一名职业健美运动员一天都练什么 吃什么 越详细越好

我是业余练健美。职业运动员属于健美运动高级阶段，所以会遵循高级阶段训练法则。概括地说：孤立动作加多，以对肌肉的精雕细琢为主；一天运动时间不会少于六小时；每个部位每周至少练四次；至于吃，其实很多外行有误解。练健美不是靠吃而成功的，尤其认为是靠补充各种蛋白质粉。其实健美是靠刻苦训练和合理的营养而成功的。吃的东西营养要全面，采取“少吃多餐”法，充分吸收营养，如各种维生素、蛋白质、碳水化合物、植物纤维等，职业健美运动员也是一样，只不过更细化。

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

 

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的N绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。

腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样？

首先多吃鸡蛋，少吃米饭，然后多锻炼，跑步汽车都行

练自己腿部爆发力，腿练成死肌肉了怎么办？练到死肌肉会怎么样？还可以恢复吗

可以。

买一副3 ~ 5公斤在腿上绑的沙袋，每天清晨起床后就将砂袋捆绑在腿上，进行每天正常的生活运动，晚上休息时再拆卸下来。在正常的行走，奔跑过程中就可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性。再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的身材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，用不了三五个月，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。

哈哈，祝你成功！

怎样练习腿部肌肉足球练习腿部肌肉，使踢足球发力更大

首先练爆发力，联络在跑道上练习直道冲刺，弯道走，每次至少十圈（以400米跑道为例），然后联络腿部肌肉，绑沙袋进行训练，最后多踢球找球感

怎样才可以练好腿部肌肉

一、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

二、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

三、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

四、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

五、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

怎么练腿部肌肉？

练习腿部肌肉的方法：

1跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的

肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天

至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6游泳。会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

方法之一：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶^_^)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

方法之二：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

方法之三：挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。

腿部肌肉练习的方法很多 负重练习有； 负重深蹲 负重半蹲 负重半蹲跳 等 这些练习多都是针对大腿的 小腿肌肉练习有 负重提踵 跳绳 再有一些不负重练习 比如 后蹬跑 跨步跳 蛙跳 深蹲跳 跳台阶等 但是任何训练都要做好准备活动 练习腿部一定要注意活动好膝关节 和踝关节 以免造成不必要的运动伤害 希望能对你有所帮助

哈哈，这简单只要你肯吃苦就没问题，最简单得就是每天最少一个五公里跑步记得回来不能马上休息要少做运动才好休息啊，不然肌肉会痛得，刚开始会痛但要坚持住。

腿部肌肉怎么练？

针对于大腿的练习最经典的就是深蹲（直立，双脚与肩同宽，慢慢蹲到最低处，再慢慢站起来，2秒下2秒起。刚开始你可以无负重蹲起，练习一段时间后可以负重进行！ 每次练习进行6-8组，每组10-15次（根据负重递减） 针对于小腿的练习最经典的就是提踵，（直立，坐姿都可）慢慢踮起脚尖，感觉小腿肌肉的充分收缩，再慢慢放下。每次练习3-4组，每组15-20次。（记得要做2组热身，就是不要完全收缩，半程动作即可，否则容易抽筋） 祝你健康！

麻烦采纳，谢谢!

在我练习健美的时候，我会注意以下几点内容：

1、注意好自己的饮食习惯，不会让自己去吃辛辣、油炸，含凉性的食物。同时，还应该吃一些高蛋白的食物，来增加自己的肌肉。

2、在自己练习的过程中，很多的人都会出现疲倦期，所以在这个时候我们一定要坚持下去，不要让自己半途而废。

3、注意好自己平时的作息时间，养成早睡早起的好习惯。

问题一：健美运动员一天要锻炼几个小时？ 一般健美运动员的力量练习是1个小时以内

一个小时以后雄性激素不再分泌，继续练下去力量和肌肉

无法提高和合成

还有些职业健美运动员~有使用内固醇来提高体类雄性激素分泌，但练的时间一般也不超过一小时~而是采取一天练2次的办法

初学和普通爱好者~控制在45分钟以内~或者累了就休息

问题二：职业搞健美的一天训练多长时间？ 一个小时以上吧，据说多里安只有45分钟。

问题三：健美训练听说不能超过一个小时？为什么？ 不超过一个小时的训练方案，非常适合像你这样的自然健美人士。因为对于绝大多数人来说，都不可能把健美当做职业。所以，骸肯定有自己的工作，基本上也就是说，一天通常只能睡一次觉（晚上）。肌肉的生长需要雄性激素的帮助，通常一个睡眠周期内，雄性激素只会大量的分泌一次，也就是从你开始器械训练的那一刹那开始，持续分泌1个小时左右，就停止了。所以，自然健美训练必须抓紧时间，在1个小时内完成。超过一个小时之后，如果你还在训练，那多训练的部分没有雄性激素的参与，就等同于白练，而且还会把你刚刚训练好的部分给破坏掉。当你明白这个真相后，你应该就懂得为什么要抓紧时间在1个小时内完成训练了吧。

