天天狂练，为什么肌肉围度还是上不去？

各位肌友，大家好，我是四哥。

大家最近都训练的怎么样了？训练了这么久，是不是总觉得增肌比增高还难？肌肉一直练不出自己想象中的围度？感觉坚持得很辛苦？甚至是不是想放弃了？

是就对了，因为这些我都经历过。健身本就是一个体力与毅力的双重考验，当你想放弃时想想为什么要开始，只有坚持下来的人才能成功，而大多数人选择了放弃。不要用嘴巴要求自己，用身体要求自己才是王道。

男人嘛，不逼一把，永远不知道自己有多帅。

这段时间我们一起学习了胸部、背部、腿部的相关肌肉理论，以及一些基础的训练动作，有很多肌友表示跟着我和贺贺一起训练，感觉效果还不错，但是还是会在训练中遇到各种各样的问题。

因此，我们特意在每期视频推文的前面增加了一个小栏目——答疑分析，主要是在文章底部的留言评论里选取2-3个具有代表性的问题进行答疑，希望能对大家有所帮助，大家踊跃发言，说不定下一个被翻牌的就是你！

这周我会接着给大家分享腿部——俯身腿弯举动作解析，以及腿部——大腿内收/外展器动作解析，还有肩部——坐姿推肩器动作解析。

以下是这周视频推出的详情，大家记得准时观看，认真训练。

   腿部——俯身腿弯举动作解析  

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教练：贺贺 (周二) 

 内容详情：

1器械怎么使用？

2俯身腿弯举，怎么做？

3俯身腿弯举会锻炼到哪些肌肉？

4 肌肉形态不平衡怎么办

5拓展动作：臀部，后踢腿

 腿部——大腿内收/外展器动作解析 

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教练：贺贺 (周三) 

 内容详情：

1器械怎么使用？

2大腿内收/外展怎么做？

3会锻炼到哪些肌肉？

4该注意哪些错误事项？

5拓展动作：臀部训练

   肩部——坐姿推肩器动作解析  

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主讲人：贺贺 (周四) 

 内容详情：

1坐姿推肩锻炼了哪些肌肉？

2训练前，该怎么调整器械？

3坐姿推肩怎么做才标准？

4该注意哪些错误事项？

接下来，我和贺贺会为大家带来这些训练动作的讲解视频，敬请期待！记住，准时观看视频，跟着我们一起“型”动起来吧！

你们有问题可以在文章底部给我留言，我和贺贺会尽力为大家解答，你们也可以多看看评论区的回复，也许别人的问题也是你正头疼的问题。

请

直

接

在

评

论

区

留

言

这几年来流行健身，不少人重训之后会补充高蛋白，殊不知喝下去后让痘痘一发不可收拾。一名25岁的陈先生，以前皮肤都很好，但为了追求体态开始喝高蛋白，一个月后脸颊、前胸后背出现大量的痘痘，直到停用高蛋白以后状况才慢慢改善。

狂补高蛋白肌肉没长成 先让脸上爆痘痘 补高蛋白增加胰岛素 脸上皮脂腺分泌变旺盛

目前临床上高蛋白对于痘痘的影响还不是很明确，但有部分研究已经指出，高蛋白乳清可能会引起痘痘，书田诊所皮肤科主任医师蔡长祐表示：「诱发的原因都还在探讨中，推测可能因为服用增加胰岛素后，会促使皮脂腺分泌增加，出油变厉害以后让痘痘变严重。」

此外，也有部分研究提到，摄取大量的乳制品及高血糖碳水化合物后，也可能引发痘痘，但大多数的研究都还是有局限性。

部分研究指出高蛋白乳清可能会引起痘痘 ©olivaclinic 改吃植物性高蛋白 改善满脸痘痘

其实这类患者在夏天特别常见，蔡长祐医师分享临床上个案，25岁的陈先生就是为了长肌肉，大量补充高蛋白，脸上爆痘或身上出现毛囊炎的机率增加，但后来停用高蛋白后并接受治疗，在1个月左右症状就会逐渐好转。

然而，现在许多人有增肌的需求，如果不吃高蛋白还有什么办法呢？蔡长祐说：「建议可以选择植物性的高蛋白粉末，通常比较不会引起痘痘，或是改吃鸡胸肉。」

1 正常饮食加锻炼能增肌吗

可以，正常均衡的饮食能够将蛋白质、维生素、碳水都涵盖，那么就能满足增肌的条件了，当然随着训练的前进，日常饮食的营养摄取也许不足以支撑身体的需求，那么此时你就需要考虑增加补充了。

