怎样的饮食模式，既能平衡饮食又能轻松瘦身？

生活中有很多朋友因为饮食问题，让减肥计划搁置。有些 朋友说减肥的饮食比较麻烦，又是需要称量又是需要限油限盐的，自己制作也没有那么多的时间。是的，减肥食谱确实有些繁琐，但是你仔细观察和发现，它也是有规律可循的，并不是多么麻烦的。减肥的饮食主要是控制热量摄入量，增加消耗量，清淡饮食，减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物摄入量。增加低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物摄入量，这样的安排和搭配基本上能满足每天的均衡饮食的需求。但是，有些朋友并不知道那些是低热量，高纤维，优质蛋白质和饱腹感强的食物。以至于觉得减肥的饮食就是少吃，只要少吃了就能减下体重。其实少吃并不一定能减肥，但是少吃会让你缺乏营养，不但起不到减肥的效果，长期这样的饮食还会损害身体健康。 

减肥期间的饮食可以借鉴《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来进行，宝塔的饮食模式在减肥期间食用是可以满足人体一天的营养需求，在满足人体营养需求的同时还能起到控制食欲和减轻体重的目的。 

一，怎样通过《中国居民平衡膳食宝塔》的饮食模式来减肥呢，如下：

宝塔一共分为5层，我们一层一层的来进行分析：

第一层：谷薯类食物。

谷薯类（全谷物和杂豆及薯类）也就是我们平时吃的碳水化合物，每天食用250~400克，其中全谷物和杂豆摄入量量是50~100克，薯类是50~100克。

碳水化合物占供能比的55%~60%，是三大产能营养素的一种，减肥期间是必需要摄取的产能营养素。有很多朋友减肥期间不吃碳水化合物，如果不吃碳水化合物会让你出现乏力，嗜睡，血糖低，贫血，注意力不集中，严重的还会让你有厌食症。不吃碳水化合物的减肥方法，会让你越来越肥，因为不吃碳水化合物减少的是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，体重会以数倍的体重数反弹回来。对以后减肥也会越来越难减，还很容易形成易胖体质。

减肥期间是不是也要摄入这么多的碳水化合物，减肥期间相应的减少碳水化合物摄入量，建议每天200~230克为宜。以谷薯类食物为主，精米精面为辅。减肥期间做到粗细搭配食用，这样既能坚持又能起到增加饱腹感的作用。因为好多人吃不惯粗粮，所以，减肥期间也要实施调整，这样才能更好地坚持下去。

第二层：蔬菜和水果类。

蔬菜和水果富含纤维素，维生素和矿物质，也是人体每天都需要的微量元素。根据宝塔推荐量蔬菜每天食用量在300~500克，水果类每天食用200~350克。减肥期间增加纤维素能增加饱腹感和增加肠道蠕动，对促进排泄和避免便秘有一定的辅助帮助。

而水果除了含有维生素和矿物质，也含有大量的“果糖”，非常容易被人体吸收而转化为热量，这些热量如果消耗不了，就会转化成脂肪存在体内，所以减肥期间每天食用200克水果为宜。

第三层和第四层：畜禽肉+水产品+蛋类+奶及奶制品+大豆及坚果类。

第三层和第四层可以合并一层，因为这两层都是蛋白质食物，根据宝塔推荐量来看，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。

蛋白质是增肌和燃脂的养料。平时食用蛋白质是为了补充人体需要的营养来维持机体的运转。蛋白质是构筑身体的“墙砖”，当蛋白质摄入不足时，机体的各项生理功能都会受到影响。容易导致干瘦型蛋白质营养不良，出现典型的症状就是体重减轻，皮肤脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，免疫力低下且极易感到疲劳。所以，平时蛋白质的补充也是维持身体各方面机能的原料。

减肥期间补充充足的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还避免减肥以后皮肤松弛和下垂。那么减肥期间每天食用多少蛋白质呢，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。最好以动物蛋白和植物大豆蛋白结合的方式食用。虽然动物蛋白和植物大豆蛋白都属于优质蛋白，但是肥肉中的蛋白质含量仅为2%~3%，90%以上为脂肪。植物大豆蛋白质低脂肪，低热量，含有异黄酮和卵磷脂，对健康具有重要作用。

