健身中所说的肌肉充血是什么意思？

肌肉充血在健美训练中具有神话般的作用，一直被认为是促进肌肉生长的必需条件。

肌肉充血是健身或者运动以后产生的自然现象，所以健身以后都会感觉肌肉涨涨的，就是因为充血的原因，

如果你说的是猛然锻炼以后肌肉僵硬酸痛的话，这也是正常现象，

先说乳酸吧，乳酸是肌肉无氧代谢的产物，猛然锻炼以后肌肉会产生很多乳酸，然后在肌肉中不能很快的散开就会造成疼痛的感觉，要想缓解的话可以拿毛巾热敷或大力按摩。另外锻炼的时候要循序渐进，不要一下太猛就可以避免了。

　　健美专家凯锐·佐拉克曾说过，通过充血能力可以判断一块肌肉的生长潜力，练得好的身体部位比其他部位具有更强的充血能力。我认为他说得有道理。

　　然而，也有人反对这个观点，认为充血与肌肉生长并无联系。麦克·门泽尔就是其中的一位。他说，充血是很美妙的感觉，但却与肌肉生长无关。

　　麦克是高强度、低组数、低频率训练的倡导者。看看他的拥护者多里安·耶茨及一些健美明星，他们的确没有刻意追求高度充血，但仍旧练出了硕大的肌肉块。

你好朋友健身的人停止健身一般都会在。二十天左右就会肌肉退化。

肌肉如果超过四周不练有可能会产生明显的退化，在临床上观察，对于需要长期制动的患者，一旦超过四周左右的时间，可能会或多或少出现肌肉退化的情况。

由于在长期制动或不锻炼的过程中，导致肌肉得不到充分的外力刺激，此时会使其逐步的产生废用性的肌肉萎缩，这种情况对于长期制动、长期不锻炼的患者都适用。患者如果长时间不对肌肉进行锻炼，会使其逐步退化，可以使患者积极的做相关的功能锻炼，防止肌肉退化加快。

虽然患者采取了外固定，可以做医生针对患者特殊设计的功能锻炼，逐步使此处的肌肉受到相应的外力刺激，减缓退化速度。

可能在一个月以后肌肉退化的会更严重，他是时间越长肌肉退化就会越 快

健身前需要热身多久

　健身前需要热身多久，因为人们对外表的美看得尤为重要，而健身的目的都是为了健康，不让自己生病。大家都乐意在闲暇时间里参与到健身这个运动中，以下分享健身前需要热身多久

健身前需要热身多久1

　热身的时间，需要因人而异，同时也跟热身的动作，环境，温度等有关系。一般来说，看热身是否足够充分，可以中两个方面看出，第一是否有轻微出汗或者体温上升，心率上升的现象，第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。

　从开始热身到微微出汗，很多人时间都不一样，有的人一开始运动就直冒汗，有的人则需要更长的时间，这可能与年纪，体质，热身的强度，气温等都有一定的关系，并没有所谓的标准热身时间。开始的运动选择低强度运动为主，高强度运动在身体还没有活动开时，很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动，可以尝试慢跑，踩飞轮，拉划船机，瑜伽拜日式等等。

　轻微出汗以后，可以开始尝试做一些常规的热身动作，比如热身操，开关节的活动度，以训练计划中的动作来进行暖身，感受在进行训练动作模式时，肌肉和关节是否有获得充分的活动。每个人的身体状况，运动强度不同，并非所有的暖身动作都适用于所有人，有的人可能某些关节肌肉需要更长时间，更多动作才能活动开，所以需要自己多尝试，积累运动经验，了解自身的状况。

　所以，热身的时间只有自己最清楚，但是一定要把握好度，以不影响后续的训练或比赛为前提，如果热身太长，或者强度太大，很可能会让自己的体力下降，产生疲劳，对后面的训练反而有影响，这就不是我们热身的初衷了。

健身前需要热身多久2

　 按照正确的运动程序进行健身活动

　许多人刚开始健身时，一进健身房就二话不说先在跑步机上跑几步，其实，这种做法并不正确。在跑之前，应该先做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或做几组下蹲运动。

　初学者初次使用跑步机时，应先慢走，再慢跑15分钟以上，这种运动强度在3周后最好，根据个人体质，再慢慢增加。

　刚刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处于困惑之中，不知道该怎么运动。举个例子，刚开始做有氧跑步时，我们只知道它可以减脂，但到了正式跑步时，常常忘记跑前的拉伸，导致运动时经常受伤。

　 正常流程

　健美操：肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法：对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　 制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的效果。

　共享科学培训课程

　第1个月：以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现：一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月：这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三：经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的'原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

健身前需要热身多久3

　 力量训练做多久合适

　一般来说，对于新手而言，每天力量训练40分钟左右即可。一般是10到20分钟的时间进行慢跑热身运动，而后开始10分钟左右的力量训练，在做完力量训练之后，一定要进行韧带拉伸，以免对韧带造成损伤，也能够更好的达到健身效果。

　对于经常健身的朋友而言，可以适当加强锻炼，同时也可以拉长一些运动时间，但一般一次在1小时左右即可。因为力量训练需要消耗比较多的体能，如果一次性长时间进行力量训练，反而达不到效果，还会对我们的身体健康造成影响。

　 力量训练做几组合适

　一次以8-14下为一个标准组，先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。

　一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。

　比较新的练法：较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

　 力量训练动作介绍

　 动作一：直腿硬拉

　目标：腘绳肌，臀大肌

　1两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。

　2两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃。

　3直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　4提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作二：杠铃蹲推

　目标：股四头肌，臀大肌，肩部

　1双脚分开与肩同宽;双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧。

　2臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿。

　3下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上。

　4臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶;站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。

　5保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸。

　 动作三：深蹲

　目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

　1双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后。

　2缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

　3起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。

　 动作四：曲杆铃提拉

　目标：肩部

　1双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部。

　2肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留。

肌肉酸痛是由乳酸堆积造成的，第二天肌肉不酸痛有很多原因。可能没练到位？或者练的时间长了肌

肉适应了当前的训练强度，或者练后充分的拉伸了肌肉等等很多原因都有可能让你第二天的肌肉不疼

但是。肌肉酸痛不等于长肉，同理，肌肉部酸痛也不等于不长肉。如果你训练强度够了，营养和休息

也都跟上了，那么肌肉一定会长的，大可不必为肌肉酸不酸痛而纠结！

训练充血的理论一直在健美界有争议,充血是训练中必须经历的过程,如果你对肌肉的控制能力很好,热身一两组就以充血了很多训练者说在训练的每一组动作都要充血,但是如果刻意追求的话是很不利的训练的目的是让肌肉中的肌纤维增大增粗,纤维的数量少量增加这样才会使肌肉发达起来而且要根据自身肌纤维的种类例如:白肌纤维和红肌纤维那种多,那么就应该根据自身的不足进行训练的调节,你看举重运动员在训练时很少肌肉充血但是照样练出了很强壮的肌肉,解放军战士们经常做俯卧撑好几百个,但是肌肉并不是很发达,但是耐力过人记住在健身房训练要先知道自己的训练目的,每条路都能到罗马,但是就是时间问题,充血训练不是不对,只是不适合所有的人,9或者说是每个人的不同阶段)如在最开始学习动作的时候是必要的,因为你要掌握对肌肉控制的能力