2 增肌是多吃还是少吃

有的需要多吃，有的需要少吃，从大方向来看还是需要多吃，不管是碳水还是蛋白质都需要增加摄入，才能满足需求。

3 增肌饮食需要注意什么

循环摄入碳水，注意减少碳水同时增加蛋白质摄入，避免肌肉分解。及时补充各类补剂，营造出最佳的增肌环境。

训练前摄入碳水为训练提供能量，避免肌肉分解。训练后摄入碳水补充消耗的肌糖原，也不会被储存为脂肪。

4 增肌狂吃之后怎么减脂

需要力量和有氧一起努力才行，这也是不少人采用的训练方式，通过有氧来消耗脂肪，通过增肌来增加消耗，既满足日常训练所需，最后共同达到减脂的目的。

 

健身教练每天吃40个鸡蛋，也是有一定的道理的。吃鸡蛋增肌，要是那种全熟的鸡蛋，另外吃的时候，最好是不要吃蛋黄，就只是吃蛋白。优质蛋白质，主要就在蛋白里，蛋黄里比较多的是氨基酸，而且，蛋黄吃太多就容易引起胆固醇变高的。热量也比较高，所以只吃蛋白，才是增肌。

增肌只吃鸡蛋也是不够了，最好在饮食上要均衡一点，科学一点。

从生理的角度上来说，在人类出生5个月之后，体内的肌纤维数量处于持恒状态不 再增多，因此对于我们肌肉的含量就会产生影响，所以想要增加肌肉的含量，必须进行锻炼，今天我们就来了解增肌的知识。

1、肌肉增长和哪些因素相关

2、大肌肉群肌肉增长的经典动作

3、脏增肌到底有什么危害

一、肌肉增长和哪些因素相关

1、器械锻炼可以改变体内肌肉的体积

上面已表明，只有加强锻炼，才能更好的增肌，我们在训练时，身体的负重量和运动强度，加快了肌纤维的破坏，为了使肌纤维的恢复，我们就需要吸收大量的营养蛋白质、碳水化合物以及多种矿物质。

在它们的作用下，恢复的肌纤维的围度和体积发生了很大的变化，使围度和体积增大，这样我们的肌肉含量就会增多，随着不断地运动，肌肉越来越变大。同时我们肌肉中的肌红蛋白，使储存的氧气含量增多，使运动后的毛细血管增粗，导致肌纤维随着变粗，这样我们的肌肉随着运动的进行，也会越来越粗。

2、充足的营养可以更好促进肌肉的增长

我们运动后，肌纤维被严重破坏，为了使它恢复，急需充足的营养供给，这种营养主要是蛋白质，在这个环节，我们会制定健身食谱，从食物中获取蛋白质，但是恢复时间比较长，所以有些健友服用动物蛋白质粉，用来补充肌纤维恢复的养分，这样就保证了肌纤维恢复的营养途径，在这种情况下，肌肉随着肌纤维的体积增大肌肉也越来越多，最后达到我们锻炼的目标。

3、保证好肌肉的休息时间，更好促进肌肉的增长

研究表明，我们肌肉的增长再48小时内才能修复完全，所以我们在48小时之内，不要进行对目标肌肉的负重锻炼，这样不利于肌肉的恢复，增肌效果也会受到影响，有些健友认为训练时间越长越好，这种说法是没有科学依据的。在制定训练计划的时候，我们就要注意每周的训练时间，安排计划时至少有两天不能进行力量训练，要保证好肌肉充分休息的时间。

二、大肌肉群增肌的经典动作

胸部增肌练习

背部增肌练习

臀腿部增肌练习

双臂增肌练习

三、脏增肌对身体有哪些危害

脏增肌指的是健身者为了增长过多的肌肉，在增长肌肉的锻炼中，对饮食没有合理的计划，而是海吃狂吃，导致脂肪含量过高，影响了增肌锻炼，它带给健身者的危害有哪些呢？

1、首先脂肪会趁虚而入，喧宾夺主占领肌肉的位置，影响了肌肉的生长，同时还会把已有的肌肉变成脂肪，想想大家都觉得可怕。

2、人脂肪过多，人的精神就会变得越发懒散，身体也越来越重，整个人会失去活力，思维也会变得迟钝不堪。

3、长期脏增肌的人，身体也会变得越来越差，阻碍了肌肉的正常生长，增长的速度也会变得缓慢，所以建议大家管住嘴，迈开腿才能完成自己的增肌计划。

总结：现在有许多的健身新手刚刚参加健身，对于增肌过程的了解是很重要的，结论得出，我们的增肌过程实际受到器械锻炼、蛋白质补充以及休息3个方面影响，它们每个环节完成的效率，直接影响着我们的增肌效果。希望健友们掌握这一点，把它运用到实践训练中，会给你很大的帮助的。