我看了你的训练方法，需做如下改进，你第一天的训练科目（胸平推，胸斜推，夹胸，手臂三头肌）。第二天训练科目（大腿深蹲，大腿股四头训练，手臂二头肌）。第三天训练科目（拉背，硬拉，三角肌飞鸟）。第四天休息。然后不断循环。每天的训练科目都要在一个小时内完成，训练时每组的休息不要超过1分钟。不要讲废话。训练结束后可以顺带做一下腹肌。作为初级阶段，你就按我说的练就可以了。另外注意补充营养，如有其他问题，可以追问。总之，你现阶段就这样做就可以了。平推（胸），深蹲（腿），硬拉（腰背）。是一定作为这个三天训练计划中的核心来做的，也就是说，万一你今天很累，正好要练胸，其他的所有动作都可以不做，但是杠铃卧推一定要做。

问题四：健身教练这个职业能做多长时间 五十多吧

问题五：职业健身选手，每天如何训练，营养搭配怎样？ 制定一张每天计划，每天至少锻炼两次，间单计划5点（跑步）30分钟；5点30分钟至6点（俯卧撑）至少50个、（仰卧起坐）50个！；晚上6点重复早上的方法

问题六：经常去健身房的人常说训练一小时以后或者更长的时间肌肉会分解功能导致肌肉流失。按这种说法那些职业运动 是持续使用1块肌肉，或个别肌肉，中间休息一下，肌肉会缓解过来。比如深蹲1小时，肌肉重复劳动就分解了。

问题七：力量训练不应该超过一个小时 因为那时开始雄性激素开始下降 可是为什么施瓦辛格当年健身 每天6个小时 30分 1雄性激素和生长激素有区别；

2健美选手更加追求肌肉体积，对绝对力量的追求不是特别强；

3练力量和练肌肉，在进入某个阶段以上之后，差别比较大；

4雄性激素对大肌群影响相对大，比如深蹲、硬拉、卧推、划船等，但是对手臂、腹肌、三角肌、小腿等相对还好；、

5每天练6个小时，不一定都是练肌肉、练力量，也有可能有氧，或者拉伸等等；

6内源性雄性激素，比如促睾

7这个就是违禁类的了，外源性雄性激素，类固醇之类的8不一定是最科学的练法

问题八：职业健美选手的日常训练和饮食安排是怎样的 多以牛肉为主

问题九：26岁健身算不算晚？还有怎么开始健身？ 亲，锻炼是一个人终身的信仰，所以什么时候开始都不晚。

去哪里真的不重要，掌握好科学的原则和方法，自行管理也都是可以的

对于刚开始要健身的同学，先要储备一些基本的常识，了解自己的目标是提高身体素质，肌肉力量还是要减肥，再根据不同的目标制定计划。你目前的锻炼目标应该是提高身体素质，增加肌肉力量

锻炼计划组成推荐：

有氧运动：

推荐项目：健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机；

锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；

锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；

锻炼时间：每次运动至少30分钟；

力量练习：

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

全身

推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐鼎仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢

推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

腹部

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

下肢

推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习

注意：刚开始锻炼，要注意循渐进，做好充分的整理和放松，以免造成损伤

问题十：健身教练好学吗？能做多久 这两天在网上看了不少有关健身教练的评论，自己也写一篇帖子，通过和大家的交流感觉自身又有了不少提高。或许，只有这样的交流，我才可以很更坦然地和所有热爱健美的人进行有效沟通。目前，有许多朋友可能想加入到健身队伍当中来，可能有许多朋友还在忧郁并徘徊：健身教练究竟可以做多长时间呢？健身教练的黄金时期究竟有多长呢？通过我观察和分析，得出了些结论，还望高手不吝赐教。

