健身后不补充任何东西，会有增肌的效果吗？

在我们的健身训练中，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，特别是对于我们的男性朋友来说，增肌可以说一直是占大头的。

但是，在我们进行增肌训练的过程中，不管是谁，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。

就比如小编我接下来要说的一个问题，那就是健身后不补充任何东西，长此以往会有增肌的效果吗？

对于这个问题，小编我想从2个点给大家分析一下，希望能够有效的帮助大家解除自己的疑惑，从而更好的去进行增肌训练，更快的达到自己的增肌目标。

一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

一般来说，小编我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

在增肌的过程中，蛋白质的补充是很重要的。想要形成肌肉，首先你身上得有肥肉，肌肉是考锻炼后的脂肪转化而来的，所以说特别瘦的人想要增肌，第一步就是先吃胖点儿了。

在增肌的过程中，要注意饮食，鱼肉，羊肉，牛肉这些蛋白质含量较高，还有牛油果，这些食物的卡路里低。在增肌的过程中，想要增加那个部位的肌肉，就要对那个部位进行强化锻炼。

增肌和减肥不一样，减肥几乎不存在局部减肥，而增肌却可以。锻炼的时候要加强对喜欢的部位的练习，这样效果会比较快的呈现出来。在锻炼的过程中，一定要注意饮食，注意休息，注意自己身体的新陈代谢。好的锻炼当然离不开健康的身体，所以说身体是革命的本钱。不能为了增肌而过度消费自己的身体，这样容易造成肌肉损伤。

游泳这项运动的健身增肌效果如何？它是有氧运动吗？

1游泳健身增肌效果非常好。运动喜欢健身增肌的粉丝都用游泳来增加肌肉。游泳是全身的一种运动。它可以通过游泳锻炼全身的肌肉，所以它的增肌效果很好，还可以减肥。很多体重大的网友在游泳的时候会觉得很硬，这是受到水压和浮力的影响。在游泳运动的过程中，受到水中浮力、密度等各种因素的影响，所以是为了平衡全身肌肉，锻炼全身肌肉。游泳 运动也会因为游泳泳姿的不同而有不同的锻炼效果。

2游泳是有氧运动，健身增肌的效果也很好。如果想锻炼增肌，也可以选择游泳。有氧增肌可以在一定程度上控制脂肪，而增肌不可避免地会有脂肪的堆积，而有氧的目的是为了防止脂肪堆积过快。有氧运动也可以称为心肺训练。无论做什么训练，心肺功能都是非常重要的组成部分，可以让训练更加激烈。因此，增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。

3游泳是好的有氧运动项目之一，可以锻炼人体四肢的灵活性，提高人体的平衡能力。同时还能达到减肥的效果，塑造完美的体型。因为游泳是在水环境下进行的，水比较软，游泳的时候肌肉和关节不会受到很大的外力伤害。不

注意事项：一般一周3-4次左右效果会更好，每次运动时间在40分钟-1小时之间效果会更好。游泳是好的有氧运动项目之一，可以锻炼人体四肢的灵活性，提高人体的平衡能力。同时还能达到减肥的效果，塑造完美的体型。游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

我常常在健身房碰到，总有些朋友，他们会用一些新奇的器材，或者用杠铃哑铃，扭曲身体做出一些奇特的动作，并言之凿凿地告诉身边伙伴：

这个动作很难，对xx肌肉的刺激很强，不信你喊老杨来试试，这个动作他都做不了。

然而他并没能通过这些动作变得比老杨更强壮。

简单来说，力量举的训练动作，倾向于把动作做“容易”，缩短做功距离，减少做功时间，来达到“省力”然后“举起更大重量”的目的。

而健美训练，倾向于把动作做“难”，延长做功距离，增加离心收缩时间，来让肌肉获得更大的刺激。

因为相比重量的增加，或者训练量的增加，“对肌肉的刺激”没有那么直观，比较难量化，所以一方面，它更强调“肌肉感觉”，一方面也强调“动作难度”。

但是，需要注意的是，不是所有的“难度”增加，都会给肌肉带来更强的刺激。

我举几个例子：

深蹲100kg，比深蹲50kg，是不是更难，对肌肉刺激更强？

是的！

之前做1次深蹲用2秒，现在用4秒，是不是更难，对肌肉刺激更强？

（在动作离心过程中刻意控制放缓速度，但实际在深蹲中很少有人这么做，二头肌弯举倒是很常见，这里说深蹲只是为了保持例子的统一，方便读者理解）

是的！

深蹲100kg6组6次，是不是比5组5次更难，对肌肉刺激更强？

是的！

站平衡球上深蹲50kg，是不是比平地上深蹲100kg更难？

是的！

那么那么站在平衡球上深蹲50kg，相比平地上深蹲100kg，对肌肉的刺激会更强吗？

显然不！

我们可以明确，以上这几个例子里，增加“难度”的方式是不一样的，但只有前三个例子中，你才会切实提升对肌肉的刺激效果。

（注：本文中平衡球这个例子，并非抨击踩平衡球这种训练手段，它有它的适用场景，比如用于运动康复，或者有专项训练需求的人群例如滑板滑雪运动员，有在不稳定状态下双腿发力的需求，他们就可能会安排平衡球训练，本文只是针对想用类似的训练手段来增加动作难度从而获得更好增肌效果的人群）

