微胖，啤酒肚是直接练腹肌还是先减肥？可以不去健身房吗？

首先我们每个人都有腹肌，只是被腹部的脂肪“淹没”了。那么想要拥有腹肌其实把腹部的脂肪减下来就OK了。

所以如果腹部的脂肪多那么就先减脂。在减脂成功后对自己的腹肌不满意，那么，可以对腹肌进行锻炼，让腹肌达到我们想要的效果。

我们在不去健身房的前提下，也是可以进行减脂以及对腹肌进行锻炼。

减脂我们应该怎么进行呢？

首先，减脂是最大程度的保留肌肉，减去多余的脂肪，跟我们说的减肥理论上是不一样，因为减肥是肌肉以及脂肪同时减下去，只看重体重有没有下降。

但是减肥与减脂都需要通过我们日常的饮食搭配和适当的运动来完成！以及达到 ： 每天摄入量小于每天消耗量的条件。

两者唯一不同的就是减脂需要达到最大程度的减少肌肉的流失。

饮食以及运动

饮食：首先减少高热量高脂肪以及甜食成品，因为这些食物含有大量的碳水化合物和脂肪。当这两种营养素所含的能量摄入超过消耗热量时，身体会把剩余的营养素转化成脂肪，那么结果就适得其了。饮食还需要我们多摄入高蛋白质的食物，防止肌肉的流失。

运动：减脂期我们应该着重进行有氧运动，当然无氧运动也是需要进行 ，只是有氧运动消耗脂肪的效果会好一些。而如果先进行无氧在有氧，减脂的效果会比单单进行有氧运动好一些，所以大家需要考虑，因为插入无氧运动会增加我们锻炼的时间。但是效果好！

腹肌的锻炼动作只是对腹肌这块肌肉进行锻炼，能够让它进行生长。而腹肌锻炼动作不能达到减肥的效果，减肥是需要我们全身性的减，没有局部减脂的方法以及技巧。这一点我们需要知道。

如果腹部的脂肪含量很多，那么不管怎么对腹肌进行锻炼锻炼都不会太明显。而体质偏瘦或者减脂成功但是腹肌的效果不是我们想要的，那么这时候对腹肌进行锻炼，使它增大生长，一直到我们想要的效果为止。

总结：微胖需要我们先把脂肪减下来，腹肌才会出现。而减脂需要我们通过日常饮食的搭配和进行运动来完成。 减脂的重要因素是：每天的摄入量必须小于每天的消耗量。 进行腹肌锻炼只是为了让腹肌进行增大生长，不能有效的达到减脂。 以上是小七的回答，感谢大家阅读。关注小七，每天给大家更新适合你的健身小知识！

腹肌可以理解为不是练出的，而是体脂低才能看出来。微胖-啤酒肚首先应该做的是控制饮食改善膳食结构。至于训练计划还是要根据楼主时间是否允许以及最终目标。我们换一种说法。如果楼主单纯是想减肥，降低体脂率。健身房并不是必须的。但是楼主的目标如果是需要腹肌明显，肌肉分离程度很高，纬度要求也很高的话，健身房是必须要去的，而且周期至少也是要两年左右。而如果降低体脂的话，微胖3 6个月就会有很好的效果。

补充：即便是想拥有腹肌也千万不要弄错顺序，对于腹肌而言，体脂率低才是最重要的。体脂率高即便腰练折了，腹肌也是看不出来。所以我们应该把重点放在能够帮助我们提高代谢提高训练水平的复合型训练动作。比如深蹲、硬拉、引体向上、杠铃划船、卧推等等。这些动作在健身的整个过程都是最重要的，也是最基础的动作。而且对于新手来说这些动作是会让你进步最快，能够最快见到效果的。而且这些动作都会刺激到我们的核心，核心包括我们的腹肌，这就是为什么那些看起来有腹肌的人，平时并不怎么锻炼腹肌，或者只是简单的几个动作而已

