暑假三个月如何增重增肌？

找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。

偏瘦的原因：

“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。

偏瘦的人的身材普遍干瘦，吃得较少，消化吸收能力差。这类人应先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这也可能是肠胃吸收功能不够，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。

还有一种是天生骨骼细小，身材比较纤瘦，这种人通常体力活动少，生活以静态为主。这类人需要多做一些做增加肌肉的无氧健身运动，加上室外有氧运动。适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

增肌增重的方法：

合理饮食、增加营养

这里的饮食不是指多吃，而是要科学的。增重增肌的人不能够吃过少的碳水化合物，为了吃超过身体消耗代谢，尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃，确保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐间能够增加小点心。虽然你会摄取一些脂质。先别陷入绝望，没事的。你未来永远有机会甩掉这一点肥肉。然而，这不代表你每餐都应该大嗑油腻腻的汉堡或披萨。你可以多吃，但饮食越干净越好。最简单的方法是摄取高密度卡路里的食物以避免过多的热量堆积。

制定一套有效的增肌增重锻炼计划

以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。坚持下去才是关键，什么计划都需要坚持下去才会有效。不要总问自己什么时候才会成功，反正不是明天睡醒以后，你要做的就是埋头苦练。

保持良好的心情

增肌增重跟减肥一样困难，需要慢慢进行，持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤，那必定是不健康的，相对于增肌也是，你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重，一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。

只要持之以恒，完美的身材就会出现在你的镜中~~

现在很多的健身者都认为增肌就是吃，不断的吃再练，就可以让肌肉长得很快。其实这种说法太过于片面，会引导你走入一个增肌的误区中。

很多人在增肌锻炼中通过不断的吃，然后练习，最后虽然身体有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下来他们又要苦恼于去减脂，然后再减脂的时候又把肌肉给消耗了，这时候就很容易让我们走进一个恶性的循坏中。

所以，健身者在锻炼中要找准正确的锻炼切入点，不要认为增肌就是单纯的吃和练。增肌中的吃是很有讲究的，练也是很有讲究的，如果你总是让自己很片面的去看待增肌这个事情，你会让自己在增肌过程中变得很艰难。

那么，我们该如何正确的进行增肌呢？其实这并不难，只要你摆正自己的心态，增肌不是几天就可以成功的，欲速则不达。我们在增肌同时要多学习、多思考。这样才不会犯很多错误，走过多的弯路。

在这里，我会给大家介绍4个高效的增肌锻炼技巧，它们可以有效的帮助你提升增肌的锻炼效率。

一、锻炼时适当的增肌离心收缩的时间

离心收缩是什么呢？其实很简单，就是你在锻炼中弯举时，把哑铃弯举起来和放下去，这一个锻炼过程就是你在发生离心收缩。

很多人在锻炼时离心收缩的时间会很短，例如在弯举锻炼中，一个锻炼动作的过程你只要两三秒就做完了，这时候你的肌肉对于锻炼的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，这时候你在锻炼中就要做好离心收缩锻炼，你要适当的增肌离心收缩时间，增加你的锻炼感受度，将时间延长4~6秒，你会发现你在锻炼中对于肌肉的感受度会非常高。

二、学会顶峰收缩的锻炼技巧

很多的增肌锻炼者，锻炼效果不好的一个原因就是不会顶峰收缩，很多人在锻炼初期没有养成好的锻炼习惯，锻炼时做的动作都是非常块的，举起放下非常的迅速，中间从不给自己停留时间。

这样的锻炼方式会让你的锻炼达不到好的成效，你的肌肉也不会得到很深入的刺激。

我们在锻炼中要想让自己有不错的效果，你就要学会的去使用顶峰收缩这个技巧，它可以帮助你在锻炼中得到更加深入的刺激。

三、学会使用高级训练法则

当你锻炼进入增肌这个阶段，你就开始让自己学会一些高级的锻炼技巧，因为普通的基础锻炼方式已经很难满足你的需求了，这时候高级的锻炼技巧可以让你得到非常不错的增肌效果。

四、增肌期间饮食要合理讲究，不要随意摄入

在增肌期间对于饮食的补充要合理，不要随着自己的意愿随便吃，最好能精准记录自己每天的摄入量，做到心中有数。

当你可以明确的知道自己饮食摄入，你就会知道自己具体怎么吃可以得到不错的增肌效果，并且不会增肌脂肪。

增肌特别注重方法。几点建义；

1、向你这种情况首先要把肠胃调理和有氧动结合起来。

2、每天的有氧运动在40分钟左右，不能太多也不能太少。

3、增肌要把目标肌肉的突击锻练与食物结合起来。

以上几点建义要重视，很多人难出效果原因就在这里。

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

馨提示：训练需要根据自己身体的具体情况而定。不能超负重训练。

很多健身者在增肌期间都会遇到一个大难题，就是体脂的大幅度增加问题，因为饮食摄入量的大幅度提高，体脂不可避免的会飙升。这时候健身者的身材就会看起来跟个胖子一样，特别是肚子上，会有赘肉，是非常难看的。

因此很多增肌者在增肌期间都会刻意去做出改变，让自己做到在成功有效增肌同时，还最大程度的保持体脂率不会过高，把体脂控制在一定的水平内。

那么，我们在增肌这段时间，该如何做才是正确的呢？下面小编教大家4点方法，只要你做到了，就可以让你最大程度的保持低体脂。

第一点方法、不要突然加大饮食摄入，要逐步的进行

我们在进入增肌期间后，不要突然的加大饮食摄入量，例如之前一天才吃1500千卡，突然就加到3000千卡。这样你的身体是很难承受的，我们要逐步的提升饮食摄入，可以先把饮食摄入提到2000千卡，后期再逐步的提升。

当然，饮食的摄入具体还是要根据自己的体重量和锻炼量来科学设定，以上只是举一个例子。主要给大家说明的就是不要突然的摄入过多食物，要逐步的进行，把增肌的时间拉长，让自己的肌肉增长变得更有质量。

第二点方法、食物选择要高品质，不食用深加工食物

我们在增肌的时候，要想体脂不会飙升，在选择食物上就要多下功夫。食物的摄入要选择高品质的食物，这些食物含量是很纯的，不要食用街边的一些深加工的食物，这些会让你的体脂提升得非常快，而对肌肉的提高是没有一点帮助。

在食物选择完成后，食物的烹饪也要自己完成，要尽量保持食物的本原，不要使用煎炸的方式去进行，尽量蒸煮。这样才可以保持食物原有的营养。

第三点方法、每次的饮食摄入可以少量多次

我们在一天的饮食摄入中，可以使用少量多次的饮食方法，就是人们常说的少吃多餐。我们不要一餐就把自己填得饱饱的，这会让你很难受，并且体脂的提高也是非常快。

所以，我们要控制自己每餐的食物摄入量，尽可能的做到少吃多餐，让自己食物摄入时段更均衡，让身体时刻有足够的能量补充。

第四点方法、注重有氧锻炼，一周保持在4~5次。

最后就是有氧锻炼，我们在增肌期间不要忽视它，很多的增肌者认为有氧会让自己肌肉流失，于是在这个过程中就很少去做有氧。

其实这种想法是不对的，我们在增加肌肉的过程中，适当的加入有氧，不会让你肌肉流失，只要你控制好有氧的时间和锻炼次数，这不仅不会让你肌肉流失，还会很好的控制你的身体体脂。

所以，各位健身者在增肌期间一定要注重有氧的练习，一周维持4~5次的有氧，这是非常不错的控制体脂方法。

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～