九大高阶健美训练：健身的不二法门，你一定要知道！

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

如果你问我世界上肌肉最发达的男人是谁？我脑海里第一个出现的不是一个人名，而是一句话：“耶巴蒂，莱维贝贝！”，然后脑子里才会出现一个人名--罗尼·库尔曼。他就是被世人成为健美皇帝的肌肉猛男，也是健美史上的奇迹。

全世界肌肉最发达的男人

说到罗尼·库尔曼，我脑海里会浮现一个肌肉发达的黑人身影。罗尼·库尔曼是奥林匹亚健美大赛唯一一个获得过8次冠军的人，他的成绩在健美史上可以说是前无古人，后无来者，就连大名鼎鼎的施瓦辛格也比不上他，全世界也只有菲尔·西斯能与他相比。

在健美界有这么一句广为相传的名言：“耶巴蒂，莱维贝贝！”外行人可能完全不懂这句话是什么意思，但懂的人都知道这句话是多么有意义。这句话就是出自罗尼·库尔曼口中的，他每次在自己达到训练极限的时候，都会大声的鼓励自己：“yeah buddy！Light weight baby！”

传到国内就成了“耶巴蒂，莱维贝贝！”。毋庸置疑的说，罗尼·库尔曼健美皇帝的称号实至名归的。有人说他是拿命换来的8届奥赛冠军！有人说他一身伤病换来的健美皇帝的称号令人敬畏！他在比赛期间，就已经预料到自己身体（关节处）出现了问题，但他都凭借毅力忍住了。

等到他退出职业赛场后，他一连进了医院11次，经历了11次手术的他，往日的雄壮已不在，但他的传说仍在继续流传。他曾在医院中这样说道：“手术后我暂时不能动，我的下一步行动是能在走廊中走动。然后最终滚出这个医院，可以回家看看我的孩子。”这也是罗尼硬汉柔情的一面！

健美冠军的十个瞬间，台下多年的艰苦训练，只为这一刻绽放！平体力多于普通健身爱好者几十倍的力量训练，多少汗流浃背的日子，一次训练要换好几套衣服，每次练到酸痛难忍的地步，只为最后站在台上展示的那一刻！压着获奖金牌的感觉就是你终于获得了人生的一次肯定！

健身健美女神在拿到奖牌的那一刻开心的手舞足蹈的，只因为一直以来健身健身的她终于获得了身材上的肯定，终于让自己获得了健身女王的称号！这个梦寐以求的目标实现的那一刻真的是幸福的！

获得了健身佳美的冠军不只是自己内心开心、高兴和激动，还将是给自己的国家赢得一份至高无上的荣誉感！所以肌肉巨无霸内心的激动之情溢于言表，因为健身让他实现了对国家的敬重和尊严！

健身女神从容的笑容别有一番韵味，不以物喜不以己悲的精神状态是很多人都难以学会的！所有的东西，足够努力了，为之付出了足够的热情和爱，最后的收获一定是甜蜜的！

舞台上的健美先生，自信的挥舞着手中的奖杯，他是在告诉你每个人都有可能成为像他一样的肌肉男神，只要你愿意选择健身，愿意一直坚持下去，你就会看到那个属于真正的你自己！

奖牌并不算什么，它只是一种鼓励和肯定，是你这段时间的不断努力获得的最佳成果！没有谁天生就拥有这样健美的肌肉身材的！强悍结实的麒麟臂，可以见到轮廓的6块腹肌，很多肌肉男估计都没有女神的肌肉身材练得好！

如此宽阔的臂膀可以给他最爱的女人带来多少甜蜜幸福感和安全感，说不清楚，但却能用最强悍的躯体撑起一个作为男人该有的责任感和安全感！健美先生可能比一般的普通人更重视对家庭的责任和爱护！

这位优雅的健美女神，不仅人美，肌肉身材紧致纤细，一只手就拿着这么大的奖杯摆出优雅的pose，可不是和她同样体型，但却并没有这么精致肌肉身材的妹子可以与之比拟的，肌肉力量美在女性身上也可以如此美！

