减脂减到什么程度才能开始增肌

健康男性的脂肪含量在百分之14至百分之17，如果脂肪含量减到百分之14到百分之17之间就可以把力量训练的方式变化为增肌训练。

体内有一定的能量积累体重才能长得快而且在高强度的增肌训练中，体内糖分会消耗的很快，之后再少做有氧运动，脂肪就能很容易代谢掉增肌训练的重量。

怎样减脂增肌？减脂增肌的妙招：

1、做力量训练

我们晓得肌肉的增长主要原理就是损伤修复，这是需要通过力量训练来实现的，最为常见的力量训练就是举重，举完之后你会感觉身体酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它慢慢修复，肌肉会慢慢地成长。而大家做跑步之类的有氧运动并不能让你的肌肉具有损伤修复的效果，因此不能在减掉脂肪的同时增加肌肉。而且经常跑步的话或许能够燃烧掉身上的脂肪，但是伴随着肌肉的流失，效果只能说是适得其反。

2、饮食上多注意

虽然我们知道导致肥胖的罪魁祸首并不是脂肪，但是大家一定要在平时的饮食中注意减少高脂肪食物的摄入，常见的高脂肪食物有猪油、鱼油、奶油、坚果等，这些食物大家一定要记得少吃，最好不吃。

建议大家可以使用小米、薯类、胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪食物，在饮食上控制好，如果大家管不住自己的嘴，你做的运动都白做了。

增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、养成好的生活习惯

不要长时间坐在那里是导致腹部堆积脂肪的主要原因，因为坐在那里很长时间热量非常容易转化为脂肪堆积在腹部，因此大家在平常没事的时候不要老是坐在那里，或是躺在那里。

健康减肥的核心是减去过多的脂肪，值得注意的是千万别让汗水把肌肉带走，在减肥过程中，肌肉的作用可不容小觑，发现大多数人并不知道，增肌需要吃什么，需要辅助那些增肌小运动，其实增肌需要补充优质蛋白质就可以了吗？在减脂增肌过程中，需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动，不然，减去脂肪，肌肉也减少了。 

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

1，减肥为什么要增肌。

减肥和增肌有没有关系？要知道只要体内的肌肉含量一增加，基础代谢率就会随之提升，如果基础代谢率高，那么你每天就能消耗更多的热量，减肥就快人一步的哟。如果你在减肥过程中只顾减脂，不注意保护肌肉，那么在肌肉大量流失后，运动能力会随之减退，而且燃脂效果也将大打折扣。

2，减脂增肌过程中，优质蛋白质不可少。

减脂期间，要保从日常饮食中摄入充足的蛋白质，若蛋白质摄入不足，则不利于肌肉修复，易造成肌肉流失，影响减脂效果。可以多食用鸡蛋，鱼虾，牛奶，鸡胸肉，牛肉等，它们都是优质蛋白质的主要来源，平时也要多吃一些富含植物蛋白的豆制品，动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用，可提高人体对蛋白质的吸收利用率。

3，有那些运动可以辅助增肌。

比如，俯卧撑 ，跑步，健腹轮。增肌运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。增肌运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂。

增肌运动可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺活量通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余脂肪。

以上就是减脂不减肌的方法，增强自身肌肉量，才能做到真正做到减脂不减肌。

第一阶段(1--2周)：打下基础

　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。

　　第二阶段(3--4周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。

　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。

　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。

　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。

　　第三阶段(5--6周)：增加强度

　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。

　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。

　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。

　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。

　　范例：总时间=20分钟

　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟

　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

　　时间共20分钟

　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)