很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

我就这么跟你聊，增肌和减肥不同，减肥是消耗，增肌是增长，减肥不用管太多，不用管姿势正确不正确，不用管发力正不正确，减肥真的很简单。

减肥可以做错很多事情，只要做对一件事情-----坚持，坚持运动，就可以成功，但是增肌不一样，大部分增肌的人都不是为了减肥，大部分增肌的人都是为了锻炼出一个好身材。

为了让自己的身体更加健康，形体更加美观，还有一些上进的小伙伴甚至想要锻炼出传说中的人鱼线，公狗腰和麒麟臂。但是增肌真心困难，远远没有减肥那么简单。

增肌很多事情都不能做错，做错一步就算我们的肌肉还是增长了，可能也不是往我们想要的方向增长。减肥注重坚持，而增肌注重突破，在增肌的观念里面，坚持的意义不大，比一直可以做到的坚持更加重要的是极限之后的最后几次突破性的锻炼。

在增肌的视角里面，三十个俯卧撑，前25个的意义不大，前25个是用来消耗体力的，前25的意义就是为了让后面的5个效果达到最大化，前25个对于增肌的意义不大，只有后面5个在可以撕裂肌肉，让它破碎，撕裂，然后再愈合，然后在变大，这就是增肌的一个过程了。

增肌就是一个消耗，撕裂，愈合的过程，在很多时候，真正懂行的力量训练者会通过一些消耗很大的动作快速消耗自己的体力，让自己想要锻炼的哪一个部位的肌肉变得疲软，变得无力。

然后是减轻重量，继续做相同的动作？不，通常我们会选择同样锻炼这个部位，但是更简单，更轻松的动作。一般来说，很多人会选择哑铃，毕竟哑铃的选择很多，重量很多，总有一个适合自己，这种选择一点毛病都没有。但是要注意一点，使用哑铃的时候发力一定要正确，最好找一张椅子或者一面墙，一根柱子。

把自己的身体固定支撑住，全身上下维持静态，唯一发力的部分就是你想要锻炼的部分。只有这样才可以保证锻炼效果的最大化。

在增肌塑形的视角里面，正确的发力很重要，发力的失误意味着锻炼的失败，可能肌肉增长了，但是不向自己想要的那个方向增长的野生肌肉意义和想要塑造的肌肉相比差距真心感人。

在增肌的时候饮食也很重要，碳水化合物的摄入可以正常，但是油腻的高热食品就好控制好，基本上吃一次饱的高热食品，毁一次锻炼效果。

蛋白质的摄入很重要，但是始终觉得那些故意每顿吃几十个鸡蛋和好大几坨鸡胸肉（不加油清煮的）来摄入蛋白质的真心可怕，正常的多吃点高蛋白的食品就可以了，没必要太夸张

相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。