30多岁的人通过健身能改变人体的哪些方面？

哈喽，你好，很高兴回答你的问题。

30岁以后身体机能慢慢开始下滑，要慢慢开始 养生 了。 锻炼要因人而异。如果过去经常锻炼可以继续同等强度的运动，什么类型并不重要。尤其是男性，身体退化较慢。只要不停的运动，就不容易退化。

那么究竟能够改变那些呢？第一，推迟更年期。第二，心肺功能的提高。第三，体能的提升。第四，柔韧性的提高。第五，身体整体肌肉量的增长。第六，远离各种退行性病变。

说这个问题之前，我来说说30多岁的人容易遇到哪些问题！

工作压力大，心情烦躁，忧郁，容易出现心理的问题！

工作多，长时间久坐，应酬比较多，身体发福，身材走形！

锻炼的机会少，免疫力下降，心血管功能下降，身体素质越来越差！

睡眠质量差，想睡睡不着，饮食不 健康 ，重油重盐，身体容易出现问题！

在我跑步的过程中，多数人都是30多岁，40多岁，为什么他们这么爱跑步，这么爱健身呢？

其实这里面肯定是有原因的，只有跑过步的朋友才懂！

30多岁的人通过健身能改变人体的哪些方面？下面我就来给大家讲清楚，看完以后你肯定会有跑步健身的欲望！

1 释放压力

跑步健身运动是最好的释放压力的手段，如果你心情忧郁，工作压力特别大，那我们就更应该去跑步！跑完以后你就会发现内心坦荡，非常的轻松和平和！

因为跑步能释放多巴胺和内啡肽，让你感觉非常的轻松，这样你就会更乐观，不容易烦燥，远离心理问题！

2 生龙活虎

30多岁的朋友容易体力下降，身体素质变差，你会发现没做多少事情就感觉全身疲惫，毫无精神！这个时候通过跑步健身能够很好的改变这一现状！

经常跑步以后，你就会发现自己生龙活虎，精神，体力，耐力，身体素质提升了一大节，做事也不容易累了，效率明显提高！

3 保持身材，远离脂肪

很多30多岁的朋友，年纪轻轻就被查出了脂肪肝，这都是由于不良的生活习惯导致的！

而且身体的脂肪多了，血管容易堵塞，容易病变，对身体真的没有一点好处！

如果你能够养成跑步健身的习惯，跑步能消耗大量的脂肪，控制体脂，不仅能保持很好的身材，而且能够远离一些脂肪带来的疾病，能够取得非常好的效果！

4 抗衰老

不管是30多岁的男性还是女性，只要我们能够坚持跑步健身运动，你的身体就会衰老的很慢，相比同龄人，真的是越跑越年轻！

跑步可以活血化瘀，提高人的血气，加快血液循环速度，更快地输送身体的养分，让我们的细胞更加年轻，这就可以帮助我们抗衰老！

5 睡得好吃得香

经常跑步能够促进睡眠，改善睡眠质量，缓解失眠的问题！一觉睡到天亮的感觉真的是非常爽，能够让你的精神更好，体力更好！

而且经常跑步健身能够增强食欲，让你吃啥啥香，消化功能明显提高，营养吸收的更充分，身体想不好都难！

30多岁的朋友跑步健身，好处真的是太多了，希望每个人都能行动起来，养成跑步健身的习惯，不追求速度，不追求距离，追求的就是一种 健康 的生活态度！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

