减脂期间会让肌肉也跟着减少吗？

在减脂期间保持合理的饮食和运动不会使肌肉减少的。

现在由于大家的体力劳动时间减少，同时随着大家生活水平的提高，人们的肥胖现象已经很严重了。其实现在人类的过度肥胖，对于人们的身体可谓是百害而无一利。年轻的时候人们身体的新陈代谢快，肥胖的身体对于我们正常生活的负担还不是很大。而随着年龄的增大，肥胖的身体将会是摧残人类身体健康的罪魁祸首。

在这样的情况下，减肥已经成为全民都关注的事了。在减肥过程中人类也是遇到了各种各样的疑问，其中减脂对于肌肉的影响是大家最关注的问题。其实只要你在减肥过程中注意以下问题不仅不会发生肌肉减少的问题，而且对于肌肉的增长也会有利的。

一、合适的运动强度

现在人们由于摄入的能力过多，而活动过少，才导致身体当中脂肪堆积过多。现在想要减肥就是希望减掉过多的脂肪，而减脂最有效的方法就是有氧运动。

在人体有氧运动的过程中，最先提供能量的储存在机内的糖原。而糖原由于储存的能量有限，消耗完以后就会有机体内的脂肪提供能量的来源。而要想消耗机体内的蛋白质（蛋白质是肌肉的主要成分），就需要长时间的高强度运动才会发生。所以我们在减脂时，只要注意运动强度，根本不担心可以使肌肉减少。

二、合理的补充能量

在大家减肥时一定要注意，不能进入节食加运动的误区。我们减肥的最终目的就是为了我们的身体健康，要想减肥最好的办法就是控制饮食，而不是节食。并且不能节食，还要在运动完以后尽快的补充能量。

在这里我们就要注意了，既然我们的目的是为了减脂减肥，在补充能量时就不能补充过多高能量的碳水化合物，而是补充高能量的蛋白质。这样通过合理的饮食不仅可以达到减脂减肥的效果，还能通过摄入高蛋白质的能量，实现增肌的可能。

各位体育爱好者，对于减脂期间对于肌肉的影响，您还有什么不同看法，可以在评论区留下您的观点。

减脂和增肌的关系是非常密切的，增肌和减肥在运动锻炼方面其实是两种相对比较独立的现象，但是目的却有着一样的交集。大家在减脂的过程当中会使肌肉出现一定的损伤，增肌对于脂肪的消耗也是非常大的，并且肌肉是可以维持长时间有氧运动的一个先决条件。因此当有氧运动达到一定量的时候，则需要考虑增加肌肉的力度，以此可以减轻体能的消耗，同时还需要在运动的时候减轻损伤的情况，并且还要长时间的保持好一定的运动量。塑形和减重大家都很重视，但都需要进行肌肉训练，和减脂不同，减脂可以实现全身效果，增肌只是局部，同时在锻炼过程中有目的性。要想修饰增肌体型，必须依靠大肌群打造。

运动可以选择游泳或者是跳绳，促进身体内的脂肪燃烧。如果感觉效果不是特别的理想，也可以进行抽脂，可以在皮肤上做微小的切口，将吸脂管插入皮下脂肪层，抽取多余的脂肪，手术后还要注意做好护理措施，能够使身体尽快的恢复。

在不减脂直接进行增肌后，可能会导致肌肉线条感较弱，使自身体型看起来较壮，体型不美观。

另外，增肌主要是通过有氧运动和无氧运动相结合的方式锻炼。在利用运动进行增肌时，不但会消耗人体的糖类、脂肪等，而且还会对肌肉进行一定程度消耗。不减脂直接增肌可能会出现增肌较难等情况。

对于体型较瘦、体脂率较低者，不减脂直接增肌并不会对机体造成影响。此类人应先增加体重，只有体重增加后，再通过体育锻炼将脂肪转化为肌肉，才能达到更好增肌的效果。

在进行减肥或健身塑形时，若想达到较好的效果，最好减脂运动和增肌运动同时进行，二者相辅相成，在消耗脂肪的同时增加体内肌肉含量，可以达到更好的健身塑形效果。另外，还需注意饮食，在健身过程中控制总热量摄入的前提下，适当增加蛋白的摄入，控制碳水化合物的摄入，尽可能用粗粮代替部分精米、精面。

