增肌怎么练最好的方法增肌怎么练

首先要控制有氧运动量，每次锻炼的时间要保持在30-40分钟左右，这样能在减脂肪的同时保留更多的肌肉。其次合理的加强力量训练，一周可以练6天，每块肌肉训练不要超过20组，每组训练40分钟左右最好。最后适当拉伸，利用器械或者动作伸拉，能帮助我们保持灵活关节，避免损伤可以提高训练恢复速度。

增肌吃什么最好

蛋白

增肌的时候可以吃鸡蛋，蛋白和蛋黄都是能够帮助增肌的，不过要注意的是，人体一个星期最多能够吃四个鸡蛋，尤其蛋黄不要多吃。但还虽然说富含很多的微量元素，并且能够给大家的肌肉生长提供原料，但是我们在适当的情况下是吃全蛋比较好，但是如果一天吃五个鸡蛋的人，肯定是要把蛋黄去除的。最好多吃一些蛋白，对于肌肉的修复以及肌肉的增长有很大的帮助作用。

瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量非常高，基本上100克里面就有26克的蛋白质，蛋白质含量这么高的情况下，牛肉中的一些微量元素也是很多的，比如说锌也是非常丰富的，锌对于睾酮的分泌非常重要，而且在我们运动锻炼过后，可以帮助我们把身体中的各项机能恢复的更迅速一些，并且让大家的身体肌肉增长速度更快。

鸡胸肉

鸡胸肉是增肌并且减脂的食物，大多数的人在健身运动的时候都会吃鸡胸肉，因为鸡胸肉，其实含有很高的蛋白质含量，但是他还有非常多的其他元素能够保证我们的营养足够充足。175克的鸡肉，里面就含有55克的蛋白质，可以看出来含量是很高的，而且鸡胸肉里面的硒元素能够很有效地避免我们在锻炼过程中伤害到自由基。

不同人身体情况不同，增肌所需要的重量也不一样。

一般来说，你需要先测试你的极限重量。也就是，比如你要杠铃深蹲，能举起的最大重量是120公斤，那么120公斤就是你的极限重量。

如果你想增加肌肉围度，就要限重量的65%-75%进行锻炼，每个动作进行8-12次数，4-5组。

但是，增肌的训练重量并不是一层不变的。随着锻炼周期，你的身体会越来越强，力竭重量也会不断上升，每隔一个月你需要重新测试你的力竭重量，调整新的重量，提升自己的增肌进度。

那么增肌锻炼的次数有什么作用？

增肌锻炼中，你选对了重量，想要让增肌达到功效，你需要控制次数。

每组动作的锻炼次数在8-12次时，对肌肉增长是最有益的，组间间歇时间控制在60秒-90秒，有效刺激它们生长。

健身者想要增肌，需要利用大重量/少次数的训练原则，除此之外，每过3-4周，你需要重新评测下自己的重量，以达到不断增肌的目的。

肌肉不是一两周就能见到效果的，你需要日复一复坚持。

增肌训练是没有速成的，不要以为到了3、5次就能增长肌肉，增肌是个毅力活，需要你长时间的坚持。

不同的健身运动员有不同的健身顺序。有些人喜欢同时增加肌肉和减少脂肪，所以他们在力量训练后做有氧运动。这种方法虽然增肌减脂都不突出但是非常适合保持身材。

有些人喜欢先增加肌肉，然后再减肥，因为在他的认知中，有一种叫做基础代谢的东西。首先锻炼肌肉来改善基础代谢，然后减肥会更有效。

我在这里推荐的方法是先减肥，然后增加肌肉，也就是说，只要你有减肥的想法，你就可以直接减肥，然后成功减肥后增加肌肉。

如果你先减肥，你会得到三个好处，这对你未来的健身过程有很大的影响。

第一，你会有明显的身体变化

如果你超重，在此基础上锻炼你的肌肉，你就会成为一个强壮的胖子。如果你同时做肌肉增加和脂肪减少，你可能半年都没有训练效果。

许多人说他同时在做肌肉增加和脂肪减少，健康状况的变化是明显的。他周围的人都说他的身体有了很大的改善。事实上，我们都是熟人，人们只是出于礼貌。你可以把它上传到网络上，看看每个人都说些什么。

