交叉步 并步 “V”字步 “A”字步 “一”字步 漫步 踏步 恰恰 点的 上步吸腿 后吸腿 向前三步吸腿
小马跳 开合跳
踏步四个八拍： 交叉步加漫步、两个并步加后吸腿两个八拍 ————38
“V”字步加手臂 +“A”步加手臂 ------18
后吸腿换左腿踏步 ：就上边动作反方向开始（88）
并步两个八拍： 上前三步吸腿两个八拍、 两个开合跳加两拍一动开合跳一次，漫步加转身------48
并步 +蹲 换左脚踏步 做上边的动作（88）
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并步两个八拍： 两个上步吸腿 加四个吸腿 加侧点地四次加漫步转身两次
我以前编的 你看看吧
前世界重量级拳王迈克-泰森已经55岁了，再过几个月将迎来56岁生日，不过这位昔日“地球上最坏的人”，依旧保持着令人难以置信的身体状态。日前，泰森通过推特发布了一张照片，向全世界展示了自己如何“照顾”身体。
照片中，泰森坐在某健身房中，应该是训练过后的小憩，但泰森看起来精神状态、身体状态极佳，坐在那里犹如一尊门神，尽管穿着一件运动体恤，却丝毫掩盖不了他的健壮体格，尤其是泰森的四肢，肌肉凸起，其中大腿肌肉格外醒目。
巅峰期的泰森，他的大腿就相当壮实，被认为是打出迅猛组合拳的有效转换器，如今这么多年过去了，泰森依旧像金刚一样强悍。
对于运动员来说，尤其是 体育 明星，结束职业生涯往往会经历一段艰难的时期，因为他们巅峰期是何等的风光。以职业拳手为例，巅峰期完全可以用天下无敌、傲视群雄形容，然而跌下神坛并最终退役时，可能面临着一个严峻的变化。
泰森在播客访谈中多次谈到了相关问题，他直言当职业生涯结束后，自己感到了渺小和虚弱，尤其是谈到如何感受曾经的那个他时，泰森说：“如果旧的我可以看到现在的我，应该会感到尴尬。”
正是由于有了这种心态，使得泰森一直坚持拥有良好的身体状态。泰森2005年退役以来，几乎每隔一段时间都会晒出自己的照片。起初，泰森十分肥胖，面部看起来有些臃肿，远远不像今天这样棱角分明，加之腰腹被厚厚的脂肪包裹，就像一个土味十足的小老板。现在的泰森，更像是一个健美达人，很多年轻的健美达人都不具备他这样的体格。
大部分像泰森这样55岁的退役拳手，可能早就自暴自弃了，泰森显然不是，由于一直保持着身体状态，他在2020年复出赛场，与4个级别拳王小罗伊-琼斯展开了一场表演赛。对抗中，泰森的闪转腾挪依旧非常犀利，甚至被调侃应该向如今的重量级拳王挑战。
泰森是否还会再战赛场不得而知，即使是表演赛拳迷也会相当期待。现在的泰森，仍然很享受自己的退役生活，同时也十分钟情于我们看到的训练方式，这给人一种青春和不懈的感觉。
地点 健身房
工具 器械
时间 16点~19点为增肌黄金时间饭后2小时后健身最佳。
内容 周一 胸部肌群 组数 个数
动作 平板卧推机 4 12~15
飞鸟机 4 12~15
上斜卧推 4 12~15
下斜卧推 4 12~15
夹胸器 4 12~15
组间休息60~90秒
周二 背部肌群 组数 个数
动作 背阔肌下拉 4 12~15
划船机 4 12~15
背屈伸 3 12~18
硬拉 4 12~15
引体向上 自拟 自拟
周三 腿部臀部肌群 组数 个数
动作 股四头肌器械 4 12~15
股二头肌器械 4 12~15
小腿器械 4 12~15
蝴蝶机外侧 4 12~15
蝴蝶机内侧 4 12~15
周四 臂膀肌群 组数 个数
动作 二头肌弯举 4 12~15
三头肌下拉 4 12~15
肱肌弯举 4 12~15
正小臂弯举 4 12~15
反小臂弯举 4 12~15
周五 三角肌群 组数 个数
动作 三角肌推举 4 12~15
侧平举 4 12~15
三角肌前部抬举 4 12~15
三角肌后部飞鸟 4 12~15
腹部每日4组 15~30一组因人而异，坐起停1秒落下停一秒
有条件者练后35克蛋白粉冲水或奶同食65克碳水化合物如面包