健身之前我们也是要研究下攻略，就跟我们玩 游戏 一样。至少可以节省时间不走弯路。

最后建议一下楼主，想练成一定程度的话，直接开始去健身房力量训练。如果就是想减脂的话。在家多做有氧运动，适当的自重训练。控制饮食热量。就ok了

咱们再说一说无氧运动，无氧运动也有很多种，你想在家里练腹肌，那就只做针对练腹肌的方法，第一个动作，仰卧卷腹，仰卧卷腹这个动作，是练腹肌效果非常的一个动作，在初期练的时候也是最有效的动作，因为这个动作难度低，非常容易掌握腹肌的发力感，作为新手如果想训练腹部肌肉，就应该从仰卧卷腹动作开始。

第二个动作，仰卧抬腿， 仰卧抬腿是锻练腹肌的最经典动作，它既能有效的锻炼腹部肌肉，它主要锻炼的是下腹部，同时还能练到大腿的肌肉。锻练的过程中，要平躺在垫子上，背，臂，手都要保持固定，双脚并拢抬起双腿，直到大腿垂直地面，下背部不要离开垫子，否则背部将参与用力。

我练腹肌的时候也这么练，早上起来跑步45分至60分钟，或者是晚上跑步，回家以后躺在瑜伽垫上，做仰卧卷腹，仰卧抬腿。有氧运动跑步，我是一个星期做五次，跑两天休一天，或者是跑三天休一天，这样对膝关节有好处？无氧运动，仰卧卷腹，仰卧抬腿，每天都做，只有每天做，效果才能更好。

来吧朋友！要想减掉啤酒肚，不能直接练腹肌，要在减肥的同时练腹肌，那就是有氧运动加无氧运动，效果才能事半功倍。你这点小问题，用不着去健身房，在家里就能轻松搞定，运动必须要坚持，只要能坚持运动，效果杠杠的。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）祝你健身快乐！

无论胖瘦，减脂就是腹肌出现的唯一手段！饮食控制和适当训练是方法，在家即可秀出腹肌。

腹肌如同手臂二头肌一样，是每个人的生存必须。但能不能看出来是与个人体脂率直接相关的，也就是腹部脂肪的厚度。

对男士来说，当体脂率低于15%时（女士20%），腹肌线条会出现，当低于12%时（女士17%），腹肌则会分块明显。

所以，减脂是影响腹肌出现的唯一手段。那该如何减脂呢？

无论在哪健身怎样健身，在这之前最主要的是控制饮食，减少热量摄入。很多人觉得饿肚子就是减肥，其实不然。

同样吃饱，一大盘素什锦的热量却远不如一小盒炸薯条。所以，控制好吃的东西，避免高热量食物。清淡自然饮食就是 健康 的减脂。

而在运动健身方面，心肺功能训练与肌力训练相结合能够达到更好的效果。

每周2-3次的慢跑，然后在家或公园练习俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作，就可以练出好身材了！

微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时，是直接练腹肌好还是先减肥好呢？有啤酒肚的人由于体重较大的缘故，刚开始不宜进行腹部肌肉训练，应先减肥。

对于微胖的人来说，可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条，单靠增加腹部肌肉含量是不够的，还应减小腹部脂肪的厚度。

无论是减脂运动，还是锻炼腹部肌肉，都可以在健身房以外的地方进行，因此塑造腹部肌肉线条，不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法，详细介绍如下：

体重过大时不宜锻炼腹部

腹部位于人体中间部位，局部运动很难锻炼到腹部，因此要想对腹部肌肉进行有效刺激，必须进行全身性运动，比如仰卧起坐、卷腹等。

全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多，在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担，而且还会增大腹部肌肉的刺激强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险，不利于腹部肌肉持续稳定的生长。

一般来说，有啤酒肚的人不仅体重较大，而且体能也较差。 在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练，很难持续锻炼较长时间，而且还会增大运动受伤的风险。 因此，啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。

腹部肌肉属于耐力型肌肉

腰腹部肌肉中的红肌含量较多，具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此，锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。

腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的，所以体重较大时会增加训练的强度，不利于对腹部进行中低强度的训练，从而不利于腹肌生长。

腹部锻炼的减肥效果不明显

有人可能会想，体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量，应该更有利于减肥才对呀！其实，运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外，还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间，当然也就很难起到明显的减肥效果了。