其实不冲突，增肌要摄入高热量脂肪和肌肉一起长，减脂需要控制热量，看着似乎冲突，其实不然，想要增肌肯定会像脂肪但是肌肉长的更多，肌肉多就会消耗更多的脂肪，减脂会同时掉肌肉但是脂肪掉的比例大，同时增肌和减脂是可以的只是没有专注一项的人的速度快

一谈到增肌减脂，很多健身爱好者就认为：增肌和减脂是互斥的，绝对不能同时进行。

可能是受到很多职业选手休赛期和备赛期的影响，一味的去模仿，也可能是受身边人的影响，人云亦云，但实际上，Max告诉你们，对于大多数的健身爱好者而言，增肌和减脂是可以同时进行的，而且效率还非常不错，尤其是以下三类人：

如果你是上述的3类人之一，那么增加肌肉量和降低体脂率，是存在同时进行的可能性的，但并非简单的想一想就能达到增肌减脂的目的，你需要注意以下的一些点。

想要成功的达到增肌减脂的目的，第一步是从饮食上出发，且要保证一个较小的热量缺口，可能的三连问如下：

1 什么是“热量缺口”？

简单来说，热量缺口是指你一天中从食物中获得的总得热量要低于你一天总热量消耗（基础代谢+运动消耗）。

举个例子：

你每天吃饭就像是往一个水桶里灌水

饮食摄入总热量——水

每日总热量消耗——水桶

热量缺口就是指水不能把水桶灌满，留有一定的空间，相反，热量盈余就是指水已经溢出来了，那么多余的水（热量）就容易转变成脂肪囤积起来。

2 为什么要一个“小”的热量缺口？

大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。

tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。

3 怎样保证热量缺口？

你当然可以去学习计算每一顿饭的热量，然后大致估算自己的基础代谢和运动消耗，去进行比较，从而制造热量缺口，但对于大部分人来说，这点太难了，不容易实现。

Max给你提供一个非量化的方法（步骤）：

第一 比以前吃得少，吃的干净。

第二 做好体重记录，让一周体重的降低在最大体重的07%左右。

比如你重75kg，那么把一周的体重下降控制在75×0007=0525kg以内，有下降但不会非常大，就说明你控制了一个较小的热量缺口，如果体重下降过快，说明你的热量缺口大了。

tips：前期体重无变化是正常的，保持耐心。

适当的提高饮食中蛋白质含量，会让你更好的改变身体构成，降低体脂率，增加肌肉含量。

2018年的一篇论文《 Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program 》

进行了一项有意思的实验，两组对照组，均保证热量缺口8周，一组提高蛋白质摄入（约22g每千克体重），一组不提高（约08g每千克体重）。

结果发现，在保证热量缺口的前提下，两组人的体脂肪含量均有所降低，但低蛋白饮食的人群，肌肉含量也出现了相应的降低，而高蛋白饮食的人群，肌肉含量有所增加。

所以，适当的提高蛋白质摄入比例，比如你晚餐加两个蛋白去代替2两米饭，这都是有利于增肌减脂的简单方式，一般来说，高蛋白饮食的蛋白含量：15-2g蛋白每千克体重，但注意，你需要根据你的身体反馈及时做调整。

此话怎讲？如果你前两点都做到了，控制热量缺口，提高饮食中蛋白含量，但你在健身房内“佛系”，你是肯定不会有大的进步的。

你的肌肉需要受到一定的刺激，才能促使它吸收营养和生长，因此你有必要进行一定的阻抗/力量训练，对于新手和一段时间未健身的人来说，这一点很容易做到，因为他们能很快的突破自己的现有水平。

如果对于训练方面有任何疑问，以及如何增加自己的训练强度，请看一下Max前段时间的一片文章，讲的是“渐进超负荷”，如何才能保证不断进步！

文章链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

增肌和减脂是可以同时进行的，尤其是文章中谈及到的三类人：新手，有基础但较长时间忽略健身，体脂率较高（25%以上）的人。

1 在饮食上，保证一个较小的热量缺口，以每周降低最大体重的07%为衡量指标或标准，记住，在前期，体重不变化是正常现象。

2 适当提高蛋白质的摄入水平，每千克体重15-2g蛋白，并根据身体的反馈适量提高或降低蛋白质水平，要有自主能动性！

3 坚持力量训练，阻抗训练，规律自己的健身生活，并遵循渐进超负荷原则，让自己不断进步，刺激肌肉生长！

提醒：如果你本身体脂率就很低，需要迫切增加肌肉含量，本文不适合你