健美与健体本根上是一样的，都是通过健身运动以及合理的营养饮食来增加肌肉含量的，当然，如果一定要区分的话可以从以下几个方面：
健美评判标准：
1男子个人
(1)肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60%。
(2)匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10%。
(3)造型
用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重
的10%。
(4)仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10%。
(5)皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10%。
2女子个人
(1)体格健康、强壮，约占评分比重的20%。
(2)骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20%。
(3)肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40%。
(4)气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20%。
3男女混合双人
(1)体型和肌肉发达水平是否和谐。
(2)表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。
(3)准确完成规定动作，做到动作配合默契。
(4)自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。
4女子双人 参考男女混合双人评分依据。
5集体造型
队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。
6最佳表演奖(男、女个人，混双，女双)
①成套动作编排合理、流畅。
②动作有创新。
③造型具有鲜明的个性。
④肌肉清晰、匀称。
⑤从四个侧面展示形体。
7、最佳动作配乐奖(男、女个人，混双，女双)
①动作与音乐融为一体。
②音乐段完整。
③肌肉匀称、清晰。
8、男子最佳小腿肌奖
①整体匀称，有雕塑感。
②与全身肌肉比例协调。
9、女子最佳腹肌奖
①腹肌整体匀称，沟纹清晰。
②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。
健体评判标准：
健体，不要求像竞技健美，拥有发达的肌肉，也不像健身比赛，具备高超的才艺表演，全新的大众竞技运动，相对健身健美比赛，它普及更广，门槛要低，更有利于更多的爱好者参赛，比赛台上，双腿自然站立，收紧小腿，正展或背展手臂微曲提肩将背阔肌收紧。两侧展，手臂不变腹部收紧内扣胸肌 ，自信的完成四个规定动作，向观众展示自身气质，身体骨骼形态，以及流畅的肌肉线条，身着沙滩裤，这就是健体。
估计随着以后人们对于健美的深刻认识，比赛要求和规则可能也会逐渐分门别类，根据不同美的要求进行评判，还有那些说健体不需要练腿的，我也不发表各种意见，个人认为大腿就是人体整个力量的来源，个人感觉就是每次练腿都会让自己透支的不行，而练习其他部位怎么也打不到练腿的疲劳程度，当然，智者见智仁者见仁，自己喜欢练什么就练什么。aqui te amo。
健美运动员肌肉与竞技 体育 项目运动员肌肉的区别？
1，两种肌肉的练习目的不一样，健美运动员的肌肉呈现出来的线条，维度为目标，是把肌肉形态作为训练目标，竞技 体育 运动员是以运动成绩为训练目的，肌肉形态为副产品
2，由于目的的区别，健美运动员，肌肉形态更加完美，功能性相对于竞技运动员来讲差一些。
3，从生理角度讲，竞技 体育 运动员的运动员肌肉，相对力量更好，也就是说单位肌肉横截面力量更强。肌肉的酶活性更强，神经对肌肉纤维的募集能力也更加强。