减啤酒肚的关键在于控制热量摄入

啤酒肚主要是因为热量摄入过多引起的，因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量，还要调整饮食结构，尽量避免摄入高热量食物。

有啤酒肚的人往往体重较大、体能较差，因此很难持续运动较长时间，持续运动时间过短很难起到明显的减肥效果。所以 对于啤酒肚较大的人来说，减肥初期应以控制热量摄入为主。

微胖身材可边练腹肌边减肥

微胖身材的人体重一般不会太大，因此在健身初期就可以练腹肌了。为了降低体脂率、塑造腹部肌肉线条，还应加入增加运动消耗的有氧运动。

微胖身材的人一般不会出现热量摄入超出正常需求太多的情况，因此减肥重点应在增加运动消耗上。 在减脂塑身期间，除了腹部训练外，还应加入慢跑、快步走、打羽毛球等运动，每次持续运动时间不低于30分钟，一周安排2 3次即可。

最后需要说明的是，微胖或有啤酒肚的人要想练出腹部肌肉线条，除了增加肌肉含量外，还需降低体脂率、减小皮下脂肪的厚度。当然， 如果肌肉含量较高、身体素质较好，只需降低体脂率就能练出腹部肌肉线条。

作为曾经的健身教练我可以回答你的问题。

题主的困扰是目前最具代表性的一个微胖群体，体型微胖，有啤酒肚，对于这样的人群应该怎么安排减肥计划呢，下面我来简单说说，希望对你有帮助。

首先要了解一个常识，就是减肥是全身性的而不存在局部减肥一说。但是如果想重点减掉啤酒肚的话可以通过腰腹专项训练来达到更好的效果。同时也要注意饮食的控制。

我个人建议先进行适当的有氧运动，如跑步，单车，跳绳等来提高自己的心肺功能，如果题主心肺功能很好的话可以采取HIIT，也就是间歇性高强度有氧运动，最最简单的有开合跳，弓步跳，踢臀跳，波比跳等，可以选取四到五个动作进行循环锻炼，每个动作坚持20秒到30秒即可，每个动作中间可以休息10秒左右，目前比较主流的减脂方式就是HIIT了，用更短的时间达到最大的减脂效果。

有氧运动之后可以适当配合一些简单的卷腹运动，选取一些有针对性的动作进行专项锻炼，这些动作完全可以在家就可以达到减肥的效果，下面分享你一些简单有效的动作，希望对你有帮助。

想要达到更好更快的减肥效果的话少不了对饮食的控制，要尽量做到低脂低糖高蛋白的饮食习惯。多吃青菜水果，主食尽量选取玉米，馒头，燕麦等，尽量少吃米饭。多吃富含蛋白质的蛋类和肉类，牛肉，鸡肉鸡蛋等。

养成良好的运动习惯和 健康 的饮食习惯是减肥必不可少的必要条件，祝你成功。

当然是先减肥，可以不去健身房！

原因： 脂肪是全身性的，局部减脂是做不到的，不是说你练腹就能把啤酒肚练下去的。当你体脂降低到百分之十五左右，不仅啤酒肚下去，腹肌也开始显现。

啤酒肚的产生基本上是来源于肥胖，内脏脂肪偏高，还有爆饮爆食胃的变大。 （所以不能爆饮爆食，多餐少食）

所以， 我们要做的就是减脂。首先你要明白，减脂是能量赤字，就是摄入的能量小于我们消耗的能量，身体的脂肪参与供能弥补不足。所以我们要从两点入手，来提高这个能量赤字 。

第一， 控制饮食，减少能量摄入。在你原有的饮食基础上，减少碳水和脂肪的摄入，每天减少300 500大卡的能量摄入 ，这里附上一张常见食物能量表参考。

第二，加上运动，增加能量消耗。运动分为无氧力量训练和有氧运动，力量训练的目的是为了增加肌肉量，这样可以提高你的基础代谢，不容易反弹（这里你提到不去健身房，可以选择俯卧撑，引体向上，深蹲和哑铃进行力量训练）。有氧运动呢，一定要坚持半小时以上，这里也放一张常见的有氧运动能量消耗表。

