在家里一个月怎么快速减肥增肌

科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤，也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。

根据人体摄入和代谢模式，人变胖的原因其实只有一个，那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，所以减肥大路只有两条路，第一吸收更少的能量，第二释放更多的能量，所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整

第一：营养均衡的饮食，首先补充蛋白质提高代谢能力，比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物

第二：运动，一个星期两到三次的力量练习和有氧练习

第三：生活习惯，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保证减肥

减肥是个系统长期的工作，短期不能解决根本问题，要想减脂不反弹，切记不要单纯靠节食或者运动来解决，必须从多个方面来解决肥胖问题

坚持健身3年之后得出来的黄金结论（建议收藏保存！）

健身弟

健身弟

原创3个月前

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么在减脂后，我们该如何进行增肌？其实并不难，增肌的时候我们只需要对于我们人体的三大肌肉群以及许多小肌肉群进行增肌就可以了。那么我就简单说下我们该如何增肌。首先增肌的时候我们要注意好锻炼顺序，那么就依照人体三大肌肉群的顺序来说，首先我们就要进行胸肌以及三头肌的训练，那么第二天进行背阔肌以及二头肌的训练，第三天进行肩部以及腿部肌肉的训练。第四天可以做腹部训练。第五天可以对自己不满意的地方进行加强，然后休息两天。

那么在进行增肌运动的时候我们要注意一定要在做动作的时候保持正确的动作才行，因为不正确的动作方式会导致我们肌肉无法很好的生长以及对于力量训练的偏差。而且在锻炼的时候我们不能太过逞强选择大重量，应该选择合适的重量就可以了。那么在增肌运动中和减脂运动的不同之处就在于在我们每天锻炼完以后一定要进行能量的补充。有条件的人可以选择蛋白粉作为补充能量，其次也可以选择补充肉类食品。

那么之所以要健身后立即补充能量是因为在健身的时候我们肌肉会分解，那么锻炼完后补充能量能够有效的帮助我们肌肉的恢复速度加快。而健身后的40分钟以内是补充能量的黄金时期，所以我们应该选择在健身后40分钟以内补充能量。那么在健身的时候我们要注意安全，因为增肌运动离不开器械的配合，如果一个不得当就会造成我们受伤，所以一定要注意安全。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。

个人签名如下：你负责追求完美,我负责让你更完美。

设置微信个人签名的步骤如下：

1、首先找到软件快捷方式，点击打开软件，然后点击右下角的I图标进入个人中心。

2、直接点击你的头像输入个人信息

3、现在您可以在个人信息的最后一行看到个人签名菜单。目前还没有个性化签名。单击打开进行设置。

4、请输入您的个人签名：你负责追求完美,我负责让你更完美。注意不能太长。有字数限制。输入后，单击保存。

5、现在回到个人信息，你可以发现个性签名已经成功设置。

6、然后回到朋友圈，现在你可以在你的底部找到你的个人签名。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

因为跳绳具备规律性，跳绳时间如果维持得较长(达到15分钟或以上)，跳绳强度在身体中等或中上的运动程度((最大心率之75%-80%)得一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

有氧运动就是持续一定时间，强度达到中等或偏上的恒常有规律的运动，所以跳绳是一项典型的有氧运动(针对持续一定时长的非竞技跳绳而言)。

减肥如何安排跳绳运动

先在健身房进行无氧器械后进行有氧跳绳运动，这样安排，就可以保证既有体力进行有氧跳绳运动，又能进行力量训练。

无氧力量训练后进行有氧跳绳等运动，是最较快的运动减肥方式。无氧运动相对有氧运动能增肌，这样能更好地提升你身体的基础代谢率!无氧运动对女性的身体线条塑造是必不可少的!

增肌增重如何安排跳绳运动

在无氧重量训练的间歇时间，你可以尽力进行一组跳绳，这样比较考验肌肉的耐力，适合进阶健身者。

增肌者多在健身房进行无氧器械运动，因为重量器械的训练对于增肌来说是必不可少的一环。另外，饮食上可以采用高蛋白的对策。

跳绳是什么运动

总结

跳绳是比较有代表性的有氧运动。在氧气充分供应的情况下进行的匀速是有氧运动，跳绳就属于这一种，在跳绳这个过程中，我们身体吸入的氧气与氧气需求是相等的，达到生理上的平衡状态。

别忘了，在器械训练后进行跳绳运动对减肥的效果最好哦。