4，从训练方式上讲，健美运动员的锻炼多是以固定身体姿态锻炼出来的，例如，肱二头肌锻炼，要么是在固定器械，或者是哑铃器械等。然而在运动场景中身体多是不平衡的环境，例如在篮球双手胸前传球中，肱二头肌发力时候，身体是不稳定，甚至还是移动的，所以两者的训练方式不一样。
以上是对这个问题，个人见解，希望对你有帮助。
都是肌肉有什么区别呢？你想问的是不是健美健体运动员的大块肌肉与竞技类运动员的肌肉区别？
首先，一、我们通常看到的所谓健体健美运动员练出来的肌肉，外观上注重肌肉维度、线条感、美观度。为此他们的一切训练都是为了让肌肉更大更有形状更美观。 普通人去健身房也是为了这个。
二、 从运动功能上讲也没有什么区别。闪转腾挪摸爬跑跳都可以。
三、很多人担心什么太笨重，跑不动之类的。其实不存在的。普通人练不到那个程度。
四、 健身相对安全系数更高。
再来所谓竞技类运动型肌肉，其实是训练目的不同。
一、这一类的训练目的是为了满足某项运动所需要的。不以肌肉维度、线条感为目的，专注于提升肌肉某项功能。
二、这类运动同样需要补剂，否则代谢慢的营养跟不上。
三、我们看到的这类人更能跑更能跳，更多的因素是他们更轻，身体各个肌肉更协调。
四、肌肉量少代表着神经元信息传递更快。瘦的皮包骨例外。
初级的健身训练和运动训练效果相差不大。从外观上讲健身进步的比较快。
只用一种模式训练是不明智的，综合着来训练效果更佳。
你有什么样的肌肉取决于你怎样的训练。
(大致的回答一下，希望对你有帮助）
请问你听说过21世纪了还有不进健身房的运动员吗？
有些 体育 迷总想着把健身房练习妖魔化，其实健身房只是身体素质训练的系统化和细分化的结果，健身房的出现就是为了让那些搞 体育 的人进行针对性的提高，所有现代运动员，想提升自己的运动表现的，都会要进健身房训练的。
体育 运动上的表现，无非就是看两点，身体素质和技术水平。
技术技巧，协调性，经验上的提高，当然要靠直接参与运动来提高。
那么身体素质上的提高靠什么呢？虽然不是说，通过 体育 运动就不能提高了，当然可以，但是提升的速度，绝对较进健身房用器械为慢。
有些人觉得，健美和健身出来的人，身体素质不如足篮球运动员，所以健身房练出来的不如 体育 。
这是偏见的问题，你觉得，同一地区出产的高水平和一般水平的运动员的决定性差距在哪？训练吗？是天赋。
健美出来的人素质不如主流运动运动员，是因为身体素质天赋更好的人都选择了去从事足篮球了，为什么？因为更赚钱啊。
这并不能否定去健身的价值，能让一群身体素质本身一般的普通人，通过健身成为肌肉男，本身就是健身价值的体现了。
而且像张伯伦这样的运动先驱，对自己最高的评价，就是自己是最早通过力量举训练提高自己在运动上的表现的运动员，本身就是对健身的高度评价。
练 体育 提升的是自己的技巧和协调性，健身房则是针对你想要提高的点进行特别锻炼的，对运动员来说，只重视其中一个，当然是自掘坟墓，但是对于普通人来说，妖魔化健身房里的锻炼，绝对是蠢的可以。
健身的肌肉是通过一定的负荷刺激肌肉面积变大， 体育 的肌肉是通过神经募集肌纤维，肌肉的协调为主的练习。
健身是为了塑形，是为了改变自己的形体，使自己的形体符合审美的要求，更加强壮，他主要的原则是是肌肉的面积变大，采用的方法是大重量刺激肌肉。
体育 的肌肉是为了某个动作或者跑更快，为了击打更有力量，他采取的方法第一种常用的方法是神经更好的募集更多肌纤维参与运动，第二种是肌肉彼此的协调配合发力，第三种采用局部的肌肉力量训练，这种和健美健身的方法类似。
首先说啊 健美是包含在 体育 当中的，但是理解题主意思是不是学校那种形式练习？
回答题主：主要从以下方面回答
1 目的性： 健美呢：注重的是肌肉线条，看起来健硕一些，而 体育 注重的是协调性。
2 肌肉能力：健美，肌肉要的是力量和形状线条， 体育 ，要的是爆发力。
