本人 身高176 体重62公斤 全身的肉都很松 想增肌 什么方法有效点 最好2个月有

5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽：

　　一、游泳减肥

　　在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

　　游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

　　二、慢跑减肥

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

　　三、跳绳减肥法

　　提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

　　四、爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　　五、瑜伽减肥法

　　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

　　热身过程不可忽视

　　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

　　介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

就2个月啊，那我给你列一个吧，希望采纳

每天下午4点（如果没时间就往后推）一小时有氧，可以慢跑或者别的，但是时间一定要够，不一定要出汗，但是一定要不间断1小时运动达到减脂效果。

完了有氧，休息15分钟 以下动作，哑铃根据自己的力量来决定做多大重量的，一般都是自己最多能做12下算做最合适的重量。每种动作都是4组，每组12下，整个运动全部结束以后，1小时内喝蛋白粉，没有条件的可以吃4个鸡蛋白，早餐燕麦无糖豆浆一个鸡蛋或者牛奶面片，中午肉和蔬菜，避免米饭面条面包馒头等淀粉类，肉和蔬菜的做法也要避免糖，油煎和油炸。最好是蒸煮炒。

周一 平卧推举 上斜卧推举 这2个动作分别是练胸肌，然后单臂哑铃前平举和哑铃推举，这2个是练三角肌

周二单臂弯举 练肱二的 站姿正握下拉 练肱三的，周二只相对轻松点，所以你可以再练练腹部，腹部动作推荐网上的‘每天8分钟’

周三直臂下拉，单手哑铃划船，杠铃划船，这3个动作是练背的。

然后周4重复周一， 周5重复周2， 周6重复周3，周日休息让肌肉得到好的生长。以上动作要是不明白，可以自己在网上搜索动作的步骤。

楼主的目标很明确

而且定位是2个月内脱脂计划

但是你所谓的狠一点不仅不是最有效的脱脂方法 而且对身体有伤害

我先针对你的问题提几个建议

一、体重不是衡量胖瘦的标准 体脂含量才是 建议你了解一下自己的体脂含量 一般健身房都有测

二、无氧要在有氧前面 这样才能先消耗身体储备的糖原 然后再脱脂

三、有氧消耗脂肪确实是需要时间长 一般需要持续40分钟以上的有氧运动才是消耗脂肪的 但是两个小时未免太多 而且最重要的关键是：

1、你确定你的有氧是持续的？还是跑10分钟休息半小时再跑？

2、做有氧运动最好是关注下心率，最大心率的60%-70%之间才是最消耗脂肪的 太小无效 太大消耗糖原和肌肉

3、最重要的是 你控制饮食了么？三分靠练 七分靠吃啊

我把我之前回复别人的改一下 改成适合你的

按照我这个方法 2个月内脱脂10-15公斤以上是可以

经验之谈

脱脂分两种 一种是迅速脱脂 这个一般是运动员赛前常常采用的方式 尽管再科学 个人认为快速的体脂改变 对身体肯定是有影响的

那我们来说说日常人们所说的减肥

肥胖其实不是看体重为标准 主要是看体脂含量 什么叫体脂含量 你可以问度娘

那如何健康有效的减少身体的体脂含量呢？

这是一个很漫长必须有毅力坚持的过程

简单来说就是控制2个方面

一是运动

二是饮食

所谓减肥其实就是打热量差 意思就是每天摄入的热量远远低于你付出的热量

但是这期间又有一个问题 那你付出的热量是靠糖原呢还是真正脂肪在分解呢？

这个就需要合理而且有效的运动 和 营养丰富但是热量少而且要吃饱的饮食了

减肥不是靠饿 这是错误的

减肥不是靠疯狂运动 这也是错误的

个人给你建议：

一 运动 必须要合理而且有效

简单说 大家都知道有氧运动是减脂的 那什么样的有氧运动是减脂肪的呢？

目前个人觉得比较科学的是控制心率 把心率控制在最大心率的60%-70%之间

脂肪消耗大于糖原消耗

可以这样 先做40-60分钟的无氧运动消耗储备糖原 然后再做60-80分钟的有氧运动脱脂

这样消耗脂肪比较直接

二 饮食 营养肯定要丰富 少吃多餐 不要常常有饥饿感

日常营养摄入 这个你可以问度娘 什么东西是有营养且热量低的

多吃蔬菜水果 减少碳水化合物的摄入 这个是很必要的

然后晚上睡觉前不要吃东西 保持空腹

平时多喝水 油腻 辛辣 高热量的东西最好杜绝

根据楼主的情况 最好就是杜绝碳水化合物的摄入 虽然对体能有影响 但是只有2个月 那就熬一下吧 日常碳水化合物主要就靠蔬菜水果中摄入了

你本身喝增肌粉其实就是错误，凭良心讲那玩意就是糖+少量乳清蛋白，你吃那么多单糖能不上火吗。建议把增肌粉换成乳清蛋白粉，可以多吃点碳水化合物就行。每天喝水一定超过三升，至少2个水果外加大量蔬菜就会减轻酸痛感。