这是一个好问题，因为30岁左右，正是人体 健康 状况的一个分水岭

在这个年纪注意锻炼的人，和疏于训练的人，10年后的状态也许大有不同

那么在年过三旬后，通过健身可以给你带来什么呢？

我们简单聊聊：

1冻龄

健身的冻龄效果，年轻时候看不出来，越到年纪大则会明显

人体从25岁开始，就有下坡路的趋势，到了30多岁，一些人已经略显老态了

在这个年龄开始锻炼身体，就是遏制老态的进展速度

因为健身的本质，就是保持激素分泌，以及细胞运作的活跃

所以常年健身的人，在理应衰老的年纪，还能挺住好几年……

这位是韩国的健身网红李允秀

她以前是一位 时尚 模特，退役后开始从事健身

现在年龄40+，但是身材保持的并不比年轻人差

大概有人会说，整容也能起到冻龄的效果

但是整容的冻龄，还是局限在脸上比较多，总不能身上注满玻尿酸吧？

因此，训练后身材的保持往往更加效果出众

2推迟更年期

更年期是每个人从中年过度到老年的必经之路

女性一般发生在45到55岁之间

男性的范围更宽，从40岁到70岁之间都有可能

因此，从30岁左右开始保养，是很有必要的

更年期说穿了，就是你的身体告诉你，已经不再年轻了的最重要表现

健身，可以很大程度的提升身体活性，延迟更年期的到来

当然，仅仅凭借健身也是不行，还要包括规律的生活，以及营养充分的饮食来辅助

3远离各种退行性病变

身体的骨骼随着年纪的增长会老化

肌肉会随着年纪的增长萎缩

这一切的发生，起点大概都是在30岁上下

比如说上交叉综合症，下交叉综合症等等，都于不良的身体姿态，以及年龄有关

类似上图中的圆肩驼背姿态，其实很多人30岁以后就会轻微的出现

这与骨骼的老化，以及肌肉的退变都有关系

经常坚持健身，肌肉力量充沛，骨骼硬度高，就能完美躲过这类陷阱

4内脏功能强劲

人体的内脏工作循环，是我们在外部看不到的

但是可以体察的到

年过30，也许跑几步就气喘吁吁，这就是心脏能力变弱

或者是出现了年轻时候从没有过的消化不良以及便秘，这是肠胃功能减弱

出现各种色斑沉淀，这是肝脏功能减弱

通过健身，尤其是类似跑步，游泳等等有氧运动，可以非常好的对身体内部环境进行改造

长期坚持的人，会发现身体变的 健康 轻盈

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以上是30多岁的“准中年人”训练的一些好处所在

希望有帮到你。

不管多大岁数的人，只要坚持锻炼，都能改变身体的很多方面，既有身体上的，也有精神上的。具体效果则要看锻炼的侧重点、强度和时间。

总的说，身体外在方面的改变最大，最明显的是肌肉块会更加明显，身形会更性感、漂亮。内在的，心肺功能、耐力和免疫力会明显提高，各种 健康 指标都会明显提升，减少患病几率，尤其是心脑血管方面的疾病。最简单的例子就是身体不易感冒，即使感冒，症状也会比锻炼之前有所减轻。还能明显提升体内激素水平。

心理方面的改变也是很巨大的，会让人更加自信，精神状态会更好，能明显缓解压力，会更开心。

健身还能让人形成良好的生活规律，包括饮食、锻炼和睡眠，生活会更 健康 ，这种 健康 的生活不健身是很难形成的。

锻炼虽然对身体有诸多有益的改变，但是也要预防各种伤病，尤其是关节损伤和拉伤。

能改变的地方还真是太多了，不瞒您说我已经33岁了，健身时间也不过5年，但是由内到外不说脱胎换骨至少 健康 程度有明显改善。（下面是我）

第一，体能的提升。

力量的提升也是健身后最直观的感受，从最初的三大项中的硬拉60kg到现在最大重复次数完成1RM的145kg。包括在爆发力方面记得大学那会摸高才26米现在30米，看似没多大提高可是难度系数还真不小就好比在短跑上想要提升1秒的速度你得严格自律，并且科学系统的训练大半年时间长的可能需要几年，而每个人的体能巅峰期都不会太长这也是难得的一点。这一块的提升得益于我喜欢做大重量深蹲，杠铃抓举等爆发式训练动作。

第二，身体整体肌肉量的增长。

肌肉的增加除了让外形上有较为明显的变化，（身体成分的变化）整体基础代谢上升为身体带来了更多的活力，平常的我从早上10点上班到晚上10下班是常规操作，一天里忙时会上到6—7节课还要抽时间训练，如果瘦体重太轻是无法支撑的。每个人从三十岁开始如果没有规律的力量训练肌肉每年都会以25—3斤左右的速度流失。

第三，心肺功能的提高。

我们知道运动员因为常年心肺训练使得他们的静态心率一般保持在40—60次每分钟，这是因为他们心脏的泵血能力要强于普通人。 他们心脏的一次输送血液到全身对于普通人可能需要3—4次。心脏作为人体最强壮的一块肌肉，它的作用简直不要太大了，肺部功能主要看它的最大摄氧量对于肌肉利用氧气的能力。这也是 健康 体适能中最重要的一大元素。

