我以前是个大胖子170cm178斤健身后用半年减到124斤2尺2腰围现在想怎么才能增肌时又不太长胖

1大重量+大训练量

不管是要增肌还是减脂，频繁的大重量训练是必须的，易胖体质人群的训练方法与“瘦子”应当有所区别，他们需要更大的训练量，使心率维持在较高的水平。

大重量训练能使肌肉对碳水变得敏感，训练过后，肌肉会对碳水有强烈的渴望，因为它需要汲取足够的碳水来修复，这意味着，你的训练量越高，肌肉对碳水的利用程度越高，这么一来，碳水摄入将主要被储存为肌糖原而不是脂肪。

2碳水摄入与活动量成正比

只要你还想着增肌，将碳水剔除你的饮食计划（少吃或者不吃）是不现实的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是节食，这当然是不允许的。

对于易胖体质人群，需要学会调节胰岛素的水平。胰岛素是把双刃剑，它能够引导肌肉细胞吸收利用碳水和蛋白质，实现肌肉的生长，但它也会作用于脂肪细胞，让脂肪细胞将碳水，以脂肪的形式储存起来。

在训练日，应该将碳水的时间集中到训练的前、后，这样不仅能够保证训练的状态和肌肉的恢复，还能避免身体在并不缺少热量的训练日里，因碳水的摄入造成脂肪堆积。

减脂须知：

1肥胖的原因：

a摄取热量过多

b缺乏对摄入能量的运动消耗

c基础代谢水平不高

2当人体进行长时间的耐力训练时，体内糖所提供的能量跟不上消耗，此时会调动体内脂肪和蛋白质的消耗，来提供能量。

3当你过多节食时，身体会误以为你没食物吃，于是便节约开支，尽量减少热量的消耗，这时你的代谢率反而会降低。身体还会分解肌肉来提供能量，节食除了失去肌肉，还会丢失大量水分，一旦食物恢复，身体便会加快吸收，于是体重快速反弹。

身高177的男生体重140其实是在标准体重范围之内的，但是如果追求的是美体体重的话，应该是135斤而且身体的肉应该是结实的肌肉。但是这个要看你身体脂肪的比例，先说一下计算方法，参数a = 腰围厘米 x 074，参数b = 体重公斤 x 0082+4474，身体脂肪总重量公斤= a - b，体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷体重) x 100%，如果你算出来的结果在10%-12%，说明你的脂肪率很棒，15%的话就有点微胖了。

如果你的体脂率并不是标准的话，首先饮食上就要注意，吃减肥增肌餐，最常见的就是用芥末蜂蜜汁拌多种蔬菜，然后配一小块紫薯米饭和三四块煎鸡胸肉，或者直接用西兰花、胡萝卜煮鸡胸肉，不放油盐的那种，而且一定要合理控制饮食，过节或者有聚餐的时候也不要大吃大喝，喝酒尽量少喝，啤酒是最容易增肥的最好戒掉。

第二是运动，减肥和增肌是不能同时进行的，必须要分阶段。

减肥是一个需要高频率但是低强度的训练的过程，训练最好是连轴转一天都不落，最好的有氧运动是游泳，因为可以锻炼全身的部位，而且塑性的效果非常好，如果没有这个条件，就考虑骑自行车和跑步，打羽毛球、网球也可以。

增肌是需要保持稳定持续的频率的，但是不需要连轴转，隔一天一次都是可以的，但是要高强度，因为是力量的训练，最好的方法是无氧运动，也就是去健身房用专门的器械做针对练习，男生主要是手臂、背部、腰部这三个重点的部位而且对于器械的使用，最好一开始询问一下教练，保证用法是规范和标准的才能有好的效果，当然最重要的是贵在坚持啦。

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一不要用垃圾食物塞满你的胃

增肌时存在最大的误解，应该多吃"垃圾食品"，可能你所了解到想要增加体重的方法是，增加热量摄入，毕竟增肌增重就是要摄入热量>消耗热量。没什么比吃垃圾食品这种高热量，高脂肪的食物更能带来热量了。但问题是，虽然你可能实际上的确增加了体重，但绝对不会是你想要的体形，可能会增加你的腰围（也必然会），但对于你肌肉的增长不会有太大帮助。