　增肌期间因为求肌心切

　我们经常会犯一些个错误

　傻吃傻练是行不通的

　快来看看你中枪了没

　增肌误区

　1、只重训练不重营养

　很多人热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果就越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

　增肌是个先破坏再重建，最终达到超量恢复的一个过程，没有合理的营养补充，肌肉很难得到增长。

　增肌者的每日食谱搭配可参考：适度蛋白质+低脂+高碳水

　2、多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有“多吃肉长肌肉”的错误观点，就像吃什么补什么一样。

　确实，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量达到16~2g/体重/天。

　但这些蛋白质如果但靠吃肉来获取，可能会造成过量脂肪摄入，最终肌肉没怎么长，倒是长了一身肥肉。

　所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物：如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面条件允许的话可以服用一些专业的蛋白粉补剂。

　3、蛋白质越多越好

　一些人错误的认为：既然蛋白质是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利于增肌。

　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，但上面说到每天摄入15-2g/kg蛋白质，就足以满足增肌需求，也就是你的身体只能吸收这么多，再多吃也没用，只是奢侈、浪费，甚至会加重人体肝肾的负担。

　在一项研究中，训练有素的175磅体重的男性，在单一的抗组训练后，摄入不同数量的乳清蛋白量，对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究，20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限，而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成。

　训练后的身体，每公斤体重摄入03克蛋白质，就能够最优化蛋白质的修复与合成。

　3、把增肌误以为增肥

　经常听人说：自己太瘦了，得先吃胖。的确，增肌期的脂肪摄入，比减脂期要宽松很多。

　但是你没有必要刻意吃一些油脂过大的食物，如五花肉、花生、黄油等等。脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。

　有条件的话，尽量选择健康的不饱和脂肪酸，例如炒菜选择橄榄油。食物选择牛油果，鱼，瘦牛肉等等，不然增肌，就变成了增肥。

　4、狂补碳水化合物

　不管是白米白面这类快速吸收的碳水，还是糙米、燕麦等复合碳水，大量食用后都会对肠胃造成一定负担。虽然复合碳水可以缓慢吸收，但本身也是不易消化的。

　其次，碳水化合物过高，会引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度。

　最佳的碳水化合物摄入时间，应在训练前30-60分钟。如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

　记得在补充蛋白质时，要搭配吃些碳水。因为不摄入少量的碳水，身体没有进入肌肉合成状态，蛋白质利用率会变得很低。训练后碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳组合。

　5、用补剂替代正餐

　运动营养补剂从来都只是当作正餐饮食的补充，并不可以完全替代正餐。我们可以使用补剂来协助正餐补充身体所需营养，不过决不能完全代替正餐。

　训练后可以安排先摄入100克左右能够快速吸收的主食(如米饭、香蕉亦可)，20分钟以后摄入补剂。

　6、对蔬菜水果的补充不重视

　进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效补充，就很容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　蔬果中含有丰富的维生素和矿物质，如硼、锌等具有促进睾酮分泌的作用，有利于促进肌肉生长。

　番茄红素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　所以在吃肉补充蛋白质的同时，也别忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白质的呢!

　7、睡前加餐

　很多初级增肌者，尤其是体型较瘦弱的人，为了能长肌肉，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长!

　其实原因很简单，睡前吃的比较多，睡觉时机体代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

　增肌=摄入>消耗，并不代表你可以在睡前大吃，还是要遵循少糖、低脂，高蛋白。

　睡前可选择的食物：(只选一样)

　水果：小苹果、西柚、橘子、樱桃、香蕉(300g之内)

　蛋白质：鸡蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300毫升)

　主食：燕麦(不建议超过半碗)、红薯(200-300克)

　脂肪：低脂奶酪(一片)、原味杏仁(8-10粒)、亚麻籽(2-3勺)

　　那我给你介绍个不用器材方法：当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!

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　　做俯卧撑，仰卧起坐，还有多做运动，打篮球，跑步。

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　　有氧运动：跑步、游泳、跳操、打球等等

　　胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头：哑铃双臂上举+侧平举 二头：哑铃单臂弯举 腹肌：仰卧起坐练法科学（大重量、低次数、多组数），动作规范，营养跟上（多补充高蛋白食物）

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　　做俯卧撑，举哑铃

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　　迅速提高力量 办法只有服用 肌氨酸(不是药 只是补剂) 配合力量训练 在短时间内力量狂升

　　没器材 引体向上 俯卧撑 卷腹(练得是耐力) 练好 你引体向上能做几个呵呵 不行就去加强

　　围度大了 力气当然大了

　　你14岁 请不要进行大重量的负重练习