怎样锻炼自己的背部才能更加强壮呢？

背部是人体最重要的一个肌肉群，几乎所有的上半身运动，都需要强大的北部力量参与作为基础支撑，高密度的背部肌肉也是身体最重要的保护伞，可以有效预防避免由于身体肌肉力量较弱，而造成的身体以外伤害，同时强大的背部肌肉力量，还能有效的避免身体不良姿势导致的驼背和脊柱变形，

尤其是脊柱对身体的重要性绝对是不言而喻，如果脊柱出现任何情况都会极大的影响身体整个的健康，给身体带来极大痛苦，如果年轻时进行背部肌肉力量的训练，到中老年以后身体的钙质流失和骨骼的老化，脊柱就会出现严重的变形使身体出现各种难以承受的痛苦，极大影响生活，这也是为什么有很多中老年人都会出现严重的腰痛背痛的主要原因，其实就是因为背部肌肉力量较弱，不能更好的保护脊柱。

而如果年轻时加强背部的肌肉力量训练，不但能提高身体的自我保护能力，还能有效矫正，各种不良姿势，如常见的“弓脊驼背”等不良情况，让背部更加笔直强者立挺有力有魅力，

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌训练方案，5个动作可以从多方面深度刺激背部不同部位，使背部肌肉力量得到深层增长，让背部更加有力有型，绽放完美黄金背部倒三角。

下面5个背部增肌训练动作，使用自己完全能控制内的最大重量，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作，坐姿直杆下拉(掌心相对握)做下拉，做3组，每组做15-20次，

动作一，自重引体向上训练，缓慢训练达到完全收缩背部肌肉效果，每组做15-12次

动作二，利用T型杆做背部划船 ，使用重量逐渐递增训练，每组做12-8次 缓慢训练达到完全收缩背部肌肉效果

动作三，坐姿固定器械单侧边开划船训练，重量逐渐递增训练，每组(每一边)做12-10次，缓慢训练达到完全收缩背部肌肉效果

动作四，坐姿绳索+三角柄下拉背部训练，重量逐渐递增训练，每组(每一边)做12-10次，缓慢训练达到完全收缩背部肌肉效果

动作五，哑铃完成屈臂提拉，重量逐渐的递增训练，每组做12-10次，缓慢训练达到完全收缩背部肌肉效果

背部被称为男人立身之根本，宽阔雄伟的背部不但可以让一个男人，显得高大威猛突显力量之美，同时强壮的背部肌肉也是保护身体的最重要的一个肌群

强壮的背部肌肉可以更好的保护身体最重要的脊柱部位，不受任何外力伤害和长期不良姿势造成的脊柱变形，所以每一个人都应该加强背部的肌肉训练，练出真正的虎背熊腰，给身体做最好的保护，

今天小编为大家推荐一组非常有效的背部增肌训练动作，背部肌肉被称为人体最难训练的一个部位之一，若没有一些有效的训练方法，很难达到良好的增肌效果，由于背部肌肉分布较广，在训练时必须要分化训练，利用不同的角度和动作，单一训练目标肌群，

今天所推荐的6个训练动作，从多角度，利用大重量和中等逐渐递增训练方式完成深度刺激目标肌肉达到增肌效果，

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作见休息90-120秒

热身动作 ，非常重要，同样你也可以用属于自己的方式去热身，利用绳索+直杆下拉背部，做3-4组，每组15-20次

正式训练动作

动作1 利用绳索+直杆拉背(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作2利用绳索+三角柄把柄做下拉背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全拉伸收缩背部)

动作3 利用固定器械做划船，大重量低次数完成，使用的重量逐渐递增，每组做8-6次

动作4 利用固定器械做下拉背部，使用的重量逐渐递增，每组的每3-4次时 - 顶峰停顿收缩时间较长，给背部不一样的刺激，每组做12-10次

动作5 利用杠铃做划船(正手划船)，使用的重量逐渐递增，较大重量完成，每组做10-8次

动作6 利用身体自重完成引体向上(正手宽距和掌心相对引体向上)，每组做足够多到力歇为1组

背部肌肉力量对于身体的重要性，我想每一个健身的人都非常了解，如果背部缺乏肌肉力量，不但影响我们的健身训练效果，同时背部力量不足的人，还会较早的出现弓脊驼背现象，给身体美感和个人形象带来极大的负面作用，如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象，那就赶紧加强背部肌肉力量训练，只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌塑型训练动作，可以帮助每一个人进行背部增肌塑型训练，有很多健身者在训练时，只注重增肌不注重塑型训练，导致训练出的肌肉是非常发达强壮，但是无缺乏美感，没有一点观赏性，从而失去健美塑型的本质