既然高热量不能吃，应该吃什么呢？无论你想要减脂还是增肌，为了有效的达到目标，同样要确保吃天然的食物。

任何训练者都需要优质的蛋白质和碳水化合物来源，动物性蛋白，例如肉类，鸡蛋，甚至蛋白粉补充剂都是蛋白质最佳的来源，而大米、土豆、豆类都是碳水化合物的来源，当然少不了健康的脂肪，如果你吃的食物是正确的，你的体型会逐渐建立起来，而体脂量能够保持平稳，当你肌肉size增长的时候，也依旧可以看到清晰的腹肌轮廓。

二不要走极端

另一个常见的错误是，即使是吃到撑也要多吃，肌肉的构建不仅仅需要蛋白质来源，同样也需要热量，但更加关键的是，你在健身培训中你做的健身训练是否正确，能够真正刺激到肌肉，使他们得以增长。3分练7分吃，而大多数训练者往往3分练连1分都没有做足，过分关注饮食，只会让自己更加困惑。

而一般性原则是，不论你吃什么，当然，要确保是健康的食物，每天05公斤摄入的卡路里保持在14-18卡路里（取决于你的新陈代谢水平），每公斤保持1-15克优质蛋白摄入量，2克碳水化合物和04克脂肪。在此基础上，增加200卡左右热量（平均分摊蛋白质和碳水化合物），关键还需要进行适当的力量训练来刺激肌肉的增长，否则，额外的热量将以脂肪的形式存储起来。

三保持你的训练不同

拥有一个能够坚持长期发展的训练计划至关重要（不过不要忘记超负荷原则），但让你的训练保持不同也很重要，当你进行一个训练计划4-6周后，身体会适应训练的动作，负荷，强度以及训练量，这会让你的训练停滞，变的效率很低，如前所述，想要你的肌肉增长，就必须给它持续的刺激，当他们被迫去做一些新的动作，接受新的重量，以及通过训练技术的不同，带来不同的刺激，你将获得新的增长，不仅仅会提供给你更有效的结果，当你看到自己的体形有变化时，也将给你更充足的动力。

四跟上你的有氧运动

在费恩莱斯，私教培训时候就说过，减脂中常见的误区是有氧太多，多到只进行有氧，而增肌中也有同样的误区，那就是完全彻底不进行有氧运动，甚至完全不关心自己的心肺耐力，相反，只关注纯粹的力量训练。甚至当进行一些大强度运动时还会出现眩晕的问题。在增肌过程中进行有氧运动，还有一个目的，让你保持较低的体脂，以及保护你的心肺健康。

当然，有氧运动也并非单单只是跑步，间歇性运动，循环训滥，交叉训练这都对提高你的心肺功能有帮助，理想状态下一周应该有3-4次的有氧运动或者间歇性有氧，如果你担心你的肌肉质量会受到影响（保持适当的时间，避免多度有氧则无需担心），采用高强度间歇性训练，增加蛋白质摄入量，将让避免多余的脂肪囤积，维护健康的激素水平。

五知道什么时候应该停止

不管你吃的如何健康，增肌的饮食热量采用时间过长，依旧会不可避免的有一定的脂肪含量上升。一旦你的体脂含量达到15%，你的胰岛素敏感性水平将以非常快的速度下降，因此，如果你继续采取高热量水平的饮食（而训练量达不到的话），体重体脂增长速度也会增加，你会发现，一旦你的体脂超过15%，你的腹肌也会开始逐渐消失，这时也意味着你应该停止，或者更换你的训练结构和饮食热量结构的时候了。

学会这样技巧方法，合理的调整你的周期，你才能够在成功的增肌。做这些请不要操之过急，采取任何极端、要合理的饮食和训练。这样才能有效的帮助你增肌。