对于增肌训练而言，在训练阶段，造成更多肌肉纤维损伤的原因，在于 增加肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力 这三个要素，造成的损伤更多，它才能在随后的恢复过程里得到更多的增长。

所以，当你动作的难度提升，会带来这三个要素的提升时，那么才会带来更好的增肌效果，而这三个要素，正好对应前文所举的三个例子。

如果“难度”本身不能增加这三个要素，那么任何稀奇古怪的新器材新动作，除了猎奇之外并没有太大用处。

就好比说，翻筋斗对姚明难吗？难。

那么姚明花时间去练翻筋斗，对他的篮球水平会有帮助吗？并不会。

一样的道理。

把上面这两种增加动作难度的不同路径分开来看，其实很简单，因为我们的肌肉、骨骼、肌腱、心肺等等都是没有意识的，它只能感受到外界的刺激或者压力越来越大，从而不得不增长来应对这种逐渐增加的压力。

这就是当难度体现在张力、张力下时间、代谢产物压力的提升时，你的肌肉受到更大的刺激和损伤，并在随后的恢复中增长的根本原因。

而我们的肌肉是感受不到踩平衡球深蹲这种“难度”的，我们的大脑才会，大脑发出指令，通过神经系统把信号传递给肌肉，肌肉收缩产生力量，拉动骨骼杠杆产生位移。

同时，当这个动作不止由某一块肌肉单独发力完成时，大脑还需要负责协调各块肌肉按一定顺序配合收缩，才能高效地完成动作。

所以，当你去尝试一个新的或者奇怪的动作时，觉得它“难”，可能更多是在大脑层面，这个神经通路还不顺畅，各块肌肉之间的配合也很生疏，所以你做动作很别扭。

练习一段时间后，随着通路越来越顺畅，肌肉间配合越来越协调，这就是“熟能生巧”，但如果针对肌肉本身的刺激和压力没有增加，那么肌肉并不会有增长的必要。

你只是学会了一个新的杂耍招式。

所以如果你的目的是为最大化增长肌肉和力量，那么不妨放弃对各种奇技*巧的尝试，老老实实地把主要精力放在深蹲、硬拉、卧推、划船这样的多关节复合动作上，并通过增加重量、组次数来增肌难度。

后续我会陆续对这些动作进行讲解和教学，敬请关注。

说到健身训练，我们能想到的训练就大致分为两种，一种是减脂的健身训练，另外一种则是增肌的健身训练。减脂健身训练和增肌健身训练，这两者不仅在自己的训练计划上有着很大的区别，而且能达到并且实现自己健身目标的时间长短，也是有很大区别的。

减脂性的健身训练，因为是去掉性的训练，也就是把自己体重上多余的重量，也就是把脂肪减去的训练，这样的一种训练，在一定程度上来说，我们需要做的是严格去完成自己的训练计划，和严格的控制自己的饮食，训练效果在一个比较短的时间内，健身效果还是很明显的，也就是说减肥速度还是很理想的。

但是相对于减脂性的健身训练，增肌性的健身训练就是一个漫长的积累过程， 因为在我们的正常生理学上来说，我们自身的肌肉增长是非常缓慢的。如果在没有任何雄性激素药物的刺激下，我们身体上的肌肉是不可能实现一个快速增长的。

一般来说，自己身体肌肉的更新时间一般在28天左右，也就是一个月的时间，在我们进行增肌性的健身训练的第一个月后，自己的身体会发生一些比较小的变化，比如自己的肌肉变得更加的紧致了，肌肉的线条变得好看了一点等等，但在这些变化中，很难察觉的就是自己肌肉纬度的变化了，因为肌肉纬度的变化是很细微的，纬度的增长大概也就在毫米范围内左右。

所以，如果我们想要自己的增肌训练有明显的效果，肯定是需要坚持很长时间的刻苦训练，一般来说，这个时间的概念是以年为单位的，开始增肌性健身训练的第一年，增肌健身训练的第二年，第三年等等，在这样一个时间节点里，你也许就会发现自己的身体身材是在变化的，肌肉的纬度是在增长的，肌肉线条也是在慢慢变得好看的。

在增肌性健身训练之中，我们需要注意的是，要想增肌有较为明显的效果，光有长时间的坚持训练是不够的，坚持只是一个前提，一个基础，在坚持增肌训练的过程中，我们还需要做的事情很多，比如训练的时候不能去无谓的休息，去偷懒，要一直保持刻苦并且科学的方法。还有就是，要在增肌的过程中，要有一个科学的有利于增肌的饮食习惯，要吃足够蛋白质含量高的食物，以及其他各种各样的营养素等等。

另外，在进行增肌训练的过程中，我们还需要注意的问题就是，肌肉的增长速度确实是很慢的，但是脂肪的增长速度快啊。如果我们在增肌的过程中，对自己的饮食毫不控制，胡乱的吃吃喝喝的话，脂肪的增长速度是很恐怖的，然后就会造成一种增肌还没增成，脂肪倒是越长越多的情况。

虽然，在我们进行增肌健身训练的过程中，想要自己的增肌训练有效果的话，身体上脂肪的增长是在所难免的，但是我们要做的就是，尽量控制脂肪的增长，在不影响增肌效果的前提下，将脂肪的增长降到最低，不能让脂肪在不可控的情况下随意的增长。我们很多人就是因为在进行增肌训练的过程中，没有进行合适的饮食，吃了太多不该吃的东西，导致增出来的很多都是肥肉，是脂肪，增出来的肌肉量却很少。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。