首先，健身教练是不是一个青春职业？是不是过了30岁，健身教练的事业就一定会下滑？很多人就这个问题都有不同的看法，而且各有各的道理。有的朋友认为24-30岁是健身教练的黄金年龄，而有的朋友则认为：在美国50岁还可以继续做教练。当然，中国不是美国，两国国情不一样，健身产业的发达程度不可同日而语。但笔者的观点是：健身教练是一个可以终身有发展的职业，前提是你对健身行业的热爱程度和转型是否可以成功。在健身这个行业里，青春活力是不可缺少的条件，但经验更重要。在美国，很多健美健身比赛冠军是不会到健身会所任教的，为什么？有的杂志认为：在美国，即使你是冠军别人也未必会买你的帐。但笔者认为：在职业化风行的美国，冠军们的生活会简单化，即：以比赛为工作目的，靠比赛的奖金和各种巡回表演的报酬作为自己训练的后盾，所以，这些冠军或被称为顶级职业选手的运动员是不需要到健身房坐班的，即使不靠比赛，他们和各大营养品牌的和约以及出任各品牌健身房的代言费用也够他们开销的（2003年阿诺德传统赛奖金：40万美圆，捍马吉普车一辆）。这样一来，美国健身产业的金字塔就形成了：职业选手自然在这个塔尖上，其他的入行者收入自然不会有职业选手来得愉快。而在中国，问题就出现在这里：顶尖健美选手靠比赛没奖金，靠当形象代言人又没条件，只好到健身房里坐班了。我一直不相信：一个有全国比赛名次的人会被拿健身教练证书的年轻人挤兑的没饭吃。仅仅凭经验而言，我相信一个全国冠军用实践和时间换来的东西才是最宝贵的。有朋友说外国教练混饭吃的大有人在，但有个现象我们不得不承认：一个美国**明星，在1年前的影片中还扮演一个大腹便便的老板，一年后，他可以突然以硬汉的形象出现在观众面前。除了这个明星个人努力外，我相信高人的指导也是不可或缺的，这，或许就是中国健身教练和外国健身教练的最大区别吧。而一个优秀健身教练的条件是什么呢？归结如下：1丰富的理论知识；2切身的健身体会；3为人师表的态度。三者缺一不可，而理论知识和健身体会非长时间介入是很难获得的，为人师表的态度则是一个成功运动员转型做教练的意识形态，很多优秀运动员退役后做不了教练就是由于他平时不注意观察和总结的结果，很多优秀运动员也从来没想过转型做教练。所以可以看出：长时间的积累是一个真正优秀教练的铺路石。在健美圈，很多运动员在50岁的时候还可以拿冠军，那么我有理由相信他：他的训练理论和经验可以比其他年轻教练更有效地帮助一个健身者成长。我们许多朋友在观看女子健美和健身比赛中往往有一个偏颇：先看女运动员的脸蛋。这可能和我们的文化积淀有关，但笔者则认为：一个优秀的健美女运动员本身就是一个艺术大师，光看脸蛋是一种不全面的观察方法。俄罗斯的芭蕾舞大师乌兰诺娃在80岁的时候还可以在舞台上展现天鹅的优美姿态，除了技术层面问题外，她的艺术修养和气质是不可缺少的条件。如果我们每个人都以欣赏的角度来观看健美表演，我们就可以更深层地理解这个运动，我们健美爱好者才可以同那些欣赏芭蕾舞剧的人平起平坐，因为，我们是懂艺术的社会群体。相信我，女运动员一样可以在健身教练这条路上走很远，不仅仅因为我们需要这个职业，更因为我们热爱这个职业，欣赏>>

既然喜欢这行,那么一定锻炼起来很有动力

你可以走这么几步:

首先去健身房培训,考取从业资格证

然后 找一健身房,边做教练,边练

感觉成熟了就去打比赛 这是条职业健美者最好的路了

但是做职业的投资太大了一个月花在吃上至少3000元 收益也不大,获得省一等奖也就2万来块钱 但是只要自己热爱就行 ,没的说

最少一个半小时，一般2小时，但这个时间的效率是相当高的，这么说吧，一个部位最少十个动作，每个动作十组，每组十次，也就是说1000次的训练，而且中间不怎么休息，你要休息1000次得几个小时，自己算算，这就是专业健美运动员一天的量

在健身房里边，我们总能看到教练们发达的肌肉，肌肉遍布胸部、手臂、腿部。夏天的健身房还能看到教练时不时漏出来的八块腹肌，每当女孩子看到这个情景，都会觉得特别这个男人好MAN，特别有男人味；男生看了就会觉得特别无地自容，容易激发内心的小野兽，当时心里就在想：为啥都是男人，我就没有呢？有肌肉的男生会让女生觉得有莫名的安全感。那么怎么通过自己的努力拥有线条明显的肌肉呢？

男生想拥有好看的肌肉线条是需要付出很大的努力的，不是说说就会变成现实的，一定要去付诸行动并为之持之以恒才可以达到目的的。首先呢，我们在锻炼这块就得下苦功夫了，前期最好是请私教，不能自己盲目去练习，这样很容易受伤，教练有足够多的科学方法让你慢慢练成肌肉型男。

有了方法，那就是要坚持吖，真是一个很漫长的过程，长期训练是必不可少的；饮食方也是需要非常注重的，每天要摄入足够的蛋白质含量丰富的食物，比如鸡蛋、蛋白粉之类的。每天要坚持食用。

最后还要提醒各位想练出好看肌肉的男性们，经过长期痛苦的煎熬练出来的肌肉，不是说就可以放松了，要一直保持这样一个状态才可以的，不然肌肉就会松弛，垮掉。那样子会特别难看，维持肌肉是一辈子的事情，既然选择了健美，选择了肌肉，那只能奋斗一生咯，往后余生里，你会发现你的生命轨迹跟别人完全不同了，别人的30岁可能就是你现在的50岁，你的50岁就是别人的30岁，常保持常年轻！