你最想知道的健身问题，增肌和减脂如何同时进行？

健身的目的有很多，但是大多数就两个目的，减脂和增肌，减脂是为了让身材更瘦，同时能够更加健康，而增肌能够起到一个塑形的作用，说到增肌和减脂，在很多健身者的眼里，都是想着先减脂然后再增肌，似乎减脂和增肌就是不能够同时进行，他们所认为的是减脂是摄入能量小于消耗能量，而增肌是恰恰相反的事情，所以认为这两件事情是不可能同时进行的。

但是根据很多实验证明，其实减脂和增肌完全是可以同时进行的，关键是如何去训练，达到增肌和减脂同时进行的目的。

关于增肌和减脂为什么能够同时进行，如果往深了讲比较复杂，今天“绅士”就简单的一点说，“绅士”之前也一直强调过，不管你健身是为了减脂还是增肌，都不要去在意体重的问题，要看自己的体脂率以及自己的胸围和腰围是否有变化，因为正常的健身训练，你的体重可能并不会减少或者增肌太多，脂肪在消耗的同时，肌肉也在同步增加，所以体重的变化并不能代表什么。

再简单一点说，一个胖子的肌肉含量可能能够达到身体的30%，而健身肌肉男的肌肉含量可能达到40%以上甚至更多，就算胖子和肌肉男每天不进行运动和训练，他们每天的肌肉也会在消耗一部分的热量和能量，但是肌肉消耗的能量会更多一些。

其次就是关于生长激素与睾酮素的分泌，这两种激素都能够起到增肌和减脂的效果，所以如何让增肌和减脂同时进行，其实就是如何去刺激这两种激素的分泌：

1、刺激越多，激素分泌越多

强度越高的健身训练，这两种激素的分泌也就越多，所以想要减脂和增肌同时进行，那么中高强度的抗阻训练是一定要进行的。

2、力竭训练更能有效刺激

所谓的力竭训练其实也比较好了解，就是你做训练的时候，做到你再也没有一点力气去做下一个动作，强迫也是如此，你平时都是做100公斤卧推，20个是极限了，你做完之后，换上80公斤的卧推，再做10个，其实就是强迫训练了。

3、大肌肉群的训练

所谓的大肌肉群的训练，也就是指的像背部、腿部等肌肉群的训练，所以你要多做深蹲、硬拉这种高强度的健身训练。

4、力量训练永远比有氧训练更能刺激激素的分泌。

5、更改你的训练计划

从很多研究中发现，经常更换你的健身训练计划，更能促进这两种激素的分泌。

今天我们所说的增肌10斤和长胖10斤其实概念是不一样的，虽然都是长肉但一种是通过你的努力长得，另一种是通过你的放纵才长得，相对来说，放纵自己是一种轻松的方式，根本不需要什么勇气。

那么增肌10斤和长胖十斤分别是怎样的体验呢？首先我们来说下在时间上有什么差距：

增肌十斤至少需要两个月的时间，千万不要觉得增肌是一件非常容易的事情，这个要比你减脂十斤都是要困难的，可能减十斤只需要一个月的时间，这是一般比较安全的减脂重量，增肌是需要更多的努力和付出的，各种器械你都要练。

相反长十斤肥肉你只需要一个月左右的时间，如果你足够放纵自己一个月可能都不止长十斤，然而你每天都过得轻松自在，该吃的吃，不该吃的你也会吃，吃了就睡睡醒了接着吃，这好像是我们很向往的日子，啤酒烧烤随便来，很让人羡慕。

再来看看在外表上的差距：增肌十斤你会变的更加强壮，肌肉线条会有一点突出，如果你的体质足够低的话，那么你的线条会更加好，虽然也是重了十斤但是丝毫看不出来你长胖了相反会觉得你看起来瘦了不少，因为你的身材看上去更加紧致。

长十斤肥肉，那么这个看上去可能就有点变化了，你的三围可能都会增加1~2cm，我们知道脂肪的密度和肌肉的密度是不一样的，所以在体积上的差别还是很大的，这些脂肪会让你整个人看起来更加臃肿，没有活力，再就是你脸上的肉可能看起来也会很多，这就是为什么很多胖子不好看的原因。

在饮食上的区别：虽然增肌和长脂肪都是需要吃的，但是两者吃的肯定是不一样的，增肌是要吃更多的蛋白质含量高的食物，摄入各种营养元素，以及适量的碳水化合物就ok了，可以说吃的非常精致，而且你会发现你会慢慢变成一个大厨。

但是长脂肪的话，就是随便吃，什么热量高吃什么，什么油脂多吃什么，虽然也是一种不错的体验，吃的没有讲究吃得多，而且会很没有规律。

总的来说在长胖的这个过程中你会有非常不错的体验，但是这种快乐感只是暂时的，事后你会后悔的；虽然增肌会有一段时间的痛苦感，但是你会拥有健康，让你以后的日子受益，这就是两者本质上的差别，所以要选择哪一个还是要考虑以后的，不要只看眼前的舒服哦~