平日在健身房的所有努力和付出在拿着奖杯，被健身传奇施瓦辛格举起强有力的左手的那一刻，都是幸福的！脸上阳光灿烂的笑容是对自我严格要求最好的回馈！你的努力在健身撸铁上绝对是会有相应的回馈的！

健美冠军的十个瞬间，台下多年的艰苦训练，只为这一刻绽放！健身健美的女神，开心的拿着奖杯和奖牌，因为她的努力得到了肯定，因为她实现了自己内心最想做的事情，不开心才算是不正常吧！健身带给你的不仅是身体上的美，更是内心和精神层面的愉悦！

特战队退伍回来能可以从事保安行业和健身教练等。

1、保安行业

特战队退伍军人可以利用自己在部队学到的安保知识和技能，在保安公司或者企事业单位从事安全保卫工作。他们可以在保安队伍中担任教官，负责培训保安人员，提高保安队伍的整体素质。此外，他们还可以担任重要目标的贴身保镖，保护企业家、明星等重要人物的安全。

2、健身教练

特战队退伍军人在部队接受了严格的体能训练，具备很好的身体素质和健身知识。他们可以在健身房或者私人健身会所担任教练，帮助会员制定科学的健身计划，提供专业的健身指导。退伍军人在健身教练岗位上的优势在于他们具有丰富的运动经验和坚定的毅力，能够更好地帮助会员达到健身目标。

特战队的特点

1、严格的选拔和训练：特战队员都是从优秀的现役军人中选拔出来的，经过严格的体能、技能、心理等各方面的训练，确保队员具备较高的综合素质。训练过程中，队员需要克服极端恶劣的环境，锻炼出坚强的意志和顽强的毅力。

2、高度专业化的技能：特战队员掌握着丰富的军事知识和专业技能，如射击、格斗、爆破、潜水、攀岩、越野等。他们还需要掌握一定的外语能力，以便在执行国际任务时能够顺利沟通。

3、先进的装备和武器：特战队配备了世界一流的武器装备，如狙击步枪、微型冲锋枪、防弹衣、通信设备等。这些先进的装备和武器使得特战队在执行任务时具备更强大的战斗力。

　　肖恩雷 肖恩·雷(shawnray)

　　全名：肖恩欧文雷

　　生日：1965年9月9日

　　身高：170米

　　体重：非赛季107公斤 赛季100公斤

　　出生地：加利福尼亚州普拉桑蒂亚市

　　目前住址：加利福尼亚州约巴琳达市

　　成绩：

　　1983年西海岸地区健美锦标赛少年组冠军，参赛体重735公斤，年龄17岁。

　　1987年全美职业健美锦标赛轻重量级及全场冠军。

　　1988年奥林匹亚先生大赛第13名，冠军之夜健美赛第4名。

　　1990年奥林匹亚先生大赛第3名，铁人职业健美邀请赛冠军。

　　1991年奥林匹亚先生大赛第5名，阿诺德施瓦辛格健美精英赛冠军。

　　1992年奥林匹亚先生大赛第4名。

　　1993年奥林匹亚先生大赛第3名。

　　1994年奥林匹亚先生大赛第亚军。

　　1995年奥林匹亚先生大赛第4名。

　　1996年奥林匹亚先生大赛亚军，铁人职业健美邀请赛第3名，阿诺德施瓦辛格健美精英赛第5名。

　　1997年奥林匹亚先生大赛第3名。

　　1998年奥林匹亚先生大赛第5名。

　　1999年奥林匹亚先生大赛第5名。

　　2000年奥林匹亚先生大赛第4名。

　　2001年奥林匹亚先生大赛第4名。

　　家庭生活：2003与克里斯蒂阿尔瓦拉多结婚。

　　事业：开办健身训练班销售自己的录像带、训练指导手册去各地表演。用自己的方式传播健美。

　　形体评判：非常完美的形体，以致于没有“特色”，个头不够大影响成绩。

　　专家预测：肖恩雷长期占据健美顶尖高手前5名之列，先后同三代奥赛冠军同台竞技，是世界健坛“老将”在健美运动中取得的辉煌战绩足可以在世界健美发展中占一席之地，随着新时代的到来，肖恩雷逐渐失去往日光芒。