健美操有几级呢?

6级最难

健美操的概念

一、健美操的概念

健美操是根据练习者的生理和心理特点，按照健美锻炼的要求把体操和舞蹈以及其它健美锻炼项目中的一些动作组编成操，在音乐伴奏下进行练习，以达到增进健康、培养正确的体态、塑造美的形体、陶冶美的情操的一种群众性健美锻炼的手段。关于健美操的归属，目前尚存在着分歧，归纳起来主要有两种：

① 健美操是体操运动体系的一个分支，是体操中基本体操内容的发展，同时吸收一些舞蹈中的简单动作。

② 健美操是健美体育的一个分支，其内容是多种项目的内容按照健美锻炼的要求进行的有机结合。健美操的“操”既不是广义的身体操练的含义，又不是狭义的体操概念，而是只具有针对性、全面性、对称性、节奏性和重复性特点的一种运动形式。健美操虽然与体育有十分密切的联系，但从其内容和特点上看，均已超出了体操的范畴，应归属与健美体操。

健美操的作用主要包括：

① 促进身体的正常发育，增强肌肉韧带和内脏器官的功能，发展身体的柔韧、协调等基本素质，增进健康，增强体质。

② 培养正确的身体姿势，矫正不良的身体姿势。

③ 协调发展人体各部位的肌肉群，使人体匀称和谐地发展，塑造美的形体。

④ 培养正确的审美观念、良好的风度、性格和品德，陶冶美的情操。

二、健美操的特点

健美操是在音乐伴奏下，以操化动作的方式，融入体操、舞蹈、武术等内容，组成单个动作、成套动作，通过参与者的身体练习，达到健身效果，追求完美体形的一项新颖运动项目。其特点大致可归纳为以下几个方面：

1锻炼的目的性

健美操的目的是在健身的基础上把形体美、姿态美、动作美和精神美有机的结合起来,注重外在美的训练，又强调内在美的培养。这种健与美的统一，是健美操本质特征的表现，也是健美操区别于其它健身操、卫生操的重要标志。

2编操的针对性和科学性

健美操的编操是以对象的性别、年龄、职业、身体状况等具体情况为依据，以人体生理学、人体解剖学、营养学、心理学、人体造型学、体育美学等多学科科学理论为指导进行的。每套操的动作结构、数量、顺序、时间、身体各关节的作用、形体、心率、氧代谢等诸多因素，都经过科学的测定和分析，因而具有明确的针对性和严密的科学性。

3动作的整体性

健美操的动作来源于体操中的徒手动作和队列队形，舞蹈中的现代舞，古典芭蕾和民族民间舞的基本动作等。但这些动作已不再是单纯的体操和舞蹈动作，而是按照健美操的特点，经过再创造所形成健美操的特有动作，使之具有讲求实效、简单易行、造型美观、活泼多变、富有弹性、小关节和对称活动多等特点。这些动作通过科学有序的排列组合和重复，成为具有特定功能的动作整体。

4音乐的和谐性

音乐与健美操有着十分密切的关系，是健美操不可缺少的内容。与动作协调一致，具有先明的节奏，能够产生振奋人心的效果，使练习者进入意境，充分发挥自己的想象力，达到调节情绪，恢复疲劳、陶冶情操的目的。

三、健美操的分类

健美操是体育中的一个综合性的边缘学科。随着健美操运动的不断发展，出现了种

类繁多的类型。为了便于区分和运用，有必要对这些健美操进行合理的分类。目前常用的健美操分类依据重要包括目的、性别、年龄、练习方式、人体解剖结构、参加人数等。参照这些依据，本文对健美操才采用如下分类：

1依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；

2依据性别，分为女子健美操和男子健美操；

3依据年龄，分为老年健美操，中年健美操，青年健美操，幼儿健美操；

4依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；

5依据人体解剖结构，分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；

6依据参加人数，分为个人健美操和集体健美操。

在创编某种健美操的过程中，应根据上述主要特征确定其分类位置并予以命名。对于一些采用某人命或某事物名称命名的健美操，如简。方达健美操,迪斯科健美操、健身操等，应按照上述依据进行分类。

　健美操常识

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　相关细节

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

全国健美操大众锻炼标准

一级：

一、测定内容：见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众缎炼标准规定动作》（以下简称《规定动作》）一级（另发）。

二、动作速度：20拍／10秒

三、动作时间：4分30秒±5秒

四、动作要求：动作基本正确，有一定的协调性，成套动作连贯，动作与音乐基本协调。

五、达标成绩：5分以上。

二级：

一、测定内容：见《规定动作》二级（另发）。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：4分30秒±5秒

四、动作要求：动作基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调。

五、达标成绩：5分以上。

三级：

一、测定内容：见《规定动作》三级（另发）。

二、动作速度：22拍／10秒

三、动作时间：5分±5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调一致，表现出一定的动作力度。

五、达标成绩：5分以上。

四级：

一、测定内容：见《规定动作》四级（另发）。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：5分±5秒

四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态好，动作协调轻松、自然流畅，有一定的动作力度，较好地体现出音乐的情绪。

五、达标成绩：5分以上。

五级：

一、测定内容：见《规定动作》五级（另发）。

二、动作速度：24拍／10秒

三、动作时间：4分±5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作轻松协调，自然流畅，较好地体现出音乐的情绪，并表现出一定的激情。

五、达标成绩：5分以上。

六级：

一、测定内容：见《规定动作》六级（另发）。

二、动作速度：26拍／10秒

三、动作时间：3分30秒±5秒

四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作规范、协调轻松、有力度，能体现出音乐的情绪，并初步形成个人的风格。