增肌固然重要，同样塑型也是非常重要的，所以每一个健身者都不应该忽略塑型的训练，在平时的训练时，要用大重量进行肌肉刺激，同时也要用小重量进行塑型训练，增肌与塑型相互交叉结合，你练出的肌肉才会更加强壮有美感，真正的有力量之魅力，如果你发现自己练出的肌肉缺乏美感，那就赶紧进行塑型训练

这次背部训练计划 - 尽量每一个动作更标准的去完成，全部利用合适的重量完成，更好的去感觉背部的发力，关于背部的增肌以及塑型，你可以很好的参考这次的训练计划，包括动作的选择和动作的形式，还有超级组动作的搭配等，大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成，提高整体的强度达到增肌的同时又能塑型

下面7个背部增肌与塑型训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 -90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，在每一组的最后几次可以适当的借力完成)12 - 10次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+V绳做划船12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索从单侧边开始做侧边下拉12 - 10次(每一边)为1组

背部不管是对于体型的影响，还是对于整个身体的健康都有巨大的作用，只要背部健康，整个人都会显得非常有精神有魅力，笔直的背部可以让一个更显精气神充足，如果一个人的背部年纪轻轻就开始出现变形，被各种不良姿势改变身体的形态，那将会严重影响一个的人的身体美感。

而且到了一定的年龄以后，那样的不良体型还会影响身体的健康，一般人到一定的年龄后经常出现腰背疼痛，多数都是因为年轻时没有保护背部，导致背部脊柱脊椎变形磨损骨骼关节造成的疼痛，所以年轻时一定要注意背部的保护，我们要保护背部，就一定要加强背部肌肉肌群的训练，

 

因为要保护背部首先就是要让背部的肌肉强壮起来，只有强大的肌肉力量才能有效的保护脊柱不会被外部的力量伤害，才能保证脊柱不会随着年龄的增长而慢慢弯曲，脊柱之所以会随着年龄的增长而弯曲，主要就是因为人到三十岁以后肌肉就会以每年百分之一的速度流失，逐渐的当肌肉流失以后，就没有足够的力量来保护骨骼关节，而骨骼关节又是支撑庞大身躯的基础，当然骨骼关节失去肌肉的保护以后。

庞大的身躯就会把所有压力都集中在骨骼关节，在加上肌肉流失以后，脂肪就会快速增长，

人之所以会在三十岁以后开始发胖发福也是因为肌肉的流失所致，这样身体的重量越来越重，肌肉有越来越少，那么骨骼关节的压力就会越来越大，各种磨损也就越来也严重，四十岁后那么常见的各种慢性关节病就会出现，也开始那种走几步就会明显感觉关节疼痛，站一会就会感觉腰部僵硬疼痛等情况，说白了这些都是因为肌肉流失，肌肉弱小而造成的，如果你年轻时加强肌肉的训练，进行增肌使肌肉发达起来。

那么就可以有效延缓抑制这种情况的发生，并且可以避免肌肉收缩。所以增肌训练对于每一个人都非常重要，肌肉不仅可以让你变得非常有魅力帅气，更能让身体健康。

 

整理一组关于背部增肌塑形的训练动作，可以帮助训练者更好的塑形背部，这次的动作主要是塑形背部的，对于矫正背部的不良姿势有非常好的效果，对于增肌这组动作还是非常弱，当然这次的动作非常适合新手进行背部强化训练，因为新手对于各种高强度的背部训练动作都不能安全的掌握，而且背部的基础力量也弱。

所以不适合那种大重量背部增肌训练，而这组动作则强度较小，而且动作也相对的简单，非常适合新手初期强化背部基础力量。

这次的训练动作，每个动作做3组，组间休息90秒，动作间休息120秒，注意：不管什么训练组间和动作间都必须要休息，让体能恢复一些层才能进入下一组训练，否者很容易使自己快速进入力竭。

动作1，绳索直臂下拉，，每组做12次

动作2，绳索划船，每组做12次

动作3，绳索直杆拉背，每组做12次

动作4，绳索V绳下拉，每组做12次

动作5，绳索长直杆颈后下拉，每组做12次

动作6，绳索低位直杆划船，每组做12次

背部肌肉是男人最有魅力的图腾，强壮的背部肌肉可以让一个男人更有力量，更有魅力，绽放男人的雄性力量之美，在任何时候只要拥有宽阔壮实背部肌肉的人，都会散发出一种霸气的男人气场，震慑别人，所以一个男人要想有力量气场，就必须加强背部肌肉的训练

