骨汤有利于增肌吗

骨汤有利于增肌吗,第1张

运动后吃骨头汤会增加肌肉力量,可能增肌的同时会增加脂肪。

最有利于增肌的6种食物

1牛肉

想增加肌肉,牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说,一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期,每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了,推荐篇文章健身吃牛肉,想不长肌肉都难。看了这篇文章,你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。

2鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的,是健身后迅速补充蛋白质的首选,同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

3全脂奶

如果你的身体还称不上肥胖,那就喝全脂奶吧,脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要,同时能帮助身体吸收更多的维生素,又能预防一些疾病的发生。

4苹果汁与白面包

苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物,能够快速的被身体吸收,提供能量,防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌,一种分解蛋白质的物质。

5大蒜

大蒜的作用想不到吧!不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉,最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量,来形成一个肌肉合成的环境。

6酸奶

酸奶两大作用,一个是含有益菌,帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素,能够有效的控制肌肉的收缩过程。

又减脂又增脂?

应该是减脂增肌吧。蛋白质摄入按照自身的体重比来看,按每磅体重一克蛋白质来摄入(一磅等于09斤)。

推荐饮食:

一个鸡蛋含有8克蛋白质,鱼肉和鸡胸的蛋白质含量很高,具体含量对照表,哪都可以找到。另外,建议楼主少吃多餐,这样蛋白质吸收才能饱合,蔬菜里的纤维素是和蛋白质的吸收成正比的,所以别忽视青菜的重要性,好了,最后祝楼主早日成猛男吧。

反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一,健身房里很多运动达人,尤其是女生,对反向哈克深蹲更是情深一往,那种臀部在训练时的刺激,真的是无法用言语来形容的酸爽!

而正向哈克深蹲(哈克深蹲)也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一,很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后,以便榨尽自己最后的一丝力气。

不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手!

接下来小冯同学开始上干货,仔细对比正反向深蹲的不同,让大家练腿无忧,更高效的增肌塑形。

一、当时健身房的大环境

在很久很久以前,有一个神奇的健身房,它的名字叫做“铁馆”,上图是当时健身房的环境图,你能看到的器械,几乎就是杠铃、哑铃,简易的架子……

当时人们的健身方式,被现代人称之为 “老派健身” 。标志性人物有:阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械,练就出健硕的肌肉,那种毅力和精神是如此的可敬!

二、哈克深蹲的创造者

在这里,不得不介绍一位大人物——哈克,他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员,为了更好的训练自己,想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到,哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。

所以说,哈克深蹲的前世,也就是杠铃哈克深蹲。

三、杠铃哈克深蹲的标准动作

目标锻炼部位:

股四头肌、(也涉及股二头肌、臀大肌)

动作要领 :

1双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;

2腰部挺直,身体微微前倾。头部平视,腰背部保持挺直;

3杠铃沿着大腿下蹲(半蹲),下蹲至大腿与地面平行位置;

4还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项:

1蹲起后膝盖不要锁死,避免膝关节会压力过大。

2抓握不住杠铃的话,建议在训练中增加小臂的训练。

一、正向哈克深蹲标准动作

动作要领 :

1双脚与肩同宽站立,踩实踏板,两手对握握紧把手。

2头保持中立位,背部保持挺直,紧紧贴实挡板;

3当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时,蹬起至膝盖微曲;

4重复动作3即可;

动作要求:

每次练5组,每组8至12下,组间休息45秒;

注意事项:

1整个过程中,始终全脚掌发力;

2蹲起时膝盖尽量不要锁死,避免膝关节会压力过大;

3上重量前,先调节一下自己脚的位置,另外,脚尖朝向和膝关节朝向一致。

二、反向哈克深蹲的标准动作

动作要领 :

1双脚与肩同宽,面对着器械站立,两手抓紧扶杠;

2臀部往下往后坐的同时,屈膝使大腿与小腿夹角成90度;

3脚掌用力踩踏板,还原动作;

4重复动作2和3即可。

动作要求:

每次练5组,每组8至12下,组间休息45秒;

注意事项:

1整个过程中,一定要保证腰背部挺直!