第五层：油和盐。

油和盐推荐食用量分别为每天食用油25~30克和每天食用盐＜6克。每天食用油和盐也是人体必需摄取的。但是食用油要选择健康的富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油，茶油，亚麻酸油。虽然油含有一定量的脂肪，但是脂肪也是人体三大产能营养素其中的一种。如果不食用油（脂肪），会让你皮肤干燥，眼睛干涩。还会导致脂溶性维生素的缺乏和影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A，维生素E，维生素K，维生素D的营养素的吸收。所以，减肥期间每天食用15~20克的食用油，对减肥和脂溶性维生素的吸收都有益处。

二，怎样做到少食油？

有很多朋友减肥期间不知不觉会摄入过量，分享2个控油小妙招：

1，定量用油，总量控制。

使用控油壶：每天将全家一天所需要的烹调油量好后放入控油壶，一日三餐只使用控油壶内的油。

25克=2汤勺，每人每天不超过2汤勺，每人每月不超过750克（一斤半）。

2，选择有利于健康的烹调方法。

如清蒸，煮，炖，焖，凉拌，急火快炒等烹饪方式。

另外就是每天饮水量1500~1700毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对补充人体需用水和滋养皮肤有很大的帮助。燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与，减肥期间保持足量饮水，利于减脂和代谢脂肪。

还有就是每天活动6000步，运动能促进微循环和增加脂肪燃烧，对提升代谢和提高抵抗力和免疫力都有帮助。

三，减肥期间是不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用？

并不是完全要按照宝塔的饮食模式来食用，而是做到每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，全天饮水量在1500~1700毫升和全天运动量保持40分钟以上即可。

减肥食谱举例：

早餐：杂粮豆浆一杯（250毫升）+全麦面包75克+热拌洋葱柿子椒木耳（洋葱25克，柿子椒75克，木耳2克）。

午餐：清蒸鲈鱼100克+清炒小白菜200克+二米饭（小米25克，大米50克）。

下午加餐：下午3~4点的时候增加一份加餐，避免挨饿，补充能量。如苹果一个100克。

晚餐：紫米粥一碗（紫米10克，大米15克）+香菇炒油菜（香菇5克，油菜200克）+清炒豆腐80克。

全天食用油15~20克，盐6克。

通过这样的饮食搭配，基本上能满足人体一天的营养需求，这样既简单又好操作，满足了口欲又能起到减少摄入量同时还能起到控制体重的目的。对养成良好的饮食习惯和搭配均衡饮食有很好的辅助帮助。

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

想想“二八法则”（原文80/20）吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则。

　　原则一：频繁用餐——每25到3个小时

　　仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每25至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。

　　想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！

　　抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！

　　再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

　　原则二：食物种类要多样

　　食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。（背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

　　原则三：摄取足够的热量

　　长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

　　这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。

　　记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。当然了，你得花点时间来看容器上面的标签（研究营养成分），但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗？好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。

　　原则四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×15-2来算吧）

　　增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。

　　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

　　推荐食物：瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文鱼、金枪鱼（这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼）

　　原则五：每餐摄入60至80克碳水

　　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。

　　最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。

　　推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。

　　原则六：每餐摄入20至30克脂肪

　　你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。

　　注：不饱和脂肪酸的作用：

　　1．保持细胞膜的相对流动性，以保正细胞的正常生理功能。

　　2．使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。

　　3．是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

　　4．降低血液粘稠度，改善血液微循环。

　　5．提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

　　6 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。

　　7 脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。

　　8 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。

　　9 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。

　　由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪（鱼油）并且本身具有足够的饱和脂肪酸，你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油

　　唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。

　　反式脂肪酸，是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的（植物油在高温情况下就会产生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现，例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国，典型的薯条含有40%的反式脂肪酸，很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量，你必须了解怎么看食品的标签。

　　无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高（食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。

