请问瘦人增肌有什么简单易行的方法吗？

你好

胖人有胖人的苦恼，瘦人有瘦人的忧愁，瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了，玩儿命练也不长肉，看惯了韩国花样美男之后，审美疲劳也逐渐显现，现在新一轮的硬汉风格已经回归。然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肌？

简单的说，两方面解决这个问题，一是练，二是吃。

1、健身训练的相关建议

1）想增肌就要做力量训练，就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。

2）每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据自己体力来适当调节。

3）每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

2、吃就是补充蛋白质，为增肌提供物质基础。

1）训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，促进胰岛素分泌。

2）健身过程中，补充运动饮料，糖分，提供足够营养物质。

3）健身后，及时服用适量蛋白粉，牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。

另外增肌过程还有以下注意点：

1）不要暴饮暴食，最终没增机反而增肥。

2）保持足够睡眠，作息有规律，力量驯良的增肌过程，就是肌肉撕裂再生长的过程，必须保证足够睡眠。

3）轻松愉快的心情。

4）循序渐进，持之以恒。

希望能够帮助到你~望采纳~谢谢~

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。

每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。

这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。

下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。

这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！

还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！

每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

馨提示：训练需要根据自己身体的具体情况而定。不能超负重训练。