2蹲起时臀部夹紧,利于臀大肌的充分收缩;

3蹲起时膝盖尽量不要锁死,避免膝关节会压力过大。

一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群(以股四头肌为主);

原因是当我们在做正向哈克深蹲时,腿始终在身前,膝关节参与的比较多,所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群(股四头肌);

二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群(以臀大肌、腘绳肌为主);

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大,髋关节参与的程度也在变大,所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群(臀大肌、腘绳肌)。

一、正向哈克深蹲风险性低

当我们在做正向哈克深蹲时,腰背部始终是贴实挡板的,腰背部不易受伤。

二、反向哈克深蹲风险性相对较高

当我们在做反向哈克深蹲时,腰背部没有贴实挡板,对于比较核心较弱的人来说,很容易造成背部代偿,也容易造成下背部疼痛。

1在练习反向哈克深蹲时,建议带护腰,保护好腰部!

1学会瓦市呼吸,做动作时全程憋气,增强腹内压,避免腰伤。

2建议大家正反向哈克深蹲都练习,可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉,一举两得!

3练习哈克深蹲时,建议采用金字塔训练法,先空架子热身练两组,然后递增重量各做一组,再在最大重量时练两组,最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~

无论是正向哈克深蹲,还是反向哈克深蹲,都能够很好的练到我们的腿部;通过本文小冯同学的细心对比,想必大家都跃跃欲试啦,赶紧放下手机,去健身房练腿,高效增肌吧!

这个当然要因人而异,如果一个胖子,体重过高,体脂率过高的,肯定要先从减脂开始,而一个瘦子,本身就没有多少脂肪的话,那肯定要先进行增肌,简单的说一下: 体脂率大于25%的话,“绅士”建议先从减脂开始。 体脂率小于10%的话,“绅士“建议先从增肌开始。 其实这个问题谁都知道,太胖的人肯定要减脂,太瘦的人肯定要增肌,难的是处于这两者之间的健身者该先从哪方面开始,”绅士“的建议是,如果体脂率处于10-25%之间的话,这个人如果以前就经常运动,身体素质不错,肌肉含量比较高的话,那么就从增肌开始健身。 其实只要不是体脂率真的过高,真的肥胖的话,”绅士“都是建议之间从增肌开始的,因为这里面有个“新手光环”的效应,在健身前期,如果做力量训练的话,那么你的力量会提升的特别快。

对身体是没什么副作用啦! 就是肌肉不够自然,缺乏自然锻炼的肌肉的灵活性与爆发力,久而久之练得越大,反应速度就越慢,不够灵活,是没有爆发力的一团死肉,中看不中用而已。 你要上电视表演的话,就用这个快速增肌吧~~~

这个其实没什么好处! 咱是强身健体,不是表演的话,还是自然的好。且说打架的话,绣花枕头哪够自然灵活有爆发力的肌肉打呢!!

对了,补充下~~ 器械练得肌肉是死肉!

1:分化训练模式是对的 但是不要练一天休一天

最好是练完一个循环再休息 要不然一个循环8天完成 时间太长了

肌肉的休息恢复时间一般48小时 所以最好再5天之内再次刺激同一个部位

2:给你讲一个 RM 的概念

假如做二头弯举,30kg的哑铃你只能做一个 那么30kg是你的1RM重量。

15kg的哑铃你能做12个,但第13个就几乎做不动了, 那么15kg是你的12RM重量

最有效的增肌重量是8到12 RM,像菲尔西斯这样的健美天才,只选用12RM的重量,围度长的就特别快

3:不知道你的动作是否规范,每次练完目标肌肉是否有酸痛感,如果动作有问题,发力感觉不好,那对目标肌肉刺激也不好

4:三分练 七分吃 练得再辛苦 吃的跟不上 怎么长肌肉啊

蛋白的摄入量按体重计算的 你的体重每天最少也要吃110克蛋白 想增肌就得吃更多

我177, 08年开始健身,之前也不到120斤,现在140多斤了,而且当了半年多教练了

记住, 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 相信你能练得更好

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