通过控制饮食和运动能量消耗，让每天的能量赤字控制在500 1000大卡左右，你就可以以每周一斤 两斤的速度 健康 减脂。

最后，我发几张组成图，给大家看看，整个减肥减脂的原理。

1减肥和练腹肌可以同时进行！

2不用去健身房，在家就可以练。

结合我的经验，说说具体的操作方式！

如何去减肥？

合理的饮食加上适量的运动是减肥的最佳方式。

合理的饮食

想要瘦下来，首先要做的就是要改变自己得饮食习惯，管住自己的嘴。不能在大吃大喝，对于啤酒饮料，烧烤油炸这些高热量食物，以后要尽量杜绝。如果要想减肥成功，每天多吃蔬菜水果五谷杂粮，这些低热量的食物，那些高热量的食物尽量少吃，或者不吃。因为多余的热量消耗不了，就会囤积成脂肪。就回让自己变胖！

适量的运动

在控制饮食的基础上，我们要迈开自己的腿，每天进行适量的有氧运动，这里有氧运动我推荐慢跑，快走，这些只要我们有时间，都是可以随时进行的。每天的运动最好保持在45分钟左右，这是一个最佳的时间，既不会让我们很累，也能很好的减脂。

每天在有氧运动前，我建议先做一些针对腹肌的训练，这里废话不多说，直接上图说明

这些方式计划出来，但是取决我们成功的要素还是要坚持，只有坚持下去，才会拥有自己想要的身材

从你的描述来看，应该是其他部位都不是很胖，只是肚子有点大，并且想把腹肌练出来。这样的体型和有这等想法的朋友有很多，在此我就借助这个机会说说自己的一些看法，希望能为各位尽点绵薄之力。

我的建议是，先采用增肌的方式，也就是练腹肌及身体各部位的肌肉。这样不单可以提高力量和身体素质，也可以使基础代谢得到相应的提高，有助于更好的减肥，还可以提高一定的肌肉含量，为减肥打好底子。没有一定的肌肉作为支撑，减肥成功了也不是很好看，到那时再去练肌肉的话，动力和激情也没那么大了，难以坚持。因此，先练肌肉，后减肥比较可取。

不去健身房锻炼也是可以的，但自己得多发时间去学习、去思考、坚持练、多摸索，避免少走弯路。在家练主要是受到了器械方面的一些约束，要想练出健美型的体型很难，只要自己肯吃苦，能坚持，练出个中规中矩的体型是没问题的。

在家多半是徒手训练，刚开始时一星期练三四次左右，练一休一隔天训练法，每次练习40分钟到一个小时，以俯卧撑、卷腹、深蹲、引体向上等训练动作为主，每个动作进行分组式练，次数和组数根据自己的体能状况而定。一个月后也是根据自身的状况，进行加量，次数、组数、动作变化等等都可做出相应的调整。练只是一方面，吃和休息也要多加注意。

体脂先减到微微露出腹肌的痕迹，然后再加入腹肌的针对锻炼，之前 以有氧运动+大肌群练习为主。全程，也就是从减脂到锻炼腹肌的全程都需要控制饮食。

有氧运动： 慢跑、跳绳、游泳、骑车、打球等等强度适中、时间在45分钟左右的训练都可以。

大肌群练习： 以胸、肩、背、腿为主的肌肉抗阻力训练，如果去健身房条件更好一些，不去健身房可以依靠自身负重来徒手或者利用弹力带来训练。比如深蹲、弹力带绑膝深蹲、弓箭步、弹力带划船、弹力带推举、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑等动作。

方式 ：①一天两个肌肉部位40分钟左右的锻炼+45分钟左右的有氧；②抗阻力、有氧间隔交替进行。不需要每天，一周有1-2天的休息时间。

在推后的腹部训练中， 主要是卷腹类的动作 ，针对上腹部、下腹部以及腹外斜肌的训练。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄罗斯旋转、左右交叉摸脚踝、 左右碰膝等，安排在日常训练结束后3-5个动作。