第四，柔韧性的提高。

柔韧性的提高能对身体的益处也是不可估量的，与之相关的是关节活动度。在运动时避免受伤并且相应的提高运动表现，在出现突发事件时能安全的前提预防也能及时应对。

其实 健康 的身体是可以从这些方方面面体现出来的，虽然不能够保证一辈子不生病至少在我们生病时能最大程度的减轻病症带来的不适感。

这是一个好问题，因为30岁左右，正是人体 健康 状况的一个分水岭在这个年纪注意锻炼的人，和疏于训练的人，10年后的状态也许大有不同那么在年过三旬后，通过健身可以给你带来什么呢？我们简单聊聊：1冻龄健身的冻龄效果，年轻时候看不出来，越到年纪大则会明显人体从25岁开始，就有下坡路的趋势，到了30多岁，一些人已经略显老态了在这个年龄开始锻炼身体，就是遏制老态的进展速度因为健身的本质，就是保持激素分泌，以及细胞运作的活跃所以常年健身的人，在理应衰老的年纪，还能挺住好几年……

其实很多人30岁以后就会轻微的出现这与骨骼的老化，以及肌肉的退变都有关系经常坚持健身，肌肉力量充沛，骨骼硬度高，就能完美躲过这类陷阱4内脏功能强劲人体的内脏工作循环，是我们在外部看不到的但是可以体察得到年过30，也许跑几步就气喘吁吁，这就是心脏能力变弱或者是出现了年轻时候从没有过的消化不良以及便秘，这是肠胃功能减弱出现各种色斑沉淀，这是肝脏功能减弱通过健身，尤其是类似跑步，游泳等等有氧运动，可以非常好的对身体内部环境进行改造长期坚持的人，会发现身体变得 健康 轻盈

以上是30多岁的“准中年人”训练的一些好处所在希望有帮到你。

能改变的地方还真是太多了，不瞒您说我已经33岁了，健身时间也不过5年，但是由内到外不说脱胎换骨至少 健康 程度有明显改善。（下面是我）

第一，体能的提升。

力量的提升也是健身后最直观的感受，从最初的三大项中的硬拉60kg到现在最大重复次数完成1RM的145kg。包括在爆发力方面记得大学那会摸高才26米现在30米，看似没多大提高可是难度系数还真不小就好比在短跑上想要提升1秒的速度你得严格自律，并且科学系统的训练大半年时间长的可能需要几年，而每个人的体能巅峰期都不会太长这也是难得的一点。这一块的提升得益于我喜欢做大重量深蹲，杠铃抓举等爆发式训练动作。

第二，身体整体肌肉量的增长。

肌肉的增加除了让外形上有较为明显的变化，（身体成分的变化）整体基础代谢上升为身体带来了更多的活力，平常的我从早上10点上班到晚上10下班是常规操作，一天里忙时会上到6—7节课还要抽时间训练，如果瘦体重太轻是无法支撑的。每个人从三十岁开始如果没有规律的力量训练肌肉每年都会以25—3斤左右的速度流失。

第三，心肺功能的提高。

我们知道运动员因为常年心肺训练使得他们的静态心率一般保持在40—60次每分钟，这是因为他们心脏的泵血能力要强于普通人。他们心脏的一次输送血液到全身对于普通人可能需要3—4次。心脏作为人体最强壮的一块肌肉，它的作用简直不要太大了，肺部功能主要看它的最大摄氧量对于肌肉利用氧气的能力。这也是 健康 体适能中最重要的一大元素。

第四，柔韧性的提高。

柔韧性的提高能对身体的益处也是不可估量的，与之相关的是关节活动度。在运动时避免受伤并且相应的提高运动表现，在出现突发事件时能安全的前提预防也能及时应对。

其实 健康 的身体是可以从这些方方面面体现出来的，虽然不能够保证一辈子不生病至少在我们生病时能最大程度的减轻病症带来的不适感。

10年前，我跟大多数瑜伽爱好者一样，练瑜伽为的是能有个好身材。但如今我已30，我渐渐体会到瑜伽不仅对身体，同时也是对心理和灵魂的修炼。其实，瑜伽是一门哲学，每次练习调息和冥想，都是对心灵的净化。我感觉练习瑜伽久了的人，心灵更简单纯净，身体更加年轻，人也变得更宽容，待人待事更平静。