首先个人建议，健身人士本身的肌肉已经很好了，可以先减脂，然后在增肌。当然这个还需要根据你自身的情况来制定相应的健身计划。其实健身人士只要自己的体脂率在一个合理的范围之内，你就可以放心的增肌。

一、 增肌和减脂的区别

经常健身的小伙伴都知道，增肌和减脂是两个完全不同方向的运动。增肌主要是依靠大量的有氧运动，摄入大量的碳水化合物和蛋白质，让肌肉充分的活跃起来，吸收热量，肌肉才能得到锻炼，达到肌肉紧致的一个过程。然而减脂确实消耗掉大量的脂肪和热量来较少脂肪的堆积，在减脂过程中需要减少碳水化合物的吸收，同时蛋白质的需要也要相应的减少，消耗自身的热量已达到减脂的目标。当然减脂也需要大量的运动维持。

二、 如何判断自己是减脂还是增肌

减脂其实是针对身体比较臃肿的胖子来说的，因为第一他从一开始就需要减脂，合理安排健身计划，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，配合有氧运动减掉多余脂肪，然后再开始增肌。对于健身人士来说因为他本身已经在做了减脂工作，现在要做的应该是增肌，用于保持他的肌肉的饱满程度。因为这个时候他只需要简单的调整运动方式两者就都可以达到效果的。

其实不管是健身人士还是刚刚开始健身的人，在选择增肌还是减脂的时候，首先要看一下自身的条件，是肌肉松弛还是身体偏胖需要减脂，如果你的肌肉含量和脂肪含量都不高，那么你就可以给自己几个月的时间来增肌，但是如果你的肌肉和脂肪含量都是正常的范围那么就增肌就好了。在这个增肌的期间，也可以减掉一部分脂肪。不过即使你是健身人士在增肌的同时也要控制自己的饮食，不可以太过放肆。

在我们进行健身训练的朋友中，一般会有这样两大类朋友，其一那就是想要通过健身训练，去让自己身体中的脂肪得到减少，也就是以减脂为健身目标的的朋友，而其二则是想要通过健身训练，去让自己身体中的肌肉得到增长，也就是以增肌为健身目标的朋友，对于这样两类的健身人士，小编我想说的是，增肌在一定程度上来说，是要比减脂难的。

因为我们得要知道的是，增肌对于我们绝大多数的朋友来说，都不是一件非常简单的事情，如果我们想要获得一个较好的增肌效果的话，那么所需要去注意到的要点和问题都是比较多的。

在小编我的观念中，如果我们想要去获得一个较好的增肌效果的话，那么就最好去把这样2个点去做好。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够对大家有所帮助，从而让大家能够去获得更好的增肌效果。

一，制定良好的健身计划

我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，很可能都会非常松散，也就是说，自己没有一个良好的健身训练计划。

对此，小编我想要说的是，在我们增肌训练中，如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么去制定一个良好的健身计划，对于自己来说，就是非常重要的了。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的健身计划中，首先需要去制定的，那就是自己一周需要去进行几次健身训练，把自己的训练日和休息日去安排好。

一般来说，对于我们增肌的朋友来说，每周应该进行五次左右的训练，也就是需要去安排四到六次的训练日，然后安排两天左右的休息日。

如果自己的训练日过少，训练频率过低的话，那么自己是很难以有很好的增肌效果的，所以说自己的训练频率一定是要达到的。

其次，我们在训练计划中，需要去安排的，那就是我们进行哪部分肌肉的训练了，也就是我们需要去把自己的胸部训练和背部训练，以及腿部训练等等去安排好。

二，控制组间休息时间

我们在进行力量训练的过程中，有这样一个要点，对于我们所获得的增肌效果来说，影响是非常大的。

如果自己在进行力量训练的过程中，组间休息的时间过长的话，那么就会让自己的增肌效果获得很大的负面影响，因为组间休息时间一长，我们的训练强度就达不到。

对于我们大多数的朋友来说，在进行力量训练的过程中，组间休息时间在一分钟左右就是比较好的了，比如我们在做杠铃卧推的时候，在做完了一组的杠铃卧推以后，接下来就可以去休息一分钟左右的时间，然后再去进行下一组的杠铃卧推，就是一个比较好的选择。

‍‍‍‍这个肯定是不矛盾的啊，或者可以说这是一举两得的事情，因为比如说我们平时的锻炼本身就是可以的达到减肥和增肌的作用，首先锻炼可以消耗人体内过多的脂肪组织，脂肪也是我们肥胖的重要原因，可以起到减肥的作用，然后在锻炼的时候又增加了肌肉的锻炼，可以说使肌肉更发达，这样坚持下来的话不仅是可以减掉多余的赘肉，还可以使我们的肌肉更加紧致体型更加好看。这两者之间是可以同时进行的，比如说可以进行无氧运动，比如短跑、深蹲平板支撑等。或者说是平时去健身房请专业的私教来指导你，我相信通过你的努力三个月以后，你不仅是减肥了而且也增肌了，祝你早日实现目标。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。