3 训练内容：健美，偏重针对性肌肉训练，多力量， 体育 相对均衡，但要看具体练习什么项目，
简单易懂 ，不是copy网上的内容希望给推荐，谢谢 最后 送上几条健身计划，
考核期 务必给个推荐 ，你如果玩自媒体的话 考核期 我也会帮忙 谢谢了
我的文章都有动图解释 记得关注 谢谢
在美好一天很荣幸为大家解答这个问题，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下。
在以下我为大家分享，首先我个人对这个问题的看法与想法，我也希望我的分享能给大家带来帮助，同时也希望大家能够喜欢我的分享。
两种肌肉的练习目的不一样，健美运动员的肌肉呈现出来的线条，维度为目标，是把肌肉形态作为训练目标，竞技 体育 运动员是以运动成绩为训练目的，肌肉形态为副产品
由于目的的区别，健美运动员，肌肉形态更加完美，功能性相对于竞技运动员来讲差一些。
从生理角度讲，竞技 体育 运动员的运动员肌肉，相对力量更好，也就是说单位肌肉横截面力量更强。肌肉的酶活性更强，神经对肌肉纤维的募集能力也更加强。
从训练方式上讲，健美运动员的锻炼多是以固定身体姿态锻炼出来的，例如，肱二头肌锻炼，要么是在固定器械，
我在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，同时我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
我在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，我还望分享评论出来共同讨论这话题。
最后在这里，真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，身体 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
题主的话题显得那么的没水平。什么叫通过 体育 练出来的肌肉？文理不通、语法混乱。" 体育 "一词仅是对所有运动项目的一个泛泛之称，包括各种棋类桥牌项目、无线遥控等都属于 体育 的范畴，难道练肌肉也要通过这些运动项目？！可见题主的文化水平几何？！至于如何增肌归根结底都是通过抗阻力运动力量训练来达到此目的。至于业余运动健身爱好者和某种力量型、技巧性、竞技性等专业运动员之间在增肌过程中是没有质的区别的，有的只是不同的训练方法罢了。
自己感觉练健身的肌肉大爆发力强
男子规定动作
按健美比赛国际规则的规定，赛员都须从下列三个类别的姿势和动作中来表现出其体格的健美水平：①从“自然站立向右转体四次”或“前后转体二次”中来表现出其天生骨架比例的完美程度和在没有把肌肉绷起来的自然站立时的全身健美体态;②从几个规定动作(男子七个，女子五个，男女混双五个)中来表现出其身体各部肌肉的发达水平和从全身来看的发展匀称程度;③从一套配合自选乐曲的自选动作，来表现出其在规定动作中未能充分显示出的各自体格特色和优势及其所选体姿造型动作的表现力、艺术性和流畅性。
这三种类别的姿势和动作各有其表现和观察的重点。运动员和裁判员都不应忽视或轻视任何一类。否则，运动员就不能全面表现出其体格的健美水平，裁判员就不能从全面的观察比较中来作出恰当的评判。
但是从比赛实践看来，裁判员们通过规定动作，即每个运动员都须做的用以表现出其全身各部肌肉发达状态的特定体姿动作，更易于仔细观察比较，从而基本确定参赛者们的体格发达水平的高低。这些规定动作，只有在做得正确的情况下，才能按其动作设计要求，充分显示出身体某些部分的发达状态。因此运动员必须按正确的姿势来练习做好每个规定动作。
(1)前展双肱二头肌;
(2)前展双背阔肌;
(3)侧展胸部;
(4)后展双肱二头肌;
(5)后展双背阔肌;
(6)侧展肱三头肌;
(7)正展腹部和大腿。
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