家里健身有什么增肌的好办法

①举哑铃。喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

②练瑜伽。如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

③做俯卧撑。这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

④爬楼梯或者跑楼梯。如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

⑤做平板支撑。这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

做仰卧起坐。这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。

参考资料：

百度经验

猛吃、狂吃的增肌方式就是脏增肌，而我们平时的少油少盐少糖、米饭一点点那种，叫干净增肌。

现在有一种风气就是，你想要练得更大，你想要健身进步更快，那就要猛吃才行。

其实不然，对于普通人来说，“干净增肌”才是健身首选。

体重的增加，多数是脂肪

在我脏增肌的时候，我感觉我真的太强了，体型非常大，像我弟都觉得我比马东锡还猛。

就是那个块头，真的是很大，并且加上原来有基础，所以体型也还不错。

当时以为，增加上去的就是肌肉。

结果减肥的第一个星期，就给了我当头一棒，原来碳水摄入变少了之后，你体型一下子就缩水了，因为肌肉泵感不强烈了。

那么这个时候去称体重，发现体重没怎么变化，肚子上的肉一捏很厚。

这个时候才清楚，原来脏增肌期间，体重的增加，多数是脂肪。

原理其实很简单。

就是你的代谢能力、肌肉合成效率就那么强，但是你的摄入很多。

这个时候，多余的蛋白质、碳水和脂肪，不会合成肌肉，只能囤积为脂肪。

力量的突破，根本守不住

我在执行脏增肌之前，我的卧推重量是115公斤，状态好可以做一个120公斤的，然后深蹲是90公斤（不练腿）。

脏增肌之后，我的力量在三个月内，突破了很大的一个台阶。

拍过视频的，大家可以翻一翻。

卧推重量搞到了130公斤，你要知道我的底子才一年多，三个月突破了15公斤，很可以了。

我以为我在减肥期间，不主动退缩的话，力量会很容易保持，但没想到。

我根本守不住，现在已经掉到了120公斤，我大概还要减肥两个多月，那么估计还会回到115公斤。

也就是说，我这3个月白忙活了。

如果是“干净增肌”的话，保持体脂，那么这个时候，你增加一公斤，就能落一公斤。

不用减肥，所以也不会掉力量，所以这个时候，循环其实是最没成就感的。

猛吃惯了，减肥就难了

我大概是从2月底开始减肥，然后现在六月底，减肥总共4个月。

如果按重量来说的话，我从85公斤，减到了77公斤，也就是4个月减掉了16斤。

而我从73公斤，涨到了85公斤，只花了3个月不到，就涨了24斤肉，当然这里面也有水分。

现在的感受就是，太难了，减肥太折磨人了。

我懂的倒是不少，我也减过肥，体脂达到过10%。但是现在根本做不到，因为扛不住啊。

猛吃惯了之后，你的食欲会更加旺盛，这个东西是防不胜防。

我光是戒掉夜宵、戒掉饮料，我就花了两个月。

然后现在控制饭量，以前说不吃就不吃，现在就是嘴上说着不吃，结果要不然尝一口吧，结果就猛吃。

还有一件事情，就是我有一次半夜迷迷糊糊的，竟然鬼使神差一样，从冰箱翻吃的东西。

吃饱了，然后也醒了。

所以，对于普通人来说，其实没必要搞什么增肌期减脂期，就是常年保持体脂，同时加强力量训练。

力量能增加多少是多少，肌肉能增肌多少是多少。没必要为了某个力量和块头，去尝试脏增肌，其实那不一定高效。

请关注饮食

饮食是肌肉增长的重要一环，也是大家常常没有做好的一环，特别是蛋白质的补充非常关键，蛋白质分解产生氨基酸，为肌肉合成提供原料，所以一定重视蛋白质的摄入。

建议食物牛肉、牛奶、鸡蛋，或者是更高效的蛋白粉，都能供给好的蛋白质。

2

睡觉睡出肌肉

人在睡觉的时候代谢会以同化作用为主，保证有足够的时间给经过训练的肌群休息，同时也给蛋白质合成肌肉有时间保证，每天保持7到8小时的睡眠时间对于增肌非常有利。



3

聪明练出肌肉

可以将传统的固定器械训练更换为自由重量训练，少了器械，需要更多力量来保持平衡，这样能更好的刺激肌肉。

进行组合训练，各个维度对肌肉进行锻炼，充分锻炼到每个位置的肌肉，也将肌肉的每个位置充分锻炼。

一周3次的频率即可，不是越多越好。关注每次训练强度是否到位，而不是训练时间是否够长。

4

肌肉增长的基本原理

肌肉是很多根肌纤维组成的，力量训练将肌纤维撕裂，此时肌肉组织会释放信号，开始对受损部位进行修复。

蛋白质会将原先被撕开的位置给填补上，这样就使得肌纤维变粗，力量变强，达成增肌的目的。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

区分情况最重要，三种情况循序渐进第一种情况：中低强度有氧运动适合新手和体弱者，目标是提高身体素质，更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖，最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的，都可以

50岁的男士

先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人，可以从低强度的运动入手，比如健走、慢跑，有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目，每周保持4次以上的锻炼频率，可以逐渐强化心肺功能，提升你的体能耐力，运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上，你的身材会明显瘦下来，腰围也会明显瘦一圈。这个时候，你可以根据自己的状态，逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或者加入力量训练提高燃脂塑形效率，雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手，选择复合动作进行锻炼，主要针对身体的大肌群进行训练，让大肌群带动小肌群发展，提高增肌效率，让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说，年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱，包括你的肌肉和身材，像很多男性年轻时候可能有17的身高，但是等年纪到了以后，反而只有165米的身高，其实就是因为长期缺乏锻炼，骨骼缩小、肌肉含量减少造成的，身体的自然衰老是很正常的事情，但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练，不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度，还能提高身体的基础代谢率，让你的身体素质更强，当然需要注意的是，中老年人进行增肌训练时，要慢慢来，不能和年轻人一样大强度训练不停，那样反而会损害身体健康。

我们健身时，先把安全放在第一位，大家都知道人过中年就会出现一些慢性病，使自己的肌肉退化，造成活动功能障碍，健身时如果不注意，就会引发危险，所以定期要到医院做体检，时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身，可以增肌，但要有一个过程，只要坚持，增肌效果会提高得很快的。