一个强壮的胖子，在网民眼中，你的身材不如一个没有训练痕迹的瘦子，网络上充满了发自内心的话语，所以现实中的那些人会说你的身材已经发生了很大的变化，只是因为他们不能打败你或者害怕冒犯你。

从一个胖子到一个瘦子，当对比两张照片时，变化是明显的。从一个瘦子到一个肌肉发达的硬汉，相比之下，身体会发生明显的变化。

这种变化不仅会表现给别人看，自己还会有很强的心理成就感，所以健身会很有动力。如果你直接增加肌肉，半年内变化不明显，很容易放弃自己。

第二，会锻炼出符合自己审美的身材

如果有一层厚厚的脂肪在你的身体上，你的体形曲线就不能显示出来，所以当你运动时很容易把关键点弄错，结果你练习的时候就会偏离正确的轨道，你的身体不符合你自己的视觉美感。

例如，有些人在变胖时头重脚轻，他们的腿看起来很瘦，然后他们的上肢很强壮，所以很多胖子最喜欢锻炼他们的腿。但是当他真正减肥成功的时候，他的弱点可能是肩膀或者后背。

增肌成为型男的需要，那些动作对于增肌效果做好？成为每个喜爱增肌朋友的追求和探索。小编今天汇总了8个最佳增肌的训练方法

1、想要全身肌肉增长，快点练习深蹲

身体在向上或向下运动时，它会刺激到身体上百种肌肉，主要的作用点在我们的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了稳定的作用，在深蹲过程中，是全身肌纤维被破坏的范围最大，恢复后肌纤维变粗，肌肉的体积增大。

2、想要增长背部宽度，宽握高位下拉最佳

健友们都知道，这个动作在肩部宽度的增长方面有突出的作用，研究证明，它比正握、反握效果明显很多，在运动中肌纤维参加的运动数量做多，致使背部肌肉的体积提高的更快，肌肉从横向方面发展的更好。

3、想要增长三角肌整体部位肌肉，抓紧练习哑铃推举

每个健友们都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌体积最大的一块，相比前束、后束来说，体积大很多。当我们在做哑铃推举使，能够刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的围度提高，同时还会增强肩部肌肉群的宽度，所以说哑铃推举能够增强三角肌的围度，使肩部变得更宽、更加圆润饱满。

4、想要增强上臂的肱二头肌的力量，就做窄距反握引体向上

在做窄距反握引体向上的运动中，我们的肱二头肌的收缩和拉伸的刺激度增强，在刺激力的作用下，能够很好地掌握身体的平衡，这样就会集中许多的肌肉神经参与到运动中来，全程肱二头肌的运动比较自然。

5、想要增长上臂肱三头肌的围度，臂屈伸是你的首选

练过这个动作的健友们都知道，臂屈伸实际是一个多关节的运动，但是在运动过程中又存在着肩部和肘部单关节的参与，这样会使它的活动范围增大，运动起来比较自由，负重量也会随着增长，这样肌肉的刺激度就会加强，肌肉的横向体积增肌，使我们的双臂看起来比较粗壮。

6、想要增长大腿后侧的肌肉，就练罗马尼亚硬拉

健友们都清楚，大腿后侧的肌肉，主要是腘绳肌，在硬拉的开始预备动作中，对于大腿后侧的腘绳肌有很强的收缩刺激，随着杠铃的下降，使腘绳肌的刺激度增强，可以硬拉超负荷的杠铃，同时也会打造一个坚实的腘绳肌。

7、想要增强整体腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是针对腹部肌肉训练最好的方法，在训练中只要改变一个运动模式，它就会使腹部肌肉群进行最大限度的拉伸和收缩，刺激度增强，腹肌的完美打造就会成功。

8、想要增强身体的核心肌群的力量，就做平板支撑

平板支撑练起来简单，锻炼场地自由不受限制，老的少的都可以练习。它最大的特点就是双臂成90度，保持动作直到力竭，这样就会使核心肌群受到很长的刺激，增强了核心肌群的运动耐力。