瘦人如何增肌
大家知不知道瘦人如何增肌呢?这个世界上有两个难题,天天被人们挂在嘴边,一个是瘦子难增肌,一个是胖子难减肥,那么瘦人是如何增肌的呢?下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。
瘦人如何增肌1一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉
1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。
2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。
3、为什么不能自信呢?你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢!
二、开始努力健身
1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。
2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难!
3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因:懒!
4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到!(当然、本身有病那是另外一回事了)。
三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动
1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。
2、过了大半年之后、他可能更瘦了。
3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。
四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐
1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……
2、一天五餐?我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐?我要能吃得下去、我至于这么瘦吗?
3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!
瘦人如何增肌21、健身训练频率:
每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。
2、肌肉恢复时间:
保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。
3、有氧训练频率:
体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。
4、合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。
偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。
偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。
由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。
熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。
偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。
瘦人增肌是比较困难的,无论是塑形还是增肌,要确保以下几点:
休息2自身的吸收能力和代谢功能保证正常3营养4以体能和肌肉耐力为基础的基础5增加绝对力量为基础6严格执行训练计划并持之以恒。7等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划,奉劝你不要盲目从网上学习,应有专业教练对你全方位的了解后制订,因为真正的训练计划应因人而异,这样也是对自己的负责,不要盲从,练坏身体减少运动寿命得不偿失。
在饮食方面可以进行以下参考
一、饮食。
瘦人之所以瘦,主要是食量比正常人低,或者食量正常,但身体对营养的吸收率较低,总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病,食量正常,但身体对营养吸收率低的人,也要调理好身体,想办法提高身体对营养的吸收率。
建议瘦人去医院检查一下,好好调理身体,可以找中医调理一下身体,检查一下身体到底有什么问题,不提高身体对营养的吸收率,不管怎么锻炼都很难取得理想效果。
不管胖瘦,在增肌阶段,每个训练人每公斤体重需要摄入15-2克蛋白质,比如70公斤的人,需要摄入105-140克蛋白质,非训练人每公斤体重摄入1-15克蛋白质即可;训练日每公斤体重需要6克左右碳水,非训练日可以适当减少至4克或稍低;训练日,每公斤体重需要摄入025-075克脂肪,非训练日需要减少摄入量。
食量低的人可能吃不下这么多食物,食量正常,营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物,但实际吸收到体内的营养却比较少,还需要吃更多的食物。
瘦人在增肌期间可以补充增肌粉,也叫健肌粉。如果特别瘦,选择热量比较高的增肌粉,否则选择蛋白质含量较高的增肌粉,如果体重正常,或者体重增长比较理想,选择普通蛋白粉就行。
体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。
在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质,健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量,以鸡蛋、牛奶为主,面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐,间隔时间不要太长。
三餐分配要合理,不能忽略早餐和晚餐。
三餐总摄入热量中,碳水热量占50%左右,蛋白质热量占35%左右,脂肪热量占15%左右。
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