　　原则七：每餐吃蔬菜

　　蔬菜关长肌肉什么事？你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。

　　最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量，他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加，如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡，那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。（酸性体质的危害还不止这些……）。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。

　　原则八：在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃

　　不管别人怎么说，我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说，我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量，从而使你使劲的练，同时避免肌肉分解的风险，更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。

　　原则九：事先计划

　　这条原则很容易占到头把交椅，因为并非信息的缺乏，而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱，但是确保该吃时就吃，你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调：“凡事预则立，不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。

　　这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯，如果你大半天都在路上。底线：准备好。

　　原则十：60%的时间吃天然食品，40%的时间吃液态食品

　　我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。

　　你必须在60%的时间保证高质量的食物来源，6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素（消化酶），他能消化吸收，从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料（比如高乐高原文Power shake，大侠指教）让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿；除非你很忙，一天不要超过3顿。

　　结论

　　把接下来的12周用来实践这些增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理。增肌是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则，一直贯彻下去，让他们成为你生活的一部分。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是是玉面小银龙ki2！

噗呲

大家好，我是ki，我回来了。

今天要跟大家说的是如何制定饮食计划。

也是之前说过的内容，利用今天这篇进一步的完善，依旧是习惯性废话，多包涵。

一般制定饮食计划需要几个步骤

第一步把冰箱门打开

不调皮了，迟早被人打死。

其实是这样的：

1确定健身的目标

2计算总的摄入量

3能量转化成食物

4确定餐数嗯找齐

5分配每餐的食物

0强迫症活着好累

下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。

1确定健身的目标

不管做什么一定得有目标，健身更是。

你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！

是吧。

在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。

当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以分成两部分，增肌的时候按增肌的来，减脂的时候按减脂的来，不矛盾。

还有一些本身就特别瘦，还想更瘦的，这样的人，你

咋不上天呢！

不同的目标所制定的计划自然是不一样的。

撑死增肌的，饿死减脂的。

咋啦，这就害怕了？

别怕，咱们先计算一下能量数值，到时候你就更怕了。

2计算总的摄入量

总的摄入量其实很好计算，现在比较流行的每日能量计算有两种，一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物，这种计算上比较困难一些。

再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入，男生和女生都是一样的。

碳水的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克。

塑形的，建议是每公斤体重每天摄入碳水2~4克。

蛋白质的摄入：

增肌人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2~25克，不能超过3克。

减脂人群，建议每公斤体重每天摄入蛋白质15~2克

塑形的，建议每公斤体重每天摄入蛋白质2克左右。

别急，这才只是开始，额外一说，

如果是减脂的话，之前跟大家说过碳水循环，你可以按照碳水循环来做计划。

也可以按照三低一高，做计划。

简单说就是饿三天，冲一天。

严谨一点说就是3~5天的低能量摄入，加一天的高能量摄入（增加30%左右）

就是我们平时说的欺骗餐

不管咋样，确定好之后，根据你的体重进行计算就可以了。

就拿ki来说，ki现在90公斤

是的，又涨了，不想说了

90公斤的ki还想增肌，所以我每天的碳水摄入量就是90（6~8）=540克~720克，

蛋白质摄入量就是90（2~25）=180克~225克

现在知道我是怎么胖起来的吧。睁开眼就是吃！

需要说明一点的就是，不管你是增肌还是减脂，只要是运动，你的能量摄入就比基本需求要多。

啥意思，每天每公斤体重基本的碳水摄入量是06~1克，蛋白质1克。

还是男生女生都一样。

3能量转化成食物

知道自己一天要吃多少克碳水和蛋白质了，那么转换成食物就可以了。

比较建议大家的就是根据平时的饮食习惯，然后查一下，营养素含量。

ki手里的数据还是几年前总结的，一直没有更新，所以有不准确的地方，还请大家多多包涵。

ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据，一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质，后来再查是78克，去年还是前年在网上查的时候是74克，现在查告诉我只有7克。