五、达标成绩：5分以上。

说 明:

一、制定《全国健美操大众锻炼标准风以下简称《锻炼标准》）的依据

（一）健美操作为实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可。

(二）作为一项以健与美为基础的体育项目，健美操满足了大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而具有广泛的群众基础。

（三）大众性健美操简单易学，健身效果好，无特别的场地、器材要求，易于开展，易于普及，易于测试，具有较强的可操作性。

二、制定《锻炼标准》的原则

大众健美操以健身娱乐为目的，以个体条件为基础，注重参与意识和锻炼的自我检测，淡化竞争意识。因此，测定成绩只设定为“达标”与“未达标”，同时又制定了较严格的标

准供参加者自我提高。

三、《锻炼标准》的创编原则

（一）有氧原则：

健美操在国外一直被称为“有氧体操”，是众多有氧运动的一种，因此在《锻炼标准》的创编过程中充分考虑了“有氧”的因素，注意在运动过程中运动负荷始终保持在有氧的范围内。通过多种组合练习，以提高心肺功能、影响人的整体为基础，达到锻炼身体、增强体质、健美形体的目的。

（二）无损伤原则：

大众健美操的锻炼目的是增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。因此，在选择动作时，注意避免使用高难度动作和超负荷动作，以及运动范围过大的动作，以确保无损伤，并有益健康。

（三）简单易学原则：

《锻炼标准》的实施对象是一般群众，其目的是使更多的人参与到健美操运动中来。并在锻炼的同时，掌握相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。因此，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。

（四）循序渐进原则：

各等级之间保持有机的联系，在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。

（五）提高人体基本素质原则：

根据不同等级的任务和技术要求，通过基本动作、组合动作和力量素质的教学，提高人体的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。

四、《锻炼标准》的级别、层次与对象,共分为六个等级，四个层次

（一）等级水平由低到高分别为1、2、3、4、5、6级。

（二）层次：1级为入门

2、3级为初级

4、5级为中级

6级为高级

（三）对象：1级面向大众

2、3级面向有意参加健美操锻炼者

4、5级面向健美操爱好者

6级面向有意于健美操深造及准备进入竞技健美操训练者

五、对各级别的要求

{一）1级

1学习以步伐为主的最基本动作，步伐以单一、原地动作为主。

2进行低强度的有氧训练。

3素质以辅助支撑的俯卧撑、低强度的仰卧起坐和低负重的力量练习为主。

4学习和了解健美操的常识。

（二）2、3级

1．掌握基本动作。

2学习健美操典型动作。

3以下肢单动作配合上肢简单动作为主。

4保持中低强度有氧训练。

5素质以上肢、腰、腹、臀部的力量和弓步及各部位拉伸练习为主。

（三）4、5级

1．掌握健美操典型动作。

2学习健美操复合动作及简单的步伐变换技术及跳跃技术。

3．提高身体的协调性。

4提高运动负荷，保持中等强度的有氧训练。

5．素质训练以塑造形体为主，增加柔韧的练习方法。

（四）6级

1掌握复合动作的变化规律，巩固已掌握的步伐变换技术及跳跃技术。

2．提高动作的表现力。

3．加大运动负荷，以中等强度的有氧训练为主，达到减月旨的目的。

4提高肌肉力量，井进一步塑造其形态，加大动作的空间位移，展现良好的协调性。

六、评定因素

（一）动作的正确性

1．身体姿态要舒展。

2．动作技术要正确。

3．动作范围要适当。

（二）身体的协调性

1．全身协调运动。

2．动作轻松、有弹性。

3．动作清晰，无多余动作。

4．动作避免过分松弛或过分紧张。

（三）连接动作的流畅性

1．动作之间的连接要自然、流畅。

2动作的转换及方向的变化要干净利落，无多余动作。

（四）节奏感

1．动作要充分表现音乐情绪。

2．动作和音乐节奏要配合协调。

3．一连串动作的节奏要准确。

（五）表现力

1 动作要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。

2 提倡个人风格的表现力。

而在现在大众健身热潮的情况下，国家将出台关于健身俱乐部有关教练问题的一些要求和管理办法，将对其拥有的等级证书予以管制，所以考5级也是比较必要的，居称北京健身教练的月薪可达万元，而持证者不过千人！

学健美操要从身体姿态练起，然后就是基本步伐，手型，最重要的就是身体的控制，要多对照镜子里自己的动作。

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

健美操练习须知

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。

每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善。

太极拳，因为太极拳可以使呼吸自然、细长、慢均。由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得不到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。俗话说“痛则不通，通则不痛”，使一些不通之处畅通，这样慢性病症状就得到缓解或消除。同时太极拳运动能强身健体，能预防一些疾病，因此，太极拳运动有治病的效果。

太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。

太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性变化，使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。

祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在遍上全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。第三，太极拳运动中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调有序状态。

太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使太极拳更符合运动适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静，可有效阻断过分亢进和炽烈地七情对气血的干扰和逆乱影响，护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。

太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独特的习练方法。太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下几个方面：

首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标准，这也是各个式子，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，功妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。

太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。腹式顺呼吸也是达到腹式逆呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种呼吸方法，否则不仅会顾此失彼影响运动习练甚至出现憋气等现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越发越协调，达到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。 太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。

第二，太极拳养生保健功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳真谛，本身就一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。 第三，实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。

所谓“功到必成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太极拳养成习惯的产生兴趣的过程。随着这种转变，一种身心健康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作和生活质量的提高会不期而至，人生乐趣会得到更大享受，对太极拳健身、疗疾和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强化练拳的信心和兴趣，最终会使太极拳成为习练者走向健康途中的良师益友。