饮食方面是对腹肌格外重要的，特别是有喝酒、夜宵、吃烧烤、叫外卖的习惯的，一定要戒掉或者大幅度减少频次。 日常饮食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同时在每一餐中都要搭配蛋白质和蔬菜，如果特别爱吃面食，可以换成荞麦面且面条不要太多，适量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。

练肌肉需要先长胖吗？

不需要。原因是脂肪跟肌肉是两种完全不同的物质，并且不能相互转换。

你这种说法是民间的说法，是人们认知上的一种错误理念，因此不要受其影响。只要通过科学系统的力量训练，慢慢的你的肌纤维就会不断增粗，肌肉也就会愈加凸显，身体就会变得强壮。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。为什么这么建议呢？因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

看你的训练目的

脂肪是重要的供能物质

在进行大量的力量训练时

充足的脂肪可以保证你你热量的供应

筋肉的运动，免疫系统的工作，肌肉的生长都要消耗热量

可以说，如果你微胖，进行肌肉训练会比瘦弱时更有成效

如果你很瘦，那么在训练师注意营养，特别是训练前后喝葡萄糖一样可以弥补瘦弱的缺陷

瘦人练肌肉需要先吃胖吗

1其实瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。步骤阅读2人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。步骤阅读3人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。步骤阅读4因此，瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼，以及补充高蛋白的食物，来促进肌肉增长。科学的锻炼从健身的角度来讲就是采用大重量、中次数（8到12个）的方法来锻炼全身肌肉。每次锻炼后补充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、虾等。

瘦人练肌肉前是不是必须先长胖？

你说的长胖就是长脂肪么？

根本不用。

长肌肉跟长脂肪是两回事。

练肌肉的同时得注意补充动物蛋白，这样才能使肌肉纤维变粗，身体变壮实。我认识一个男同学，长期锻炼身体，身材特好，每天吃6个蛋白，他说就是为了长肌肉。你可以这样试试。

有什么方法先长胖再长肌肉啊

1、猛吃猛撑 每天至少要吃四顿，除了平时一日三餐按时准点吃之外，还要在晚上睡之前吃点高脂肪高蛋白的东西。我经济有限，当然睡前只有吃点八宝粥，汤圆之类的。每一顿都要超出自己平时的的饭量，达到平时的15倍吧，绝对不能依自己的感觉的饱和程度来吃，因为感觉上吃饱了，实际还没有饱，这就让自己长期的保持了“瘦”体型的原因。在数量上一定要够，每顿都要吃到撑为止，而不是饱为止。其实再吃下去你会发现自己原来还能再吃的，只是胃口上让自己产生了错误的判断，以为吃饱了。

2、尽量多吃肉之类食品 特别是猪肉，是长脂肪的。牛肉和鱼类也要补充，在经济许可的情况下大鱼大肉的更好，但也要搭配丰富的蔬菜，水果。能吃到高营养又美味的食物最好不过，那样更 自己的食欲。

瘦子要增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者长胖。

请问先长胖 再锻炼 还是先锻炼 ！后有肌肉？

边持边练效果最好

瘦子练肌肉需要先吃胖才练得出来么

这是个错误的观念。 瘦子练肌肉重点在于增重。以下是健康增重的10个要点：

每天进食5-6餐：由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦子朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

进食优质食品：请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成影响。

进食大量蛋白质：让瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取15克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质

适中的碳水化合物：碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（09斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。

开设一本饮食及训练日志：你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！

主打多关节的重量训练动作：所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！

组间休息时间为60-90秒：研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够 生长激素的分泌。

让肌肉有时间恢复：一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

不要多做有氧训练：对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。

有耐性：你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！

另外，一些健身达人还会额外用一些 蛋白粉 增肌粉等等，其中增肌粉主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分蛋白质，更适合体型较瘦的朋友。可以 登录 PQ fitness  官网 了解一下，看看哪种适合。它也在 桂庙新村 有 专营店，比起其他 购买 渠道，更有 保障。