我真的想问一下下蛋的母鸡们，这些年你们到底经历了什么，说好的节操呢？

一般我们吃的含碳水的食物中，相应的会含有一些维生素，比如水果，还有矿物质，比如主食类。

在网上下了一张表，大家参考一下：

大家需要注意的是，生的米和面里面碳水的含量差不多70%~80%。

生面加工成馒头之后，碳水含量在50%左右

生米煮成熟饭之后，碳水含量在25%左右。

灵活一点啦，不要死记硬背。

再有，土豆、地瓜、玉米都算主食。

一片全麦面包含碳水15克

一个香蕉含碳水20~30克，就看多大了。

额，我说的是吃的那种

再说一说蛋白质，我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等，这些里面不仅含有丰富的蛋白质，还会有脂肪，铁、锌等。

不管是增肌还是减脂的人群，每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了，再加上炒菜中的油，还有就是干果。

还是给大家找一张表格作为参考吧

在选择食物的时候，一定要注意膳食平衡，蛋白质的摄入要多样话，不要整天清水煮鸡胸，你也偶尔吃点鸡腿

清蒸鲈鱼、白灼大虾、红焖羊肉、番茄牛肉、老鸭汤、酱驴肉等等吧。

生活尽量朴素一点

额外说一点，蔬菜中，尤其是绿叶蔬菜，里面的碳水含量是非常低的，减脂的人可以多吃一点。

不是让你油炸茄盒！！！

来个大拌菜就不错了，那个沙拉酱就别放了，热量有多高你自己心里没数么？没数还不知道看说明么？

放点酱油和醋就不错了。

要什么自行车！

再一个关于水果，尤其是减脂的人要注意，对于减脂的人来说，可以把水果分成两类

一类是含糖量较高的，尤其是葡萄糖含量高的，不利于减脂，尽量少吃

比如：香蕉、葡萄、西瓜、龙眼、荔枝。

再有一类就是含糖量比较少的，而且果糖的比重大，比较适合减脂人群

比如：苹果、梨、橘子、橙子、桃子等。

有朋友说了，西瓜的含糖量没有其他的高啊。

是的，西瓜的含糖量在5-12%，有的比苹果都低，但是为啥不建议减脂的人吃呢

请注意：

含糖量是一个比值，半斤一个的苹果就已经很大了，最多十几二十克的碳水，还是果糖居多。

五六斤的西瓜可不算大，你一个人能全造了！

自己多能吃，心里没数嘛！大夏天的抱着半个冰西瓜，看着电视，拿着勺儿，挖着就吃完了！

吃完抹抹嘴还一副意犹未尽的样子，瞅瞅你都胖成啥样了！

所以，减肥的人群，不建议吃西瓜。

嗯，乖

4确定餐数

增肌的建议是每天吃6~8顿

减脂和所谓塑形的建议每天吃4~6顿

可以结合自己的时间安排，确定在几点吃哪顿饭

一般比较常见的安排，早中晚的三餐算是正餐，吃的稍微多一些，在两餐中间可以加餐一顿，增肌的人加餐同样不容小觑，减脂人群，加餐可能就是吃个水果，或者自制的三明治

卷煎饼也行啊，如果卷的是大葱的话，给我也来个！

再有就是训练前后的能量补充，这个时候可能可能会选择补剂，比如蛋白粉。

增肌的睡前还要建议加一餐，至少六顿呢，加油。

5分配每餐的食物

按照前面的顺序，计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值，然后根据食物中的含量，转换成需要吃的食物，然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中，这样一份完美的饮食计划就做好了。

当然减脂的人群，不要忘了，想要让自己的计划显得高大上，可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环，结合训练可以让你减脂更有效。

最后说几句，这一篇关于饮食计划的文章，ki尽量减少了废话，然后多给大家介绍一些所谓的干货，说完之后，不知道有多少朋友能够理解，又有多少朋友能够执行，不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。

如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划，那么可以留言或者私信给我，ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝，以他们的数据作为模板，出一篇饮食计划的模板文章，就是按照这篇文章中介绍的套路，从确定健身的目标一直到分配每餐的食物，每个步骤具体怎么安排，写出来供大家参考。

仅限23号这一天。

当然，如果没有人搭理我这茬的话

我

我就生气

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。