1、对尖式

对尖式是一个既需要平衡感也需要力量感的动作 ，这两样能力正是很多人缺乏的。

体式要点：身体直立站在地上，然后屈膝身体慢慢下沉，注意踮起脚尖脚掌相对，两腿向两侧打开并随着身体下沉最终小腿和大腿完全相贴，上半身仍然保持挺直，两手臂向上伸展，拇指与食指相扣。

2、桌子式

久坐的人群，无论从精神上还是身体上都被无形的摧毁着。桌子式有效的激活整个身体，让我们远离焦虑，远离驼背。

体式要点：首先坐在地上，保持挺直腰背，深呼吸，然后弯曲膝盖，双脚踩稳在地上，伸直双手将上半身抬高，手指指向脚后跟，头部向后仰，下颌朝上，保持一个呼吸，再让臀部离地，最后调整大腿与小腿垂直，脚掌抬高与地面垂直。

3、简易坐姿

简易坐是一个舒服的坐姿，通常适用于瑜伽语音冥想、呼吸技法、简易的伸展动作。

体式要点：坐式，双腿自然交叉，右腿放在左大腿顶处，双手手腕交叉，十指摆出小鸟形状，腰背挺直，收腹保持匀称的呼吸。

无论你年龄多少，任何时候开始瑜伽都不晚，而且知道你用心练习，瑜伽会加倍的回赠你，让你感受重获新生的愉悦！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师刘博。

首先30多岁的年龄在人的一生中属于巅峰期，同时身体的各个方面机能也在缓慢的衰退，长时间的社交活动和高强度的工作以及家庭的压力在这个年纪都是普遍存在的问题，所以在这个年纪的朋友们更应该适当加上 体育 锻炼。

首先应该适当的做有氧训练改变心肺功能这样能让你的心脏更强大让血液运输氧气和营养物质的能力加上，减少心血管的压力，减少内脂，防止心脑血管疾病的发生。

我们还应该做力量训练，众所周知人类衰老的最主要原因是因为肌肉的流逝，我们想要人体强壮，人活质量更高就要有规律的无氧训练，也就是健身房的力量器械训练。增肌人体的骨骼肌可以增加人体的基础代谢率防止肥胖，增加功能性表现让我们在平时的生活中更加得心应手，同事男性进行力量训练也可以替身自身雄性激素水平分泌让生活更和谐。

我们锻炼身体贵在坚持，养成有规律的运动习惯才能让我们得身体发生增益的变化，健身的好处多多，希望大家通过健身强大内心，强健体魄。

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不管什么年龄，只要你开始了坚持下去，一定是对你的整体的身心 健康 都会有利的。

30几岁健身改变最多的当然还是身体机能和肌肉方面，当然也会改变身体内分泌，饮食习惯和休息习惯等

如果说你是从来没有进行过系统的力量训练的话，其实短短的一两年的时间里可能就会有比较大的进步。

健身时吃足够的这个蛋白质类的食物，提供充足的氨基酸让肌肉得到生长。

随着年龄的增长，肌肉的生长速度会越来越慢，甚至会慢慢的进入负增长，这就是肌肉不断的在分解，当然这个分解速度，可能是比较缓慢的，所以30岁健身是很好的时候。

很多运动员，当他练到靠自身努力到一定的以后他不得不去寻求其他方法的帮助，因为只有那样的话才能进一步提高他体内的睾酮水平，刺激他的合成代谢能力，从而促进肌肉往更高的那这样的前提下，你的肌肉力量各方面张力和对身体的保护就可以让你基本上还是维持一个比较 健康 的生命状况，心理状况，这些其实也都是30岁健身能给身体带来的作用。

健身从来都是贵在开始，更贵在坚持，加油！

我是健身教练，柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 1．腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2．腰部柔韧性的练习方法——讲解 3．被动形式的训练方法——讲解 4．发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 -----------------------------------------------------------

1腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

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2．腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

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3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

有健身疑问可以找本教练解答

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：