我173，150斤。练肌肉需要先减肥吗？

不需要，一般体格小的，教练会特意给你安排饮食结构，长壮一些在练健身就会事半功倍，没有脂肪，哪来的肌肉

瘦人要先吃胖再练肌肉吗

肌肉是持之以恒的运动锻炼出来的，与胖瘦没什么直接关系。要想练好肌肉就必须自我规划好每天的运动时间与运动量，并每天都要完成。这个量可以自己决定，也可以找某些体育教练帮你规划。再以此进行，没一个月或者两个月提高一次运动量。可以试下看

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

一个胖子要多久才能练出胸肌，体重61kg，感觉自己也不胖，只是有点小肚子？重庆最好的胸肌哥罗涛的个人资料，胸肌哥是怎么锻炼胸肌的？

一个胖子，61kg的体重，要多久才能练成胸肌，感觉自己不是胖，而是有点小肚子？

单独做俯卧撑速度慢，训练胸肌不明显。而且根据你的交代，你的训练量比较小，如果没有增肌饮食的配合，训练胸肌是非常困难的。以下是我在网上搜集的一些资料，仅供参考。

相比手臂，很多年轻人喜欢做俯卧撑，因为可以锻炼胸肌。胸肌不同于身体其他部位的肌肉，可以大大提升一个男生的魅力。比如夏天，发达的胸肌，穿着得体就能给人一种阳刚之气和力量感。反之，分割出来的腹肌或者粗壮的手臂，在衣服的掩盖下就无法很好的展现出来。整体来说，俯卧撑主要锻炼到手臂(主要是肱三头肌)和胸肌。长期坚持做俯卧撑，能得到手臂强壮、胸肌发达的身材吗？相信看完以下三点会有明确的答案。

第一，虽然练哪里肌肉都比较发达，但不代表做俯卧撑就是锻炼胸肌和三头肌。做俯卧撑的时候，身体很多部位都可以得到锻炼。比如前臂起支撑作用，肩膀和腰腹起稳定作用。但是肱三头肌和胸肌是主要肌肉群，会比其他肌肉群得到更多的刺激，结果就是更发达。注意其他部位的肌肉也会长，肱三头肌和胸肌不会特别突出。这和单独训练肌肉是有一些区别的。

第二，俯卧撑确实可以练肌肉，练出大肌肉，但是肌肉不可能无限长。因为刺激肌肉增长主要靠高负荷训练，俯卧撑主要靠自身重量，这就意味着俯卧撑训练出来的肌肉很快就会面临增长的瓶颈，而且这个瓶颈会比用器械训练来得更快更早。

第三，徒手训练有一个非常明显的特点，就是没有任何外部重量，很难增肥。体重上不去，自然也就上不了超级肌围。所以俯卧撑练出来的身材，大多可以用精瘦有型、脱光有肉来形容。它到底长什么样？请看下面这三个人。

曾经获得“世界上连续一分钟内双手做俯卧撑最多的人”称号的焦震，据说从15岁开始就练了8年俯卧撑。可以看看图中焦震的身材。真的没有夸张的胸肌和手臂，只是匀称结实。

CarltonWilliams长期做俯卧撑，俯卧撑的次数会特别多。他一个小时能做完2000多个俯卧撑。看他的身材，也没什么好惊讶的。

被称为“重庆最好的胸肌哥”的罗涛，可以说是最接近只做俯卧撑的人了。许多年来，曾经很瘦的罗涛通过俯卧撑来保持健康，同时也练就了现在的身材。身高175cm，腰围72cm，胸围102cm，体重50kg。这个数据真的不得而知。

最后，我相信你应该对只做俯卧撑能锻炼出什么样的身材有个大概的概念。如果你对这个结果不是很满意，可以尽早加入其他的训练动作，祝你早日锻炼出理想的身材。

重庆最好的胸肌哥罗涛的个人资料，胸肌哥是怎么锻炼胸肌的？

1每天跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉，这是快速训练健美肌肉的基础。2立定跳远立定跳远早中晚做3组。每组做25-50个练习，这是训练腿部肌肉和拉伸全身肌肉线条最快的方法。3俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候，尽可能让你的身体挺直。尤其是腿和腰不能弯曲。每天至少做一组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。4仰卧起坐仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，不占场地。也适合居家锻炼。建议一次做30个以上的仰卧起坐。5哑铃想锻炼二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂举起来。加强局部肌肉的锻炼，一次至少做50个。才能有效强化肌肉的形态。6会游泳的，可以试试每天在室内游泳池游几圈。比跑步锻炼肌肉更有效，更快速，肌肉线条会更修长漂亮。

