在增肌健身这件事上,我们经常能看到的的三分练,七分吃的口号是不大适用的。
在饮食因素中,对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪,只要你别使用变态的吃法,影响就不算很大。
本文只讨论饮食和增肌健身的关系,当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素,我们假设训练和休息是完美时,我们先说最重要的热量。
热量vs增肌
热量,可以说是肌肉增长的「核心动力」。
热量越高,体重增长越快,肌肉增长就越快。
在一个针对职业健美者的研究中,使用大热量盈余的实验对象,增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象:
然而,从上图的结果也能看出一个问题:更大的增肌效果,也伴随更多的脂肪增长。
事实上,虽然热量越多,肌肉增长越快,但肌肉增长的比例确实逐渐下降的,最终会出现一个上限。也就是说,热量超过某一个范围后,肌肉增长就会达到最大,增长的体重就全是脂肪了。
这就解释了,为什么有些人使用dirty bulking(超高热量的饮食)的方式增肌,会变得特别特别……肥。
值得注意的是,如果使用类固醇药物,肌肉的增长速度就会远超出自然状态,这个时候即使使用dirty bulking的方式,脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者,以为热量越高越好。
除了有人因为热量太多而变肥之外,也会有人因为热量太少,而始终无法增重,无法增重,肌肉就不会增长(新手期除外)。这类人,需要额外吃很多高热量密度的食物(垃圾食品了解一下),或者使用算热量的方式,把热量堆上去。
合理的热量,应该使人的体重增长,处于一个温和的速度,男性大概每个月增长1%左右的体重,女性减半,这大概需要200到500的每日热量盈余(取决于性别和体重基数)。
此外,训练新手,或体脂率特别高的人,即使在热量较低的情况下,也会出现增肌效果,这属于特殊情况,不过多讨论。
蛋白质vs增肌
简单粗暴的讲,「增肌」,增的就是肌肉中蛋白质的部分(也就是肌纤维,如果不知道这货长什么样,可以去超市买一斤牛腱子切开看看)。肌蛋白的合成必须超过分解,肌肉才能生长,而要达到这个条件,就需要充足的蛋白质摄入。
充足的蛋白质摄入,虽然是肌肉生长的前提,但是蛋白质也并非像总热量那样,有绝对且清晰的摄入要求(热量需要大于消耗)。为了保证肌肉的最大化生长,我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量:每kg总体重对应2g蛋白质。
这个数值是综合相关研究得到的数据,可以视为是一个保险的值。
更多的蛋白质摄入,并不会额外增加肌肉的增长,还会压缩碳水和脂肪的摄入,影响饮食体验。
蛋白质摄入不足,对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人,一定要使用厨房秤精确的跟踪一下,看看蛋白质是否是真实充足的。
值得一提的是,增肌饮食,相比于减脂饮食,因为总热量大而更具有灵活性,这使得增肌时可选的蛋白质来源,种类往往要比减脂时期更丰富。
另外,只要蛋白质的总量达标,蛋白质的质量不是问题,你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白,来凑够总的蛋白质量。
碳水化合物vs增肌
大体来讲,只要碳水别低到变态,就不会显著影响增肌效果。
力量训练会消耗肌糖原(就是「粘」在肌肉上的碳水),如果肌糖原得不到及时的补充,下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲,碳水对于增肌来说,是必要的营养,也可以说,碳水是力量训练的主要直接能源。
但真实的情况是,除非刻意使用低碳水饮食,否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原,以支持下次训练的。
传统的增肌碳水摄入建议,是每公斤体重2g-6g,而我个人对学员的建议,一般都是『凭喜好自然吃』。
脂肪vs增肌
目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看,在不使用极端变态饮食的情况下,脂肪是无需刻意控制的。
脂肪对增肌效果的影响,主要是通过总热量作用的:脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水,这意味着高脂肪的食物的热量,是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入,导致总热量要么过高,要么不够。
如果使用了过高的碳水,把脂肪压的太低,则需要保证必要脂肪酸的摄入,通过补充鱼油实现。
如果脂肪过低,人体内的睾酮水平也会降低,从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养,不能完全不吃(但现实中,不大可能完全不吃进去脂肪)。
对于那种经常吃不够的人来说,脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉,坚果,或者是简单粗暴的食用油,可以轻松把总热量堆起来。
总结
① 热量高于消耗时,增肌速度才能理想发挥;
② 热量不应太高,体重增长速度要温和,才能最大化肌肉增长的同时,对脂肪增长也有所限制;
③ 充足的蛋白质,是肌肉增长的前提条件;
④ 碳水是力量训练的主要能源,但只要不刻意使用很低碳水的饮食,就无需刻意补充;
⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响,大体上凭喜好吃即可;
⑥ 脂肪是堆热量的利器,但也容易使热量失控。
女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配增肌期建议6-8餐,少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为15—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。
优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;
优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;
脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。
(强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)
另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。
增肌前后对比
抗阻力训练的方式以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。
2关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。
3做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~
增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索,会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水,更容易让体内吸收,不知不觉就摄入过多,也容易造成“食困”后懒得动,脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练,就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),以及午餐摄入,下午以及晚上就少吃点碳水,毕竟活动量变少了,少动就少吃。
举例2
下午530训练,一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),有增肌要求的,可以过1-2小时再摄入一餐,但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动,碳水摄入量就可以降低,避免腹部脂肪过度囤积,形成小肚腩。
3总结
1管住嘴,迈开腿
2有练多吃,没练少吃,合理利用碳水有训练有消耗,碳水才有地方去,没训练没消耗,碳水没地方去,只能形成脂肪
3前面讲的训练,是有真正在认真训练的,不是去健身房划水,拍照的,不然什么方法都没用!
4练后30分钟是,“增肌黄金窗口期”,把握好!
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