加强背部肌肉的训练不但是气场魅力训练，同时也是身体自我保护训练，因为强壮的背部肌肉可以更好的保护，身体重要部位，尤其是对于脊柱脊椎的保护，强大的背部肌肉可以使 脊柱不受任何外力重量伤害，并且避免各种不良姿势对脊柱脊椎的伤害

现在有很多人因为各种不良姿势和背部肌肉力量较弱，年纪轻轻就使脊柱脊椎出现弯曲等不良症状，如果这些不良症状得不到矫正，长期积累就会给脊柱脊椎造成严重的伤害，就会出现各种背部疼痛，到中年以后很容造成更大的危害，所以如果你的背部脊柱，已经有轻微的变形，那么你一定要进行背部增肌力量和矫正训练，强大的肌肉力量是保护脊柱脊椎的关键，

小编为大家整理一套非常强力的背部增肌力量训练，可以非常有效的帮助大家提升背部肌肉力量。

下面8个背部增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，全部的动作都是两个动作搭配而成的暴力超级组

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 坐姿利用绳索+直杆(宽握，掌心相对)做划船12 - 10次(递增重量)后不休息直接去完成 - 动作2 站立俯身利用史密斯机做划船12 - 10次(递增重量)为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉12次(较大重量完成)后不休息直接去完成 - 动作4 站立俯身利用两个哑铃做划船12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船(较大重量)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用绳索+直杆(宽握，掌心相对)下拉12 - 10次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 坐姿利用固定器械做划船(较大重量)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8 站立俯身利用小杠铃完成划船12 - 10次为1组

背部肌肉力量对于每一个人来说都是非常重要的，当然对于运动健身者就更重要了，如果一个人的背部力量不足，那么身体就会整体缺乏运动力量，干活运动都感觉身体没劲，活动一会就会气喘吁吁，而且在日常活动中比如站就久了，坐久了，都会感到不同程度的腰背疼痛或者不舒服，有时候猛然间活动一次甚至会出现扭到筋的感觉，其实这都是因为平时缺乏锻炼，身体缺乏基础力量的原因而引起的

如果年轻时不进行全身基础力量的提升尤其是对于背部的肌肉强化训练，到中老年以后随着肌肉力量的流失，以及加重骨骼关节的磨损，就会很容易出现中老年常见的各种关节疾病，降低生活质量，所以年轻时一定要加强肌肉力量训练，增强肌肉对身体关节的保护性，强壮的肌肉是关节重要的保护伞，可以极大的降低日常活动中对关节的磨损，并且预防骨质疏松。

所以年轻时对进行全身的肌肉力量训练，不但可以提升自身的形象和身体的美感，而且还能增强身体的自我保护能力，今天为大家整理一组非常完成特殊的背部增肌力量强化训练动作，可以非常完美的帮助大家更好的强化背部肌肉，如果你绝对自身背部的肌肉力量较弱，那就赶紧进行增肌训练，增强背部的肌肉力量，可以更好的保护你的背部，而且还能增强全身的基础力量。

这次的背部训练动作都非常的特殊，大家可以很好的参考每一个动作，练习背部，并且想要练好它，就一定要完整全程的收缩背部，选择更多的角度，角度很重要。

找到最佳的角度让背部得到更彻底的收缩与刺激，这样才能把每次训练效果都发挥到最好。在你能够完成控制重量的前提下递增重量，慢慢的找到背部训练的感觉，背部就会很好的进步。

下面4个背部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用直杆+绳索做下拉，这个动作反手握杆，握距比肩部宽一点就行，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，站立利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，是站立不是坐姿，保持身体以一定的角度，角度很重要，掌握好这个角度，然后做下拉，全程的完成动作，在顶峰处停顿1 - 2秒，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，站立利用绳索+把柄从单侧的一边开始做下拉，也是下拉背部，从单侧一边开始做，同样，身体找好完美的站姿角度去完成这个动作，一只脚踩在下面，拉到一定程度并且到顶峰处时停顿1 - 2秒保证背部收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站立俯身一只手依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做划船，做这个动作从单侧的一边开始做，做划船时使哑铃下降到最低(哑铃不要触地)然后拉起到顶峰处时停顿1 - 2秒保证背部的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。