为了省时、省事、省钱，很多人不打算去健身房锻炼，而是选择在家或户外做徒手训练，这样也能达到保持健康、锻炼肌肉的目的。在众多徒手运动中，俯卧撑无疑是最受欢迎的运动之一。如果长期健身只做俯卧撑，最后的身材是什么样的？

相比手臂，很多年轻人喜欢做俯卧撑，因为可以锻炼胸肌。胸肌不同于身体其他部位的肌肉，可以大大提升一个男生的魅力。比如夏天，发达的胸肌，穿着得体就能给人一种阳刚之气和力量感。反之，分割出来的腹肌或者粗壮的手臂，在衣服的掩盖下就无法很好的展现出来。整体来说，俯卧撑主要锻炼到手臂(主要是肱三头肌)和胸肌。长期坚持做俯卧撑，能得到手臂强壮、胸肌发达的身材吗？相信看完以下三点会有明确的答案。

第一，虽然练哪里肌肉都比较发达，但不代表做俯卧撑就是锻炼胸肌和三头肌。做俯卧撑的时候，身体很多部位都可以得到锻炼。比如前臂起支撑作用，肩膀和腰腹起稳定作用。但是肱三头肌和胸肌是主要肌肉群，会比其他肌肉群得到更多的刺激，结果就是更发达。注意其他部位的肌肉也会长，肱三头肌和胸肌不会特别突出。这和单独训练肌肉是有一些区别的。

第二，俯卧撑确实可以练肌肉，练出大肌肉，但是肌肉不可能无限长。因为肌肉增长的刺激主要靠高负荷训练，俯卧撑主要靠自身重量，也就是说通过俯卧撑训练大肌肉。

肉会很快面临生长的瓶颈，并且这个瓶颈会比使用器械训练来得更快和更早。

第三，徒手训练有一个非常明显的特点，那就是在完全不借助外界负重的情况下很难增体重。体重上不去，自然就不能获得超大的肌肉围度。所以俯卧撑练出的身材大多可以用精壮和穿衣显瘦脱衣有肉来形容。那具体又是什么样子的呢？请看下边的三个人。

曾经获得“世界上一分钟连续做双手俯卧撑最多的人”称号的焦振，相传从15岁开始练了8年的俯卧撑。大家可以看上图中焦振的身材，真的没有夸张的胸肌和手臂，只是匀称健壮。

卡尔顿(CarltonWilliams)长期进行俯卧撑锻炼，并且做俯卧撑的数量会特别的大，一小时内可以完成两千多个俯卧撑。大家看他的身材，同样也没有惊人之处。

被称为“重庆最牛胸肌哥”的骆涛，可以说是最接近只做俯卧撑锻炼的人。长年累月，曾经身材瘦弱的骆涛就是凭借着俯卧撑来保持健康，同时也练出了现在的身材。身高175厘米、腰围72厘米、胸围102厘米、体重50公斤，这数据真的没谁了。

最后，大家应该对健身只做俯卧撑可以练出什么样的身材有了一个大概的认识。如果不是很满意这个结果的话，可以趁早加入其它的训练动作，也祝大家早日练出自己理想的身材。

可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧，获得更好的减脂效果。但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难，因为减脂的同时对肌肉也是有影响，减脂的饮食也不符合增肌的标准，一般都是先减脂再增肌，但是增加无氧运动可以防止肌肉过多流失并帮助燃脂，因为无氧可以提高新陈代谢。若是只增肌则要吃高蛋白高碳水来让肌肉更好生成，但这时候就不会保证减脂的效果。而且其实很多人有肌肉只是被脂肪盖住了而已，所以减脂到一定程度也可以看到肌肉线条哦。