如何通过一些方法健身增肌？

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题，因为本身的知识储备不够，在训练中遇到疑问是正常的，锻炼效果不够好也是正常的，只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头，当你开始进行增肌了，那么只要坚持下去，所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友，当你决定开始进行增肌训练了，那么就让自己坚持下去，并在这个过程中保持学习，把学的东西应用到实践中去，这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢？下面就教给大家4点方法，把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯！

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后，进入了增肌期间，就需要让自己逐渐的增加训练的重量，不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后，肌纤维才会得到撕裂再生，这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是，训练量的提升不光指的重量，应该还有锻炼的组数，锻炼的次数，让自己的全面的调整训练的强度，这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的，很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯，经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟，这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失，对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间，要把自己不好的训练习惯调整过来，组间休息时间计算好，控制在30~40秒，可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后，锻炼的手段就应该要多样化，不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练，这样肌肉产生了一定的适应性后，这些动作的训练感觉就会降低，会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库，针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它，使得肌肉得到全面深入的训练效果。

 

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的，如果蛋白质补充不够，那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复，这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量，然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配，让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期，这个时间段一定要把握好，让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为15—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

我们都听说过，全程动作和半程动作这两个词。在实际训练的过程中我们大多都是以全程动作为主，也很少有人去选择半程动作来完成自己的全部训练，因为哪怕从字面意思上来讲，全程动作的效果也要大于半程动作。因此如果你想收效更多，那么还是首选全程动作为锻炼的主要方式。

全程动作的优势在于可以让我们肌肉的训练范围最大化，因为它能让肌肉拉长到极限和缩短到极限，这样更有利于肌肉全面区域的发展。因为能最大范围的调动肌纤维，让肌纤维产生更好的撕裂效果，也能以此来获得更好的增肌效果。

另外全程动作也叫完整动作，比如当我们在做标准的平板卧推，你需要将杠铃触碰到胸部下缘，然后推起至顶端，这样我们可以称它做了一个全程动作。当我们快要力竭时，就很难再推起一个完整的动作。但如果此时我们缩短用工，让杠铃距离胸部还有一些距离就立刻推起，去竭力完成半程动作，这时候我们会惊奇地发现，自己居然还能够推起杠铃。

半程动作的优点是可以让我们负重更大，也相对更加安全。比如当我们想要提升自己的卧推成绩时，用半程动作尝试就能获得满意的效果。

举个例子：佳明目前的卧推成绩是80公斤，而他很想提升自己的负重能力，于是他就使用了82公斤做半程推了两个。这时佳明的心里得到了很大的鼓舞，因为自己可以推动2次82公斤了。此后他再去尝试推起82公斤，自己就会有更大的信心。虽然现在他只是用半程动作推起来，但是在接下来的一段时间内，他就会为之努力，力争全程动作推起这个负重。

有时候我们的心理因素，也在训练当中占据了很大比重，当你认为自己推不起时，那么多数情况可能就真的推不起来。

半程动作有利于我们的肌肉保持持续的紧张，因为它的做工路线比较短，不会落到底端，也不会升到顶端。其实当我们在做很多动作时，在最底端和顶端时，肌肉已经不再出很多力了，而半程动作就很好的规避了这一点，真正做到了全程用力。所以半程动作对力量的提升，是有正面影响的，无论是身体上还是心理上，都起到了较为积极的作用。

在正式训练时，大家还是要以全程动作为主，半程动作为辅来进行训练。

如果你总做半程动作，那么有些肌肉的部位是刺激不到的，也就是我们所说的盲区。 这正是为什么很多人在做顶峰收缩的时候，会选择停留更久，以及在顶端时还要让动作进一步做出变化，目的也就是让我们的肌纤维更多的调动起来。否则有些区域我们始终都刺激不到，那么对肌肉的发展也是不利的。

一般情况下半程动作多用于单关节动作训练居多。比如说我们在练手臂做肱二头肌和肱三头肌的训练时，会常用到半程动作。因为这样做工的时间比较短，而且肌肉能持续紧张，能够让我们的肌肉刺激感更强。

另外，当你做一个动作总是找不到泵感时，就可以采用密集的半程动作来轰炸起来，因为半程动作能用时更短，刺激更久。没有泵感的训练是让人心乱如麻的，你会陷入各种怀疑之中。

在实际的大重量复合型动作训练时，半程动作多用于收尾。

再来举个例子：

佳明准备做胸部卧推训练，他在热身后选择先做几组平板杠铃卧推。

他做了80公斤的卧推，2组2次

75公斤的卧推，做了2组5次

70公斤的卧推做了1组8次

65公斤的卧推做了1组10次

60公斤的卧推做了1组12次

55公斤的卧推做了1组15次

但是越往后他的体力就越接近枯竭，虽然重量降低了，可次数提高后也让他很难招架。他推起杠铃变得越来越艰难，在做到最后一组55公斤的卧推时，他做了10次全程就已经推不动了，但他选择推了5次的半程并完成了杠铃卧推的训练。

那么这样的训练方式就是可取的，复合型动作加入少量的半程动作参与就足够了。我们在做训练时，一定要记得优先选择全程动作，半程动作可以当做一个好的辅助方式，不要过于依赖。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。