默耕耘，准备反击。身高不够可能是缺点，但也是很大的优点，所以尽量把每一部分都发挥的淋漓尽致。

       

“奥运会斗波斯狼”的故事刷新了很多人对低身高男人的认知。故事主角哈代身高只有167cm。因为签证问题，准备过程不完全，212级别的活动更有保障。但他选择了像男人一样战斗，毅然选择了艰难无差别的传统健美组。最后他得了第三名，没能夺冠。但他在人气冠军赛中获得的支持最多，以他的舞台表现和人格魅力得到了大家的认可。

       

今天的三位主角，都不是传统意义上的主流身高拥有者。然而在健美比赛中，他们创造了自己的身体，形成了独特的健美风格，赢得了对手和观众的认可。男人的胸怀和气魄，不会被身高限制。很多事情不是人力可以改变的，但是改变心态，调整方向，可能会打开一扇新世界的大门。你的成就有多大，你的未来有多远，不是由你的外表决定的，也不是由你的身高决定的。

       

商业、体育、娱乐在我们的圈子里，很多不够高但能力出众的人，都赢得了属于自己的辉煌时刻。因为他们更了解自己的缺点，才会强迫自己超越枷锁，被提升到更高的层次。170cm的男生矮吗？如果你一直被这个问题困扰，建议你走出思维区域，多维度的看自己的发展，用优势弥补劣势。你可以骄傲如你，你可以谴责方遒，你可以站直。既然不能用身高来衡量自己的成就，就应该用自己的双手去推翻身高的束缚，让生活变得精彩。如果健美是这样，生活也应该如此。

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的手臂、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

健美和健身是两个不同的概念。健身是健美的初级阶段，要求简单：身体健康，身姿端正，动作协调等就可以了，健身大多数人能够做到。而健美，不仅要达到健身的目的，还需要具有超常的健康和超常的毅力来进行训练，以使身体各肌肉群的肌肉饱满、形状美观，肌肉线条清晰，全身匀称，并且运动员的肩、背、腹、腿等各个肌肉的围度也是审美的参考依据。健美对于腿部力量和肌肉的分离度与质感要求比较严格。而健身往往要求一种综合素质的体现，不光是发达的肌肉，而且要求整体的线条美。

所以说，健美运动员不代表健康，但是也不代表不健康，健美最根本也是健身在审美上达到的一定高度而已，